근육량을 얻기위한 영양

근육 증가를 위한 영양 – 훈련 후 빠른 근육 회복과 추가 증가를 위한 영양소의 적절한 비율.

남성의 매력적인 인물에 대한 질문은 여성보다 덜 심각합니다. 아름다운 날씬한 몸매, 탄탄한 근육은 이성의 관심을 끌뿐만 아니라 건강한 라이프 스타일을 나타냅니다. 훈련 장소, 체육관 또는 집에서와 관계없이 근육 발달을 위한 강도 높은 운동을 하는 것이 적절한 영양 섭취의 중요성을 과소평가해서는 안 됩니다.

힘의 성장, 근육량의 양은 소비되는 에너지의 양과 복원을 위한 "건축 자재"의 올바른 사용에 달려 있습니다.

무거운 신체 운동은 탄수화물 연소 증가와 강렬한 단백질 분해에 기여합니다. 결과적으로 건강을 유지하고 부족한 에너지를 보충하기 위해서는 BJU의 최적 비율에 따라 스포츠 영양을 따라야 합니다. 이 비용이 보상되지 않으면 선수의 근력이 감소하고 집중적으로 체중이 감소하기 시작합니다.

근육 성장을 위한 권장 사항

근력을 키우고자 하는 모든 운동선수가 준수해야 하는 기본 규칙을 고려하십시오.

  1. Burn carbs with exercise. A daily intake of 20% more than the daily calorie intake will ensure active muscle growth. To minimize the deposition of fat under the skin, carbohydrate shakes should be taken 2 hours before. before training and after 1,5 hours. after her.
  2. Remember the fat-testosterone relationship. The exclusion of animal triglycerides from the athlete’s menu will inevitably lead to a decrease in the production of the male sex hormone, which will negatively affect the development of muscle mass. In addition, a lack of fat reduces endurance by 10%, and the performance of an athlete by 12%. It also causes a drop in lactic acid during strength exercises, which is the main sign of the inefficiency of metabolic processes in the body: an increase in the proportion of harmful cholesterol, loss and inability to absorb vitamins and microelements. The daily intake of triglycerides for the intensive development of muscle mass is 80-100g. Exceeding this indicator several times leads to the launch of the mechanism of subcutaneous fat deposition. Therefore, effective nutrition for muscle development prohibits the use of excessively fatty foods (salty snacks, chips, margarine, mayonnaise, crackers, smoked meats, spread).
  3. 심장을 줄입니다. 지구력을 유지하고 심장을 강화하려면 자전거 타기 또는 매주 1 분 동안 2-30 회 달리기로 제한하면 충분합니다. 이 상태를 무시하면 근육이 "화상"될 수 있습니다.
  4. 운동 당 반복 횟수를 줄이십시오. 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 50분을 넘지 않도록 설계되었습니다. 이때 한 운동에 최대 12회 반복하는 것이 중요하다. 접근 횟수는 5회를 초과하지 않아야 합니다.
  5. Balanced diet (vitamins, minerals, amino acids, BJU). Ideal Nutrient Ratio for Muscle Gain:
    • 지방(다불포화 지방산) – 일일 식단의 10-20%;
    • 탄수화물(슬로우 또는 복합) – 50-60%;
    • 단백질 – 30-35%.

    The lack of the required amount of useful organic substances in the diet leads to the fact that the body has nowhere to get the required amount of energy for building muscles. The daily diet of an athlete for muscle growth should consist of three full meals and two to three light snacks (fruits, nuts, protein shakes).

  6. Not to starve. You need to eat for 1,5-2 hours. before classes, preferably carbohydrate foods and after 1 hour. after exercise. Otherwise, training on an empty stomach will lead to the fact that in order to compensate for the loss of energy, the body will begin to intensively burn the protein reserves necessary for muscle growth. When refreshing, it is important to control the amount of food eaten – do not overeat. After training, you can not remain hungry, you need to nourish the body with foods rich in minerals and vitamins. Banana, nuts, cottage cheese, protein shake, bun with milk, kefir, gainer, protein, sandwich with jam are suitable as a light snack. And after 1,5 hours. you need to eat well, preferably protein food, for recovery, muscle growth, otherwise depletion of the body cannot be avoided.
  7. 수분을 충분히 섭취하십시오. 집중 훈련 중 매일 마시는 물의 양은 2,5-3 리터 여야합니다. 체액 부족은 탈수, 근력 20% 감소, 근육 성장 둔화로 이어집니다.
  8. Rest. The growth of muscle mass does not occur during a period of intense exercise, but during the rest of the body. Stretching and growth of muscles is carried out within 3-7 days. During this period, it is worth observing the diet and alternating load, rest. For beginners, the period of muscle recovery after strength exercises is 72 hours, for those who train – 36 hours. Healthy sleep should be at least 8 hours. in a day. It is important to avoid stress, as nervousness leads to an increase in cortisol levels in the body, due to which fat deposits and muscle loss occur. Failure to comply with the regime of rest and nutrition contributes to pumping up muscles without increasing volume.
  9. 정기적으로 교육 프로그램을 변경하십시오(XNUMX개월마다). 예를 들어, 새로운 운동을 소개하고, 체중을 늘리고, 반복 횟수를 변경하십시오.
  10. 당신의 목표로 가십시오. 아무것도 하지 않고 체육관을 돌아다니지 마십시오. 원하는 결과를 얻으려면 운동에 최대한 집중해야 합니다.

제지방 근육량을 얻기 위한 위의 주요 규칙을 따르는 것이 건강하고 탄력 있는 신체로 가는 효과적인 길입니다.

과체중인 경우 근육량을 늘리기 위해 근력 운동을 하기 전에 과도한 지방을 빼는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 체중 감량 과정을 거쳐야합니다. 이것은 일반적인 생각과는 달리 지방을 근육으로 "펌핑"하는 것이 생리학적으로 불가능하기 때문입니다. Dukan, Maggi 단백질 다이어트는 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 선수에게 물과 적절한 영양의 중요성

운동 후 빠른 근육 회복의 핵심은 적절한 영양 섭취입니다. 불균형한 식단은 훈련 결과를 무효화합니다. 근력 운동의 효과는 운동 선수 메뉴의 문해력에 달려 있습니다.

적절한 영양 섭취의 이점:

  • 빠른 근육 성장;
  • 향상된 성능;
  • 훈련 중 부하 증가 가능성;
  • 더 많은 지구력과 에너지;
  • 근육 조직에는 글리코겐 결핍이 없습니다.
  • 향상된 집중력;
  • 좋은 상태로 몸을 일정하게 유지하십시오.
  • 과도한 체지방 제거;
  • 근육 발달에 필요한 단백질 매장량의 연소에 대한 보험;
  • 운동 사이에 긴 휴식 시간을 관찰할 필요가 없습니다.

적절하게 설계된 영양 프로그램(근육량 증가에 대한 자세한 내용은 메뉴 참조)은 가장 어려운 근력 운동도 수행할 수 있도록 최대 에너지와 근력을 짜내는 데 도움이 됩니다.

물은 근육의 75%를 차지하므로 훈련 중 물의 중요성을 과소평가하지 마십시오. 스포츠 기간 동안 운동 선수는 많은 양의 체액 (300 분 동안 최대 50ml)을 잃어 탈수증을 유발합니다. 물-소금 균형을 위반하여 결과적으로 비효율적 인 운동을 방지하려면 시작하기 전에 물 한 잔을 마신 다음 10 분마다 여러 모금을 마시는 것이 중요합니다.

취한 양은 계절과 배출되는 땀의 양에 직접적으로 의존합니다. 바깥 날씨가 더워지고 땀을 많이 흘릴수록 정제된 비탄산수의 소비 수준이 높아져야 합니다.

탈수 징후:

  • 두통;
  • 현기증;
  • 피로;
  • 냉담;
  • 과민성;
  • 구강 건조;
  • 부르 튼 입술;
  • 식욕 부족;
  • 갈증의 느낌.

위의 증상 중 적어도 하나가 발생하면 즉시 물을 마시기 시작해야 합니다.

훈련 중에는 50%-50%의 비율로 물로 희석한 갓 짜낸 오렌지 주스 또는 근육 단백질의 분해를 최소화하고 에너지 생성을 촉진하며 복구 프로세스의 시작이 가까워집니다.

약물 옵션: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. 운동 직후 우유, 녹차, 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다.

체중이 75kg인 운동 선수의 예를 사용하여 근육량을 늘리는 데 필요한 BJU/칼로리의 최적 비율을 고려하십시오.

일일 칼로리 섭취량

근육 성장을 위해서는 필요한 양의 에너지에 대한 신체의 요구를 충족시키는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 Lyle McDonald 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하거나 네트워크에 제공되는 특별히 고안된 영양 계산기를 사용해야합니다. 이 경우 얻은 값에 근육 발달에 필요한 에너지 비축 계수 – 1,2를 곱해야 합니다.

일일 칼로리 섭취량 u1d 체중, kg * K, kcal / 체중 XNUMXkg 당

K 계수는 성별과 대사 과정의 강도에 따라 다릅니다.

성별신진대사 수준지수 K, kcal
여성느리게31
여성빠른33
남성느리게33
남성빠른35

우리의 경우 계산은 다음과 같습니다.

일일 칼로리 섭취량 = 75kg * 35kcal = 2625kcal

에너지 비축량 보정 계수 고려 = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

따라서 근력 운동을 할 때 체중 75kg인 남성의 근육 발달을 위한 식단은 3150kcal가 되어야 한다. 이 양의 일일 칼로리 섭취량은 평균적으로 근육량을 2kg 증가시킵니다. 달마다.

질량 부족은 에너지 부족과 하루 식단에 400-500kcal를 추가로 포함해야 함을 나타냅니다. 3일 동안 체중 증가가 30kg을 초과하면 섭취하는 칼로리 양을 300-400kcal 정도 줄이는 것이 좋습니다.

보시다시피 운동 선수의 영양 일정은 신체의 개별 특성에 따라 다르며 지속적으로 분석 및 조정됩니다.

근육량 확보를 위한 영양표
날씬한 체중, kg소비 칼로리 수, kcal
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

체중은 체지방량 없이 고려됩니다. 예를 들어, 95kg 및 12% 지방을 가진 운동선수의 "순 킬로그램"은 95-95*0,12= 83,6kg입니다.

일일 식단의 칼로리 함량을 결정한 후 근육 발달을 위한 스포츠 영양 복합체를 구성하는 BJU의 정확한 비율을 고려할 것입니다.

탄수화물의 일일 기준 – 5g / kg – 4kcal / g, 단백질 – 2g / kg – 4kcal / g, 지방 – 나머지, 1g / kg – 9kcal / g.

체중이 75kg인 남성의 경우:

  • 단백질 – 150g. – 600kcal;
  • 탄수화물 – 375g. – 1500kcal;
  • 지방 – 115g. – 1050kcal.

일일 단백질 섭취량

단백질은 근육 성장을 위한 가장 중요한 빌딩 블록입니다. 근력 운동을 할 때는 체중 kg당 1,5-2g으로 계산하여 매일 충분한 양의 단백질을 몸에 공급하는 것이 중요합니다. 느린 근육 성장은 단백질 부족을 나타내며, 이 경우 속도를 2,5g/kg으로 증가시켜야 합니다.

운동 선수의 식단은 계란 흰자, 지방 함량이 0-9 % 인 코티지 치즈, 생선, 살코기-쇠고기, 닭 가슴살, 해산물이어야합니다. 동물성 제품을 섭취하지 않는 보디빌더의 일일 메뉴에 한방 성분을 도입함으로써 적정량의 단백질을 체내에 보충할 수 있습니다. 즉, 두유, 콩류(콩, 렌틸콩, 완두콩), 씨앗, 견과류 버터, 견과류(아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 캐슈, 호두, 삼나무, 브라질리언, 코코넛, 마카다미아, 피스타치오). 그러나 채식주의 식단은 식단에 동물성 단백질이 부족하기 때문에 근육 형성 과정을 느리게 한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.

효과를 극대화하려면 훈련 직후 단백질 쉐이크를 마셔야 합니다. 이 기간 동안 신체가 영양분을 가장 잘 흡수하기 때문입니다.

격렬한 운동의 결과로 근육 조직의 미세 파열이 자주 발생하고 아미노산과 단백질 식품의 참여로 과도한 성장이 발생합니다.

빠른 근육 세트를 위한 최적의 솔루션은 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조합입니다.

근육의 주요 건축 자재가 단백질이라는 사실에도 불구하고 계산 된 기준을 초과하여 사용하면 간 지방 축적이 증가하고 내분비선의 흥분성 증가, 중추 신경계, 내장의 부패 과정 및 심장 혈관계의 부하 증가. 과잉 단백질은 신체에 흡수되지 않으며 근육 성장에 영향을 미치지 않습니다.

단백질의 일일 비율은 하루 동안 근육의 균일한 "공급"을 보장하는 4끼 식사로 나누는 것이 좋습니다.

운동 선수용 제품 표
성함단백질 함량, g
육류 및 가금류
쇠고기 간17,4
닭의 간20,4
치킨(가슴살, 닭다리)23,09-26,8
달걀12,7 (6개당 7-1g)
돼지고기11,4-16,4
송아지 고기19,7
생선과 해산물
청어18
오징어18
대구17,5
참치22,7
연어20,8
송어22
16
작은 새우18
알래스카 폴락15,9
넙치18,9
우유, 유제품
17%29
45%25
우유 0,5 %2
우유 3,2 %2,8
코티지 치즈 0% (팩 건조)18
펄스
22,3
렌즈 콩24,8
완두콩23
병아리 콩20,1
견과류와 씨앗
땅콩26,3
해바라기 씨20,7
호두13,8
푼덕16,1
아몬드18,6

단백질 영양은 근육량을 증가시키고 체지방을 감소시킬 뿐만 아니라 여성과 남성의 몸을 더욱 두드러지게 합니다.

일일 지방 섭취량

현재 대부분의 운동 선수는 트리글리세리드를 경계합니다. 그러나 지방을 두려워 할 필요는 없습니다. 올바르게 사용하면 (일일 허용량 준수) 지방 조직으로 변형되지 않습니다. 동시에 근육 성장에 유익한 효과가 있습니다.

즉, 지방은 호르몬 생산에 적극적으로 관여하며, 호르몬은 근육 형성에 관여합니다. 테스토스테론 생산을 위해서는 신체의 매일 트리글리세리드 섭취량이 전체 식단의 15% 이상인 것이 중요합니다.

지방에는 다음과 같은 유형이 있습니다.

  • 유용함(단일불포화 및 다중불포화);
  • 유해 (포화).

단일 불포화 트리글리세라이드에는 아보카도, 올리브, 닭고기, 올리브 및 땅콩 고기가 포함됩니다. 이 제품은 건강한 오메가 9 지방산의 저장고로, 신진대사 속도를 높이고 혈당 수치를 안정시키며 혈압 변동의 유해한 영향으로부터 심장을 보호합니다.

다중불포화 트리글리세리드(오메가-3,6)의 공급원은 어유, 면실유, 콩, 옥수수, 해바라기유, 아마씨, 유채유, 씨앗 및 견과류입니다. 이 범주의 지방산은 단백질, 인슐린의 단백 동화 반응을 개선하고 효율성을 높이고 효율성을 높이며 이는 특히 고강도 운동 중에 중요합니다.

근육량 세트 중 스포츠 영양은 버터, 야자, 코코넛, 코코아 버터, 라드, 붉은 고기, 제과 제품의 일부인 포화 트리글리세리드의 사용을 배제합니다.

이것은 유해한 지방 분자가 수소로 완전히 포화되어 "나쁜"콜레스테롤을 포함하고 있기 때문에 비만, 심장병 및 당뇨병의 발병을 유발할 수 있습니다. 따라서 운동 선수 메뉴에서 유용한 트리글리세리드의 주요 공급원은 지방이 많은 생선, 식물성 기름 및 견과류입니다. 식단에 우유 3,2%, 코티지 치즈, 치즈 9%를 포함하는 것이 허용됩니다.

탄수화물의 일일 섭취량

에너지의 주요 원천은 탄수화물입니다. 근육량을 늘리기 위한 영양 섭취는 매일 5g을 섭취하는 것입니다. 자체 체중 1kg당 수산기와 카르보닐기를 함유한 유기 화합물.

탄수화물의 역할은 신체의 인슐린/호르몬 수치를 높이고 운동 후 조직 복구를 돕는 것입니다. 또한 영양분을 근육 세포로 직접 운반하는 역할을 합니다.

운동 선수의 식단에 탄수화물이 부족하면 무관심, 약점, 성능 저하, 훈련을 계속하지 않으려 고합니다. 탄수화물을 사용하지 않으면 근육 발달이 불가능합니다.

분할 속도에 따라 다음과 같습니다.

  • 빠르고 (간단함) 소비 된 에너지 비축량을 빠르게 복원하는 데 완벽하기 때문에 스포츠 직후 한 시간 전에 사용하는 것이 좋습니다.
  • 느리고(복잡한) 운동 2시간 전에 먹어야 합니다.

50g 함유 제품. 성분 100g 당 빠른 탄수화물 : 잼, 쿠키, 설탕, 과자, 할바, 연유, 건포도, 무화과, 꿀, 초콜릿, 날짜, 파인애플, 케이크, 크래커, 파스타, 흰 빵, 와플, 진저 브레드, 양질의 거친 밀가루, 롤.

복합유기화합물이 50g 이상 함유된 원료. 100g당: 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩, 메밀, 쌀, 오트밀, 빵, 파스타.

느린 탄수화물은 근육뿐만 아니라 뇌의 주요 에너지 원이기 때문에 소녀와 남성의 근육량을 얻기 위해 일일 메뉴에 포함되어야합니다.

단순 유기 화합물을 적당히 함유한 제품 – 20g당 100g: 모든 단 베리, 과일(대부분 감, 바나나, 포도, 적음 – 감귤류, 사과), 삶은 감자, 탄산 음료(레모네이드, 코카콜라, 스프라이트, 판타, 번, 슈웹스, 펩시, 프룩타임). 후자는 그러한 음료에 영양분이 포함되어 있지 않고 배고픔을 만족시키지 못하기 때문에 폐기해야합니다.

탄수화물 함량이 최소인 제품 – 10g. 100g당: 유제품, 신선한 야채(가지, 토마토, 오이, 양배추, 당근). 건강한 탄수화물로 몸을 풍부하게 하는 것 외에도 많은 양의 음식 소화를 개선하는 데 필요한 모든 것(비타민, 미네랄, 섬유질)이 포함되어 있습니다.

따라서 BJU의 최적 비율을 선택하는 과정에서 우선 자신의 웰빙에 중점을 둘 가치가 있습니다. 근력 운동 기간 동안 일일 기준 "허용"보다 더 많은 탄수화물을 섭취하여 에너지 급증을 경험하면 지방량을 0,8g / kg으로 줄일 수 있습니다.

성공적인 운동의 열쇠는 운동선수의 웰빙입니다.

운동 중 무관심이 발생하면 지방을 2g/kg으로 늘리고 탄수화물을 정비례하여 줄여야 합니다. 신체의 개별 특성에 맞게 영양 체계를 조정하면 체육관에 머무르는 효과가 높아집니다.

빠른 근육량 설정은 다음 조건이 충족되는 경우에만 가능합니다.

  • 자연 균형 영양;
  • 건강한 XNUMX시간 수면;
  • 적절하게 선택된 근력 운동 세트.

그들 중 적어도 하나를 위반하면 훈련 효과가 감소하고 근육 발달이 느려집니다.

근육량을 얻기 위한 메뉴

근육을 키우는 것은 영양에 대한 자기 규율이 필요한 긴 과정입니다. XNUMX시간마다 하루에 다섯 번 식사하는 것이 원하는 결과를 얻을 수 있는 신뢰할 수 있는 방법입니다.

운동 선수를위한 최고의 영양은 부분적이며 소량으로 신체에 음식을 체계적으로 섭취하여 합성을 촉진하고 단백질 흡수, 신진 대사를 개선하여 근육 성장에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

식사를 거르거나 굶거나 과식하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 첫 번째 경우에는 별도의 영양 섭취로 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 근육의 부피가 증가하지 않고 두 번째 경우에는 과도한 체중 증가와 피부 아래 지방 축적으로 이어집니다.

근육량을 늘리기 위한 일일 선수 메뉴 샘플

각 식사에 대한 옵션을 고려하십시오. 취향 선호도와 신체의 개별 특성 (외배엽)에 중점을 두어 그중 하나를 선택하십시오.

아침 식사

  1. 바나나 – 1 개, 갈색 빵 – 2 조각, 달걀 흰자 XNUMX 개로 만든 스크램블 에그.
  2. 배 – 1개, 코코아, 오트밀 – 150g., 다크 초콜릿 – 30g.
  3. 사과 - 1개, 우유, 메밀죽 - 150g
  4. 요거트 – 100g., 헤라클레스 – 50g., 코티지 치즈 9% – 100g.

간식 #1(운동 전)

  1. 케피어 0% 또는 1%, 치즈 – 50g, 빵 – 2조각.
  2. 홍차, 저지방 코티지 치즈 – 200g., 라즈베리 잼 또는 꿀 – 4 tsp.
  3. 무가당 오트밀 – 150g, 잼 – 3 tsp, 자몽 – 1개
  4. 사과 – 1개, 견과류(모듬) – 40g, 자두, 건포도, 말린 살구, 자두 – 80g.
  5. 바나나 - 1개, 단백질 - 1,5스쿱, 호밀빵 - 3조각, 땅콩 - 30g.

저녁 식사

  1. 아보카도 – 150g. (반쪽), 삶은 칠면조 필레 – 100g., 현미 – 100g.
  2. 쇠고기 국물 수프 – 200ml, 말린 과일 설탕에 절인 과일, 메밀 – 100g, 닭고기 – 150g, 야채 샐러드 – 100g.
  3. 쌀 – 100g, 우유 1%, 칠면조 150g 또는 계란 2개.
  4. 당근 또는 오렌지 주스, 바나나 – 1개, 으깬 감자 – 100g, 가금류 고기 – 150g.
  5. 녹차, 꿀 - 2 티스푼, ​​야채 퓌레 수프 - 200ml, 생선 - 200g, 쌀 - 100g, 포도 - 200g.

간식 #2 (운동 직후)

  1. 게이너 + 견과류 – 40g., 다크 초콜릿 – 50g.
  2. 홍차, 라즈베리 잼 또는 꿀 – 5 tsp, 저지방 코티지 치즈 – 200g.
  3. 바나나 – 2개, 다크 초콜릿 – 50g.
  4. 우유, 오트밀 - 150g.
  5. 초콜릿 칩을 곁들인 파인애플 스무디, 빵 – 2조각.
  6. 사과 – 1개, 달걀 노른자 – 2개, 단백질 – 4개, 아몬드 – 50g.
  7. 말린 과일 – 100g, 견과류 – 40g.

저녁 식사

  1. 브로콜리 – 100g, 삶은 소고기/닭가슴살 – 200g, 밥 – 100g.
  2. 딸기, 달걀 흰자 – 5 개, 야채 샐러드 – 150g의 과일 음료.
  3. 생선 – 200g., 녹차, 오렌지 – 1개
  4. 견과류 – 50g, 라즈베리 잼 – 4tsp, 저지방 코티지 치즈 – 150g.
  5. 메밀 – 100g, 칠면조 – 200g, 식물성 기름 – 3큰술, 양배추와 당근 샐러드 – 100g.
  6. 으깬 감자 – 100g, 송아지 고기 – 150g, 조림 야채 – 100g, 바나나 – 1개.

제시된 변형은 그 주 메뉴를 편집하는 기초 역할을 합니다.

영양 계획을 변경할 수 있습니다. BJU에 따라 제품을 아날로그로 교체하십시오. 운동선수에게 힘을 공급하기 위해 1시간 동안. 운동 전 메뉴(간식 번호 1)는 빠르고 느린 탄수화물입니다. 그들은 에너지의 주요 원천입니다. 동시에 단백질, 당류 (간식 2 번)는 낭비되는 힘을 보충하고 운동 후 근육 성장을 보장하는 데 도움이됩니다.

근육량을 얻을 때 영양이 균형을 이루고 올바르게 계산되면 첫 번째 결과는 3주 후에 관찰할 수 있습니다.

이 기간이 끝날 때까지 체중 증가가 관찰되지 않으면 탄수화물 섭취량을 50g 늘려야 합니다. 훈련 후, 아침 식사.

근력증가를 위한 채식주의자 운동선수의 영양(일정) 예시

아침 식사

  1. 녹차, 두부 치즈 – 100g. 빵 - 2조각.
  2. 오이, 풋사과, 양배추, 시금치, 생강, 셀러리에서 갓 짜낸 주스 – 450ml, 아몬드 우유 단백질 쉐이크(1컵), 바나나(1개), 대두 단백질(2큰술) – 200ml.

스낵 1호

  1. 당근 캐서롤 또는 syrniki – 150g, 견과류 혼합물 – 40g / 땅콩 버터 – 1 큰술.
  2. 호박 아몬드 오일 – 2 tsp, 오트밀 – 150g, 두부 – 100g.
  3. 프로틴 바 – 1개, 사과-자몽 칵테일.

저녁 식사

  1. 야채 수프 – 250ml, 삶은 호박, 당근, 브로콜리 – 100g, 콩 고기 – 150g, 템페 – 100g.
  2. 아보카도와 치즈를 곁들인 버거 – 1개, 토마토를 곁들인 양배추 샐러드 – 150g., 바나나 – 1개, 브로콜리와 시금치 퓌레 – 200ml, 아몬드 오일 – 2tsp.
  3. 키온 밥 – 100g, 렌즈콩과 쿠스쿠스 샐러드 – 100g, 세이탄 – 50g, 퀴노아 씨 – 1tsp, 올리브 오일 – 1tsp.
  4. 완두콩 수프 퓨레 – 200ml, 치즈 – 100g, 메밀 죽 – 100g, 토마토와 시금치 샐러드 – 100g.

스낵 2호

  1. 케피어, 호박 또는 해바라기 씨 - 80g, 과일 잼 - 5tsp, 빵 - 1조각.
  2. 말린 과일 – 100g., 땅콩 버터 – 1 큰술.
  3. 바나나, 아몬드 우유 및 대마 단백질 쉐이크와 다크 초콜릿 덩어리.

저녁 식사

  1. 아마씨 죽 – 100g, 찐 호박-당근 커틀릿 – 3개, 베리 스무디 또는 젤리, 토마토 양배추 샐러드, 호두 – 150g.
  2. 치즈를 곁들인 밥 또는 으깬 감자 – 100g, 삶은 브로콜리 – 150g, 아보카도 – 100g(절반), 두부 – 50g.

근육량을 늘리는 기간 동안 채식 영양은 가능한 한 균형을 이루어야 합니다. 동물성 단백질(생선, 조개류, 계란, 육류)은 다음과 같이 대체해야 합니다: 템페, 견과류, 케피어 0%, 무지방 코티지 치즈, 요거트 2,5%, 모짜렐라, 리코타 치즈, 콩 제품, 두부, 콩류. 그러나 단백질 제품으로 몸에 과부하를주지 마십시오. 근육량을 늘리기 위해 일일 단백질 섭취량은 2g/kg으로 1,5g을 유지합니다.

채식주의자를 위한 이상적인 훈련 요법은 강렬하지만 짧습니다(최대 30분). 이것은 장기간의 부하가 식물성 제품에 축적하는 데 문제가 있는 다량의 단백질 공급을 "소모"한다는 사실 때문입니다.

근육 성장을 위한 스포츠 영양

연령, 성별, 적응, 강렬한 근력 운동에 대한 신체의 중독,식이 장애, 스트레스, 영양 결핍으로 인해 진행 속도가 느려지고 원하는 결과를 얻지 못합니다. 특수 보충제는 근육의 "축적"속도를 높이고 운동 선수의 식단 부족과 영양소 부족 (미네랄, 비타민, BJU, 칼로리, 아미노산)을 채우는 데 도움이됩니다.

집중적 인 근육 성장과 건강 유지를위한 최고의 기본 스포츠 영양은 글루타민, BCAA, 종합 비타민, 오메가 -3입니다. 단백질은 건조 기간 동안 섭취할 수 없는 설탕/유당 함량으로 인해 이 범주의 기본 구성 요소에 속하지 않습니다.

가장 인기 있는 스포츠 보조제, 선택 방법 및 사용 방법을 고려하십시오.

  1. Glutamine. It is the most abundant non-essential amino acid in muscle. Despite the fact that the human body produces it on its own, additional use of the supplement at night, after training, reduces protein loss, relieves pain, activates the protective properties of the body, stimulates the production of growth hormone, promotes fat metabolism, increases glycogen stores, neutralizes the toxic effect of ammonia, resists catabolic processes. Exercising in the gym, aimed at increasing muscle mass, increases the need for glutamine by 4,5 times, since during the period of intensive muscle development, its amount in the blood drops by 18%. The daily requirement of an athlete for amino acids is 5-7g. and depends on body weight. For a teenager, it does not exceed 3-4g. Natural sources of glutamine: eggs, spinach, parsley, fish, beef, milk, cabbage, legumes. You can make up for the lack of amino acids by including a sports cocktail in your home diet. Recipe: 10g. dissolve the powder in a glass of water. You need to take a glutamine drink three times: on an empty stomach, before bedtime, after a workout.
  2. BCAAs are a group of three essential amino acids: valine, leucine, and isoleucine. The primary role of the supplement is to reduce the harmful effects of catabolism, which prevents muscle growth. In addition, BCAAs are the basis for protein synthesis and energy production. In the process of intense exercise in the gym, the athlete’s body experiences an increased need for this amino acid. The lack of BCAAs leads to the fact that the body begins to destroy muscle tissue to make up for its deficiency, which is absolutely unacceptable. Products that include a complex of valine, leucine, isolecin amino acids – eggs, peanuts, tuna, beef, turkey, chicken, salmon. The daily requirement for BCAAs for an athlete to gain muscle mass is 10-20g, a single dose should not exceed 4-8g. If the above products are not used in sufficient quantities (the table of BCAA content, mg per 100g of the ingredient is presented on the network), the athlete’s body begins to experience a deficiency of the nutrient. To fill the daily need for amino acids in the diet, you need to include a sports supplement. It is optimal to introduce it into the diet before training and immediately after it. To achieve the best effect, BCAAs are best combined with gainer, creatine, protein.
  3. Omega 3. Useful unsaturated fatty acids improve blood circulation, brain function, reduce appetite, speed up metabolism, prevent muscle breakdown, have a general strengthening effect on the body, and have a positive effect on heart function. The main sources of omega-3 are tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout (0,5-1,6), flax seeds (22,8g), oat germ (1,7g), walnuts (6,8g), beans (0,6g.). Nutrition for gaining muscle mass for girls and guys should include 2-3g. unsaturated fatty acids. You can add omega 3 by consuming fish oil in capsules 2-6g. per day with food.
  4. Gainer is a nutritional supplement for athletes, consisting of 60% carbohydrates and 35% protein. Some manufacturers (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) add trace elements, glutamine, vitamins, creatine to the drink, which nourish the body, compensate for lost energy reserves, increase the anabolic effect, and improve the absorption of the drug. With a gainer, the athlete receives an additional amount of “building materials” necessary for muscle growth. It is easy to prepare a nutritious cocktail from the concentrate: it is enough to dilute 100g. powder in 300 ml of liquid (water, milk 0,5% or freshly squeezed orange, apple juice). You need to drink the drink in the morning, 30 minutes before and after class. It is allowed to drink a carbohydrate-protein cocktail at night an hour before bedtime. Budget nutrition for muscle growth consists of the following types of gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, which can be used as a partial replacement for the usual food.
  5. Creatine is an organic compound that, when ingested, serves as a “fuel” for muscle contractions. Natural sources of the substance – cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), pork, beef (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg) , milk (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine increases strength, muscle endurance, quickly restores their energy potential. However, in order for it to affect athletic performance, you need to eat at least 5 kg of meat per day, which is quite problematic. You can saturate the body with an organic compound by taking a food supplement before, after training, 5 g each.
  6. Protein is the fundamental low-cost nutrition for intensive muscle growth, which has the highest biological value. In addition to essential amino acids, the powder contains reducing impurities, micro-elements. It inhibits the synthesis of myostatin, stimulates muscle growth, increases energy production, inhibits catabolism, and burns fat. There are the following types of protein: vegetable – soy, animal – casein, whey, egg. The ranking of the most effective sports supplements is headed by whey protein, which, after entering the body, is quickly absorbed in the gastrointestinal tract, dramatically increasing the concentration of amino acids in the blood. For maximum effect, post-workout nutrition should consist of protein and BCAAs. In kind in 100g. The product contains protein in: meat (25-29g.), fish (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), cheese (23-28g.), tofu (17g.), lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), A glass of kefir and milk (3g.). The daily dose of protein during the period of muscle building is 2 g/kg of body weight. A single serving of a protein shake is 30g. powder for 250 ml of water, juice, milk. You need to consume a protein drink up to 5 times a day: in the morning, 1,5 hours before and immediately after training.

다양한 식이 보조제에도 불구하고 빠르고 안전한 근육 형성을 위해서는 단백질의 50%를 식품 공급원에서, 50%를 스포츠 보조제에서 얻는 것이 중요합니다.

종종 근육을 개발하려는 운동 선수는 음식을 적절하게 준비하는 방법에 대한 문제에 직면합니다. 영양의 단조 로움은 원하는 결과에 심각한 장애물입니다. 근육 성장을 위한 식단에는 단백질과 복합 탄수화물이 많이 포함되어야 합니다.

코티지 치즈 머핀, 치즈 케이크, 오징어 샐러드, 단백질, 완두콩 퓌레 수프, 야채를 곁들인 스크램블 에그, 참치, 두부, 바나나 디저트, 아몬드 젤리, 요거트 셔벗, 송아지 간 라즈베리 소스, 파인애플을 곁들인 귀리 팬케이크, 치킨 샌드위치, 다이어트 수제 치즈, 사워 크림 소스를 곁들인 해산물, 구운 연어, 양 고추 냉이를 곁들인 파이크 퍼치, 이탈리아 가리비, 피망을 곁들인 새우. 이러한 요리의 조리법은 스포츠 영양 웹사이트 http://sportwiki.to에서 온라인으로 볼 수 있습니다.

균형 잡힌 식단, 잘 선택된 일련의 근력 운동, 충분한 양의 물 섭취, "훈련-휴식" 요법을 번갈아 가며 수행하는 것이 기본 요소이며, 이를 준수하면 근육량이 빠르게 증가합니다.

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