내용
훈련 직전에 먹는 것을 잊지 마십시오. 신체가 필요한 에너지를 받고 다가오는 부하를 준비하는 것은 음식 덕분입니다.
체중 감량, 체중 증가, 몸매 유지. 이 모든 목표는 스포츠와 적절한 영양이라는 두 가지 글로벌 구성 요소로 구성됩니다. 우리는 운동 중 영양에 대한 간단하고 이해하기 쉬운 가이드를 제공하기 위해 많은 자료를 선별했습니다.
이 기사에서는 신체 에너지 소비의 특징, 단백질, 탄수화물 및 지방이 필요한 이유에 대해 설명합니다. 그리고 우리는 즉시 말합니다. 여기에는 기성품 메뉴가 없으며 제품이 있습니다. 식이 보조제 및 의약품은 여기에 광고되지 않습니다. 모든 것이 도핑 없이 자연스럽습니다.
기초부터 시작합시다 – 칼로리.
사진 속 윌버 앳워터를 만나보세요.
미국 과학자. 1844-1907
에너지 보존 법칙이 인체에 완전히 적용될 수 있다는 증거를 제공한 사람은 바로 그 사람이었습니다. 19세기에는 이 법칙이 정확한 과학에만 적용된다고 믿었습니다. Wilbur Atwater 덕분에 이제 식품의 에너지 가치가 패키지에 기록되고 단백질, 지방 및 탄수화물은 신체 에너지의 주요 구성 요소로 간주됩니다.
흥미로운 사실. 에너지 가치와 영양 가치라는 두 가지 개념이 있음이 밝혀졌습니다. 첫 번째는 칼로리 수만 표시합니다. 두 번째는 칼로리 함량, 단백질, 지방, 탄수화물 및 비타민의 양입니다.
에너지 보존 법칙에 따르면 휴식을 취하는 동안에도 신체는 생명 활동을 유지하기 위해 자원을 소비합니다. 예를 들어, 당신은 현재 이 기사를 분명히 쉬고 있는 상태로 읽고 있습니다. 동시에 신체는 심장 박동, 온도, 혈류, 신진대사, 장기 기능 등에 칼로리를 소비합니다.
하루 칼로리 섭취량은?
신체를 현재 상태로 유지하는 데 필요한 에너지의 양을 일일 칼로리 섭취량이라고 합니다. 삶의 예. 사람은 체중 감량을 원합니다. 날카로운. 과도한 지방을 제거하기 위해식이 요법을 줄입니다. 몸은 그것을 어떻게 인식합니까? 스트레스, 당신은 생존해야합니다. 신진 대사가 방해 받고 뇌가 영양에 일정한 신호를 보낸 다음 고장이 발생합니다. 의지와는 상관없이. 노력은 헛된 것입니다.
이 요법으로 체중 감량에 도달하더라도 근육과 수분이 손실됩니다. 그러나 뚱뚱하지 않습니다.
남성과 여성의 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법은 무엇입니까?
계산을 위한 수십 가지 공식이 있습니다. 그들 각각은 신체 상태 및 외부 조건의 특정 경우에 대해 날카롭게됩니다. 가장 일반적인 방법은 Mifflin-Joer 공식입니다. 전문가에 따르면이 공식은 병리학 적 질병이없는 사람들에게 가장 정확한 결과를 보여줍니다.
매달 이 공식을 수정해야 합니다. 아침에 처음 4주 동안 15분 동안 달리고 두 번째 달에는 근력 운동 주기를 추가하기로 결정했습니다. 그러면 칼로리 섭취량이 달라집니다.
- 체중 감량을 위해 – 우리는 칼로리 표준을 고려하여 15 % 줄이고이 값에 따라 다이어트를 만듭니다.
- 대량 이득 작업 – 반대로, 우리는 비율을 15% 증가시키고 이 값에서 다이어트를 만듭니다.
- 모양을 유지하기 위해 작업 – 일일 칼로리 섭취량을 지켰을 때.
다양한 트릭, 라이프 핵, 다이어트 및 근육 성장 키트가 이러한 원칙을 활용합니다. 당신과 나는 이미 에너지 보존 법칙에 대해 알고 있습니다. 모든 것이 정말 쉬웠다면 피트니스 클럽이 아닌 도서관을 열었을 것입니다. 요점은 식단, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물의 분포에 있습니다. 그냥 그들에 대해 얘기하자.
단백질, 지방 및 탄수화물
우리는 이미 위에서 단백질, 지방 및 탄수화물이 에너지의 기초라는 것을 이해했습니다. 과학적 용어 없이 누가 무엇에 책임이 있는지 분석해 봅시다.
- 단백질은 신체 조직(근육 조직 포함)을 형성하고 복원합니다.
- 탄수화물은 주요 에너지원입니다.
- 지방은 열 손실로부터 신체를 보호하고 내부 장기를 보호합니다.
이전에 우리는 자세히 다이어트에서 탄수화물의 부적절한 관리를 일으키는 원인. 따라서 훈련의 목표에 따라 BJU의 영양 분포도 구축됩니다.
운동 전 영양에 좋은 음식은?
유용한 제품만 나열합니다.
- 단백질 - 코티지 치즈, 고기, 계란, 생선 및 해산물.
- 지방 – 올리브, 올리브, 호두, 밀 배아, 아보카도, 참깨, 땅콩.
- 탄수화물 – 빵, 듀럼 파스타, 야채, 시리얼, 과일, 우유.
신체 활동 중 영양 및식이 규칙
- 체중이 감소하는 경우: 단백질 50%, 지방 30%, 탄수화물 20%.
- 우리가 질량을 얻는 경우: 단백질 30%, 지방 40%, 탄수화물 30%.
- 우리가 양식을 지원하는 경우: 단백질 30%, 지방 45%, 탄수화물 25%.
계산은 일일 칼로리 섭취량을 기반으로 합니다. 이러한 비율에 따르면 다이어트는 육체 노동 중에 만들어집니다. 운동도 하고 밥도 제대로 먹고 싶으니까 훈련 전에 영양 수칙도 알아둡시다.
- 훈련 전 식사는 시작 2시간 전에 몸이 모든 것을 소화할 시간을 갖도록 합니다. 음식 섭취가 부족하면 실신을 유발할 수도 있습니다.
- 유산소 운동인 경우 더 많은 탄수화물, 근력 운동인 경우 더 많은 단백질.
- 운동 후 식사 – 2시간 후, 신체가 자체 지방을 에너지로 처리하도록 합니다.
- 운동 후에는 단백질이 풍부한 바람직한 음식.
- 세션 내내 그리고 그 후에는 신체의 균형을 유지하기 위해 가능한 한 많은 물을 마십니다.
아름다운 몸매를 위한 길은 식탁에서 시작됩니다. 일주일 동안 먹는 모든 것을 분석하십시오. 일일 칼로리 섭취량을 계산하고 목표를 세우고 훈련 프로그램을 선택하십시오.
가장 중요한 것은 스스로 작업하는 데 빠른 결과가 없다는 것입니다. 인내심을 가지세요.