La 근육 비대일반적으로 비대라고만 불리는 것은 근육의 성장입니다. 그것은 액틴과 미오신 필라멘트로 구성된 근육의 근원 섬유의 크기, 수 또는 둘 모두의 증가입니다. 이를 이해하기 위해 각 근육 섬유에는 수백 또는 수천 개의 근원 섬유가 포함되어 있으며 각 근원 섬유는 약 1.500개의 미오시나 필라멘트 근육 수축을 담당하는 서로 인접한 3.000개의 액틴 필라멘트.
궁극적으로 비대 더 큰 근육을 갖고 싶어하는 사람들이 찾고 있는 것입니다. 어떤 사람들에게는 근력 운동과 적절한 식단을 결합하는 것이 중요한 목표입니다.
비대는 근육 손상, 대사 스트레스 및 기계적 스트레스의 세 가지 요인을 통해 달성됩니다. 강도는 각 세션의 기계적 응력을 결정하는 것으로 부하의 양과 시간으로 식별됩니다. 장력. 이 긴장은 근육 손상과 근육 성장 인자의 방출을 강화하는 염증 반응을 유발합니다. 마지막으로, 수행된 연구에 따르면 근육량의 최대 증가는 대사 스트레스의 달성을 통해 달성됩니다. 기계적 장력을 잃지 않고.
비대와 힘
근육량이나 비대의 증가는 근력의 증가를 동반하지만, 더 큰 비대가 더 큰 근력에 정비례하지 않는다는 것을 인식해야 합니다. 이것이 훈련 목표를 결정하는 것이 중요한 이유입니다.
Journal of Sports Science & Medicine에 발표된 연구에서 실험은 80% 강도에서 더 적은 반복을 수행한 대조군과 60% 강도에서 더 많은 반복을 수행한 대조군의 결과를 비교했습니다. 이 모드에서 두 그룹은 근력 결과에서 향상을 얻었지만 첫 번째 그룹은 부하 용량이 거의 두 배로 증가한 반면 두 번째 그룹은 더 불연속적인 결과를 얻었지만 더 큰 근육 밀도를 달성하여 근력 향상에 중점을 둔 훈련과 근육 비대를 목표로합니다.
장점
- 근육량을 늘리면 기초 대사도 증가합니다.
- 이러한 증가는 신체가 더 많은 에너지를 필요로 하도록 하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 혈액 순환을 활성화합니다.
- 전반적인 토닝을 향상시킵니다.
- 몸의 자세를 개선하고 요통을 예방합니다.
- 골밀도를 증가시킵니다.
- 신체 조절을 향상시켜 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
신화
- 반복: 현재 근육 비대를 달성하기 위한 이상적인 반복 범위는 알려져 있지 않습니다. 비록 몇 번의 반복으로만 달성될 수 있다고 믿어졌지만, 큰 범위의 반복에서도 달성될 수 있기 때문입니다.
- 휴식시간 : 이전에는 세트간 휴식시간이 짧아야 한다고 생각했지만 길게 하는 것이 더 유리할 것 같다.
- 빈도: 생각했던 것과 달리 훈련 요일에 따라 근육별로 분리할 필요는 없지만, 일주일에 최소 XNUMX개월 이상 다른 근육 그룹을 훈련하는 개선이 있습니다.
- 대사 창: 훈련 후 XNUMX시간 이내에 식사를 하는 것은 필수가 아닙니다. 운동 후보다 운동 전 섭취량을 조절하는 것이 거의 더 중요합니다.
- 음식: 훈련 수준과 각 개인의 필요에 맞게 식단을 조정하는 것이 중요합니다. 그러나 이전에는 원하는 체지방 감소를 달성하기 위해 소량의 매우 자주 식사를 해야 한다고 생각했지만 몇 끼 또는 여러 끼로 하는 것은 중요하지 않습니다.