장기 식단, 3 주, -10kg

이 기술을 가능한 한 유용하게 사용하려면 영양사의 다음 조언을 들어보십시오.

-빵을 조금 말린 상태로 먹는 것이 낫습니다. 굵은 밀가루 나 호밀로 만든 무염 (식이)이어야합니다. 일일 복용량은 100-150g 이하입니다.

– 매일 200ml의 수프를 섭취하는 것이 유용합니다(채소 기반과 다양한 곡물, 감자, 파스타 등을 소량 첨가하는 것이 바람직함).

– 육류와 그로부터의 다양한 요리는 하루에 150g 이하로 먹어야합니다 (가장 좋은 선택은 살코기, 닭고기, 칠면조, 송아지 고기, 토끼 등심입니다).

– 살코기 (예 : 파이크 퍼치, navaga, 대구)는 임산부에게도 매우 유용하며 하루에 최대 150g까지 가능합니다.

– 우유와 신 우유를 잘 견디면 하루에 약 150-200g의 제품을 섭취하십시오 (우선 순위는 저지방 코티지 치즈, 케 피어, 요거트, 전유, 첨가물이없는 요거트입니다).

– 달걀을 1-2 개 먹을 수 있습니다. 하루에;

– 식물성 기름의 일일 섭취량 – 15g;

– 야채에서 콩, 당근, 무, 사탕무의 사용을 제한하는 것이 좋습니다.

저지방 식단으로 먹기 위해서는 다음과 같은 음식이 필요합니다.

– 육류 (살코기 쇠고기, 살코기 송아지 고기, 사냥감, 닭고기);

– 생선(파이크, 대구, 농어, 송어, 가자미)

– 굵은 밀가루로 만든 빵집 제품;

-모든 채소와 버섯

– 과일.

월요일

아침 : 호밀 또는 통 곡물 빵 (1 조각) 오렌지 또는 사과; 차 커피.

점심 : 건조 팬에서 요리하거나 튀긴 생선 최대 200g; 레몬 주스를 뿌린 셀러리 100g.

저녁 식사 : 양파와 달걀 노른자 100 개로 구운 살코기 한 조각 (총 중량이 XNUMXg을 초과해서는 안 됨) 사과; 빵 또는 토스트 한 조각; 탈지 우유 한잔.

화요일

아침 : 토스트 토스트; 차 또는 커피; 주황색.

점심 : 시금치 조림 (200g); 마른 팬에 튀긴 송아지 간 (130-150g); 삶은 감자 2 개; 설탕없는 차 / 커피.

저녁 : 식물성 기름으로 약간 맛을 낸 녹말이없는 야채 샐러드; 빵 한 조각에 약간의 저지방 햄; 삶은 계란과 플레인 요거트 한 잔.

수요일

아침 : 빵 ​​한 조각; 오렌지 또는 사과; 차 커피.

점심: 튀긴 고기 200g(지방을 추가하지 않고 팬에 요리); 토마토 주스 한 잔; 한 쌍의 상추 잎; 자몽 또는 기타 감귤류.

저녁 : 삶은 닭고기 달걀 (1 ~ 2 개); 빵 한 조각; 두 개의 토마토 샐러드; 요구르트 한 잔; 디저트로는 배나 사과를 드세요.

목요일

아침 : 빵 ​​한 조각; 주황색 또는 작은 사과 2 개; 설탕없는 차 / 커피.

점심: 레몬 주스를 곁들인 다진 흰 양배추(150g); 삶은 닭고기 (200g); 차 커피.

저녁 : 작은 토스트; 불가리아 고추; 5-6 무; 저지방 코티지 치즈 50g의 캐서롤, 계란 한 개, 작은 사과 한 개; 저지방 우유 한잔.

금요일

아침 : 빵 ​​한 조각; 주황색; 첨가물이없는 차 / 커피.

점심 : 삶은 고기 한 조각 (150g); 강판 당근 (250g); 제복에 삶은 감자; 설탕없는 차 / 커피.

저녁 : 계란 XNUMX 개에서 스크램블 드 에그 (마른 프라이팬에서 요리) 토마토, 허브 및 양파 샐러드; 사과.

토요일

아침 : 빵 ​​한 조각; 오렌지 또는 사과; 차 커피.

점심 : 삶은 생선 (최대 200g) 빵 한 조각; 레몬 주스를 뿌린 약 150g의 녹말이없는 야채 샐러드; 첨가물이없는 차 / 커피.

저녁 : 양 고추 냉이를 곁들인 삶은 쇠고기 (150g); 상추 잎; 사과와 저지방 우유 한 잔.

일요일

아침 : 첨가물없는 토스트; 사과; 차 커피.

점심 : 삶은 닭고기 (200g); 쌀 죽 100g; 레몬 주스와 상추 잎; 사과; 저지방 우유 200-250ml.

저녁 : 저지방 요구르트 (유리) 두 개의 마른 커틀릿; 빵 한 조각과 작은 사과.

1 일차 (균형)

아침 : 과일과 함께 오트밀 (물에 요리); 케 피어 한 잔.

점심 : 메밀 또는 으깬 감자; 찐 생선 한 조각.

저녁 식사 : 다진 사과를 곁들인 저지방 코티지 치즈; 첨가물이없는 차 한잔.

밤에는 케 피어 한 잔을 마실 수 있습니다.

2 일차 (단백질)

아침 : 삶은 달걀; 저지방 치즈 한 조각; 차 커피.

점심 : 구운 치킨 필레와 렌즈 콩 한 조각.

저녁 : 구운 생선과 양배추 샐러드; 차.

3 일차 (단백질)

아침 : 케 피어로 양념 한 코티지 치즈.

점심 : 찐 고기 패티 두 개와 녹말이없는 야채 샐러드.

저녁 : 스튜 (칠면조 고기와 야채); 차 한 잔.

4 일차 (탄수화물)

아침 : 크루아상; 바나나; 차 또는 커피.

점심 : 튀김없이 보르시 한 그릇; 통 곡물 빵 한 조각; 차 한 잔과 원하는 경우 캔디 또는 다크 초콜릿 웨지.

저녁 : 삶은 쌀; 두 개의 오이; 자몽 주스 한잔.

5 일차 (단백질)

아침 : 저지방 코티지 치즈 캐서롤; 차 커피.

점심 : 생선 필레 (요리 또는 구워); 났습니다 흰 양배추.

저녁: 구운 고기와 로즈힙 육수 한 컵.

6 일차 (단백질)

아침 식사 : 오믈렛 (계란 XNUMX 개 사용, 마른 프라이팬에서 조리) 커피 차.

점심: 삶은 칠면조; 토마토 오이 샐러드.

저녁 : 살코기 또는 고기 커틀릿 두 개; 당근과 차.

7 일차 (탄수화물)

아침 : 첨가물이없는 muesli; 차 또는 커피.

점심 : 생선 수프 한 그릇과 빵 한 조각; 삶은 감자와 살코기 커틀릿; 샐러드 XNUMX 테이블 스푼 (전분이 아닌 야채와 허브).

저녁 : 2-3 배추 롤과 차.

첫 임신

아침 : 요구르트를 곁들인 뮤 즐리 일부; 갓 짜낸 배 주스.

스낵: 연어 한 조각을 곁들인 통곡물 빵; 차 한 잔.

점심 : 버섯 수프 한 그릇; 샐러드 형태의 흰 양배추; 허브 달임 한잔.

오후 간식 : 치즈가 들어간 빵 한 조각.

저녁 : 야채 리조또와 잘게 썬 당근; 케 피어 한 잔.

두 번째 임신

아침 식사 : 사과와 함께 우유로 끓일 수있는 오트밀; 카모마일 차.

간식 : 아몬드 몇 개와 자두 몇 개.

점심 : 렌즈 콩 수프; 바다 또는 다른 양배추의 샐러드; 크랜베리 주스 한잔.

오후 간식 : 생선과 빵 한 조각; 차.

저녁 : 닭고기 달걀과 버섯의 오믈렛; 천연 요거트 한 잔.

삼 분기

아침 식사 : 코티지 치즈를 곁들인 팬케이크 XNUMX 개; 요구르트 한 잔.

스낵 : 샌드위치 (통 곡물 빵과 치즈); 차.

점심 : 물고기 잡탕 한 그릇; 샐러드 (자체 주스와 허브에 참치); 로즈힙 국물.

오후 간식 : 치즈 케이크와 차.

저녁 : 삶은 생선과 2 큰술. 엘. 쌀; 발효 구운 우유 또는 케 피어 (유리).

일 1

아침 : 메밀 죽 200; 삶은 달걀 하나; 식물성 기름을 뿌린 당근 샐러드 (100g); 중간 사과.

두 번째 아침 : 저지방 코티지 치즈 120-130g과 세 몰리나 20g의 캐서롤.

점심: 살코기 쇠고기 수플레(최대 100g)와 두 개의 닭고기 달걀 단백질; 콜리플라워(200-250g); 로즈힙 국물.

간식 : 자몽 또는 오렌지.

저녁 식사: 호박으로 조림된 양배추(접시 총 중량 200g); 꿀과 계피를 곁들인 구운 사과.

잠자리에 들기 전에 : 저지방 케 피어 200ml.

일 2

아침 식사 : 오트밀 (기성품 200g)에 딸기 한 스푼이 추가됩니다. 탈지 우유 (유리).

두 번째 아침 : 자두를 곁들인 비트 뿌리 샐러드 250g과 1 tsp. 식물성 기름; 밀기울 덩어리.

점심 : 쌀과 야채 필라프 (150g); 삶은 닭 가슴살 조각 (70-80g); 식물성 기름 몇 방울로 양념 한 양배추 샐러드 (100g); 토마토. 점심 식사 후 20 분 후에는 로즈힙 국물을 마시는 것이 좋습니다.

스낵 : 저지방 코티지 치즈 (100g); 첨가물이없는 천연 요거트 (100ml).

저녁 : 생선 필레 (최대 100g); 삶은 달걀 흰자 1-2 개와 삶은 녹두 200g.

잠자리에 들기 전에 : 케 피어 한 잔 (무 지방 또는 1 % 선택).

일 3

아침 식사 : 계란 흰자 XNUMX 개와 저지방 우유를 곁들인 스팀 오믈렛; 당근과 사과 샐러드; 차.

두 번째 아침 : 녹색 사과.

점심 : 150g 야채 수프 (감자를 제외한 모든 야채 사용 가능) 기름없이 삶은 닭고기와 콩 (각각 100g).

간식 : 흰 양배추 100g; 작은 당근과 사과 반 개 (이 재료로 샐러드를 만들 수 있습니다).

저녁 : 저지방 커드 (150g).

취침 전 : 저지방 케 피어 (200ml).

일 4

아침 : 쇠고기 등심 50g, 찌거나 삶은 것; 완두콩 (100g)과 밀기울 한 쌍.

두 번째 아침 : 비네 그레트 (150g)와 빵 1-2 개.

점심 : 양배추 100-120g; 강판 당근 40g; 마른 삶은 생선 (100g); 조금 후에 로즈힙 국물을 마 십니다.

간식 : 중간 크기의 녹색 사과.

저녁 식사 : 최소 지방 함량의 코티지 치즈 100g, 계란 20 개의 단백질, 당근 XNUMXg 및 사워 크림 티스푼의 캐서롤; 차 한 잔.

취침 전 : 무 지방 케 피어 한 잔.

일 5

아침 : 3-4 큰술. 엘. 우유 100ml와 말린 과일 30g으로 찐 오트밀.

두 번째 아침 식사: 호박 퓌레(200g)와 가지 100g(기름 없이 조리).

점심 : 삶거나 찐 생선 필레 100g; 200g 야채 스튜 (요리 할 때 해바라기 기름 1 티스푼을 사용할 수 있습니다) XNUMX 분 안에 – 로즈힙 국물 한 컵.

간식 : 쌀죽 70g; 토마토 또는 두 개의 작은 오이.

저녁 : 저지방 코티지 치즈 (150g).

잠자리에 들기 전에 : 저지방 케 피어 200ml.

일 6

아침 : 삶은 달걀; 완두콩 (50g); 최소 지방 함량의 치즈 30g; 차 한 잔.

두 번째 아침 식사: 구운 감자 파와 소금에 절인 양배추 (100g).

점심 : 튀김없는 완두콩 수프 (150g); 치킨 필레 조각 (100g); 당근으로 끓인 호박 (150g); 두 개의 밀기울 빵.

스낵 : 200g의 녹말이없는 야채 샐러드와 한 스푼의 사워 크림.

저녁 : 구운 콜리 플라워 (200g)와 저지방 코티지 치즈 50g.

취침 전 : 저지방 발효유 음료 (200ml).

일 7

아침 : 보리죽 200g; 사과와 당근 샐러드 (2 큰술. l.).

두 번째 아침 : 오렌지와 무가당 차.

점심 : 양배추 조림 (200g); 작은 녹색 사과.

간식 : 저지방 코티지 치즈 100g.

저녁 : 살코기 살코기 한 조각 (90g); 삶은 달걀 흰자 두 개; 삶은 콩 (150g).

잠자리에 들기 전에 : 저지방 케 피어 한 잔.

아침 : 삶은 닭고기 달걀 XNUMX 개 반 자몽 또는 사과; 무가당 녹차.

두 번째 아침 : 한 줌의 건포도와 과일 샐러드; 갓 짜낸 사과 주스.

점심 : 허브와 토마토 샐러드; 코티지 치즈가 들어간 통 곡물 빵; 무가당 차.

저녁 : 삶은 고기 또는 생선 필레; 튀긴 야채 수프; 신선한 오이 또는 토마토.