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채식주의는 거의 모든 질병을 없애고 진정으로 행복해질 수있는 특별한 영양 시스템입니다. 그 지지자, 오랜 역사를 가진 논문, 심지어 과학자와 의사들도 이것을 주장합니다. 사실, 그들은 모두 식단을 올바르게 계획 할 때만 마법의 힘을 느낄 수 있음을 분명히합니다.
식단에 특별한주의를 기울이는 것이 왜 중요한가요?
그것은 사람이 필수 영양소에 대한 요구를 충족시킬 수 있도록 균형 잡힌 식단입니다. 이러한 영양소로 몸을 풍요롭게하는이 제품이나 그 제품을 거부하면 결핍이 보충되지 않으면 결과가 발생합니다.
예를 들어 멀리 갈 필요가 없습니다. , 그들과 관련된 질병과 마찬가지로 대부분의 경우 부적절한 식단 계획의 결과 일뿐입니다. 물론 이것은 채식 자체에 대한 금기 사항에는 적용되지 않으며 어떤 이유로 제때에 확인되지 않았습니다.
다이어트 계획 실수
- 초보 채식주의자가 저지르는 가장 흔한 실수는 고기를 제외하고는 같은 음식을 먹는 것입니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것이며 신체는 이것을 매우 빨리 상기시킬 것입니다. 관찰되는 두통, 힘 상실, 우울증 및 기타 "기쁨"의 공격. 이를 방지하려면 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하기 만하면됩니다. 결국 근육 조직의 성장, 효소 합성 및 모든 장기 및 시스템의 정상적인 기능을 제공하는 것은 바로 그들입니다.
- 채식주의자는 단백질 외에도 철분, 아연, 비타민 B12, 오메가-3 지방산 및 칼슘이 부족할 수 있습니다. 후자는 치아 건강을 담당하기 때문에 특히 중요합니다. 엄청난 양의 과일과 그에 따른 유기산이 포함된 채식주의 식단은 무의식적으로 치아 법랑질에 흔적을 남깁니다. 그리고 때로는 그것이 사라지게 만들기도 합니다. 칼슘이 함유된 식품은 이것을 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 햇볕을 쬐는 것(생산을 촉진함)을 하는 데 도움이 됩니다. 그들도 무력한 경우 내분비 학자에게 연락하여 갑상선을 검사해야합니다.
- 갑상선은 염분 거부의 결과로 손상될 수 있습니다. 사실 모든 초심자 채식주의자가 신체의 결핍도 보충해야 한다는 것을 아는 것은 아닙니다. 예를 들어 해산물 섭취, 다양한 식품 첨가물. 또한 호르몬 생산에 필요한 요오드도 함유하고 있습니다. 그러나 일반적인 건강 상태는 후자뿐만 아니라 치아의 건강에도 달려 있습니다.
채식주의를위한 필수 물질
- 1 ...식이 요법에서 제외되지 않은 경우 콩 제품, 견과류, 콩류, 곡물 또는 유제품에서 몸으로옵니다. 사람의 일일 단백질 섭취량은 킬로그램 단위의 체중보다 적어서는 안된다는 의견이 있습니다. 즉, 신체는 1kg당 XNUMXg의 단백질이 필요합니다.
- 2 ... 신체에서 필수적인 역할을 합니다. 혈액 생성, 면역 및 전반적인 웰빙을 담당합니다. 철분은 메밀 죽, 짙은 녹색 잎 채소, 견과류, 씨앗, 통밀 빵, 오트밀, 말린 과일 및 계란에서 가장 잘 흡수됩니다.
- 3 ... 정상적인 혈액 형성과 신진대사를 제공하며 콩 제품, 해조류, 잣, 발효유 제품 및 계란에서 소량이지만 발견됩니다. 그렇기 때문에 채식주의자들이 이 비타민의 결핍을 채우기 위해 영양 보충제를 사용하는 것은 드문 일이 아닙니다. 그건 그렇고, 건강한 장에서는 자체적으로 합성 될 수 있습니다. 호르몬 약물을 포함한 일부 약물만 흡수를 방해할 수 있습니다.
- 4 - 치아와 뼈의 건강이 그것에 달려 있습니다. 유제품은 전통적으로 이 미량 영양소의 공급원으로 간주되지만 채식주의자는 과일, 두부, 짙은 녹색 잎 채소 또는 두유로 대체할 수 있습니다.
- 5 - 그는 생화학 반응에 참여하고 면역을 담당합니다. 채식주의자들은 식단에 콩과 식물, 호박씨, 콩나물을 포함시켜 부족함을 채울 수 있습니다.
- 6… 심장, 뇌, 피부 및 관절에 특히 필요합니다. 생선 외에도 이러한 물질은 씨앗, 견과류 및 곡물 콩나물에서 발견됩니다.
단백질과 철의 동화
그들은 음식에서 유익한 물질을 찾는 것이 가장 중요한 것이 아니라고 말합니다. 최대 소화율을위한 최적의 조건을 제공하는 것이 더 중요합니다.
- 단백질은 거의 100% 유제품에서 가장 잘 흡수됩니다. 사실, 지방 함량의 정도도 역할을 합니다. 지나치게 높은 비율과 지나치게 낮은 비율은 고품질 동화를 방해합니다. 그건 그렇고, 치즈는 사용하기 전에 약간 예열해야합니다. 따뜻하고 약간 부드러운 형태로 단백질의 98%가 흡수됩니다. 또한, 특히 견과류의 이점을 최대한 활용할 수 있습니다. 이들의 단백질은 80~87% 동화됩니다. 그러나 칼로리가 높고 천천히 소화되고 천천히 에너지를 방출한다는 것을 잊어서는 안됩니다. 따라서 아침에 사용하는 것이 좋습니다. 또한 콩과 식물, 심지어 야채와 과일도 단백질 부족을 채우는 데 도움이 됩니다. 사실, 후자는 흡수 과정을 손상시키는 너무 많은 섬유와 거친 섬유를 포함합니다. 야채 접시에 식물성 기름 몇 방울을 넣으면 상황을 해결할 수 있습니다. 또한 지방과 함께 단백질뿐만 아니라 비타민과 미량 원소도 더 잘 흡수됩니다. 이것이 영양사들이 시리얼에 버터를 첨가하거나 단순히 우유에 끓일 것을 조언하는 이유입니다.
- 철분 흡수. 피트산, 칼슘 및 카페인은 이 과정을 방해할 수 있습니다. 피트산은 곡물, 콩류 및 일부 야채에서 발견됩니다. 미네랄과 함께 불용성 화합물을 형성하여 장에서 흡수되는 것을 방지합니다. 그러나 균형 잡힌 식단을 따른다면 절대적으로 안전합니다. 칼슘이 함유된 음식이나 카페인 음료를 피하는 것도 좋은 생각이 아닙니다. 철분이 풍부한 식사를 한 후 XNUMX분 후에 간단히 섭취하는 것이 훨씬 더 현명합니다. 그러나 감귤류는 동시에 섭취할 수 있습니다. 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진합니다.
채식주의자가 단백질에 대해 알아야 할 또 다른 사항
식물성 단백질 섭취를 최대한 활용하고 싶으십니까? 그런 다음 허브 제품을 결합하십시오. 사실 채식주의자들이 포기해야 하는 동물성 단백질은 식물성 단백질이라고 할 수 없는 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있어 완전체라고 합니다. 그렇기 때문에 메뉴를 작성할 때 다양한 유형의 제품을 결합해야 합니다. 이 경우 우리는 콩과 식물에 대해 이야기하고 있습니다. 간단히 말해서 쌀이나 렌틸콩 수프에 통곡물 빵을 곁들이면 모든 필수 아미노산이 몸에 가득 차게 될 것입니다.
올바른 식단을 만드는 비결
채식을 포함하여 식단을 작성하는 데있어 가장 중요한 것은 무엇입니까? 주요 식품군 소비 간의 균형. 이를 달성하기 위해 영양사는 다음과 같이 조언합니다.
- 가능한 한 많은 과일과 채소를 섭취하십시오. 메인 식사 및 간식으로. 전체적으로 이러한 음식은 하루에 적어도 6 ~ 7 회 제공되어야합니다.
- 시리얼을 기억하십시오. 이들은 아미노산의 원천이므로 일일 메뉴에 적어도 두 번 포함되어야합니다.
- 식단에 콩류를 포함 시키십시오. 시리얼과 함께 모든 필수 아미노산으로 식단을 풍부하게합니다. 한 번에 또는 혼자서 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 하루에 적어도 1-2 번은해야한다는 것입니다.
- 필요에 따라 단백질 분말 및 기타 영양 보충제를 사용하십시오. 그들은 칼로리가 적고 절대적으로 무해하지만 동시에 모든 요리에서 단백질과 미량 원소의 양을 크게 늘릴 수 있습니다. 영양사 또는 영양사가 올바른 선택을 도와 줄 것입니다.
- 슈퍼푸드를 더 자주 먹습니다. 이들은 최대의 영양소를 함유한 일반 식품입니다. 여기에는 아사이, 스피루리나, 바닐라 꼬투리, 생 캐슈, 라이브 코코아, 구아라나가 포함됩니다.
영양 학자들은 채식주의 자의 메뉴가 풍부해야하고 요리 자체가 다양하고 맛있게 준비되어야한다고 말합니다. 그러면 배고픔과 고기로 돌아가고 싶은 욕망이 없을 것입니다.
몇 가지 간단한 팁을 통해 선택에 대한 자신감을 강화할 수 있습니다.
- 1 최소한 세 번의 주요 식사와 몇 가지 간식을 포함하도록 식단을 계획해야합니다. 식물성 식품은 소량으로 섭취하는 것이 가장 좋지만 더 자주 섭취합니다. 단순히 더 빨리 소화되기 때문에 콩과 식물에 대해서는 말할 수 없습니다.
- 2 최대의 비타민과 미량 원소를 보존하려면 모든 요리에 최소한의 조리 과정을 거쳐야합니다. 모두 거절하는 것이 좋습니다.
- 3 위장관 또는 심혈관 질환의 만성 질환이있는 경우 채식의 원칙을 고수하는 것이 가능합니다. 그러나 이러한 질병에 금기 인 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 지속적으로 악화를 유발할 것입니다.
- 4 채식 요리를 할 때 맛의 충만함을 느끼기 위해서는 제품의 궁합과 궁합을 고려해야 합니다.
- 5 그리고 새로운 식단을 최대한 활용하려면 모든 것을 사랑으로 요리해야합니다!
고대 소식통에 따르면 채식의 목표는 체중 감량이나 모든 질병 제거에 국한되지 않습니다. 이 영양 시스템은 사람이 조화와 진정한 행복을 찾을 수 있도록 설계되었습니다. 그러나 이것은 원칙을 엄격히 따를 때만 가능합니다.
이것을 기억하고,주의 깊게 식단을 계획하고, 새로운 취향과 실험을 찾으십시오. 곧 이것을 보게 될 것입니다!