지방

지방은 글리세롤 에스테르, 지방산 및 생체 활성이 높은 물질로 구성된 유기 화합물입니다. 지방 및 지방 유사 물질은 일반 용어인 지질로 표시됩니다.

인체에서 대부분의 지질은 피하 조직과 지방 조직에 집중되어 있습니다. 이 화합물은 근육 조직, 간 및 뇌에서 발견됩니다. 식물에서 지방은 과일과 씨앗에서 찾을 수 있습니다. 식물계에서 소위 유지종자는 지질로 가장 포화 상태입니다.

용어 복잡성

인체에서 지방의 중요한 역할에 대해 오랫동안 그리고 많이 이야기할 수 있습니다. 특히 잘 알려지지 않고 매우 재미있는 사실이 많기 때문입니다. 그러나 먼저 혼동되지 않도록 용어를 이해하는 것이 중요합니다.

지질이 주요 용어입니다. 그들은 지용성 분자를 가진 물질을 나타냅니다. 간단히 말해서 세포막에 있는 모든 지방, 지방산, 지용성 비타민 및 인지질은 지질입니다.

지방산은 신체의 구성 요소입니다. 그들은 에너지를 저장하고 필요할 때 신체가 연료로 전환합니다.

트리글리세리드는 2개의 지방산과 XNUMX개의 글리세롤 분자의 구조를 갖는 지질입니다. 모든 트리글리세리드는 포화(육류 및 유제품에서 발견됨) 및 불포화산(식물성 식품에서 발견됨)의 두 그룹으로 나뉩니다. 해부학적 관점에서 볼 때 피부 아래에 포함된 지방도 트리글리세리드입니다.

스테롤(또는 스테롤)은 호르몬의 원리에 따라 작동하는 스테로이드의 하위 그룹입니다. 몸에서 그들은 세포의 구조적 부분의 역할을합니다 (막에 있음). 신진 대사에 참여하고 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다. 식물성 스테롤은 장에서 "나쁜"콜레스테롤의 흡수를 차단합니다.

인지질 - 신체에서 구조적 역할을 합니다. 세포막은 인지질로 구성되어 있습니다. 모든 셀의 성능은 셀에 따라 다릅니다. 대부분의 인지질은 간, 뇌 및 심장 세포의 막에서 발견됩니다. 그들은 신경 줄기의 외피의 중요한 요소이며 혈액 응고 및 조직 재생에 관여합니다.

화학적 및 생물학적 역할

살아있는 유기체에 대한 지질의 역할에 대해 말하면 지질은 거의 모든 유형의 조직 세포의 일부이며 탄수화물과 함께 중요한 활동 및 에너지 대사를 제공한다는 점에 주목하는 것이 무엇보다 중요합니다. 또한 피하층과 장기 주변에 (합리적인 용량으로) 축적되어 보호 쿠션을 만듭니다. 기계적 손상으로부터 보호하고 단열을 제공합니다.

지방 조직 세포는 신체의 에너지 매장량을 생성하는 영양소의 저장소입니다. 그건 그렇고, 지방 1g의 산화는 몸에 9킬로칼로리를 줍니다. 비교를 위해: 비슷한 양의 단백질이나 탄수화물을 산화시킬 때 4킬로칼로리의 에너지만 생성됩니다.

천연 지질은 특성이 다른 60가지 이상의 지방산입니다. 지방산 분자는 수소 원자로 둘러싸인 상호 연결된 탄소 원자의 특별한 사슬입니다. 지방의 특성은 길이에 따라 다릅니다. 사슬이 길수록 더 많은 고체 지방이 형성됩니다. 액체 오일은 원자의 짧은 끈을 가진 분자 구조를 가지고 있습니다.

지방의 녹는점은 또한 분자에 따라 다릅니다. 분자량이 높을수록 지방이 녹기 어렵고 녹이는 정도가 심할수록 신체가 소화하기가 더 어렵습니다.

동화의 질에 따라 지방은 세 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째 대표자는 신체에 97-98 % 흡수됩니다. 그들은 36,6도 이하의 온도에서 녹습니다. 녹는 데 37도 이상이 필요한 경우 이러한 지방은 90 %의 양으로 흡수됩니다. 그리고 물질이 녹는 데 섭씨 70-80도 이상이 필요하면 50-60%만이 동화될 수 있습니다.

천연 지방의 분류

포화 지방:

• 버터, 유지방;
• 고기, 라드, 동물성 지방;
• 팜, 코코넛 및 코코아 콩 오일.

불포화 지방:

1. 단일불포화:
   • 올리브유;
   • 땅콩 버터;
   • 아보카도;
   • 올리브;
   • 가금류 고기.
2. 다중불포화:
   • 지방이 많은 생선, 생선 기름;
   • 아마씨, 유채, 해바라기, 옥수수, 면실, 대두유;
   • 밀 배아 오일, 호두;
   • 견과류와 씨앗.

포화 지방과 불포화 지방의 차이점은 화학 구조에 있으므로 기능도 다릅니다.

포화 지방은 불포화 지방만큼 몸에 이롭지 않습니다. 그들은 지질 대사, 간 기능에 부정적인 영향을 미치며 영양학자들이 믿는 것처럼 죽상 동맥 경화증의 원인입니다.

불포화 지방의 가장 높은 농도는 식물성 기름에서 발견됩니다. 화학적 및 생물학적 특성에서 가장 두드러지는 것은 고도불포화지방산입니다. 그들은 신체에 필수적인 물질이며 인간에게 없어서는 안될 물질 목록에 포함되어 있습니다. 다른 이름은 비타민 F이지만 실제로 지방의 특성은 실제 비타민과 다릅니다. 뇌, 심장, 간, 생식 기관의 모든 중요한 기관에 들어 있습니다. 배아, 신생아의 몸 및 모유 구성에서 고도 불포화 지방산의 함량도 입증되었습니다. 가장 포화된 비타민 F는 생선 기름입니다.

고도불포화지방의 역할

고도불포화지방의 기능:

• 죽상 동맥 경화 변화의 진행을 늦추는 데 도움이되는 신체의 콜레스테롤 배설에 기여합니다.
• 혈관 벽을 탄력있게 만들고 투과성을 감소시킵니다.
• 허혈 예방에 기여한다.
• 신체의 보호 기능을 강화하고 다양한 감염 및 이온화 방사선에 대한 내성을 생성합니다.

다불포화 지방의 결핍은 관상 동맥 혈전증의 원인 중 하나입니다.

고도 불포화 지방산의 함량에 따라 지질은 3가지 그룹으로 나뉩니다.

1. 높은 생체 활성. 그 중 다중 불포화 산의 함량은 50-80%입니다. 몸에 필요한 물질을 제공하려면 20g의 지방을 섭취하면 충분합니다. 출처: 식물성 기름(옥수수, 아마씨, 해바라기, 대마, 대두, 면실).
2. 중간 생체 활성. 고도불포화산의 함량은 50% 미만입니다. 일일 요구량은 라드, 거위 또는 닭고기 지방 50g에 포함되어 있습니다.
3. 낮은 생체 활성. 이것은 버터와 모든 종류의 유지방, 쇠고기 및 양고기 지방입니다. 그들은 신체에 고도 불포화 지방산의 필요한 기준을 줄 수 없습니다.

트리글리세리드, 인지질 및 스테롤

신체의 모든 지방은 3가지 그룹으로 나눌 수 있습니다.

• 트리글리세리드;
• 인지질;
• 스테롤.

인체에 포함된 지방의 거의 100%는 트리글리세리드 형태이며, 식이 지방의 95%도 이 구조에 저장됩니다.

트리글리세라이드는 분자가 3개의 지방산과 1개의 글리세린 분자로 구성된 물질입니다. 조성의 수소 원자의 존재 여부에 따라 트리글리세리드는 포화, 단일불포화 및 다중불포화됩니다.

신체의 주요 역할은 에너지를 제공하는 것입니다. 그들은 주로 지방 조직에 저장되지만 일부 중성 지방은 세포 내부에 존재합니다. 세포에 이러한 유형의 지질이 과도하게 많으면 비만이 발생합니다. 간 조직의 과도한 중성 지방은 기관의 지방 변성을 동반하고 근육 조직의 함량이 높으면 제 2 형 당뇨병의 발병이 가속화됩니다.

인지질은 식품의 5%에만 존재합니다. 그들은 물과 지방에 녹을 수 있습니다. 이 특성으로 인해 세포막을 쉽게 이동할 수 있습니다. 가장 유명한 인지질은 간, 계란, 땅콩, 밀 배아 및 대두에서 발견되는 레시틴입니다.

인지질은 신체가 세포막의 기능을 유지하는 데 필요합니다. 구조를 위반하면 간 질환, 혈액 응고 위반, 간, 심혈관 질환이 발생합니다.

스테롤은 콜레스테롤(고밀도 및 저밀도 지단백질), 테스토스테론, 코티솔 및 비타민 D를 포함하는 물질 그룹입니다.

지질군에는 인체가 스스로 생성할 수 없는 2가지 필수 지방산이 있습니다. 이들은 리놀레산과 리놀렌산입니다.

리놀레산은 오메가-6 지방산으로, 리놀렌산은 오메가-3 지방산으로 더 잘 알려져 있습니다. 씨앗, 견과류, 기름진 해양 생선에서 가장 잘 검색됩니다.

콜레스테롤

콜레스테롤은 인체 대부분의 조직에서 중요한 구성 요소입니다. 그는 새로운 세포, 호르몬, 세포간막 생성, 비타민 흡수에 참여하고 에너지를 축적합니다. 그러나 콜레스테롤의 유용한 역할은 그 함량이 허용 한도 (200-250 mg 또는 5,0 mmol / l)를 초과하지 않는 한 유지됩니다. 지표를 초과하면 심혈관 사고가 발생할 위험이 높아져 죽상 동맥 경화증이 사라집니다.

신체의 모든 콜레스테롤은 세 그룹을 형성합니다.

• 고밀도 지단백질("좋은" 콜레스테롤);
• 저밀도 지단백질("나쁜" 콜레스테롤);
• 매우 낮은 밀도의 지단백질(부정적 효과).

"나쁜" 스테롤 입자는 다량의 버터, 매우 지방이 많은 육류, 달걀 노른자 및 전유를 섭취하여 얻은 지방에서 형성됩니다.

매일 신체는 1g 이내의 콜레스테롤을 생성합니다. 그리고 거의 모든(0,8g)은 간에서 합성되고 0,2g은 다른 세포에서 합성됩니다. 또한 콜레스테롤의 또 다른 반 그램은 음식에서 나옵니다. 조절하려고 시도하는 것이 중요한 것은 외부에서 받은 이 용량입니다.

콜레스테롤을 조절하는 방법?

식이 요법의 규칙을 알면 콜레스테롤 균형을 디버그하는 것은 어렵지 않습니다. 다음은 건강을 유지하기 위한 몇 가지 팁입니다.

1. 동물성 내화성 지방을 버리십시오.
2. 메뉴에서 튀긴 요리와 감자 튀김을 제외합니다.
3. 일주일에 3개 이하의 달걀 노른자를 먹습니다.
4. 마른 고기를 선호하십시오.
5. 소비되는 지방 우유의 양을 줄이십시오.
6. 하루 식단의 XNUMX분의 XNUMX는 섬유질이 풍부한 식물성 식품으로 만들어야 합니다.
7. 녹차를 많이 마십니다.
8. 식단에 고도불포화 지방을 도입하십시오.
9. 니코틴산, 칼슘, 비타민 E 및 C를 섭취하십시오.
10. 신선한 주스(비트, 오이, 당근, 사과, 양배추, 오렌지, 셀러리)를 먹습니다.
11. 밀 배아, 야생 쌀겨, 참깨, 해바라기 및 호박씨, 피스타치오, 아마씨, 아몬드, 잣, 호두, 아보카도, 올리브 오일과 같은 식물성 스테롤(콜레스테롤 수치를 조절하는 식물성 스테롤)이 풍부한 식품을 식단에 도입하십시오.

배움, 나눔

생물학자들은 신체가 지방을 동화시키는 원리를 이해하기 전에 많은 실험을 수행했습니다. 1960년대에 Procter-and-Gamble의 Robert Wolpenheim과 Fred Matson은 위장관의 지방이 완전히 가수분해되지 않는다는 사실을 확인했습니다. 즉, 물의 영향으로 트리글리세리드의 두 분자만 분할되고 세 번째 분자는 변경되지 않습니다.

첫째, 타액에 함유된 효소가 지방에 작용합니다. 다음 단계에서는 췌장에서 생성되는 효소가 작업에 포함됩니다. 이중 처리 후 지방은 소장으로 부분적으로 수송됩니다. 그리고 흥미로운 점은 지질의 일부가 임의로 장에 들어가지 않고 소장이 위장에 "보내는" 해당 신호 후에만 들어갑니다.

자연은 지방이 많은 음식이 이전 부분을 처리할 때까지 장으로 들어가지 않도록 인간의 소화 시스템을 만들었습니다. 이것은 특히 고칼로리 음식을 과식한 후 배부른 느낌과 "위가 맑아지는 느낌"을 설명합니다. 장이 이러한 스마트 신호를 위장에 어떻게 전달하는지 생물학자들은 아직 설명할 수 없습니다. 그러나 사실은 남아 있습니다.

담즙산과 담즙산은 신체가 최종적으로 지방을 처리하는 데 도움이 됩니다. 그들은 지질을 작은 입자로 분해하고 다시 효소 리파아제의 영향을 받습니다. 최종 가수분해 후, 모노글리세리드와 지방산이 체내에서 형성됩니다. 그들은 장 세포의 벽을 통과하고 이미 업데이트된 형태(단백질로 코팅된 지방 방울의 형태로)가 혈류로 들어가 몸 전체로 운반됩니다.

혈액에는 다양한 유형의 상당한 양의 지질이 포함되어 있습니다. 혈중 지방 포화도는 일생 동안 변화합니다. 이것은 영양, 나이, 신체 상태, 호르몬 수치의 특성에 영향을 받습니다. 중성 지방 비율의 증가는 신체가 음식의 지질을 적절하게 사용하지 않는다는 것을 나타냅니다.

혈중 지질 증가의 다른 원인:

• 굶주림;
• 당뇨병;
• 급성 간염;
• 삼출성 체질;
• 췌장염;
• 담낭염;
• 신증.

고지혈증 (지방 수준의 증가)은 중독, 간 기능 장애로 관찰됩니다.

인체의 지방 대사 과정은 탄수화물 대사에 직접적으로 의존합니다. 필요한 에너지 소비 없이 고칼로리 식품(탄수화물이 풍부한)을 규칙적으로 섭취하는 경우 탄수화물에서 얻은 줄은 지방으로 전환됩니다. 다이어트 비만과의 싸움은 다이어트의 칼로리 함량을 줄이는 것입니다. 메뉴에서 단백질, 지방, 비타민 및 유기산에 중점을 둡니다.

병리학 적 비만은 탄수화물 및 지방 대사 조절의 신경 체액성 메커니즘 장애의 결과입니다. 세포와 조직에 지질이 과도하게 축적되면 영양 장애로 흘러 들어갑니다.

식품의 지방

생물학자들은 에너지 생산에 필요한 열량의 약 XNUMX분의 XNUMX을 지방 대신 섭취해야 한다고 말했습니다. 일일 필요량은 몇 가지 매개 변수를 고려하여 결정됩니다.

• 나이;
• 생활 양식;
• 건강 상태.

활동적인 삶을 영위하는 사람들은 스포츠(특히 전문적으로)를 하기 위해 고칼로리 식단이 필요합니다. 과체중 경향이 있는 비활동적인 노인은 칼로리를 줄여야 합니다.

건강을 위해서는 식단에 포함된 지방의 양뿐만 아니라 다양한 유형의 지질 섭취 비율을 고려하는 것이 중요합니다. 영양사의 몇 가지 권장 사항을 기억하십시오.

• 포화 산은 지방 대사, 간 건강을 악화시키고 죽상 경화증의 위험을 증가시킵니다.
• 다중 불포화 지방산은 신진 대사 과정을 안정화시키고 신체에서 "나쁜"콜레스테롤을 제거합니다.
• 불포화 지방(식물성 기름)의 남용은 위장관의 장애를 일으켜 담관에 결석이 형성됩니다.

이상적으로, "지방" 식단은 40%의 식물성 기름과 60%의 동물성 지방으로 구성됩니다. 노년기에는 식물성 지방의 비율을 높여야 합니다.

식단의 지방산 비율:

• 단일 불포화 - 모든 지방의 50%;
• 다중불포화 - 25%;
• 포화 - 25%.

트랜스 지방 - 인공적으로 포화 지방으로 번역된 불포화 지방. 식품 산업(소스, 마요네즈, 제과)에서 사용되지만 영양사는 사용을 엄격히 금지합니다. 격렬한 가열과 산화를 거친 지방(칩, 감자튀김, 도넛, 벨리야시, 튀긴 음식)도 몸에 해를 끼칩니다.

해로운 지방:

• 포화 지방;
• 저밀도 및 초저밀도 콜레스테롤;
• 트랜스 지방.

과도한 "나쁜"지질은 다음을 유발합니다.

• 비만;
• 당뇨병;
• 심혈관 질환.

포화 지방은 분자 구조가 단순하고 플라크 성장과 혈관 막힘에 기여하기 때문에 인체에 유해합니다.

포화 지방을 함유한 제품의 예:

• 마가린;
• 동물성 지방(신장, 고기에 흰색, 내장, 버터);
• 코코넛 및 야자유;
• 뚱뚱한 고기;
• 낙농;
• 패스트 푸드;
• 과자.

육류 및 유제품의 경우 신체가 이 식품을 필요로 하지만 저지방 식품을 선호해야 합니다.

포화 지방 섭취량이 많을수록 혈중 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 콜레스테롤은 주로 간 조직에서 형성되며 신체에 생리학적 양으로 필요합니다. 규범을 초과하면 심장 질환과 혈관 문제가 발생합니다.

트랜스 지방은 인공적으로 고체 형태(마가린, 식용유)로 변환된 액체 오일입니다. 요리에서 그들의 임무는 부패하기 쉬운 제품의 저장 수명을 연장하는 것입니다. 혈당 지수가 높은 식품에서 발견됩니다.

건강한 지방

건강한 지방은 단일 불포화(오메가-2) 및 다중 불포화(오메가-9, 오메가-3)의 6가지 유형의 불포화 지질입니다.

오메가-9 또는 올레산은 신체의 중요한 과정의 정상적인 과정에 기여합니다. 그것의 부족으로 세포막이 약해지고 신진 대사의 균형이 방해받습니다. 그것은 올리브 오일에서 대량으로 발견됩니다.

오메가-9의 유용한 특성:

• 면역 자극 특성을 가지고 있습니다.
• 여성 유방에서 악성 종양의 형성을 방지합니다.
• 당뇨병, 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.
• 콜레스테롤 수치를 조절합니다.
• 바이러스 및 감기에 대한 보호를 강화합니다.
• 변비를 제거하고 소화 과정을 조절합니다.
• 기억력 향상;
• 우울증 완화;
• 피부, 손톱, 머리카락의 상태를 개선합니다.
• 에너지를 공급합니다.

오메가 3

오메가-3는 삶에서 중요한 역할을 하지만 신체가 스스로 생성하지 않습니다. 그것은 뇌, 심장, 관절의 기능에 영향을 미치고 시력을 선명하게 하며 콜레스테롤을 낮춥니다. 항염 효과와 강력한 항산화 특성이 있습니다.

다음과 같은 제품이 있습니다.

• 물고기;
• 참깨, 유채 기름;
• 호두;
• 아마 씨앗들.

오메가-3의 유용한 특성:

• 신진 대사 속도를 높입니다.
• 지구력을 증가시킵니다.
• 뇌를 활성화합니다.
• 기분을 향상시킵니다.
• 피부 건강을 책임집니다.
• 체중 감소를 촉진합니다.
• 호르몬 균형을 조절합니다.

임산부와 암 발병 위험이 높은 사람은 오메가-3 산이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 심장마비, 뇌순환 장애, 골절, 자가면역질환 후 재활치료의 일부입니다. 화장품에 사용됩니다.

오메가 6

오메가-6는 해바라기, 옥수수, 콩기름, 밀 배아, 호박씨, 양귀비씨, 해바라기씨, 호두에서 발견됩니다. 양이 부족하면 기억력 감퇴, 고혈압, 잦은 감기, 피부병, 만성피로 등의 원인이 됩니다.

인체는 콜레스테롤 감소, 관절염 예방 및 치료, 신경 섬유 파괴(특히 당뇨병), 여성의 월경전 증후군 완화에 필요합니다. 오메가-6가 없으면 신체는 조기 노화, 알레르기 및 심장병 발병을 예방하는 프로스타글란딘 Е1을 생성할 수 없습니다.

영양사는 3:6에서 1:1 범위의 오메가-1와 오메가-4을 사용할 것을 권장합니다. 이 비율은 신체에 가장 적합합니다.

지방이 풍부한 음식을 먹는 방법: 팁

1. 트랜스 지방을 버리십시오.
2. 포화 지방의 양을 줄이십시오.
3. 천연 제품의 지방을 선호하십시오.
4. 비정제 및 생 오일은 준비된 식사를 드레싱하는 데에만 적합합니다.
5. 동물성 지방은 튀김에 적합합니다.
6. 밀폐된 용기에 오일을 어두운 곳에 보관하십시오.
7. 오메가-Xnumx 지방이 풍부한 해양 생선과 아마인유를 정기적으로 섭취하십시오.
8. 식물성 지방과 동물의 비율 – 1:2, 노년기 – 2:1.
9. 식단의 콜레스테롤은 하루 300mg을 초과하지 않습니다.
10. 포화 지방 대 단일 불포화 및 다중 불포화의 비율 – 3:4:3.
11. 일일 식단의 지방은 총 칼로리 함량의 XNUMX/XNUMX을 초과해서는 안됩니다.
12. 손바닥 크기의 살코기 고기와 전유 제품에서 포화 지방 공급원을 선택하십시오.
13. 고기를 구울 때 과도한 지방을 제거하려면 그릴을 사용하십시오.
14. 소시지 대신 닭 가슴살과 칠면조를 선호합니다.
15. 유제품을 완전히 버릴 수는 없습니다. 이러한 제품은 체중 조절을 포함하여 신체에 매우 중요합니다. 그러나 선호도는 지방 함량이 낮은 음식을 제공하는 것이 좋습니다.
16. 정상적인 조건에서 식단의 단백질, 지방 및 탄수화물 비율은 10:12:46의 비율과 일치해야 합니다.
17. "무지방" 또는 "저지방"이라고 표시된 대부분의 식품에는 상당히 많은 양의 탄수화물이 있습니다.
18. 제품 라벨을 읽으십시오. 팜유나 경화유가 함유된 식품에 주의하십시오.

개별 일일 요구 사항

활동적인 생활을 하는 사람들의 경우 지방 섭취를 하루 총 열량 섭취량의 25%로 줄여야 합니다. 그램 단위의 지방 비율을 확인하려면 다음 공식을 사용할 수 있습니다.

총 지방(g) = (총 칼로리 x 30%) : 9

수학적 문제를 해결하는 데 신경 쓸 시간이 없다면 더 쉬운 다른 공식을 적용할 수 있습니다.

1,3 x 체중 = 일일 지방 섭취량.

건강한 지방의 최고의 공급원:

• 견과류: 호두, 아몬드, 피스타치오;
• 생선: 연어, 참치, 고등어, 송어, 청어;
• 식물성 식품: 올리브, 아보카도;
• 오일: 올리브, 해바라기.

지방에 대한 일일 필요량:

• 남성용 - 70-154g;
• 여성용 - 60-102g;
• 2,2세 미만의 어린이 - 체중 킬로그램당 2,9-XNUMXg;
• 40년 이상 – 97-XNUMX

결핍과 공급 과잉: 위험은 무엇입니까?

기름진 음식을 과도하게 섭취하면 비만이 된다고 설명하는 사람은 아마 아무도 없을 것입니다. 그리고 과체중의 가장 빠른 방법은 트랜스 지방입니다.

비만은 미적인 문제만 있는 것이 아닙니다. 과도한 체중은 항상 질병의 꽃다발과 짝을 이룹니다. 우선, 심혈관 시스템은 과도한 지방 조직으로 고통받습니다.

비만의 경우:

• 간과 췌장의 작업이 악화됩니다.
• 종양학 질환의 발병이 가능합니다.
• 혈액의 화학적 조성 변화;
• 심장 마비, 뇌졸중, 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
• 고혈압과 빈맥이 나타납니다.
• 심장이 몸 전체에 혈액을 펌핑하는 것이 어려워집니다.

비만은 전 세계적으로 가장 큰 문제가 되었습니다. 그리고 마지막으로 포화 지방이 많이 함유된 현대 음식 덕분입니다.

그러나 신체에 덜 문제가되는 것은 지질 부족입니다. 그림을 따르는 여성이나 과체중인 사람들은 때때로 식단에서 모든 지방을 완전히 배제합니다. 동시에, 아마도 그들 중 누구도 지방의 완전한 거부가 여분의 파운드보다 더 심각한 문제를 일으킬 수 있다고 생각하지 않을 것입니다.

사실, 지방은 부당하게 나쁜 평판을 받았습니다. 일부(트랜스 지방)는 완전히 제거해야 하지만 불포화 지방은 식단에서 제거해서는 안 됩니다. 사실이며 여기서 측정을 기억할 필요가 있습니다.

부족 징후

모든 것이 균형을 이루어야 합니다. 지방 부족은 자체 문제로 이어집니다.

건조한 피부

피부의 최상층이 벗겨지고 가렵기 시작했습니다. 피지선을 보충해야 할 때입니다. 피지선의 기능은 표피에 자연적으로 수분을 공급하는 것입니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

과민성과 우울증

지질 부족은 사람의 정신 상태에 영향을 미칩니다. 블루스 또는 그 반대의 경우 분노가 증가하고 이해할 수 없는 기분 변화가 나타났습니까? 바다 물고기와 아마씨를 식단에 도입할 때입니다. 그들에 포함된 유익한 지방은 당신을 더 차분하고 친절하게 만들 것입니다.

빠른 피로도

이제 점심시간인데 벌써 기력이 바닥났나? 에너지가 전혀 없습니까? 아마도 그 이유는 주요 에너지 원인 지방이 부족하기 때문입니다. 졸음과 피로를 없애면 커피와 함께 아침 식사로 20g의 코코넛 오일을 마신 데 도움이됩니다.

배고픔을 남기지 않는다

최근에 먹었는데 벌써 속이 울렁거린다? 신체의 "탈지"의 명확한 신호. 약간의 좋은 지방은 배고픔을 만족시키기에 충분합니다. 아보카도 한 조각, 호두 몇 개 또는 생선 한 조각은 체형에 영향을 미치지 않지만 몸은 재충전에 감사할 것입니다.

더위에도 얼지?

피하지방의 기능 중 하나는 안정적인 체온을 유지하는 것입니다. 이러한 이유로 마른 사람은 비만인 사람보다 더 자주 그리고 더 많이 얼게 됩니다. 기온이 급격히 떨어지는 조건에서 (우리는 추위에 집을 떠났습니다) 지방 조직의 세포는 몸 전체에 따뜻한 열의 일부를 내보냅니다. 물론 옆구리와 배를 만들면 안 됩니다. 지방 조직의 작은 피하층이 몸을 따뜻하게 하기에 충분합니다.

산란

지방산, 특히 오메가-3는 뇌의 정상적인 기능에 없어서는 안될 역할을 합니다. 지질 결핍은 뇌 활동의 악화로 이어집니다. 뚱뚱한 사람은 생각을 정리하고 주의를 기울이고 중요한 일에 집중하는 것을 어려워합니다. 불포화 지방산이 풍부한 식품의 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

무게가 제자리에 있습니까?

이것은 물론 역설적으로 들리지만 실제로는 그렇습니다. 저지방 다이어트를 하는 사람들은 과식을 없애기가 어렵다. 사실은 자연에 따라 신체가 지방을 섭취하지 않으면 단백질과 탄수화물과 같은 다른 공급원에서 에너지를 끌어오기 시작한다는 것입니다. 그는 정기적으로 얻는 것과 비축할 필요가 없는 것에서 힘을 얻습니다. 피하 지방은 "NZ"로 유지되며, 소비 된 매장량이 아직 보충되지 않은 물질을 소비하는 것을 두려워합니다.

시력 저하

날카로운 시력 장애는 종종 지방 결핍의 신호입니다. 오메가-3 산이 부족하면 녹내장과 안압이 증가합니다. 트랜스 지방의 섭취는 시력을 완전히 상실할 때까지 눈에 부정적인 영향을 미칩니다.

관절 통증

지방이 많은 음식의 힘으로 다른 요인과 함께 관절염의 발병을 예방하십시오. 그러나 이를 위해서는 "올바른" 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 연어 필레, 청어 또는 정어리, 올리브 오일 및 호두는 유익한 지질의 공급원입니다. 하지만 너무 과신해서도 안 됩니다. 이것은 매우 고칼로리 식품이라는 것을 기억하십시오.

높은 콜레스테롤

"나쁜"콜레스테롤의 수준은 "좋은"지표에 직접적으로 의존합니다. 첫 번째가 많을수록 두 번째는 적습니다. 일주일에 한 번 바다 생선을 먹으면 "건강한" 콜레스테롤 공급을 늘릴 수 있습니다. 간단히 말해서 "좋은" 콜레스테롤을 높이려면 "좋은" 지방을 사용해야 합니다.

붐비는 장소가 지겹습니까?

또한 잠재적인 지방 결핍의 신호 역할을 합니다. 경기장이나 시끄러운 파티에서 피로를 느끼는 것은 신체의 감각 장애 때문입니다. 노이즈 인식 수준을 디버그하려면 오메가-3가 포함된 제품에 도움이 됩니다.

비타민제

지방이 많은 음식의 거부는 항상 각기 A, D, E 및 K입니다. 이러한 비타민은 지용성 물질입니다. 즉, 신체가 흡수할 수 있으려면 지방이 필요합니다. 비타민 균형을 회복하는 가장 좋은 방법은 식단에 기름을 넣는 것입니다. 포화 지방에 속한다는 사실에도 불구하고 코코넛을 선호합니다. 이것은 지용성 비타민을 활성화하기 위한 최선의 선택입니다.

신체의 지질 비율은 얼마입니까?

인체에는 2가지 유형의 지방 축적이 나타납니다. 이것은 실제로 피하층(가시적)과 소위 내장(내부 장기 주변)입니다. 신체의 지방 비율을 계산할 때 두 가지 유형의 지방 조직을 모두 고려하십시오. 그러나 내부 예비는 피부 아래의 기름기 많은 층보다 신진 대사 측면에서 더 활동적입니다. 따라서 다이어트의 초기 단계에서 체중 감량은 내부에서 시작됩니다. 처음에는 지방이 복강을 떠나고 그 후에야 외부 센티미터가 나옵니다. 따라서 계산: 총 체중이 5-10% 감소하면 복강의 지방 함량이 10-30% 감소합니다.

여성의 경우 5-8점에서 지질의 정상 비율은 남성보다 높으며 20-25% 범위입니다. 그러나 이것은 연령 범주에 따라 다른 평균 지표일 뿐입니다.

남성 보디빌더의 경우 "지방" 비율을 최소한으로 줄이는 것이 건강에 해를 끼치지 않는다면 여성의 몸은 심각한 호르몬 장애까지 "건조"에 매우 급격하게 반응할 수 있습니다.

남성의 경우 체지방이 15~20%이면 날씬해 보입니다. 언론의 10 "팩"은 12-7 %의 지표에서 볼 수 있으며 XNUMX % 이하는 경쟁 중 보디 빌더의 모습입니다.

신체의 주름 두께를 측정하여 특수 장치를 사용하여 신체의 지방 비율을 계산할 수 있습니다. 이 방법은 보디 빌딩에 전문적으로 관련된 사람들이 적극적으로 사용합니다. 더 간단한 옵션은 기존 전자 저울입니다. 대부분의 모델에서 신체의 체지방량을 계산하는 것이 가능합니다.

체지방 감소 제품

따라서 간단한 측정을 통해 몸에 필요한 것보다 약간 더 많은 지방이 있다는 것이 분명해졌습니다. 식단과 신체 활동을 조절하면 과잉을 없앨 수 있습니다. 그러나 그 외에도 피지층이 더 빨리 녹는 제품이 많이 있습니다. 영양학자들은 이것을 지방 버너라고 부르며 액체와 고체의 두 그룹으로 나눕니다.

액체 지방 버너

1. 물. 아침 식사 20분 전에 물 한 컵을 마시면 효과적으로 신진대사를 촉진합니다. 낮에는 2리터에서 XNUMX리터의 순수한 무탄산수를 마시는 것이 중요합니다.
2. 녹차. 신진대사를 촉진하는 천연 지방 버너.
3. 커피. 스포츠 운동 전에 마신 이 음료는 체온을 높이고 지방 세포의 연소를 가속화합니다. 이 옵션은 명백한 이유로 고혈압 환자에게 적합하지 않습니다.
4. 보리수. 피하 지방 세포를 파괴하고 몸에서 독소를 제거합니다.
5. 레몬 물. 신체가 과체중을 제거하고 면역력을 향상시키며 식욕을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
6. 신입생. 갓 짜낸 주스에는 많은 비타민이 들어 있습니다. 그리고 그들은 불필요한 모든 것의 몸을 치유하고 정화하는 과정에서 중요한 역할을 합니다.
7. 적포도주. 모든 사람이 그러한 지방 버너의 효과를 받아들이는 것은 아니지만 일부 영양사는 저녁 식사 전에 와인 한 잔이 식욕을 크게 감소시킨다고 주장합니다. 가장 중요한 것은 알코올의 채택이 나쁜 습관으로 바뀌지 않는다는 것입니다.

고체 지방 버너

1. 카시. 독소의 몸을 정화하십시오. 체지방과의 싸움에서 가장 효과적인 것은 오트밀과 메밀입니다.
2. 채소. 아스파라거스와 양배추는 몸에서 과도한 수분을 제거하고 지방 축적과 부종 형성을 방지하고 신진 대사를 조절합니다. 생강은 지방 분해에 놀라운 효과가 있습니다.
3. 단백질 제품. 단백질 식품 중 천연 지방 버너는 달걀 흰자위, 생선 및 살코기입니다. 그들은 또한 체지방 대신 근육량을 더 빠르게 축적하는 데 기여합니다.
4. 과일, 딸기. 비타민이 풍부한 자몽(다른 감귤류와 마찬가지로)은 최고의 지방 버너 중 하나입니다. 키위와 사과는 체중 감량에 좋습니다. 장 기능을 정상화합니다. 파인애플에는 지방을 분해하는 브로멜라인이라는 물질이 들어 있습니다. 라즈베리와 건포도에는 지방 분자를 분해하는 효소가 있습니다.
5. 낙농. 케 피어, 천연 요구르트 및 코티지 치즈는 지방 조직을 파괴합니다.
6. 향료. 매운 향신료는 체온 상승과 발한을 자극하여 피하지방을 분해합니다.

나열된 제품에서 지방 연소 다이어트 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다. 지방 비율을 줄이는 것을 목표로 한 음식 프로그램의 가장 인기있는 요리는 Sassi 음료, 소위 Bonn 수프와 과일 및 매운 칵테일입니다. 이 모든 요리는 집에서 쉽게 준비할 수 있습니다.

드링크 Sassi는 과도한 수분으로부터 몸을 자유롭게 하고 신진대사를 가속화합니다. 물 2리터, 다진 생강 1티스푼, 얇게 썬 오이 XNUMX개, 레몬 XNUMX개, 민트 잎 몇 개로 구성됩니다.

본 수프에는 양배추 1개, 달콤한 고추 2개, 셀러리 뿌리와 줄기, 토마토 몇 개가 필요합니다. 원하는 경우 수프에 지방 분자를 분해할 수 있는 다른 성분을 보충할 수 있습니다.

과도한 지방에 대한 칵테일의 경우 레몬과 민트, 자몽과 파인애플, 셀러리와 사과, 생강 및 매운 향신료의 조합을 선택하는 것이 좋습니다.

그러나 제품 목록은 매우 광범위하므로 실험해 볼 것이 있습니다.

과도한 지방을 태우면 도움이 될 것입니다 ... 지방

물론 이것은 매우 논리적으로 들리지 않지만 일부 과학자들은 이것을 계속 반복합니다. 그들의 의견으로는 탄수화물 섭취의 비율을 줄이고 지방의 일일 부분을 약간 늘리는 것으로 충분하며 (물론 트랜스 지방은이 범주에 포함되지 않음) 체중 감량 과정이 시작되고 " 좋다" 콜레스테롤이 올라갑니다. 동시에 과학자들은 붉은 고기, 바다 생선, 올리브 오일 및 견과류로 인해 소비되는 지방의 양이 증가해야한다고 주장합니다. 닭고기 요리, 돼지고기 약간, 아보카도, 두부, 유채기름도 환영합니다. 이 접근법은 지중해 식단을 연상시킵니다.

과도한 지방과의 싸움에 참여할 때 소비된 칼로리와 연소된 칼로리의 비율이 주로 중요합니다. "유용한" 지방 - 이것은 물론 좋지만 충전도 취소되지 않았습니다.

아마도 그러한 피하 지방 연소 프로그램은 존재할 권리가 있으며 실제로 많은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 그것이 가능하다면 누구든지 과자, 파이, 만두를 포기해야 하고 식단에서 허용하는 음식은 지방이 풍부한 목록에 포함되어 있지만 매우 유용합니다. 소량으로 그들은식이 요법이됩니다. 결국 체중 감량을 위해서는 제품을 포기하는 것이 아니라 영양에 대한 접근 방식을 바꾸는 것이 중요합니다.

체중 감량을 위한 건강한 지방은 다음과 같은 제품에서 발견되어야 합니다.

• 고기;
• 견과류;
• 올리브유;
• 치즈;
• 아보카도;
• 쓴 초콜릿;
• 지방.

마지막 제품과 관련하여 우리는 라드가 지방 함량 측면에서 챔피언이라는 사실에도 불구하고 불포화 지질로 구성되어 있기 때문에 여전히 체중 감소에 기여합니다. 일단 몸에 들어가면 포화 지방을 파괴합니다. 또한 일부 출처에 따르면 라드는 면역 체계를 강화하고 종양, 심장 및 혈관 질환을 예방하는 역할을 합니다.

놀라운 사실

지방은 신체가 일과 정상적인 웰빙을 완료하는 데 매우 필요하다는 사실은 이미 분명합니다. 그러나 인체의 지질에는 많은 사람들이 추측조차하지 못한 더 흥미로운 기능이 할당되어 있습니다.

1. 두뇌를 위해. 생물학자들에 따르면 뇌는 거의 60%가 지방입니다. 지방 "케이싱"은 신경 조직의 각 섬유를 감싸고 있어 충동을 더 빠르게 전달합니다. 저지방 식단은 실제로 뇌가 기능하는 데 필요한 "구성 요소"를 박탈합니다. 뇌가 제대로 기능하려면 오메가-3 지방산이 필요합니다.
2. 폐용. 그들의 외피는 거의 전적으로 지방으로 구성되어 있습니다. 미숙아의 경우 폐에 보호 지방층이 없기 때문에 외부의 도움이 필요합니다. 일부 과학자들은 불충분한 지방 섭취와 천식 발병 사이의 연관성을 추적합니다.
3. 면역을 위해. 일부 과학자에 따르면 버터와 코코넛 오일에서 발견되는 지질 결핍은 백혈구(백혈구)가 바이러스, 곰팡이 및 박테리아를 인식하고 파괴하는 능력을 잃는다는 사실로 이어집니다.
4. 피부용. 인지질은 세포막의 주성분입니다. 필요한 양의 지방이 없으면 세포가 파괴되어 조직과 기관의 구조가 파괴됩니다. 이것은 인체에서 가장 큰 기관인 피부에도 적용됩니다. 건조하고 갈라진 피부는 감염의 문입니다.
5. 마음을 위해. 적절한 양의 포화 지방도 유익합니다. 적어도 이것은 태평양 제도의 주민들을 조사한 과학자들이 말하는 것입니다. 식단에 코코넛 오일이 포함된 부족은 심혈관 문제가 거의 없습니다.
6. 호르몬을 위해. 지방은 생식을 포함한 많은 신체 기능을 조절하는 호르몬의 구조적 구성 요소입니다. 따라서 물질 결핍이 생식기의 발달과 기능에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 성숙 기간 동안 청소년 소녀의 식단에서 저칼로리 식단을 피하는 것이 매우 중요합니다.

많은 사람들이 지질을 "나쁜" 음식으로 부당하게 분류하고 단호하게 기름진 음식을 거부합니다. 그리고 그들은 자신의 몸에 어떤 해를 끼치는지조차 모릅니다. 그러나 이해하기 위해 이러한 물질을 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 그들은 신체에 필요하며 과체중의 원인은 기름과 바다 물고기가 아니라 영양 원칙에 대한 잘못된 견해에 있습니다.