건강한 식단과 지방

지난 30년 동안 식단에 포함된 지방은 과체중, 고콜레스테롤 및 심장병의 원인으로 간주되었습니다. 그러나 저지방 제품을 사용하고 저지방 식단을 따르는 것만으로는 날씬하고 건강해지기에 충분하지 않습니다. 사실, 그 반대가 사실입니다.

우리가 얼마나 많은 지방을 섭취하는지에 대한 관심 외에도 신중하게해야합니다. 실제로 일부 유형의 지방 소비를 줄이면 많은 만성 질환의 위험이 줄어 듭니다. 반면에 특정 유형의 지방은 우리의 건강에 절대적으로 필요합니다.

지방에 대한 많은 정보가 있으며 불완전 성으로 인해 모순적으로 보일 수 있습니다. 따라서이 지식 분야에는 간격이 없습니다. 모든 것을 올바른 순서로 처리하고 지방 사이의 친구와 적을 정의합시다.

지방에 대한 신화와 사실

통념 : 저지방 식단이 비만을 물리 치는 가장 좋은 방법입니다.

사리:

• 비만인 미국인의 수는 저지방 혁명과 함께 지난 20 년 동안 두 배로 늘어났습니다.
• 1960 년 미국인들은 지방에서 칼로리의 45 %를 섭취했으며 13 %만이 비만이었습니다. 이제 대부분의 사람들이 지방에서 약 33 %의 칼로리 만 섭취 할 때 34 %가 ​​비만 진단을 받았습니다!

통념 : 살을 빼려면 지방을 덜 먹어야한다

사리:

• 역설적이게도 식단에서 지방이 급격히 감소하면 반대 효과가 있습니다. 지방을 덜 먹으려 고하면 더 커집니다. 지방을 거부하고 많은 사람들이 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물이 풍부한 음식이나 저지방 음식을 먹기 시작하고 건강한 지방은 설탕과 고 칼로리 정제 탄수화물로 대체됩니다. 물론 이것은 그림에 최고의 효과를주지는 않습니다.
• 체중을 줄이려면 칼로리를 줄여야합니다. 그러나 지방은 배고픔을 포화 시켜서 과식으로부터 보호합니다.
• 이 연구는 저지방 식단을 섭취 한 여성이 평소 식단을 따르는 여성보다 더 많은 체중을 감량 한 것으로 나타났습니다.

건강한 지방은 건강에 필수적입니다

인체는 세포막 형성부터 뇌, 눈 및 폐의 핵심 기능 수행에 이르기까지 모든 과정에서 지방산을 사용합니다. 지방은 인체에서 다음과 같은 기능을 수행합니다.

• 뇌 – 지방은 뇌 조직의 60 %를 구성하며 학습 능력, 기억력 및 기분 조절을 포함한 기능에 중요합니다. 지방은 태아의 뇌 발달에 참여하기 때문에 임산부에게 특히 중요합니다.
• 셀 – 지방산은 세포가 움직이고 유연하게 유지되도록 돕고 세포막의 구성을 담당합니다.
• 심장 – 우리 심장이 얻는 에너지의 60 %는 지방 연소에 있습니다. 안정적인 심장 박동을 유지하기 위해 일부 지방도 필요합니다.
• 신경 – 지방은 신경을 덮고 보호하는 물질을 구성하여 전기 자극을 차단하고 전달 속도를 높입니다.
• 폐 – 고농도의 포화 지방을 필요로하는 폐계 계면 활성제는 쉽게 기능하고 붕괴되는 것을 방지합니다.
• 아이메이크업 – 지방은 시각 기능의 실현에 필수적입니다.
• 소화 – 식사의 지방은 소화 과정을 늦추고 신체가 영양분을 흡수 할 시간이 더 많습니다. 지방은 일정한 수준의 에너지를 제공하고 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 지방이있을 때 흡수되는 지용성 비타민 (A, D, E, K).
• 모든 내장 – 지방은 우리의 내장을 보호하는 쿠션입니다.
• 면역 체계 – 일부 지방은 신진 대사와 면역 체계가 건강을 유지하고 제대로 기능하도록 도와줍니다.

지방 가족의 "배우"

어떤 지방이 좋고 어떤 것이 나쁜지 이해하려면 선수의 이름과 그에 대한 정보를 알아야합니다.

단일 불포화 지방

• 상온에서 액체 상태로 냉장고에 보관할 때 탁합니다.
• 주요 공급원은 유채씨유, 땅콩유, 올리브유와 같은 식물성 기름입니다. 다른 좋은 소스는 아보카도입니다. 아몬드, 헤이즐넛, 피칸, 호박씨, 참깨.
• 단일불포화 지방(올리브 오일)을 함유한 제품이 많은 전통적인 지중해식 식단을 따르는 사람들은 심혈관 질환의 위험이 낮은 경향이 있습니다.

고도 불포화 지방

• 실온 및 저온에서도 액체 상태
• 주요 공급원은 해바라기, 옥수수, 대두 및 아마씨 오일이며 또한 호두, 아마씨 및 생선과 같은 식품입니다.
• 이과에는 항 염증 효과가있는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 우리 몸은 그것들을 생산할 수 없습니다. 또한 오메가 -3 지방은 매우 적은 음식에서 발견됩니다.

포화 지방

• 일반적으로 상온에서 고체 상태이며 융점이 높습니다.
• 주요 공급원은 육류 및 유제품을 포함한 동물성 식품입니다. 다른 공급원은 코코넛 오일, 야자 오일과 같은 열대 식물성 오일 및 이를 사용하여 만든 제품입니다. 가금류와 생선에는 포화 지방이 포함되어 있지만 붉은 고기보다 적은 양입니다.
• 포화 지방은 저밀도 지단백질 또는 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 관상 동맥 심장병 (CHD)의 위험을 증가시킵니다.
• 우리의 유기체는 음식에서 포화 지방을 얻을 필요가 없습니다. 필요한 모든 포화 지방은 식단에“좋은 지방”이 충분할 때 독립적으로 생산할 수 있습니다.

트랜스 지방

• 트랜스 지방은 수소 가스가있는 상태에서 액체 식물성 기름을 가열하여 생성됩니다. 수소화. 식물성 기름을 부분적으로 수소화하면 더욱 안정되고 열화가 적어 식품 제조업체에 매우 좋으며 여러분에게도 매우 나쁩니다.
• TRANS 지방의 주요 공급원은 식물성 기름, 일부 마가린, 크래커, 사탕, 쿠키, 스낵, 튀김 식품, 구운 식품 및 부분적으로 경화 된 식물성 기름으로 만든 기타 가공 식품입니다.
• 트랜스 지방은 저밀도 지단백질 또는 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 관상 동맥 심장 질환의 위험을 높이고 "좋은"콜레스테롤 (높은 지단백질 밀도)을 낮 춥니 다.

모든 지방 음식에는 여러 종류의 지방이 포함되어 있습니다.

모든 지방 또는 기름은 다른 지방의 혼합물입니다. 다음 표 *는이를 보여줍니다.

오메가 -3 그룹 가장 건강한 지방

우리 모두는 혈액 응고를 조절하고 뇌에 세포막을 만드는 것과 같은 신체 기능에 필요한 유익한 오메가 -3 지방산의 섭취를 늘려야합니다. 우리는 여전히 오메가 -3의 많은 이점에 대해 배우고 있지만, 연구에 따르면 이러한 지방산은 다음 질병에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 심혈관 질환. 역학 및 임상 시험에서 오메가 -3 지방산이 중성 지방 수치, 죽상 동맥 경화성 플라크의 성장률 및 부정맥 위험을 낮추는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 혈압을 약간 낮출 수 있습니다.
• 간암 . 오메가 -3 지방산의 사용은 간암의 예방 및 치료에 효과적인 치료법이 될 수 있습니다.
• 우울증. 오메가 -3 지방산은 뇌의 회백질 증가에 기여한다는 사실 때문에 우울증 증상을 감소시킵니다.
• 치매. 오메가 3 함량이 높은 지방이 많은 생선을 섭취하면 기억 상실과 치매로 이어질 수있는 무증상 뇌 병변이 발생할 가능성이 낮아집니다.

오메가 -3 지방산의 종류

오메가-3 계열의 세 가지 주요 구성원은 알파-리놀렌산(ALA)입니다. 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA). 가장 좋은 공급원은 연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리 또는 생선 지방과 같은 지방이 많은 생선입니다. 참치 통조림과 송어 통조림도 생선을 어떻게 추출하고 가공했는지에 따라 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

지방 알파-리놀렌산이 풍부한 식품에서 오메가 -3를 얻는 것에 대해 많이들을 수 있습니다. ALK는 미국 식단에 존재하는 가장 흔한 오메가 -3 산이며 아마씨, 아마씨 유, 호두에 풍부하게 제공됩니다. 신체가 ALA를 EPA 및 DHA로 전환 할 수 있지만,이 가능성은 일부 사람들에게만 존재하기 때문에 XNUMX % 확신 할 수 없습니다. 따라서 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하려면 지방이 많은 생선이나 생선 기름을 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 그러나 생선과 생선 기름을 먹지 않고 ALK 만 사용하면 아무것도 아닌 것보다 낫고 생선 기름을 사용하는 것처럼 심혈 관계가 계속 성장할 것입니다.

어떤 사람들은 생선의 수은이나 기타 가능한 독소에 대해 걱정하기 때문에 해산물을 피합니다. 대부분의 전문가들은 일주일에 XNUMX 인분의 차가운 바다 물고기의 이점이 위험보다 크다는 데 동의합니다.

최고의 오메가 -3 보충제 선택

영양 보충제 오메가 -3를 선택할 때 다음 사항에 유의해야합니다.

• 하루 500mg 한 캡슐이면 충분합니다. 이 이상의 숫자는 불필요하며 건강에 해로울 수 있습니다. 미국 심장 협회는 EPA와 DHA를 하루 1 ~ 3g 섭취 할 것을 권장합니다. 일부 의학적 사례의 경우 더 많은 양의 오메가 -3가 유용 할 수 있지만 적용하기 전에 의사와상의하십시오.
• 수은, 제약 등급 및 분자 증류를 포함하지 않는 보충제를 선택하십시오. 보충제에 DHA와 EPA가 모두 포함되어 있는지 확인하십시오. 찾기가 어려울 수 있지만 EPA가 더 높은 보충제가 더 바람직합니다. EPA와 DHA의 최적 비율은 3 : 2입니다.
• 만료일을 확인하세요!

오메가 -6와 오메가 -3의 비율

오메가 -3와 오메가 -6 지방산은 필수입니다. 즉, 신체가이를 생산할 수 없으며 음식에서 섭취해야합니다. 이 두 지방의 적절한 균형은 여러 가지 이유로 매우 중요합니다. 오메가 -6는 염증 과정을 유발하여 감염을 예방하고 치유를 촉진하는 반면, 오메가 -3는 항염증제로 더 이상 필요하지 않을 때 염증 반응을 차단합니다.

최근 수십 년 동안 서양식 식단에서 오메가 -6와 오메가 -3 지방산의 비율이 불균형 해졌습니다. 대부분의 사람들은 너무 많은 오메가 -6 지방산과 적은 오메가 -3를 섭취합니다. 이 요인은 심장병, 암, 염증성 질환 및 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 중요한 요인 중 하나입니다.

오메가 지방산의 균형 잡힌 섭취를위한 팁

• 옥수수 나 해바라기 기름과 같은 식물성 기름을 피하십시오.

• 육류 및 유제품 섭취를 줄입니다.

• 고도로 가공 된 식품을 제거하십시오.

• 차가운 바다에서 잡은 생선 (연어), 아마씨 유, 호두와 같이 오메가 -3가 풍부한 식품의 섭취를 늘리십시오.

"나쁜"지방 이해

손상된 지방 : 좋은 지방이 나빠질 때

좋은 지방은 열, 빛 또는 산소에 의해 손상되면 나빠질 수 있습니다. 고도 불포화 지방이 가장 취약합니다. 다 불포화 지방 함량이 높은 오일 (예 : 아마씨 유) 절대로 필요한 것 어두운 용기에 냉장고에 보관하십시오. 이 기름을 사용하여 요리하면 지방도 손상됩니다. 기름, 씨앗, 견과류가 더럽고 불쾌한 냄새 나 맛이 난 후에는 절대 사용하지 마십시오.

나쁜 지방 : TRANS 지방 (TRANS 지방산)

트랜스 지방은 수소화 과정에서 왜곡 된 지방 분자입니다. 이 과정에서 액체 식물성 기름이 가열되어 수소와 결합됩니다. 우리 몸에는 트랜스 지방이 필요하지 않으므로 어떤 양도 유용하지 않습니다. 식단에 건강한 지방이 부족하면 신체는 트랜스 지방의 변형을 사용하여 심장 질환과 암의 위험을 증가시킵니다.

그렇다면 왜 TRANS-지방산이 상용 제품에서 그렇게 흔한가? 부분적으로 수소화 된 오일(수소화로 얻음)은 더 안정적이고(손상이 적음) 운송이 간편하고 반복 가열을 견딜 수 있어 우리가 가장 좋아하는 패스트푸드점에서 감자튀김과 햄버거를 요리하는 데 이상적입니다.

TRANS 지방은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.

• 빵 굽기 – 쿠키, 크래커, 케이크, 머핀, 파이 크러스트, 피자 도우 및 햄버거 빵과 같은 일부 빵.
• 튀긴 음식 – 도넛, 프렌치 프라이, 치킨 너겟을 포함한 프라이드 치킨과 단단한 크러스트 타코.
• 간식 – 감자, 옥수수, 칩, 사탕, 팝콘.
• 고형 지방 – 마가린 및 반고체 식물성 기름.
• 미리 혼합 된 식품 – 믹스 케이크, 팬케이크 믹스, 초콜릿 믹스 음료.

TRANS 지방은 LDL "나쁜"콜레스테롤을 높이고 "좋은"콜레스테롤을 감소시키는 경향이 있습니다. 이것은 심장병에서 암에 이르기까지 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 트랜스 지방의 양은 유용하지 않으며 총 열량의 1 %를 초과하지 않아야합니다.

트랜스 지방을 찾는 형사가 되십시오

탐정 기술을 사용하여 테이블에있는 TRANS 지방을 피하십시오.

• 제품을 구입할 때 라벨을 읽고 "부분적으로 경화된 오일"이 있는지 확인하십시오. 제품 제조사가 TRANS 지방이 없다고 주장하더라도, 이 성분은 해당 제품이 TRANS 지방의 존재에 대한 의심 목록에 있다는 것을 알려줍니다.

• 외식할 때 튀긴 음식, 비스킷 및 기타 제과 제품의 "블랙" 목록을 제출하십시오. 이 카페나 레스토랑에서 음식에 트랜스 지방이 포함되어 있지 않은지 확실하지 않은 경우 이러한 제품을 피하세요.

• 대부분의 국가에는 패스트푸드 라벨에 대한 규정이 없습니다. 제품이 콜레스테롤이 없고 식물성 기름으로 조리되었다고 주장할 수도 있습니다. 그러나 아침에 도넛 3.2개(TFA 6.8g)를 먹고 점심에 감자튀김을 많이 먹으면(TFA 10g) 식단에 TFA XNUMXg을 추가한다고 미국심장협회(American Heart Association)는 말합니다.

• 일부 미국 도시 (예 : 뉴욕, 필라델피아, 시애틀, 보스턴)와 캘리포니아 주에서는 레스토랑에서 TRANS 지방이 금지되어 있습니다. 트랜스 지방 사용을 중단하기 위해 큰 체인을 만들었습니다.

지방과 콜레스테롤

당뇨병 환자를 제외하고 많은 사람들에게 우리가 섭취하는 콜레스테롤 양과 혈중 콜레스테롤 수치 사이의 관계는 무시할 만합니다. Harvard의 Higher School of Health에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것은 음식에서 얻는 콜레스테롤의 양이 아니라 식단의 복합 지방입니다.

물론 식단에서 콜레스테롤 양을 추적해야하지만 건강한 지방 섭취는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 더 많은 실질적인 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들면 :

• 단일 불포화 지방은 혈중 총 콜레스테롤과 "나쁜"(저밀도 지단백질) 콜레스테롤을 낮추고 "좋은"콜레스테롤 (고밀도 지단백질)을 증가시킵니다.
• 고도 불포화 지방은 중성 지방을 낮추고 염증과 싸울 수 있습니다.
• 반면에 포화 지방은 더 높은 혈중 콜레스테롤로 이어질 수 있습니다. TRANS 지방은 LDL "나쁜"콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮추기 때문에 더욱 나쁩니다.

심혈관 질환 및 당뇨병을 앓고 있거나 발병 위험이있는 경우의사와상의없이 식단을 바꾸지 마십시오!

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라인의 끝 : 얼마나 많은 지방이 너무 많습니까?

여분의 지방의 양은 생활 방식, 체중, 연령, 특히 건강 상태에 따라 다릅니다. 농업부는 일반 성인에게 다음과 같은 권장 사항을 제공합니다.

• 총 지방 섭취량은 일일 칼로리 섭취량의 최대 20-35 % 여야합니다.
• 칼로리의 10 % 이하의 포화 지방 (200kcal 식단의 경우 2000 칼로리)
• 칼로리의 1 % 미만의 트랜스 지방 (2kcal 식단의 경우 하루 2000g)
• 하루에 300mg 이하의 콜레스테롤

그러나 심혈관 질환이 우려되는 경우 미국 심장 협회는 포화 지방을 일일 칼로리의 7 % (140 칼로리 식단의 경우 2000 칼로리)로 제한하는 유사한 계획을 제안합니다.

이러한 권장 사항을 따르는 방법은 무엇입니까? 가장 쉬운 방법은 식단에서 포화 및 TRANS 지방을 단일 및 다중 불포화 지방으로 대체하고 오메가 -3 지방산의 소비를 늘리는 것입니다. 다음 지침을 사용하여 건강한 지방 만 섭취하도록하십시오.

건강한 지방과 우정을 쌓고 그들의 나쁜 것을 영원히 포기

그래서, 당신은 포화 지방과 트랜스 지방을 피해야한다는 것을 깨달았습니다.하지만 우리가 항상 이야기하는 건강한 단일 불포화, 다중 불포화 및 오메가 -3 지방을 어떻게 얻을 수 있을까요?

• 나만의 샐러드 드레싱 만들기. 상업용 샐러드 드레싱에는 종종 포화 지방과 유해한 화학 물질이 많이 포함되어 있으며 지나치게 가공되고 손상된 오일을 사용하여 만들어집니다. 고품질 올리브 오일 냉간 압착, 아마씨 또는 참기름과 좋아하는 허브로 나만의 드레싱을 만드십시오.
• 버터 또는 마가린 중 어느 것이 더 낫습니까? 둘 다 좋은 면과 나쁜 면이 있습니다. 마가린은 부드러운 것을 선택하고 트랜스 지방과 경화 식물성 기름이 없는지 확인하십시오. 버터를 선택하든 마가린을 선택하든 상관없이 적당히 사용하고 다른 제품과 혼합하지 마십시오. 올리브 오일 - 더 유익한 대체품입니다.
• 고기 질문. 쇠고기, 돼지고기, 양고기 및 유제품은 포화 지방이 높습니다. 이러한 제품의 소비를 줄이십시오. 가능하면 지방 함량이 낮은 우유와 치즈를 선택하십시오. 살코기가 적은 고기를 먹도록 하고, 종종 붉은색 고기 대신 흰색 고기를 선택하십시오. 왜냐하면 포화 지방이 적기 때문입니다.
• 체지방을 떨어 뜨리려고하지 말고 계속해 좋은 지방. 체중이나 심장 건강 및 혈관이 걱정된다면 식단에서 지방을 피하지 말고 모든 나쁜 지방을 좋은 것으로 대체하십시오. 이것은 당신이 먹는 일부 유형의 고기, 콩 및 콩류를 대체하고 일반적으로 더 많은 포화 지방을 포함하는 열대 지방 (팜, 코코넛) 대신 식물성 기름을 사용하는 것이 필요하다는 것을 의미 할 수 있습니다.
• 음식에 어떤 기름을 사용했는지 물어보세요. 카페 나 레스토랑에서 식사 할 때 웨이터에게 어떤 기름을 사용했는지 물어보십시오. 부분적으로 경화 된 기름이라면 빨리 나가세요! 주문한 음식은 대부분의 레스토랑에서 항상 구할 수있는 올리브 오일로 조리 된 음식을 요청하십시오.

자세한 내용은 아래 비디오를 참조하십시오.