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채식을 하면 여러 만성 질환의 위험이 줄어들지만 단순히 동물성 식품을 끊는 것보다 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 채식주의자와 완전 채식주의자는 잡식성 동물과 동일한 건강에 해로운 식단과 생활 습관을 가질 수 있습니다. 예를 들어, 저렴하고 인기 있고 준비하기 쉬운 음식을 선호하고 과일과 야채는 무시하고 유혹에 저항하기 힘든 맛있는 맛이 나는 비건 과자를 선호합니다.
채식주의 식단은 건강한 생활 방식을 구축하는 견고한 기초입니다. 이 기반을 강화하기 위해 상식과 인내를 유지하려는 결심을 강화할 10가지 팁을 제공하겠습니다.
1. 나트륨 섭취
평균적인 미국 채식주의 성인은 필요보다 4-6배 더 많은 나트륨을 섭취하지만 잡식성 미국인보다 약간 적습니다. 나트륨의 가장 큰 부분은 가공 식품에서 나옵니다: "텔레비전 디너"(알루미늄 호일 또는 플라스틱으로 싸인 반찬을 곁들인 고기 또는 생선) 및 미트로프 뿐만 아니라 프레즐, 봉지 수프, 소금에 절인 견과류 및 조미된 것과 같은 짠 채식주의 음식 식품. 식당 저녁 식사에 포함된 나트륨의 양을 정확히 말할 수는 없지만 그 양이 상당할 가능성이 높다고 안전하게 말할 수 있습니다. 말할 필요도 없이, 그것은 총 나트륨 섭취량을 증가시킵니다.
과도한 나트륨 섭취의 위험은 무엇입니까?
염분이 풍부한 식단은 심장병과 뇌졸중의 주요 원인입니다. 또한 식단에서 나트륨의 증가는 칼슘 손실로 이어집니다. 이 사실은 식단에 칼슘이 적은 비건 채식인에게 특히 흥미로울 수 있습니다. 계산을 해봅시다. 매일 1500mg 미만의 나트륨을 섭취한다면(또는 식사당 400mg 이하로 간식을 먹을 여유를 남겨두는 것) 당신은 매우 현명하게 행동하고 있는 것입니다.
2. 설탕
“창문에 진열되어 있는 비건 쿠키는 얼마예요?” 이 질문을 하기 전에 기억하세요. 추가 설탕이 필요하지 않습니다! 그리고 나트륨에 대한 진술이 설탕에 대해 사실이라면 채식주의자는 평균 미국인과 같은 양의 설탕을 연간 약 100파운드 소비합니다. 이 설탕의 대부분은 탄산음료와 주스에서 흔히 볼 수 있는 고과당 옥수수 시럽에서 나옵니다.
과도한 설탕이 건강에 미치는 영향은 확실히 "달콤하지" 않습니다. 비만은 당뇨병, 암 및 심장병을 유발할 수 있습니다. 또한 치과 의사의 의자에 앉아 구멍과 싸우는 데 더 많은 시간을 보내고 싶어하는 사람은 거의 없습니다. 그리고 설탕이 많이 든 음식은 종종 어머니가 이점에 대해 지속적으로 말씀하신 과일과 채소를 밀어냅니다. 가장 좋은 방법은 가능한 한 적은 양의 설탕을 섭취하는 것입니다.
3. 통 곡물
창문에 있는 비건 쿠키의 또 다른 문제는 흰 밀가루입니다. 흰 밀가루는 밀이 가공되고 통곡물에 들어 있는 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄의 대부분인 겨와 세균이 제거된 후 남은 제품입니다.
따라서 흰 쌀과 흰 밀가루로 만든 제품(파스타, 빵 등)은 통곡물과 같은 "에너지 발생기"의 창백한 모방입니다. 전체 곡물로 만든 음식을 선택하십시오. 좋아하는 아시아 레스토랑에서 현미를 요청하십시오. 통곡물 빵과 파스타를 더 많이 먹고 보리, 퀴노아, 아마란스, 메밀, 스펠트, 카무트를 더 많이 먹습니다. 식단에서 곡물을 통째로 유지하십시오. 갈색은 훌륭합니다.
4. 좋은 지방과 나쁜 지방
많은 채식주의자들이 낮은 동물성 지방 섭취를 자랑스럽게 생각하지만, 그들의 식단에는 유제품과 계란, 야자 기름과 코코넛 기름, 부분적으로 수소화된 식물성 기름에서 나온 트랜스 지방과 같은 상당한 양의 포화 지방이 포함될 수 있습니다. 트랜스 지방은 구운 식품, 마가린 및 튀긴 음식에서도 발견됩니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 심장 질환의 위험을 크게 높입니다. 가장 건강한 지방은 올리브유, 카놀라유, 전체 아보카도, 견과류 및 씨앗에서 추출한 기름입니다.
채식주의자는 또한 오메가-3 지방(일반적으로 생선에서 발견됨)에 대해 알고 있어야 합니다. 오메가-3 지방은 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
이 물질의 비건 소스에는 갈은 아마씨, 대마씨, 아마씨 오일 및 호두가 포함됩니다. 기름에 튀긴 인도 사모사나 기름에 절인 중국 야채 대신 인도 통밀 빵과 중국 야채 찜을 별도의 소스로 주문하십시오. 비건 쿠키도 체크 아웃할 가치가 있습니다.
5. 모든 가공식품의 섭취를 통제한다
가공식품은 나트륨, 설탕, 지방 함량이 높고 통곡물 함량이 낮습니다. 많은 채식주의자들은 찹, 닭고기, 베이컨과 같은 일반적인 육류 대신 콩 대용품을 즐깁니다. 대부분의 다른 가공 식품과 마찬가지로 이러한 식품에는 가공되지 않은 전체 식품과 동일한 양의 영양소가 포함되어 있지 않으며 식단의 필수 요소가 되어서는 안 됩니다. 템페, 두부, 된장, 쇼유, 타마리, 두유와 같이 덜 가공된 콩 제품을 먹도록 하십시오.
6. 적절한 양의 TZLO 섭취하기
야채 "병기고"에서 가장 강력한 "도구"는 짙은 녹색 잎이 많은 야채일 수 있습니다. – TZLO라는 약어를 사용할 만큼 강력합니다. 이 그룹에는 시금치, 양배추, 브라운콜, 겨자 잎, 순무 잎, 비트 잎, 브로콜리가 포함됩니다.
대부분의 짙은 녹색 잎 채소는 항산화제, 미네랄 및 섬유질이 풍부하고 칼로리, 설탕, 나트륨 및 지방이 매우 낮습니다. 게다가 싸다. 채식주의자가 소비하는 TGLO의 양은 비채식주의자가 소비하는 TGLO의 양보다 약간 더 높습니다. 우리는 하루에 약 1/4컵에 대해 이야기하고 있습니다. 이것은 식단에 다른 음식이 포함되어 있더라도 완전히 부적절한 양입니다. 이런 식으로, 채식주의자는 TZLO 섭취를 늘리기 위해 특별한 주의를 기울여야 합니다.
7. 칼슘, 철, 요오드 및 아연과 같은 미네랄의 좋은 공급원
칼슘, 철, 요오드, 아연과 같은 미네랄은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 뼈를 튼튼하게 하고, 빈혈을 예방하고, 갑상선 기능을 자극하고, 면역 체계를 지원하고, 성장과 발달을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 미네랄은 많은 식품에 존재합니다. 케일, 브라운콜, 황산칼슘이 함유된 두부, 두유 및 칼슘 강화 주스, 대두는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 콩, 채소, 통곡물은 채식주의자에게 최고의 철분 공급원입니다.
오렌지, 토마토, 멜론과 같은 식품에는 비타민 C가 풍부합니다. 철분이 함유된 식품과 함께 섭취하면 신체의 철분 흡수 능력이 향상됩니다. 다음과 같은 제품 차, 일부 향신료, 커피 및 유제품은 신체가 철분을 흡수하는 것을 방지합니다. 특히 임신 및 폐경 전 여성의 경우 철분 보충제가 필요할 수 있습니다.
상당한 양의 요오드를 함유한 비건 식품은 해조류와 요오드화 소금으로 제한됩니다.: 가공식품의 바다 소금과 소금에는 일반적으로 무시할 수 있는 양의 요오드가 포함되어 있습니다. 식단에서 소금의 양을 제한하는 사람들은 적절한 양의 요오드를 섭취해야 합니다. 요오드는 건강 보조 식품이나 해조류에서 얻을 수 있습니다.
아연의 좋은 공급원은 말린 콩, 오트밀, 밀 배아, 견과류 및 콩 제품입니다. 팥(팥)과 호박씨는 신체에 이 필수 영양소를 최대한 제공합니다. 완전 채식주의자는 채식주의 식단에 자주 포함되는 식품에서 최소한의 아연 섭취량을 보충하기 위해 RDA(특정 영양소(생체 활성 물질)에 대한 권장 복용량)보다 더 많은 아연을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
8. 비타민 D
비타민 D는 특히 칼슘 섭취가 적을 때 뼈 형성, 암 예방 및 칼슘 흡수에 중요한 역할을 합니다. 백인의 경우 매일 15분 동안 손과 얼굴을 햇빛에 노출시켜 충분한 양의 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 노인, 유색인종 및 피부가 정기적으로 햇빛과 접촉하지 않는 사람은 이 비타민이 강화된 식품 및 이를 함유한 식이 보조제와 같은 다른 비타민 D 공급원이 필요합니다. 충분한 비타민 D를 섭취하지 않으면 우리는 스스로 "뼈가 부러지는" 위험을 감수합니다!
9. 비타민 B12
비타민 B12는 인체에 소량만 필요한 필수 영양소입니다.; 그러나 식단에 없으면 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 이 비타민은 유아, 어린이 및 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게 특히 중요합니다.
비타민 B12는 식물성 식품에서 자연적으로 발견되지 않으므로 완전 채식주의자는 식단에 비타민 BXNUMX를 포함시키기 위해 두 배로 노력해야 합니다. 비타민 B12의 신뢰할 수 있는 비동물성 공급원에는 Red Star 채식주의 지원 믹스 영양 효모, B12 강화 시리얼 및 두유, 그리고 이 비타민을 함유한 식이 보조제가 포함됩니다.
10. 신체 운동
운동이 다양한 질병의 위험 감소 및 건강 증진과 분명히 연관되어 있지만, 채식주의자들은 비채식주의자와 거의 같은 방식으로 운동에 대해 생각합니다. 운동 프로그램은 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 운동은 골밀도와 직접적인 관련이 있으며, 이는 채식주의자의 전형적인 적당한 칼슘 섭취량을 고려할 때 중요합니다.
신체의 전반적인 건강을 달성하려면 세 가지 유형의 운동이 필요합니다.: 역도(골밀도 및 근육량 증가), 심혈관 운동(심장 강화 및 혈압 감소), 스트레칭/유연성 운동(협응력 향상, 낙상 위험 감소).
채식을 적절하게 변경함으로써 채식의 건강 증진 특성을 강화할 수 있습니다. 아마도 건강한 채식을 따르는 가장 좋은 방법은 특별한 관심이나 개선이 필요한 건강한 습관을 인식하고 포용하는 건강한 채식주의자가 되는 것입니다. 적절한 경우 공인 영양사 또는 전문 상담사를 만나십시오.