1500 칼로리 다이어트, 10 일, -3kg

권장 탄수화물 식품은 다음과 같습니다.

– 쌀 (바람직하게는 갈색), 메밀;

– 단단한 파스타;

-통 곡물, 밀기울 빵;

– 다른 야채(그러나 감자는 식탁에 드문 손님이어야 함);

– 과일 및 열매(바나나, 멜론, 포도 제외).

친구가 될 단백질 제품:

– 다양한 생선(연어, 청어, 철갑상어 제외)

– 살코기 (닭 가슴살, 토끼, 송아지 고기, 칠면조);

- 달걀;

– 다양한 첨가물이 없는 유제품 및 사워 우유 저지방 제품.

일 1

아침 식사: 삶은 달걀(2개); 오이 또는 토마토; 두부 치즈의 얇은 층으로 번지는 곡물 빵; 허브티.

스낵 : 150g 무 지방 또는 1 % 코티지 치즈, 계피를 추가 할 수 있습니다. 반 바나나.

점심 : 2 큰술. 엘. 메밀; 구운 살코기 치킨 필렛에서 2 개의 커틀릿; 오이.

오후 간식 : 캐슈넛 10 개.

저녁 : 야채 무전 분 샐러드 (250g), 1 작은 술 이슬비. 식물성 기름; 삶은 살코기 (최대 150g).

일 2

아침 식사 : 천연 꿀 또는 과일 잼 (50 tsp)을 곁들인 물에 담긴 오트밀 (건조 시리얼 1g) 허브 또는 녹차 한잔.

스낵 : 천연 요거트 (120g); 모든 열매 (150g).

점심 : 단단한 파스타 (150g 기성품); 100g 치킨 필렛 굴 라시; 오이와 토마토 샐러드.

오후 간식 : 저지방 코티지 치즈, 과일 또는 베리로 만든 캐서롤 (최대 150g).

저녁 : 그리스 샐러드 150 테이블 스푼 (오이, 피망, 토마토, 올리브, 페타 치즈); 구운 생선 (최대 XNUMXg).

일 3

아침 : 계란 1 개와 허브가 들어있는 오믈렛 (XNUMX 작은 술의 기름에 튀겨서 튀겨서 쪄거나 마른 프라이팬에 넣을 수 있음).

간식 : 얇은 치즈 조각을 곁들인 통 곡물 빵; 차 한 잔.

점심 : 삶은 달걀; 튀기지 않고 조리 한 200ml 야채 수프.

오후 간식 : 케 피어 (150g)를 곁들인 저지방 코티지 치즈.

저녁 : 구운 생선 필레 (100-150g)와 녹말이 아닌 야채 몇 가지 샐러드.

일 4

아침 식사 : 오트밀 60g, 지방 함량이 최대 120 % 인 우유 1,5ml로 조리합니다 (완성 된 접시에 바나나와 계피 절반을 추가하여 맛볼 수 있음).

간식 : 호밀 크루통 (최대 40g); 갓 짜낸 오렌지 주스 (200ml).

점심: 작은 가지, 호박 반 개, 토마토 50개, 얇게 썬 치즈 100g 또는 기타 저지방 치즈로 만든 라따뚜이; 삶은 또는 구운 닭 가슴살 최대 XNUMXg; 허브 또는 녹차 한 잔.

오후 간식 : 말린 과일 6-8 개; 1 tsp와 차. 꿀과 레몬 조각.

저녁: 구운 명태 등심 또는 기타 저지방 생선(약 200g); 최대 250g의 흰 양배추 샐러드, 신선한 오이, 다양한 허브 및 몇 방울의 식물성 기름 (바람직하게는 올리브 오일).

일 5

아침 : 물에 삶은 메밀 (건조 시리얼 50-60g 섭취); 레몬 차.

간식 : 저지방 또는 저지방 케 피어 한 잔과 굵은 밀가루 한 덩어리.

점심 : 3-4 큰술. 엘. 1 큰술을 더한 단단한 파스타. 엘. 파마산; 삶은 또는 끓인 치킨 필렛 100g; 토마토 또는 오이.

오후 간식 : 저지방 코티지 치즈 (최대 100g)와 1 tsp. 꿀 또는 잼 (잼).

저녁 : 저지방 닭고기 국물 (250ml)과 호밀 빵 2-3 개.

일 6

아침 : 삶은 쌀 (건조 곡물의 양 – 80g 이하) 소량의 올리브 오일로 맛을 낸 오이, 토마토, 흰 양배추 샐러드.

간식 : 삶은 달걀; 식물성 기름을 뿌릴 수있는 작은 삶은 비트.

점심 : 최대 100g의 찐 생선 커틀릿과 2-3 개의 작은 구운 감자.

오후 간식 : 견과류 한 줌; 차.

저녁: 삶은 쇠고기 필레(약 100g)와 불가리안 페퍼.

일 7

아침 : 2 큰술. 엘. 물 또는 저지방 우유로 조리 한 오트밀; 6 ~ 7 개 말린 살구 또는 기타 말린 과일, 차.

스낵 : 빈 요구르트 한 잔.

점심: 저지방 쇠고기 수프 한 접시(구성: 살코기 100g까지, 작은 감자 1-2개, 당근 반개, 양파 XNUMX/XNUMX개, 천연 향신료 및 조미료).

오후 간식 : 저지방 코티지 치즈 150g 및 허브 차 한잔 (코티지 치즈 또는 차에 꿀 또는 잼 1 티스푼을 추가 할 수 있음).

저녁 식사 : 삶은 닭 가슴살 100g, 흰 양배추 같은 양, 오이 150g, 허브 (올리브 오일로 맛을 낼 수 있음).

일 8

아침 : 3-4 큰술. 엘. 메밀 죽; 녹차 또는 허브 차 한잔.

간식 : 사과 주스 (유리); 오트밀 쿠키 2 개 또는 호밀 또는 통 곡물 칩 XNUMX 개.

점심 :식이 돌마 (삶은 쌀 1 큰술, 갈은 쇠고기 120-150g, 잘게 썬 양파 반, 작은 토마토를 포도 잎에 싸서 물과 토마토를 섞어 약 30 분 동안 끓여야합니다. 소스).

오후 간식 : 한 줌의 말린 과일; 1 tsp와 차. 꿀과 레몬.

저녁 : 삶은 새우 150g; 채소와 오이 토마토 샐러드.

일 9

아침 : 3-4 큰술. 엘. 물에 익힌 기장 죽; 삶은 달걀; 차.

스낵 : 저지방 커드 100g; 차.

점심 : 튀기지 않고 조리 한 야채 수프 그릇; 살코기 (최대 100g).

오후 간식 : 호두 3-4 개.

저녁: 삶거나 구운 대구 필레 180-200g; 1-2 토마토.

일 10

아침 : 2 큰술. 엘. 말린 과일과 함께 오트밀; 허브 또는 녹차.

간식 : 달걀, 삶거나 마른 프라이팬에 익힌 것; 식물성 기름을 뿌릴 수있는 작은 삶은 비트.

점심 : 3-4 큰술. 엘. 메밀 또는 죽; 최대 100g의 삶거나 구운 치킨 필렛; 녹말이없는 채소; 차 한 잔.

오후 간식 : 사과 주스 한 잔; 오트밀 쿠키 또는 호밀 빵 2 개.

저녁: 삶은 쇠고기(약 100g); 4 체리 토마토.