1. 두부
장점: 부드러운 두부는 단백질, 아연, 철분, 심지어 콜레스테롤을 낮추는 오메가-3의 놀라운 공급원입니다. 하루에 두부 반 컵이면 100mg의 칼슘을 얻을 수 있습니다. 또한, 같은 반 컵은 350mg(일일 섭취량의 약 1/3)의 비타민 D를 제공하여 신체가 칼슘을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다. 이는 뼈 건강을 위한 완벽한 조합입니다. 칼슘과 비타민 D도 모두 함유하고 있는 두유에 주의하십시오.
팁: 두부는 모든 요리법에서 고기, 가금류 또는 생선을 쉽게 대체할 수 있습니다. 단단한 두부는 모양을 유지하고 구울 수 있기 때문에 더욱 좋습니다.
2. 렌즈 콩
이점: 콩과 마찬가지로 렌틸콩도 콩과에 속하며 단백질과 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 렌틸콩에는 콩보다 한 가지 장점이 있습니다. 바로 철분이 거의 2배 더 많이 함유되어 있다는 것입니다. 또한 더 많은 비타민 B와 엽산(엽산)을 함유하고 있습니다. 이러한 요소는 특히 임산부가 태아의 선천적 기형을 피하기 위해 필요합니다. 완전채식 초보자에게 렌즈콩은 (다른 콩과 식물과 달리) 복부 팽만감과 가스를 유발할 가능성이 적기 때문에 최고의 선택입니다.
팁: 렌즈콩 수프는 초보자에게 좋습니다. 야채 스튜, 칠리, 캐서롤에 렌즈콩을 추가합니다. 적양파와 섞어 식초를 조금 넣는다. 렌즈콩에 카레를 추가하거나 당근과 함께 요리하십시오. 다양한 변형을 시도하십시오. 붉은 렌즈콩은 매우 빨리 익고 그만큼 빨리 밝은 퓌레로 변합니다.
3. 콩
이점: 하루에 콩 한 컵은 철분과 단백질에 대한 일일 요구량의 1/3, 섬유질에 대한 거의 절반을 제공합니다. 또한 콩에서 발견되는 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 훨씬 낮출 수 있습니다. 한 컵에는 충분한 양의 나트륨, 아연, 비타민 B 및 약간의 칼슘도 포함되어 있습니다. 통조림 콩을 사용하는 경우 사용하기 전에 잘 헹구십시오. 종종 염분이 매우 높습니다.
팁: 더 많은 단백질을 섭취하려면 콩을 시리얼(쌀, 파스타, 빵)과 함께 사용하십시오. "콩은 하루 종일 먹을 수 있습니다."라고 Sass는 말합니다. 야채와 통곡물 파스타를 섞어서 수프를 만들고 샐러드에 콩을 넣으십시오.
4. 견과류
이점: 견과류는 쉽게 소화되는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈, 피칸, 마카다미아 견과류, 브라질 견과류에는 아연, 비타민 E, 오메가-3 산이 풍부합니다. 아몬드와 같은 일부 식품에는 적절한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다(반 컵에 약 175mg). 더 좋은 소식: "최근 연구에 따르면 견과류는 칼로리가 높지만 체중 증가로 이어지지는 않습니다."라고 Sass는 말합니다. 견과류는 빨리 포만감을 주고 다음 식사 때 과식하고 싶지 않기 때문에 숙취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 전문가들은 견과류를 깨는 행위 자체가 칼로리를 태운다고 생각합니다.
팁: 견과류에 따라 다양한 영양소가 제공됩니다. 따라서 아몬드 반 컵에는 같은 양의 캐슈보다 4배 더 많은 섬유질이 들어 있습니다. 그러나 캐슈에는 다른 견과류보다 철과 아연이 2배 더 많이 함유되어 있습니다. 피칸과 호두는 마그네슘, 나트륨, 아연, 칼슘을 함유하고 있습니다. 샐러드에 추가하거나 견과류 한 봉지를 가방이나 책상 위에 놓아두십시오. 퓌레 수프에 전체 견과류를 장식하고 머핀 속으로 사용하고 크러스트 반죽에 견과류 부스러기를 추가합니다.
5. 곡물
이점: 많은 통곡물 시리얼에는 비타민 B12가 특별히 강화되어 있으며 일부는 일일 요구량의 100%를 제공하기도 합니다. 곡물에는 또한 철, 칼슘 및 기타 많은 미량 원소가 포함되어 있습니다. 계란을 먹지 않는 경우에는 B12를 보충제 형태로 섭취해야 합니다. 곡물 및 기타 통곡물(통곡물 빵, 파스타, 현미)에는 비타민 B, 아연, 그리고 물론 용해성 섬유질이 풍부하여 "나쁜 콜레스테롤"을 낮출 뿐만 아니라 결장암 및 위장의 다른 질병. -장관.
팁: 다른 곡물에는 다른 미량 원소가 포함되어 있으므로 결합해야 합니다. “예를 들어 현미밥을 맨날 먹으면 너무 쉬울 거예요. 그러나 압연 귀리, bulgur, 야생 쌀, 통 호밀 및 통밀 호밀 빵과 같은 다양한 곡물을 사용하는 것이 훨씬 더 유용합니다.”라고 Sass는 말합니다. 또한 철자법, kamut - 오랫동안 잊혀진 곡물을 시도하십시오. 이 곡물은 이제 다행히도 슈퍼마켓 선반에서 다시 판매됩니다.
6. 녹색 채소
이점: 대부분의 야채와 달리 시금치, 브로콜리, 케일, 근대 및 케일과 같은 채소에는 철분이 풍부합니다. 특히 시금치입니다. 녹색 채소는 또한 항산화제의 훌륭한 공급원이며 엽산과 비타민 A가 풍부하며 칼슘도 함유하고 있지만 소화하기 어려운 형태입니다. Cynthia Sass는 "레몬 주스나 식초로 그린 샐러드를 요리하면 칼슘을 더 잘 흡수할 수 있습니다."라고 말합니다.
팁: 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 체내 철분 흡수가 향상됩니다. 예를 들어, 노란색과 붉은 고추, 토마토, 당근, 귤 또는 기타 감귤류 과일과 함께 짙은 잎이 많은 채소를 샐러드에 넣으십시오. 또는 익힌 야채를 더 좋아한다면 올리브 오일 소스와 달콤한 고추, 마늘, 양파를 뿌립니다.
7. 조류
이점: 해조류(예: 알라리아, 진홍 해초, 다시마, 김, 스피루리나, 한천)는 철분 함량이 높을 뿐만 아니라 마그네슘, 칼슘, 요오드, 크롬, 비타민 A, C를 포함한 훌륭한 미네랄 공급원입니다. , E 및 B 그룹. 이것이 진정한 슈퍼푸드다!
팁: 샌드위치, 드레싱 샐러드, 토핑 수프에 크림슨 미역을 추가하세요. 채식 롤과 스시에는 김 시트를 사용하십시오. 다시마를 말려서 파스타, 쌀 또는 당면 수프에 자유롭게 추가하십시오.
8. 말린 과일
이점: 말린 과일은 소화율이 높은 단백질과 철분의 공급원입니다. 특히 견과류와 함께 섭취하면 더욱 그렇습니다. 이 외에도 말린 과일과 열매(말린 살구, 건포도, 자두, 망고, 파인애플, 무화과, 대추야자, 체리, 크랜베리)에는 기타 비타민, 미네랄 및 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 그들은 논쟁의 여지가 없는 한 가지 장점이 있습니다. 그들은 모든 사람, 심지어 어린이들에게 사랑받고 있습니다.
팁: 샐러드에 말린 과일을 추가하거나 처트니에 고구마 드레싱으로 사용하거나 원하는 견과류와 함께 맛을 내기 위해 혼합하십시오. 또한 말린 과일은 푸딩, 파이, 뮤즐리, 오트밀 바, 간, 뜨겁고 차가운 곡물에 훌륭하고 건강에 좋은 첨가물이 될 것입니다.