Mayo Clinic(미국 미네소타) 팀의 권장 사항 이 가이드에는 콩을 준비하는 방법과 식사 및 간식에 콩의 양을 늘리는 방법이 포함되어 있습니다.
콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함하는 야채 종류인 콩류는 가장 다양하고 영양가 있는 식품 중 하나입니다. 콩류는 일반적으로 지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 엽산, 칼륨, 철 및 마그네슘이 풍부합니다. 그들은 또한 건강한 지방과 용해성 및 불용성 섬유를 함유하고 있습니다. 콩류는 단백질의 좋은 공급원이며 지방과 콜레스테롤이 훨씬 높은 고기를 대체할 수 있습니다.
식단에서 콩류의 양을 늘리고 싶지만 어떻게 해야 할지 모르겠다면 이 가이드가 도움이 될 것입니다.
많은 슈퍼마켓과 식료품점에는 말린 것과 통조림으로 된 다양한 콩과 식물이 있습니다. 그들에서 달콤한 요리, 라틴 아메리카, 스페인, 인도, 일본 및 중국 요리, 수프, 스튜, 샐러드, 팬케이크, 후 머스, 캐서롤, 반찬, 스낵을 요리 할 수 있습니다.
렌틸콩을 제외한 말린 콩은 실온의 물에 담가야 하며, 이때 수분이 공급되어 고르게 요리됩니다. 담그기 전에 분류하여 변색되거나 오그라든 콩과 이물질을 버려야 합니다. 시간에 따라 다음 담그는 방법 중 하나를 선택하십시오.
천천히 담그십시오. 콩을 냄비에 물을 붓고 뚜껑을 덮고 6~8시간 또는 밤새 냉장 보관합니다.
뜨거운 담그기. 마른 콩에 끓는 물을 붓고 불에 올려 끓입니다. 불에서 내려 뚜껑을 잘 덮고 따로 두었다가 실온에서 2~3시간 둡니다.
빨리 담그세요. 냄비에 물을 끓이고 말린 콩을 넣고 끓여서 2-3 분 동안 요리하십시오. 뚜껑을 덮고 실온에서 XNUMX시간 동안 둡니다.
담그지 않고 요리. 콩을 냄비에 넣고 끓는 물을 부어 2-3 분 동안 끓입니다. 그런 다음 덮고 밤새 따로 보관하십시오. 다음날, 가스를 유발하는 소화 불가능한 당의 75~90%가 물에 용해되어 배수되어야 합니다.
몸을 담근 후 콩을 씻어야하고 신선한 물을 넣으십시오. 수위가 냄비 부피의 45분의 XNUMX을 넘지 않도록 큰 냄비에 콩을 삶는 것이 좋습니다. 허브와 향신료를 추가할 수 있습니다. 끓으면 불을 줄이고 부드러워질 때까지 가끔 저어가며 끓입니다. 삶는 시간은 콩의 종류에 따라 다르지만 XNUMX분 후에 익었는지 확인하실 수 있습니다. 콩이 뚜껑 없이 익었다면 물을 더 넣으세요. 기타 팁: 콩이 거의 다 익었을 때 요리 마지막에 소금과 식초, 토마토 또는 토마토 페이스트와 같은 산성 재료를 추가하십시오. 이러한 재료를 너무 일찍 넣으면 콩이 딱딱해지고 조리 과정이 느려질 수 있습니다. 포크나 손가락으로 살짝 눌러 퓌레가 되면 콩이 준비된 것입니다. 삶은 콩을 나중에 사용하기 위해 얼리려면 찬물에 식힐 때까지 담갔다가 물기를 뺀 후 얼리세요.
일부 제조업체는 "인스턴트" 원두를 제공합니다. 즉, 이미 미리 담가두었다가 다시 말려서 추가로 담글 필요가 없습니다. 마지막으로, 통조림 콩은 많은 만지작거리지 않고도 많은 식사에 가장 빠르게 추가할 수 있습니다. 통조림 콩을 헹구어 요리 중에 첨가된 나트륨을 제거하는 것을 잊지 마십시오.
식사와 간식에 콩류를 더 많이 포함시키는 방법을 고려하십시오. 콩류로 수프와 캐서롤을 만드십시오. 퓌레 콩을 소스와 그레이비의 베이스로 사용하십시오. 샐러드에 병아리콩과 검은콩을 추가합니다. 평소 직장에서 샐러드를 사는데 콩을 구할 수 없다면 집에서 집에서 만든 콩을 작은 용기에 담아 가져오세요. 칩과 크래커가 아닌 대두 견과류를 간식으로 먹습니다.
상점에서 특정 유형의 원두를 찾을 수 없는 경우 한 유형의 원두를 다른 유형으로 쉽게 대체할 수 있습니다. 예를 들어, 검은콩은 팥의 좋은 대용품입니다.
콩 및 기타 콩류는 장내 가스를 유발할 수 있습니다. 다음은 콩과 식물의 가스 생성 특성을 줄이는 몇 가지 방법입니다. 담그는 동안 물을 여러 번 갈아줍니다. 콩을 삶은 물은 사용하지 마세요. 끓기 시작 5분 후 콩을 끓이는 냄비의 물을 바꿉니다. 통조림 콩을 사용해보십시오. 통조림 과정은 가스를 생성하는 일부 설탕을 중화시킵니다. 완두콩이 완전히 익을 때까지 약한 불에서 끓입니다. 부드러운 콩은 소화하기 쉽습니다. 콩 요리를 요리할 때 딜 및 커민 씨와 같은 가스 감소 향신료를 첨가하십시오.
식단에 새로운 콩류를 추가할 때 충분한 물을 마시고 정기적으로 운동하여 소화 시스템을 돕습니다.