대단한 육체 노동으로 식사

믿기 ​​어렵지만, 훌륭한 신체 활동은 단백질 식품을 위해 좋은 오래된 지방과 탄수화물을 포기하는 이유가 아닙니다. 반대로 이것은 식단을 심각하게 수정하고 가능한 한 다양 화해야하는 이유입니다. 그리고 건강하고 올바른 음식을 추가하십시오. 힘과 에너지를 줄 수있을뿐만 아니라 더 많은 일을 할 수 있고 결과적으로 운동 높이에 더 빨리 도달 할 수있는 것.

신체 활동이 많은 식단을 계획하는 방법

적절한 영양 섭취를 통해 운동 선수는 근육량을 늘리고 지방을 태우면서 신체적으로 건강하고 탄력을 유지할 수 있습니다. 그렇기 때문에 그의 식단은 균형을 이루어야하며 단백질, 탄수화물 및 지방을 적절한 양으로 포함해야합니다. 결국, 이러한 각 다량 영양소는 다음과 같은 특정 기능을 수행합니다.

  1. 1 단백질 – 이것은 운동선수를 위한 식단을 포함하여 모든 식단의 기초를 형성합니다. 단순히 그것들이 우리 몸의 빌딩 블록이고 물과 마찬가지로 뼈, 근육, 결합 조직을 포함한 거의 모든 조직, 심지어 혈액에도 존재하기 때문입니다. 그러나 일일 식단에서 그들의 몫은 15-20%를 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 근육 비대(길이가 아니라 근육 섬유의 면적과 크기 증가로 인한 근육량의 증가)를 피할 수 없습니다. 최고의 단백질 공급원은 닭 가슴살, 칠면조, 참치, 연어, 달걀 흰자위, 콩류 및 저칼로리 코티지 치즈로 간주됩니다.
  2. 2 탄수화물은 신체가 에너지를 끌어오는 물질입니다. 인내와 인내가 나타나는 것은 그들 덕분입니다. 그것은 다음과 같이 발생합니다 : 복잡한 생화학 반응의 결과로 탄수화물은 글리코겐으로 변환됩니다. 이것은 다음 운동과 격렬한 근육 운동 중에 방출하기 위해 근육에 축적되는 일종의 에너지로, 사람이 더 집중적으로 운동할 수 있도록 합니다. 흥미롭게도, 더 많이 훈련할수록 근육에 더 많은 글리코겐이 저장됩니다. 운동 선수의 식단에서 탄수화물은 전체 음식 질량의 55-60%를 구성해야 합니다. 시리얼이나 시리얼과 같은 허브 제품을 섭취하면 얻을 수 있습니다.
  3. 3 지방 – 신체에 추가 에너지를 제공하고 심혈관 질환의 발병을 예방합니다. 그들은 주로 식물성 기름-올리브 또는 해바라기, 생선 기름, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.

비타민과 미량 원소

다량 영양소 외에도 운동 선수는 비타민과 미량 원소가 필요합니다. 또한 영양 및 영양학 아카데미 대표 인 Kelly L. Pritchett에 따르면,“중등도에서 강렬한 운동을하는 동안 주로 땀을 통해 일부 미네랄 손실이 증가합니다.” 따라서 몸은 항상 그것들을 축적해야합니다. 다음과 같은 물질이 있습니다.

  • 그룹 B의 비타민. 결핍의 첫 징후는 마지막 호출에 대한 힘이 부족하다는 것입니다. 이것은 우리 몸이 단백질과 설탕을 에너지로 변환하고 적혈구를 합성하는 것이 그들의 도움으로 설명된다는 사실에 의해 설명됩니다. 데이터는 연구 결과로 확인됩니다. 이 물질은 참치, 콩과 식물 및 견과류에서 발견됩니다.
  • 칼슘 – 비타민 D, 칼륨 및 단백질과 함께 이 미량 무기질은 골밀도와 골격 강도를 담당합니다. 유제품, 짙은 녹색 잎 채소 및 콩류에서 발견됩니다.
  • 비타민 C – 면역력을 높일 뿐만 아니라 운동 중 및 운동 후 숨가쁨을 예방할 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 이것은 핀란드 헬싱키 대학에서 수행된 연구 결과에 의해 확인됩니다. 감귤류, 장미 엉덩이, 피망, 딸기 및 양배추에서 발견됩니다.
  • 비타민 D - 기분과 힘을 향상시킵니다. 그리고 이것들은 단순한 말이 아니라 Akash Xinyi의 지도하에 British University of Newcastle에서 수행된 연구 결과입니다. 작용 메커니즘은 간단합니다. 비타민 D는 근육 섬유에 있는 미토콘드리아의 작용을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 근긴장도가 증가하고 사람이 더 활동적이라고 느낍니다. 햇볕을 쬐거나 유제품, 생선, 달걀 노른자를 먹음으로써 이 비타민의 비축량을 보충할 수 있습니다.
  • 비타민 E는 면역력을 높이고 많은 질병으로부터 보호하는 강력한 항산화 제입니다. 씨앗, 견과류 및 식물성 기름에 포함되어 있습니다.
  • 철 - 그것 없이는 근육이 완전한 힘을 발휘할 수 없습니다. 단순히 도움으로 합성되는 적혈구에 의해 운반되는 충분한 산소를 받지 못하기 때문입니다. 또한, 철 결핍은 빈혈을 유발하고 결과적으로 피로와 피로를 증가시킵니다. 이 미량 미네랄은 쇠고기, 시금치, 계란, 양배추 및 녹색 사과에서 발견됩니다.
  • 마그네슘 – 골밀도를 높여 강렬한 훈련 중에 골절로부터 선수를 보호합니다. 또한 Kelly Pritchett에 따르면“마그네슘은 에너지 대사에 관여하는 300 가지 이상의 효소를 활성화합니다.” 그들은 짙은 녹색 잎이 많은 채소, 생선, 견과류가 풍부합니다.
  • 칼륨은 신경계와 근육계의 기능을 보장하는 필수 미량 원소이며 바나나에서 발견됩니다. 그렇기 때문에 장거리 레이스 후 선수들이 후자를 선호합니다. 종아리 근육의 근육통과 경련을 완화하기 위해.

무거운 신체 활동을위한 17 가지 음식

몸에 과부하가 걸리지 않고 항상 좋은 몸매를 유지하려면 부분적으로 먹어야하지만 자주 먹어야합니다. 이상적으로는 하루에 5 ~ 6 번의 식사를하고 최대 건강 식품과 음료를 식단에 포함해야합니다. 그중 17 개만 있습니다.

물 – 훈련 전후뿐만 아니라 훈련 중에도 마셔야합니다. 단순히 성능을 향상시키고 부상을 예방하기 때문입니다. 마시는 물의 양은 지속 시간과 강도에 따라 다릅니다. 어떤 경우에는 스포츠 음료를 마시는 것이 도움이됩니다.

계란은 단백질과 비타민 D의 공급원입니다.

오렌지 주스 - 비타민 C뿐만 아니라 수분 균형을 담당하고 운동 후 체내 수분 부족을 보충하는 데 도움이 되는 가장 중요한 전해질 중 하나인 칼륨도 함유하고 있습니다.

케피어는 근육 성장에 필수적인 유익한 박테리아와 단백질의 공급원입니다. 케 피어를 정기적으로 사용하면 몸을 정화하고 과체중을 제거하는 데 도움이됩니다. 오트밀이나 과일로 맛을 향상시킬 수 있습니다.

바나나는 글리코겐 수치와 칼륨을 회복시키는 데 도움이되는 탄수화물 공급원입니다.

연어는 항 염증 단백질과 오메가 -3 지방산의 공급원입니다. 이 제품은 근육량을 증가시킬뿐만 아니라 훈련 성능을 향상시킬 수 있습니다.

견과류와 말린 과일은 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방뿐만 아니라 비타민과 미네랄 성분이 포함 된 이상적인 간식입니다. 신속하게 힘을 회복하고 근육량을 만들 수 있습니다.

블루베리는 격렬한 운동 후 회복 속도를 XNUMX배로 높일 수 있는 항산화제의 공급원입니다.

파인애플은 항염증 특성을 갖고 탈구, 타박상 및 부종의 조기 치료를 촉진하는 물질인 브로멜라인의 공급원입니다. 또한 빠른 조직 복구에 필수적인 비타민 C를 함유하고 있습니다.

키위는 운동 후 근육통을 효과적으로 퇴치할 수 있는 비타민 C, 항산화제 및 칼륨의 공급원입니다.

오트밀은 최적의 혈당 수치를 제공하고 새로운 성과에 활력을 불어 넣는 영양소와 복합 탄수화물의보고입니다.

믿거 나 말거나 카페인은 2009 년 Urbana-Champaign의 일리노이 대학에서 실시한 연구에서 입증 된 바와 같이 강렬한 운동 중과 운동 후에 지구력을 높이고 근육통을 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 남용하지 않는 것입니다.

굴 – 그들은 아연과 철분으로 몸을 풍부하게 하고 결과적으로 강렬한 운동에 필요한 에너지를 제공합니다.

생강 – 항염 작용이 있고 근육통을 효과적으로 완화하는 독특한 물질이 포함되어 있습니다.

토마토 주스 - 운동 선수는 체액 손실을 보충하는 나트륨과 칼륨 함량으로 인해 스포츠 음료의 유사체라고 부릅니다.

코코아 함량이 70 % 이상인 다크 초콜릿 – 적당량으로 톤업하고 근육통을 효과적으로 완화합니다.

꿀은 비타민과 미네랄의 독특한 칵테일입니다.

무거운 육체 노동으로 거부하는 것이 더 낫습니다

  • 패스트 푸드와 단순 탄수화물이 많은 식품에서 혈당 수치를 높입니다.
  • 지나치게 지방이 많고 짠 음식에서 – 심혈관 질환 발병 위험을 높이고 식욕을 자극하며 과식을 유발합니다.
  • 녹말이 많은 음식과 단것에서 – 단순 탄수화물을 포함하고 혈당 수치를 높입니다.
  • 술과 흡연에서.

전문가들에 따르면 모든 운동의 성공 비결은 섭취 한 음식의 질과 양뿐만 아니라 식사 시간에도 있습니다. 따라서 운동 전에는 시리얼과 과일 샐러드를, 운동 후에는 단백질 식품을 섭취하십시오. 그리고 항상 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 그리고 당신은 행복 할 것입니다!

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