오늘날 가장 인기있는 영양 시스템 중 하나는 칼로리 기반 영양입니다. 가장 효과적이고 안전하며 동시에 좋아하는 음식을 포기할 필요가없는 체중 감량 방법입니다.
주요 규칙은 하루 동안 신체가 필요로하는 칼로리의 수를 계산하는 것이므로 부분이 증가 할 때마다 칼로리가 증가한다는 점을 인식해야합니다.
이 영양 시스템은 건강에 전혀 해를 끼치 지 않고 탁월한 웰빙에 기여하기 때문에 항상 칼로리 기반 식단을 따르는 것이 가능합니다. 이 시스템의 기본 원리는 신체가 하루에 소비하는 만큼의 칼로리를 정확히 소비하는 것입니다. 제품의 범위와 수량은 중요하지 않으며, 가장 중요한 것은 허용 칼로리 함량 한도를 초과하지 않는 것입니다. 건강에 해를 끼치 지 않도록 신체가 방해와 스트레스없이 정상적으로 기능해야하기 때문에 표준보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취하는 것도 권장하지 않습니다.
일일 칼로리 섭취량 계산
정상적인 작동과 몸매 유지를 위해 신체가 하루에 필요한 대략적인 칼로리 수를 결정하려면 주요 지표 (모든 사람에게 개별적)를 결정하고 특수 공식을 사용하여 계산을 수행해야합니다.
- 주요 지표 중 하나는 대사… 하루 종일 앉아있는 모드로 일하더라도 몸은 소화, 심장 박동, 신장, 뇌, 호흡 과정에서 음식에서받은 에너지를 소비합니다. 이 방법으로 계산할 수 있습니다. 무게에 20kcal을 곱하십시오.
- 필요한 칼로리를 계산할 때 두 번째로 중요한 요소는 사람의 나이, 2이 지나면 신체의 활발한 발달 기간이 끝나기 때문입니다. 이 지표는 이렇게 결정됩니다. XNUMX 년이 지나면 이후 XNUMX 년마다 칼로리 양이 XNUMX % 감소합니다.
- 다음 표시기는 다음으로 나뉩니다. 성별남성은 여성보다 더 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다. 이 요소에는 체격의 일반적인 지표도 포함됩니다. 몸이 작을수록 난방에 필요한 에너지가 적기 때문입니다. 즉, 몸이 클수록 더 많은 칼로리가 필요합니다.
- 계산에서 또 다른 중요한 요소는 신체 활동… 정기적으로 스포츠 훈련, 운동 또는 기타 근력 운동에 참여하면 지방 조직보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하는 상당한 근육량에 의해 지배됩니다. 이 지표를 결정하려면 신진 대사에 삶의 리듬 활동 비율을 곱해야합니다.
활동 비율 :
20 % – 대부분 앉아있는 생활 방식;
30 % – 낮 동안 가벼운 활동 (청소, 요리, 걷기, 쇼핑);
40 % – 평균 활동 (정원, 정원, 마당에서 일, 집안의 일반 청소, 긴 산책 등);
50 % – 높은 수준의 활동 (정기 훈련, 조깅, 다양한 운동, 근력 운동).
- 일반 칼로리 공식의 마지막 지표는 다음과 같습니다. 에너지 비율 음식을 가공하고 동화 할 때. (대사 + 신체 활동)에 10 %를 곱한 공식으로 계산됩니다.
일일 칼로리 섭취량 계산 공식 :
신진 대사 + 신체 활동 + 식품 가공을위한 에너지 비율
칼로리의 일일 부분을 계산 한 후 연령 범주의 지표에 따라 얻은 결과를 명확히 할 필요가 있습니다 (2 년 이후 각 XNUMX 년 동안 총 칼로리 양을 XNUMX % 줄임).
칼로리 계산식이 요법이 체중 감량에 사용되는 경우 이러한 방식으로 주요 공식의 결과를 수정할 가치가 있습니다 .7kg의 체중을 7kcal와 비교합니다. 즉, 체중에 XNUMX을 곱한 다음 위의 공식에 따라 계산 된 일일 칼로리 부분의 결과 숫자.
칼로리 다이어트 권장 사항
- 1 유명한 영양사 M. Ingmar의 권장 사항에 따르면 더 많은 지방을 섭취해야합니다 (하루 총 열량의 30-40 %). 따라서 몸이 가득 차고 많은 저칼로리 음식으로 인해 위장이 늘어나지 않을 것입니다.
- 2 운동 선수의 인기있는 다이어트 연구원 L. Cordain은 칼로리로 먹을 때 활동적인 라이프 스타일을 이끄는 모든 사람에게 주로 다이어트를하고 (계산의 최종 지표에서 필수 증가와 함께) 조언합니다. Cordain은 또한 알레르겐인 유제품과 체중 감소를 방해하는 식품을 피할 것을 권장합니다.
- 3 매일의 식단을 정리할 때 과자, 칩, 즉석 식품 등 건강하고 만족스러운 음식의 일부를 먹는 것이 낫다는 것을 이해해야합니다. 이렇게하면 명확한 일정에 따라 식사를 적절하게 분배 할 필요가 있습니다. 신체가 새로운 영양 시스템에 적응하는 것이 더 쉬울 것이고 신체 전체에있어서 영양 시스템은 혜택을받을뿐입니다. 어떤 경우에도 점심 식사 전에 일일 칼로리 섭취량을 소진하고 하반기 동안 굶어서는 안됩니다. 그러한 조치로 부정적인 결과를 피할 수 없기 때문입니다.
- 4 시간을 절약하기 위해 미리 칼로리를 계산 하고이 다이어트에 따라 메뉴를 만드는 것이 좋습니다. 특정 제품에 포함 된 칼로리를 계산하려면 인터넷에서 다운로드 할 수있는 특수 프로그램을 사용할 수 있습니다.
- 5 차에 첨가되는 설탕도 칼로리가 높기 때문에 항상 기억해야 합니다.
- 6 인체의 삶에서 칼로리는 단순히 정상적인 기능을 위해 필요하지만 요점은 그 양뿐만이 아닙니다. 섭취하는 식품에 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 포함되어 있어야 합니다. 따라서 "화학" 버전이 칼로리가 더 적더라도 갓 짜낸 주스와 탄산음료에 "과즙 함량"이 있거나 실제 닭고기 육수와 닭고기 육수에 맛을 낸 인스턴트 조미료를 같은 용도로 사용하는 것으로 착각해서는 안 됩니다.
- 7 제품이 더 만족 스러울수록 칼로리가 적다는 것은 일반적인 오해이며 종종 계산을 잘못 인도하여 체중 감소를 방지합니다.
- 8 체중 감량을 위해 칼로리 식단을 따르는 경우 체중의 역학을 모니터링하기 위해 정기적으로 체중을 사용해야하며, 부정적인 경우에는 실수를 수정하고, 긍정적 인 경우에는 결과를 통합하는 데 필요한 채널을 준수해야합니다.
- 9 지방 연소를 촉진하는 오해. 반대로 알코올은 끈적끈적한 칼로리를 추가합니다.
- 10 칼로리는 특수 표를 사용하여 계산할 수 있습니다. 다양한 요리의 칼로리 함량, 특정 세계 요리의 칼로리 포화도, 특정 제품 및 특정 그룹의 사람들에 대한 표가 있습니다. 후자는 특정 그룹(예: 임산부, 모유 수유 여성, 어린이, 학생, 운동 선수, 소파 감자 등)의 에너지 요구량에 따라 필요한 영양소와 미네랄의 양을 결정합니다.
귀하의 생리적 특성을 고려한 일일 칼로리 요구량은 당사 웹 사이트에서 할 수 있습니다. 거기에서 개인 칼로리 섭취량과 최적의 체중 감량 예후도 찾을 수 있습니다.