마그네슘이 풍부한 식품에는 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 콩, 통곡물, 아보카도, 요구르트, 바나나, 말린 과일, 다크 초콜릿 및 기타 식품이 있습니다. 마그네슘의 일일 섭취량은 400mg입니다. 마그네슘은 과도한 양의 산화 칼슘(예: 우유에서 발견됨)에 의해 체내에서 흡수되기 위해 경쟁하면서 체내에서 빠르게 배출됩니다. 고기에는 이 미량 원소가 거의 없습니다.
마그네슘이 풍부한 식물성 식품 목록
1. 다시마 다시마에는 다른 어떤 야채나 해조류보다 많은 마그네슘이 포함되어 있습니다: 780회 제공량당 XNUMXmg. 또한, 다시마에는 요오드가 매우 풍부하여 전립선 건강에 이롭습니다. 이 해초는 훌륭한 정화 효과와 바다 냄새가 나기 때문에 비건 및 채식 요리법에서 다시마를 생선 대용으로 사용할 수 있습니다. 다시마는 알려진 마그네슘의 가장 풍부한 공급원인 천연 바다 소금이 풍부합니다. 2. 귀리 귀리는 마그네슘이 풍부합니다. 또한 단백질, 섬유질 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 3. 아몬드와 캐슈 아몬드는 가장 건강한 견과류 중 하나입니다. 그것은 단백질, 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘의 공급원입니다. 아몬드 반 컵에는 케일과 시금치보다 우수한 약 136mg이 들어 있습니다. 캐슈는 또한 아몬드와 거의 같은 다량의 마그네슘과 비타민 B와 철분을 함유하고 있습니다. 4. 코코아 코코아는 대부분의 과일과 채소보다 더 많은 마그네슘을 함유하고 있습니다. 코코아의 마그네슘 함량은 브랜드마다 다릅니다. 코코아는 마그네슘 외에도 철분, 아연이 풍부하고 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다. 강력한 항염 효과가 있습니다. 5. 씨앗 대마, 화이트 치아(스페인 세이지), 호박, 해바라기는 견과류와 종자 왕국에서 가장 좋은 마그네슘 공급원입니다. 호박씨 한 잔은 몸에 필요한 양을 제공하고 대마씨 단백질 XNUMX테이블스푼은 일일 섭취량의 XNUMX%를 제공합니다. 화이트 치아와 해바라기 씨는 일일 섭취량의 약 XNUMX%를 함유하고 있습니다.
식품의 마그네슘 함량
생 시금치 100g당 마그네슘 – 79mg(20% DV);
생 1컵(30g) – 24mg(6% DV);
조리된 컵 1컵(180g) – 157mg(39% DV)
마그네슘이 풍부한 기타 야채
(요리한 컵당 % DV): 근대(38%), 케일(19%), 순무(11%). 호박과 호박의 견과류와 씨앗 100g당 마그네슘 – 534mg(134% DV);
1/2컵(59g) – 325mg(81% DV);
1온스(28g) – 150mg(37% DV)
마그네슘이 풍부한 기타 견과류 및 씨앗:
(요리 반 컵당 % DV): 참깨(63%), 브라질 너트(63%), 아몬드(48%), 캐슈(44% DV), 잣(43%), 땅콩(31%), 피칸 (17%), 호두 (16%). 콩과 렌즈 콩 (대두) 100g당 마그네슘 – 86mg(22% DV);
조리된 컵 1컵(172g) – 148mg(37% DV) 마그네슘이 풍부한 기타 콩류 (각 컵 요리에 대한 % DV):
흰 콩(28%), 프랑스 콩(25%), 녹색 콩(23%), 일반 콩(21%), 병아리콩(가르반조)(20%), 렌즈콩(18%).
전체 곡물 (현미): 100g당 마그네슘 – 44mg(11% DV);
조리된 컵 1컵(195g) – 86mg(21% DV) 기타 통곡물마그네슘이 풍부한 (각 컵 요리에 대한 % DV):
퀴노아(30%), 기장(19%), 불거(15%), 메밀(13%), 야생 쌀(13%), 통밀 파스타(11%), 보리(9%), 귀리(7%) .
아보카도 100g당 마그네슘 – 29mg(7% DV);
아보카도 1개(201g) – 58mg(15% DV);
퓌레 1/2컵(115g) – 33mg(9% DV) 일반적으로 중간 크기의 아보카도에는 332칼로리가 포함되어 있고 퓌레로 만든 아보카도 반 컵에는 184칼로리가 포함되어 있습니다. 일반 저지방 요구르트 100g당 마그네슘 – 19mg(5% DV);
1컵(245g) – 47mg(12% DV) 바나나 100g당 마그네슘 – 27mg(7% DV);
1 배지(118g) – 32mg(8% DV);
1컵(150g) – 41mg(10% DV)
마른 무화과 100g당 마그네슘 – 68mg(17% DV);
1/2컵(75) – 51mg(13% DV);
1 무화과(8g) – 5mg(1% DV) 기타 말린 과일풍부한 마그네슘:
(1/2컵당 % DV): 자두(11%), 살구(10%), 대추(8%), 건포도(7%). 다크 초콜릿 100g당 마그네슘 – 327mg(82% DV);
1개(29g) – 95mg(24% DV);
강판 초콜릿 1컵(132g) – 432mg(108% DV)