단백질은 신체의 모든 세포의 주성분이므로 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 최근 연구에 따르면 우리 몸은 생각했던 것보다 효과적으로 기능하기 위해 훨씬 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
성인에게 권장되는 허용량은 체중 0,37kg(파운드)당 단백질 0,45g 또는 일일 칼로리의 약 15%입니다. 그러나 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들과 노인들에게는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
855명의 노인 남성과 여성을 대상으로 한 연구에서 권장량의 단백질만 섭취한 사람들은 일일 권장량보다 많은 단백질을 섭취한 사람들에 비해 걱정스러운 골 손실 경향을 보였습니다. 가장 적은 양의 단백질을 섭취한 사람들은 4년 동안 20%의 가장 많은 골량을 잃었습니다. 그리고 가장 많은 단백질(일일 칼로리의 약 1,5%)을 섭취한 참가자는 XNUMX년 동안 XNUMX% 미만으로 가장 적은 손실을 보였습니다. 이 연구는 노인을 대상으로 수행되었지만 건강을 모니터링하는 모든 사람들이 결과를 고려해야합니다.
“젊었을 때 튼튼한 뼈를 만들기 위해서는 단백질이 필요합니다. 30세 이후에는 뼈 손실을 피하기 위해 필요합니다. 튼튼한 뼈를 유지하는 것은 평생의 일입니다.”라고 미국 Tufts University의 영양역학 조교수인 Kathleen Tucker가 말했습니다.
“노인들이 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 나이든 채식주의자는 콩과 식물과 콩과 같은 고단백 식품에 주의를 기울여야 합니다.
과체중을 없애고 싶은 사람들에게 섭취되는 단백질의 양은 주목할 가치가 있습니다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육 손실을 최소화하면서 지방 손실을 최대화하는 데 도움이 된다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. “근육량이 감소하면 신체가 칼로리를 태우는 속도인 신진대사가 느려지기 때문에 이것은 중요합니다. 이것은 건강한 체중을 유지하기 어렵게 만들고 지방 손실 과정을 늦추게 합니다.”라고 University of Arkansas Health Sciences의 영양, 대사 및 운동 연구소 소장인 William Evans는 말합니다.
많은 사람들이 일일 단백질 요구량을 충족하지 못합니다. USDA 통계에 따르면 25세 이상 인구의 약 20%와 40세 이상 인구의 70%는 권장량보다 적은 양의 단백질을 섭취합니다. 즉, 근육과 뼈를 좋은 상태로 유지하기에 충분하지 않습니다. 그러나 뼈와 근육 손실에 특히 취약한 다이어트를 하는 사람, 마른 여성, 나이든 여성은 단백질 섭취량이 적은 것으로 가장 자주 관찰됩니다.
따라서 연구에 따르면 활동적인 사람들과 노인들은 식단에서 단백질 양을 총 칼로리의 약 20% 또는 체중 0,45파운드당 최대 0,54-XNUMXg으로 늘리는 것이 좋습니다.
단백질의 양을 계산
필요한 단백질 양은 스스로 계산할 수 있습니다. 계산기를 들고 체중(파운드)에 0,37g의 단백질을 곱하기만 하면 됩니다.
귀하의 체중이 150파운드(약 68kg)라고 가정해 보겠습니다. 그런 다음 우리는 다음을 얻습니다.
150 x 0,37g = 하루 단백질 56g
그러나 활동적인 사람과 노인의 경우 공식에서 체중 0,45파운드당 0,54-150g의 단백질을 사용할 가치가 있습니다. 그런 다음 체중이 XNUMX파운드이면 다음과 같이 나타납니다.
150 x 0,45g = 68g 단백질
150 x 0,54g = 81g 단백질
이것은 하루에 68-81g의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.
따라서 필요한 양의 단백질을 섭취하기 위해 어떤 음식에서 음식을 섭취해야 하는지 알아내야 합니다. 야채는 단백질이 적기 때문에 다른 단백질 공급원에 대해 알고 있어야 합니다. 아래 나열된 음식을 정기적으로 섭취하면 적절한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 하나의 레시피로 여러 제품을 결합해 보십시오. 이렇게 하면 필요한 양을 더 쉽게 얻을 수 있습니다.
익힌 채소 ½컵 또는 생야채 1컵 = 2g
두부 ½컵 = 8g
템페 1컵 = 31g
삶은 콩 1컵 = 16g
땅콩버터 2큰술 = 8g
견과류 1줌 = 6g
말린 과일 1컵 = 21g