DASH 다이어트

타티아나 엘리 세바 프로젝트 편집자 Food +

DASH-다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 정상적인 혈압 수준을 유지하도록 설계된 전원 시스템입니다. 식단은 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 풍부한 나트륨을 최소화한 식품을 사용합니다. 메뉴는 야채와 과일이 주를 이루며, 저지방 유제품과 전곡 제품, 견과류, 생선, 가금류에 국한되지 않습니다. 제한 사항으로 붉은 고기, 과자 및 단 음료가 허용됩니다.

의 역사

DASH 다이어트는 국립 보건원에서 실시한 연구에 반복적으로 나왔습니다. 그들 중 하나는 하루에 3,300mg의 나트륨을 섭취하더라도식이 요법으로 혈압을 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 또한 nizkosoleva 다이어트에 따라 뇌졸중, 심장 및 신부전, 신장 결석, 당뇨병 및 특정 유형의 암과 같은 많은 질병의 위험을 줄였습니다. 또한 DASH 다이어트는 체중 감량과 건강 개선에 효과적이었습니다. 심각한 제한없이 맛있고 다양하며 영양가있는 식사가 풍부한 식단. 이러한 장점으로 DASH 다이어트는 2011 년부터 2018 년까지 US News & World Report 전문가들의 다이어트 순위에서 XNUMX 위를 차지했습니다.

원래 수행 된 연구는 체중 감량을 조절하는 것이 아니라 음식이 풍부하게 정제되고 녹말이 많은 음식이며 90 세기 중반 20 년대 중반의 특징 인 영양 아이디어를 기반으로합니다.

그러나 건강한 체중 감량에 대한 질문은 많은 사람들에게 더 중요해졌습니다. 이로 인해 DASH 제품을 기반으로 체중 감량을 위한 간단한 계획을 세울 필요가 있었습니다. DASH 다이어트에 대한 더 많은 연구가 필요했습니다. 단백질 식품이 심혈관계에 유익한 "올바른" 지방을 추가하고 "빈 탄수화물"의 수를 줄였습니다. 그래서 고혈압에 대한 다이어트는 지속 가능하고 안전한 체중 감량에 기여하기 시작했습니다.

DASH 시스템에 대한식이 계획의 주요 출처는 일리노이 영양학 협회의 전 회장 인 영양 학자 Marla Heller라는 책이되었습니다. 권장 사항은 건강한 체중 유지 원칙을 기반으로합니다. 과일과 채소로 가득 찬 식단은 풍부하고 풍성합니다. 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식은 쉽게 배고픔을 채워줍니다. 혈당이 급격히 상승하여 배고픔을 유발하는 DASH 다이어트는 "롤러 코스터"없이 안정적인 수준의 혈당을 지원합니다. 또한 당뇨병 발병 위험을 줄이거 나 기존 질병의 모니터링을 용이하게합니다. 건강한 식단은 트리글리세리드를 낮추고 "좋은"HDL (콜레스테롤)을 증가 시키며 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 식단에 충분한 양의 단백질이 있으면 신진 대사가 느려지는 것을 피하고 지방을 잃을 때 근육량을 보존 할 수 있습니다.

DASH 스타일의 영양에 대한 조언은 무엇보다도 고혈압으로 고통받는 사람들을 의도했습니다. 그러나이 계획은 온 가족을위한 건강한 식습관의 모델로 사용될 수 있습니다. 물론 개발 된 식단은 혈압을 낮추기위한 것이었다. 그러나 또한 콜레스테롤을 낮추고 염증 반응을 줄이고 심장 혈관계를 개선합니다. 모든 연령대에 효과적 – 성인과 어린이 모두의 혈압을 낮추는 데 성공적으로 사용되었습니다. 따라서 누구나 DASH 다이어트를 다이어트에 적용 할 수 있습니다. ^[1]

과학적 기초 식단

DASH 다이어트는 고혈압 퇴치를 위한 식이 요법에 대한 과학적 연구를 기반으로 합니다. 혈압을 허용 가능한 범위로 유지하고 콜레스테롤을 감소시키며 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 혈압 모니터링은 염분이나 나트륨이 적은 전통적인 식단에만 기초한 것이 아닙니다. 다이어트는 연구에 의해 입증된 영양 계획을 기반으로 하며 풍부한 칼륨, 마그네슘, 칼슘 및 섬유질로 인해 압력을 감소시킵니다. DASH 다이어트의 초기 버전보다 과일, 야채 및 저지방 유제품, 전곡 식품 및 덜 정제된 식품이 풍부한 식단.

따라서 DASH 다이어트는 미국 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소의 보건 복지부, ^[2] 미국 심장 협회. 이 식단은 미국인을위한 식단 지침을 참조합니다. ^[3] 고혈압 치료를위한 미국 지침. ^[4]

DASH 다이어트로 전환하는 방법

• 점심과 저녁에 야채를 추가하십시오.
• 한 끼를 과일로 바꾸거나 간식으로 추가하십시오. 통조림과 말린 과일을 동일하게 먹을 수 있지만 설탕을 첨가하지 마십시오.
• 버터, 마가린 또는 샐러드 드레싱의 일반적인 섭취량을 절반으로 줄이고 지방이 없거나 함량이 낮은 드레싱을 사용하십시오.
• 저지방을 위해 지방 유제품을 대체하십시오.
• 육류 제품의 일일 섭취량을 170g으로 줄이십시오. 채식 요리가 가능합니다.
• 마른 콩과 식물로 식단을 풍부하게하십시오.
• 견과류, 건포도, 버터가없는 무염 팝콘, 생 야채, 저지방 또는 냉동 요구르트, 무염 크래커로 칩이나 과자 스낵을 대체하십시오.
• 구매할 때 라벨에주의하고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택하십시오.

자신을 소금으로 제한하고 점차적으로 할 수도 있습니다. 먼저 하루에 나트륨을 2300-2400mg (약 1 티스푼)으로 줄이십시오. 새로운 미각에 익숙해지면-하루에 나트륨을 1500mg (약 2/3 티스푼)으로 줄이십시오. 이 숫자는 단순히 소금을 첨가 한 것이 아니라 음식에있는 나트륨만을 섭취했습니다.

DASH는 어떻게 다이어트합니까?

DASH 식단은 식단의 주요 영양소를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 칼륨, 칼슘, 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 이러한 물질은 많은 과일, 채소, 저지방 유제품의 식단에 포함되어 몸에 들어갑니다. 또한 나트륨 섭취를 줄여야하며 소금은 체내 체액 유지 및 압력 증가를 담당합니다. 그 과정에서 금연, 적당한 알코올 섭취, 운동 및 체중 감소가 매우 DASH 다이어트에 기여하는 것이 좋습니다. ^[6]

더 건강하게 만드는 방법?

체중 감량 및 전반적인 건강 개선을 위해서는 정제 및 가공 식품뿐만 아니라 제품에 첨가되는 당류의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 대사 증후군, 당뇨병 전단계 또는 기존 당뇨병이 있는 사람들을 위한 이러한 식이 수정은 특히 유용합니다. 폐경 후 여성의 경우 이 식이요법은 중년의 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 식단은 인슐린에 대한 신체의 필요성을 줄이고 신체의 중간 부분에 지방이 축적되는 경향을 줄입니다. 허리의 감소는 건강 위험을 줄이는 데 중요한 이점입니다. ^[7]

채식 DASH 다이어트

DASH 다이어트는 아주 자연스럽게 채식 옵션이 있습니다. 고기를 포기하면 효과가 증가 할뿐입니다.

어디서 시작하니?

• 가능하면 귀하의 지역에서 재배 된 전체, 유기농, 정제되지 않은 식품을 선택하십시오.
• 매 끼니마다 최소한 한 번의 야채를 섭취하십시오.
• 간식마다 채소 나 과일을 먹습니다.
• 밀에는 글루텐이 포함되어 있으므로 피하십시오. 흰 빵, 흰 파스타 및 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물을 야생 및 현미, 귀리와 같은 통 곡물로 대체하십시오.
• 소금, 설탕 및 풍미 강화제가 포함 된 조미료 대신에 허브와 향신료와 같이 나트륨이 적은 천연 조미료를 사용하십시오. ^[8]

DASH- 다이어트 사용

DASH 다이어트는 고혈압을 처리하기 위해 특별히 만들어졌지만 다른 신체 시스템에 이점을 전달합니다. 혈압이 90 ~ 120mmHg의 수축기 수치 인 정상 범위 내에 있더라도주의하십시오. art., 60에서 80 mm Hg의 이완기. 조

1. 1 혈압을 낮추고

연구에 따르면 DASH 다이어트는 수축기 혈압을 크게 낮추고 칼로리 섭취를 줄이면이 ​​효과를 더욱 향상시킵니다. ^[12] DASH 다이어트와 함께 낮은 나트륨 섭취의 압력을 더욱 감소시킵니다. ^[13]

1. 2 과체중 감소

과체중은 고혈압의 위험 요소입니다. 3-5kg의 손실조차도 안압계의 수치를 향상시킵니다. ^[14]DASH 다이어트는 칼로리를 제한하는 전통적인 다이어트보다 과도한 체중과 허리 크기를 줄이는 데 더 효과적입니다. ^[15]

1. 3 당뇨병 위험 감소

일부 연구에서는 DASH식이 요법이 인슐린 감수성을 향상시켜 제 2 형 당뇨병의 보상을 개선한다고 주장합니다. 그녀는 고혈압, 고혈당, 과체중과 같은 대사 증후군의 증상으로 고생하고 있습니다.

1. 4 특정 암 위험 감소

통곡물, 야채, 견과류, 염분, 육류 및 유제품 제한은 일부 암의 위험을 줄입니다 ^[16], 특히 대장 암 ^[17] 유방암 ^[18].

1. 5 심혈관 질환의 위험을 낮 춥니 다.

고혈압은 심장을 어렵게 만듭니다. 세계 보건기구 (WHO)는 세계 심장 위기와의 싸움에서 염분 섭취 감소를 주요 우선 순위 중 하나로 인식했습니다. ^[19]. "나쁜"콜레스테롤의 감소와 "좋은"의 증가는 동맥에 플라크 형성을 방지합니다. 따라서 DASH 다이어트는 뇌졸중과 심장 마비의 위험을 줄여줍니다.

배급 공식에 대한 조언

과일

DASH 다이어트는 과일 선택을 제한하지 않습니다. 바나나, 오렌지, 자몽, 귤, 파인애플, 망고, 포도, 사과, 복숭아, 수박, 살구, 다양한 베리 등이 될 수 있습니다. 환영 말린 과일 – 대추 야자, 건포도, 자두, 무화과 등. 설탕 시럽에 담 그거나 가루 설탕에 뼈를 바르지 않고 말린 과일. 하루에 4 ~ 5 인분의 과일을 먹습니다. XNUMX 인분은 중간 과일, 신선한 / 냉동 과일 컵, 조리 된 과일 반 컵 또는 설탕없는 천연 주스, 말린 과일 XNUMX/XNUMX 컵입니다.

야채

브로콜리와 모든 종류의 양배추, 토마토 및 고구마, 고구마, 시금치, 녹색 콩 및 녹색 완두콩과 같은 모든 야채에도 허용됩니다. 과일과 마찬가지로 하루에 4 ~ 5 인분의 야채를 먹습니다. 100 인분은 잘게 썬 잎이 많은 채소 또는 기타 채소 XNUMX 컵, 조리 된 채소 반컵 또는 XNUMX % 채소 주스입니다.

농작물

가장 유용한 곡물은 현미 및 야생 쌀, 귀리, 메밀, 아마란스, 퀴 노아 및 테프입니다. 그들은 필수 섬유질을 포함하고 글루텐이 없습니다. 매일 6 인분의 곡물을 목표로하여 XNUMX 인분은 준비된 곡물의 반 컵으로 계산하십시오.

콩류, 씨앗 및 견과류

렌틸콩, 병아리콩, 녹두, 각종 콩, 완두콩, 네이비콩과 같은 견과류, 씨앗 및 콩류는 반찬이나 간식으로 좋은 선택입니다. 목표는 일주일에 최대 4인분을 섭취하는 것입니다. 이러한 제품의 일부 - 조리된 콩류 반 컵, 견과류 1/3컵, 견과류 또는 씨앗에서 얻은 씨앗 또는 오일 2테이블스푼.

건강한 지방

설탕이 첨가되지 않은 아보카도, 코코넛, 올리브, 땅콩 또는 아몬드 버터는 혈관과 심장에 도움이됩니다. 1 회 제공량은 2 작은 술의 오일이며 매일 3 ~ XNUMX 회 제공됩니다.

저지방 유제품

DASH 다이어트는 지방 함량이 적은 제한된 유제품을 섭취하고, 유기농 생산자를 선택하고, 목초지에서 동물을 키울 것을 권장합니다. DASH 식단의 완전채식 버전을 고수하는 경우 식단에 아몬드 또는 코코넛과 같은 식물성 우유와 유제품이 아닌 요구르트 및 치즈를 포함합니다. 이 경우의 일부는 우유 또는 완전 채식 우유 한 잔 또는 코티지 치즈/두부 1/3 컵이며 하루에 이 범주에서 2-3인분을 허용합니다.

음식을 줄이거 나 제거해야합니다

DASH 다이어트는 매우 다양하며 제한이 많지 않습니다.

고기

표준 DASH 다이어트는 포화 지방과 나트륨 함량이 높기 때문에 지방이 많은 고기를 피할 것을 권장합니다. 지방이 많은 쇠고기, 햄, 돼지 고기는 제거해야합니다. 살코기 나 생선을 선호합니다. 채식 DASH 다이어트는 고기가 배제되지 않아 다이어트를 더욱 효과적으로 만듭니다.

지방 유제품

치즈, 지방 우유 및 요구르트는 포화 지방의 과잉으로 인해 식단에서 제거됩니다.

설탕과 과자

DASH 다이어트는 정제 설탕으로 단 것을 완전히 제거하지는 않지만 주당 저지방 단 것을 5 인분으로 제한합니다. 1 인분은 설탕 1 큰술, 잼 또는 젤리, 레모네이드 XNUMX 컵 또는 설탕이 포함 된 음료로 간주됩니다. 물론, 설탕의이 부분을 완전히 버리고 신선한 과일로 대체하는 것이 좋습니다.

나트륨

DASH- 다이어트에는 하루 2300mg과 1500mg의 두 가지 제한 나트륨이 있습니다. 첫 번째 레벨부터 시작하여 소금을 하루에 1 티스푼으로 제한하십시오. 미뢰를 적응시킨 후 나트륨의 양을 2/3 작은 술의 소금으로 더 줄이십시오. 식품 소금에 첨가되는 것뿐만 아니라 식품의 모든 나트륨을 고려하십시오.

알코올

DASH 다이어트는 알코올을 절대적으로 배제하지 않고 적당히 사용하는 것이 좋습니다. 이는 여성의 경우 하루에 한 번 이상, 남성의 경우 두 번 이하를 의미합니다. 이 섹션의 한 부분은 400ml처럼 보입니다. 맥주, 와인 170ml 또는 주류 50ml. 알코올은 건강에 도움이되지 않으며, 알코올을 완전히 거부하면 식단의 치유 효과가 크게 증가합니다. ^[20]

DASH 식단에서 나트륨 함량을 조절하는 방법

DASH 다이어트가 약속 한 결과를 얻으려면 일일 나트륨 섭취량이 2,300mg 또는 필요한 경우 1500mg을 초과해서는 안됩니다.

이를 달성하는 주된 방법은 식료품 쇼핑, 주방에서 요리하거나 케이터링 아웃렛을 방문 할 때 더 건강한 음식을 선택하는 것입니다.

각 상황에 대해 더 자세히 식단에서 나트륨을 줄이는 방법을 작성하십시오.

상점에서 제품 구매:

• 식품, 특히 반제품 및 조미료의 라벨을 연구하여 다른 형태의 저염 및 나트륨을 선택하십시오.
• 통조림 베이컨, 햄 등 대신 가금류, 생선, 살코기 등 신선한 육류 제품을 선택하십시오.
• 통조림 대신 신선하고 냉동 된 과일과 채소를 선호하십시오.
• 절인 오이, 절인 야채, 올리브, 소금에 절인 양배추 등 소금이 지나치게 많이 첨가 된 음식은 피하십시오.
• 패스트 푸드를 피하십시오 – 국수, 향긋한 쌀, 으깬 감자, 분 등.

식사 요리 :

• 쌀, 파스타, 시리얼의 시리얼과 반찬을 조리 할 때 소금을 넣지 마십시오.
• Pripravljena 준비 식사 신선하거나 말린 허브, 향신료, 레몬 또는 라임 주스, 소금이없는 조미료.
• 소금물에 담근 음식, 통조림, 흐르는 물에 헹구어 과도한 소금을 제거합니다.
• 모든 요리에 추가 된 소금을 줄이십시오.

외식:

• 소금과 글루타민산 나트륨을 추가하지 않고 요리하도록 요청하십시오.
• 아시아 요리의 주문을 거부하는 것이 더 낫습니다. 특히 이전 단락 인 풍미 강화제에서 인기가 높습니다.
• 베이컨, 피클, 올리브, 치즈 및 기타 짠 성분이 포함 된 요리를 피하십시오.
• 훈제, 절임, 통조림 또는 간장 또는 국물 성분을 추가하여 조리 한 요리는 피하십시오.
• 칩이나 감자 튀김 대신 과일이나 채소를 반찬으로 선택하십시오.

바람직하지 않은 편의 식품은 냉동 저녁 식사, 포장 식품 및 일품 수프입니다. "숨겨진"나트륨을 포함하는 양념 – 케첩, 겨자, 간장, 다양한 샐러드 드레싱 및 바베큐 소스.

몸에 들어가는 대부분의 나트륨은 소금통에서 나온 소금이 아닙니다. 가공 식품, 짠 스낵, 치즈, 샌드위치와 버거, 고기 요리와 파스타, 수프와 냉육, 피자, 심지어 빵에서 나오는 나트륨입니다.

나트륨 / 소금에 대한 제한을 제외하고 과체중을 효과적으로 줄이려면 하루에 소비되는 총 칼로리를 점차적으로 줄여야합니다.

비 공격적인 칼로리 감소를위한 일반적인 팁 :

• 식사 사이의 긴 간격과 휴식 후 과식을 피하면서 하루 종일 소량의 식사를하십시오.
• 육류 섭취량을 줄이고 야채, 과일, 말린 콩 요리 또는 통곡 물의 양을 늘립니다.
• 과일과 채소를 디저트와 과자로 대체하십시오.
• 깨끗한 물로 마시는 주스 또는 탄산 설탕 음료를 대체하십시오.

나트륨 섭취를 줄이는 것 외에도 DASH 다이어트의 효과는 식단에서 칼륨의 양을 늘림으로써 달성됩니다.

대부분은 감자 (일반 및 단맛), 요거트 (지방에 관계없이), 오렌지 주스, 바나나, 살구, 자두, 다양한 콩류 (대두, 렌즈 콩, 콩, 완두콩), 아몬드와 같은 칼륨 식품이 풍부합니다. ^[21]

대략적인 주간 다이어트 DASH- 다이어트

월요일

• 아침 식사 – 땅콩 버터 2 테이블 스푼을 넣은 통밀 베이글. 오렌지 1 개. 저지방 우유 1 컵 또는 카페인이없는 커피.
• 점심 – 시금치 잎 샐러드, 신선한 배, 만다린 조각, 아몬드, 와인 식초로 양념. 무염 크래커 12 개. 탈지 우유 1 컵.
• 저녁 식사 – 오븐에 구운 대구와 허브. 야채와 함께 현미 반찬. 찐 신선한 녹색 콩. 올리브 오일 2 작은 술. 다진 민트와 신선한 딸기 디저트. 허브 아이스 티.
• 스낵 – 무 지방 요거트 1 컵. 바닐라 웨이퍼 4 개.

화요일

• 아침 식사 – 멜론, 바나나, 사과, 베리, 호두를 곁들인 과일 샐러드, 저칼로리 무 지방 바닐라 요거트. 트랜스 지방없이 버터 1 티스푼을 넣은 밀기울 머핀. 초본 차.
• 점심 – Shawarma 통밀 토르티야, 치킨 카레, 사과 및 당근. 탈지 우유.
• 저녁 식사 – 올리브 오일 1 티스푼과 소금없이 찐 야채 스파게티. 저지방 드레싱을 곁들인 채소 샐러드. 작은 곡물 롤. 천도 복숭아 1 개. 설탕없는 탄산수.
• 간식 – 건포도. 30 gr. 무염 고로케. 해바라기 씨.

환경

• 아침 식사 – 오트밀 저지방 우유 또는 소금없는 물, 계피 1 작은 술, 트랜스 지방 함유하지 않은 기름 1 작은 술. 바나나 1 개. 통 곡물 토스트 1 개.
• 점심 – 자두, 포도, 셀러리, 파슬리 샐러드를 곁들인 참치 샐러드.
• 저녁 식사 – 구운 쇠고기와 야채와 야생 쌀 반찬. 피칸. 파인애플. 크랜베리 라즈베리 주스와 탄산수 음료.
• 간식 – 저지방 요거트. 복숭아 1 개.

목요일

• 아침 식사 – 올리브 오일 1 큰술로 조리 한 계란. 치아 씨, 무화과, 꿀을 넣은 저지방 요구르트 푸딩. 초본 차.
• 통밀 빵에 닭 가슴살, 치즈, 토마토, 양상추, 저지방 마요네즈를 곁들인 점심 샌드위치. 1 사과.
• 저녁 식사 – 파마산을 곁들인 스파게티. 시금치 샐러드, 당근, 신선한 버섯, 냉동 옥수수 및 식초를 넣은 복숭아 통조림.
• 스낵 – 무염 볶은 아몬드 또는 말린 살구.

금요일

• 아침 식사 – 통밀 빵과 무염 땅콩 버터로 토스트합니다. 설탕이나 저지방 우유가없는 커피. 2 클레멘 타인.
• 점심은 배, 허브 및 치즈와 함께 통밀 옥수수에 구운 칠면조입니다. 자두와 호두.
• 저녁 식사 – 칠레와 구운 닭고기. 고구마 반찬. 아보카도. 저지방 요구르트.
• 스낵 – 계피가 들어간 사과. 열매.

토요일

• 아침 식사 – 올리브 오일에 스크램블 드 에그와 함께 구운 통밀 빵. 바나나. 설탕과 크림이없는 커피.
• 점심 – 아보카도와 흰 콩 반찬. 잘게 썬 당근, 신선한 오이, 채소 샐러드와 샐러드 드레싱.
• 저녁 식사 – 후 무스를 곁들인 오븐에 구운 고구마.
• 스낵 – 라즈베리를 곁들인 저지방 요거트.

일요일

• 아침 식사 – 저지방 우유와 1 작은 술을 넣은 죽. 오일 프리 traseiro. 바나나.
• 점심 – 살코기 터키 미트볼 스파게티. 녹색 완두콩.
• 저녁 식사 – 대구와 으깬 감자. 브로콜리 샐러드, 찜. 저지방 우유.
• 스낵 – 크랜베리 ​​주스. 주황색. ^[22]

요약

DASH 다이어트는 고혈압 증상 인 고혈압 및 질병 완화를 위해 특별히 개발되었습니다. 식단의 핵심 원칙은 소금을 제한하고 칼륨, 마그네슘 및 칼슘이 풍부한 음식에 초점을 맞추는 것입니다.

다이어트는 과일, 야채, 저지방 유제품, 전곡류 및 콩류를 기본으로 하는 건강하고 건강에 좋은 음식의 섭취를 기반으로 하며 제한된 양의 살코기 및 생선을 포함하지만 심혈관계 지방에도 유익합니다. 심각한 제한 없이 맛있고 영양가 있고 건강한 요리가 풍부한 식단. 필요한 경우 체중을 줄이고 일일 칼로리 섭취량에주의를 기울여야합니다.

DASH 다이어트는 거의 모든 가족 구성원에게 적합하며 모든 사람을 치료합니다.

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