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균형 잡힌 식단 또는 영양 시스템은 상당한 노력과 제한이 필요하지 않은 몇 안되는 시스템 중 하나입니다. 주요 원칙은 아침, 점심, 저녁 식사를위한 명확한 일정을 만드는 것입니다. 또한 정력적으로 가치 있고 영양가있는 음식을 독점적으로 섭취합니다.
"음식의 에너지 가치"라는 개념은 건강한 칼로리 (단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 효소)를 의미합니다. 흡수 된 후에는 정상적인 기능에 필요한 에너지를 신체에 제공합니다. 균형 잡힌 영양 시스템은 전반적인 건강을 개선하고 체중 감량 또는 건강한 체중 유지에 기여합니다.
균형 잡힌 식단 메뉴를 작성할 때 고려해야 할 네 가지 주요 요소가 있습니다.
균형 잡힌 식단을위한 음식
메뉴에는 전신의 유익한 작업에 필요한 모든 물질이 포함 된 가장 유용한 영양 식품이 포함되어야합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민이 부족하면 발진, 건성 피부, 취성, 쇠약, 손톱, 내장 기능 장애 등을 유발할 수 있으므로 신중하게 음식을 선택해야합니다. 다양한 식품의 칼로리 함량과 에너지 값에 대한 라벨, 상자, 특수 표를 통해 영양가를 직접 알 수 있습니다.
균형 잡힌 메뉴 구성의 본질은 음식의 양과 질에 있습니다. 다양한 영양소의 밀도는 그 안의 음식을 판단해야 합니다. 즉, 각 칼로리에서 얼마나 많은 이점을 얻을 수 있는지입니다. 그렇기 때문에 다이어트를 위해서는 밀도가 높은 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 과체중을 제거 할 때 야채와 과일로 메뉴를 풍성하게 할 가치가 있습니다.
가장 적합한 음식
균형 잡힌 식단에 가장 적합한 음식은 다양한 시리얼, 샐러드, 야채, 과일입니다. 또한 살코기 및 생선, 저지방 유제품, 견과류, 콩을 선택하는 것이 좋습니다. 음식을 먹을 때 제품의 칼로리 함량을 모니터링해야 합니다. 일부 제품은 더 많은 양으로 괜찮기 때문입니다. 다른 사람들은 칼로리 함량이 높기 때문에 덜 필요합니다. 그러나 이것이 예를 들어 초콜릿을 완전히 버릴 필요가 있음을 의미하지는 않습니다. 그것은 단지 적당하거나 제한된 양으로 덜 건강에 좋은 음식을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.
영양소의 일일 섭취량은 일반적으로 다음 비율이어야합니다.
- 단백질 – 약 15 %
- 지방 – 20 – 25 %
- 탄수화물 – 60 – 65 %
균형 잡힌 식단을위한 음료
균형 잡힌 식단을 위해 일정량의 액체를 섭취하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 피부 톤을 개선하고 몸에서 독소를 제거하며 심장병 위험을 감소시키기 때문입니다. 성인은 탈수를 피하기 위해 하루 평균 1.5-2리터의 일반 물을 마셔야 합니다. 일일 식단을 작성할 때 차, 주스 또는 단 물의 칼로리 함량을 기억하는 것이 좋습니다. 여균형 잡힌 식단은 매주 약 1,7리터의 우유를 마시는 것이 좋습니다. 단, 저지방입니다. 칼슘이 풍부한 우유를 섭취하는 것이 좋습니다. 수분 균형을 유지하기 위해 일반 물과 미네랄 워터 외에 녹차와 설탕이 들어 있지 않은 다양한 주스를 사용합니다. 그러나 칼로리의 총 일일 부분을 계산할 때 이러한 모든 음료를 고려해야 합니다.
균형 잡힌 식단을위한 식사 시간
균형 잡힌 식단의 효과는 식사 일정에 따라 달라집니다. 성공의 주된 열쇠는 식단을 아침, 점심, 저녁의 세 가지 주요 식사로 나누는 것에 익숙해지는 것입니다. 동시에 특별한 방식으로 메뉴를 칠할 필요가 있습니다. 그래서 아침과 오후 식사에는 더 많은 칼로리가 포함되고 저녁에는 가능한 한 적은 칼로리가 포함됩니다. 인체가 낮에 더 활발하게 작동하기 때문에 얻은 물질을 성공적으로 흡수하고 섭취 할 수 있으며 밤에는 사람이 쉴 수 있습니다. 따라서 모든 시스템도 침착하게 유지되어야합니다. 따라서 몸에 어려움없이 조직 할 수있는 기회를 제공합니다. 취침 3 시간 전에 저녁 식사를하는 것이 가장 좋습니다.
균형 잡힌 식단을 유지하면서 운동
칼로리 섭취는 신체 활동 (낮음, 보통, 높음)과 직접 관련이 있습니다. 균형 잡힌 식단은 신체 활동과 밀접한 관련이 있으므로 귀중한 칼로리를 소비하고 적당히 소비해야합니다.
에너지 비용과 제품의 에너지 가치는 칼로리로 측정됩니다. 이것은 신체의 기본 비용과 정상적인 삶을 유지하는 데 필요한 최소값이기 때문에 1200kcal의 지표에서 시작해야합니다. 따라서 사람이 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리가 있습니다.
균형 잡힌 식단의 기본 규칙
- 균형 잡힌 식단으로 하루에 균형 잡힌 식단으로 신체가 섭취 할 수있는만큼의 칼로리를 소비 할 가치가 있습니다.
- 잘 먹으면 좋겠어요. 영양소의 대략적인 비율 1 : 1 : 4에서 처음 두 지표는 단백질과 지방이고 마지막 지표는 탄수화물입니다.
- 이러한 방식으로 다양한 유형의 영양소 부족을 피할 수 있기 때문에 식단 구성 요소를 지속적으로 변경하고 다양화할 가치가 있습니다.
- 체중을 감량 할 때 체중 변동을 모니터링하고 최소한의 칼로리를 소비하는 것이 좋습니다. 체중이 정상으로 돌아왔다면 이미 균형 잡힌 식단의 이점을 완전하고 다양하게 즐길 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단은 세 가지 전통적인 식사를 기반으로하지만 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 작은 간식도 허용됩니다. 가벼운 추가 식사는 해를 끼치 지 않지만 정해진 일일 칼로리 양을 초과하지 않으면 체중 감소에 기여합니다.
추가 규칙
- 소화되지 않는 섬유는 위장관 기능에 크게 기여하고 위장관을 정화합니다. 이 섬유는 곡물, 콩류, 야채, 전체 곡물 및 장과에서 발견됩니다.
- 지방은 신체에 필수적이지만 최소한으로 유지해야합니다. 매일 많은 양의 지방을 섭취하면 죽상 동맥 경화증과 관상 동맥 심장병으로 이어질 수 있습니다. 균형 잡힌 식단으로 튀긴 음식을 구운 음식이나 삶은 음식으로 대체해야합니다.
- 체중 감량을 위해 설탕을 포기하는 것이 가장 좋습니다. 과일은 과자를 대체하여 전반적인 웰빙, 외모 및 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다.
- 식염은 나트륨의 공급원이기 때문에 너무 많은 소금을 섭취하면 고혈압을 유발할 수 있습니다. 따라서 식단에서 소금의 양을 줄이는 것이 필요합니다. 요오드화 염을 사용하는 것도 바람직하다.
- 물론 대부분의 경우 성인이 끊기는 어렵습니다. 그러나 섭취할 때 양을 제한하고 알코올을 영구적인 일일 식단 구성 요소로 바꾸지 않는 것이 좋습니다. 알코올은 칼로리가 높다는 사실 외에도 식욕 수용체를 자극하여 균형 잡힌 식단을 위반하게 됩니다.
