잘 먹고 제때 멈추는 10가지 팁

왜 우리는 포만감과 자신에 대한 깊은 불만으로 식탁에서 자주 일어납니까(특히 축제 때!)? "내 인생에 다시는 그렇게 과식하지 않을 것이다!" – 우리는 1월 XNUMX일 아침에 우리 자신에게 진심으로 약속하고 ... 아주 드물게 약속을 지킵니다. 불쌍해. 음식의 절제는 건강에 해로운 "배고픈" 식단과 똑같이 위험한 미식가의 경박함, 또는 더 간단히 말하면 폭식에 대한 유일한 합리적인 대안이기 때문입니다.

자신의 신체 감각을 이해하지 않고 정상적인 접촉을 회복하지 않고 식사를 절제하는 것은 불가능합니다. 섭식 장애 전문가인 Gerard Apfeldorfer는 "이는 생리적 배고픔과 심리적 배고픔을 구별해야 한다는 것을 의미합니다"라고 설명합니다. 첫 번째는 에너지와 영양소에 대한 신체의 생물학적 필요를 반영합니다. 두 번째는 부정적이든 긍정적이든 상관없이 음식의 도움으로 자신의 감정에 대처하려는 욕구입니다.

생리적 굶주림을 만족시키고 포화 상태를 기다립니다. 심리적 - 평온

이 두 가지 감각의 차이를 경험할 때까지 우리는 프릴과 견딜 수 없는 제한 없이는 제대로 먹을 수 없을 것입니다. 그리고 우리가 경험하는 굶주림이 실제로 순전히 생리적이라는 것을 이해하면 포화 임계 값을 결정하고 신체의 요구가 충족되는 평형 상태를 찾아야하며 우리 자신은 식사에서 긍정적 인 감정을 받게됩니다.

언뜻보기에이 모든 것은 매우 간단합니다. 하지만 솔직히 말해서, 실제로 이러한 합리적인 원칙을 매일 실행하려면 약간의 노력과 인내가 필요합니다. 10가지 핵심 규칙을 기반으로 하는 XNUMX일 프로그램을 통해 음식과의 관계를 점차적으로 바꿀 수 있습니다. 이러한 새로운 관계가 우리에게 친숙해질 때까지 규칙을 엄격하게 준수해야 합니다.

방법의 독창성은 무엇입니까? 한 번, 우리만이 음식과의 관계가 얼마나 편안하고 유용한지 판단할 것입니다.

1. 배가 고프다

XNUMX시간 동안 아무것도 먹지 마십시오. 전혀 어렵지 않으며 이 시간 동안 비극적인 일은 일어나지 않을 것입니다. 배가 고플 시간조차 없을 수도 있습니다. 왜요? 아마도 당신은 미래를 위해 먹었을 것입니다. 즉, 음식을 절제하는 것에 대한 두려움을 억제하기 위해 단순히 과식했을 것입니다. 또는 아마도 그 이유는 자신의 음식 감각과의 접촉을 완전히 상실했기 때문일 수 있습니다.

먹고 싶은 욕구가 잠시도 떠나지 않는다면 심리적 배고픔과 생리적 배고픔을 구분하지 못한다는 의미일 수 있습니다. 생리적 굶주림은 사람들마다 다르게 나타납니다. 그러나 가장 흔한 증상은 쇠약(실패, 경미한 두통)과 나쁜 기분(과민성)입니다.

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음식과의 관계를 이해하려고 노력하십시오. 이 미니 포스트 기간 동안 "불타는"케이스는 접어두고 간섭없이 자신의 감정에 집중하고 신체가 보내는 신호를 놓치지 마십시오.

2. 익숙해지기

신체가 생리학적 배고픔과 포만감에 대한 잊혀진 감정을 기억하려면 훈련이 필요합니다. 식사는 엄격하게 시간 단위로 제공됩니다. 매일 아침 같은 아침 식사. 10일이 지나면 배고픔이 시간이 지날수록 느껴지고 식사 직전에 일어난다는 것을 알게 될 것입니다. 테이블에서 포화의 순간을 포착하는 것이 더 쉬울 것입니다.

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새로운 미각 감각을 피하십시오. 익숙한 요리를 사용하면 포화 임계값을 설정하는 것이 더 쉽습니다.

3. 맛을 느끼다

우리는 첫 모금과 물기로 음식을 평가합니다. 짠맛, 단맛, 쓴맛, 입안에서 녹는 것은 무엇입니까? 맛있거나 그런가요? "첫 번째 샘플"은 우리 앞에있는 요리에 대한 아이디어를 형성합니다.

우리 중 누가 우리 자신이 분명히 과장된 맛 특성을 미리 부여했기 때문에 완전히 평범한 케이크 조각을 마지막 부스러기까지 먹지 않았습니까? 맛과 달리 피로도 모르는 채 작동하는 상상력에 우리는 실망했다. 내면의 감정에 귀를 기울이면 분명히 식욕이 떨어지고 먹는 즐거움이 약해지고 제때 멈출 수 있는 순간이 올 것입니다.

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조금 먹어. 요리의 맛을 평가하기 위해 마음대로 사용할 수 있는 모든 "도구"(치아, 구개, 혀)를 사용하십시오. 씹는 동안 식기를 테이블 위에 놓습니다.

4. 서두르지 마세요

신체가 포만감에 대한 정보를 "소화"하는 데 일반적으로 15~30분이 걸립니다. 지연은 효소(위에서 뇌로 포만감을 전달하는 데 관여하는 단백질)가 식사 시작 후 얼마 지나지 않아 생성되기 때문에 발생합니다. 따라서 너무 빨리 먹으면 과식의 위험이 있습니다.

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적어도 XNUMX분 동안 식사를 늘리십시오. 맛이 있든 없든 간에, 요리는 여유롭고 사려 깊은 시음이 필요한 미식 예술 작품처럼 취급하십시오.

5. 휴식을 취하다

감각에 귀를 기울이십시오. 배고픔의 느낌이 그대로 강하게 남아 있었습니까, 아니면 약해지기 시작했습니까? 당신이 가득 찼다는 것을 깨달았을 때, 멈추십시오. 뱃속에 초콜릿 케이크를 넣을 공간이 있더라도. 다음에 또 먹겠다고 스스로에게 말하십시오(우리는 사막에 살지 않습니다. 당신은 항상 제과점에 갈 수 있습니다!). 배고픔이 가라앉지 않으면 깨끗한 양심으로 계속 먹습니다.

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식욕 상태를 평가하기 전에 포크와 나이프를 내려 놓고 나머지 음식을 삼키십시오. 당신이 얻는 즐거움의 강도에 집중하십시오. 이 감정이 약해지기 시작하면 마무리할 시간입니다.

6. 좋은 시간에 모두

"있으니까 있다!" – 이것이 바로 현재를 즐기라는 가르침인 선의 법칙 중 하나를 의역할 수 있는 방법입니다. 우리에게는 시간의 압박 속에서 모든 것을 한 번에 하려고 노력하는 것이 특히 중요합니다. 당신은 테이블에 있고 당신 앞에 접시가 있습니다 ... 다른 모든 것은 불필요합니다! 읽지 말고, TV를 보지 말고, 정리하지 마십시오. 바쁘게 지내십시오 - 철저하고 맛있게 먹으십시오.

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식사를 하는 동료들과 이야기를 나누기 위해 휴식을 취하십시오. 말하고 들은 후 음식으로 돌아갑니다.

7. 절제를 위해 노력하십시오

접시에 담긴 모든 것을 끝내려고하지 말고 음식의 맛에 집중하면서 천천히 먹습니다. 부분 크기를 줄이십시오. 먹는 동안 들어보십시오. 포화가 있습니까? 식사를 줄이고 뷔페를 피하고(특히 중단하기 힘든 경우) 보충제를 건너뜁니다.

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식사 사이에 휴식을 취하십시오.

8. 당신의 욕망을 분석하라

손이 쿠키 봉지에 손을 뻗고 잠시만 더 기다리면 아무 것도 방해가 되지 않을 것입니다 ... 그만. 스스로에게 물어보십시오. 배고픈 느낌이나 다른 느낌이 나를 움직이는 이유는 무엇입니까? 배고프면 건강하게 먹으십시오. 그러나 음식 변덕의 동기는 이해를 방해하지 않습니다. 기분이 안 좋은 건 아닐까? 긴장 되니? 흥분한? 위로가 필요하십니까? 결국, 우리는 종종 감정이 우리를 완전히 장악하지 못하도록 음식을 먹습니다.

문제를 이해하고 물 한 잔을 마시고 집 주변을 산책하고 전화로 이야기하십시오. 긴장을 풀어보십시오. 쿠키를 먹고 싶은 욕구가 강도 테스트를 통과하고 가라 앉지 않았다면 마음껏 먹으십시오. 그건 그렇고, 자신의 감정을 분석하면 이번에는 이성의 경계를 넘지 않을 수 있습니다.

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그러한 유혹과 싸워야 할 때마다 "무언가를 씹고" 싶은 욕구를 동반하는 감정을 특별한 노트에 기록해 보십시오. 아마도 시간이 지남에 따라 우리가 끊임없이 되돌리는 감정에 대해 이야기하고 있음을 알게 될 것입니다.

9. 미래에 대해 걱정하지 마십시오

미래에 대한 두려움과 불확실성 때문에 일부 사람들은 미래를 위해 먹습니다. 이것은 불안한 본성의 특징이며 종종 정신과 신체를 손상시키는 엄격한 식단의 결과입니다.

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현재에 살고 내일은 또 다른 하루가 될 것입니다. 중요한 것은 지금 여기에서 경험하는 배고픔의 느낌입니다.

10. 당신의 진정한 필요를 이해하라

누군가를 기쁘게 하기 위해 먹고, 안주인을 화나게 하지 않기 위해 더 많이 요구하는 것 – 다른 사람들은 종종 우리를 그러한 행동으로 자극합니다. 그렇기 때문에 실제 필요 사항을 놓치지 않는 것이 중요합니다. 다른 사람들이 무엇을 하고 있는지에 관계없이 식사를 중단하거나 계속해서 자신의 감정에 귀를 기울이십시오. 무슨 일이 일어나든 다른 사람의 감정이 아니라 당신의 감정이 가장 중요해야 합니다.

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갑자기 모든 규칙을 어기고 싶은 억누를 수 없는 욕망이 생긴다면 브레이크를 풀고 풍성한 축제 테이블에서 배부르게 먹으십시오 ... 이것을 허용하십시오! 이것은 당신의 선택이며 다음 날에는 확실히 식단을 통제할 수 있을 것입니다.