단백질, 지방 및 탄수화물

적절한 영양 섭취는 음식과 건강에 미치는 영향에 관한 복잡한 과학입니다. 몸 자체에서 합성할 수 없는 영양소는 음식에서 가져와야 합니다. 정상적인 생활에 필요한 영양소에는 다음이 포함됩니다.

• 비타민;
• 탄산수;
• 아미노산;
• 지방산.

이러한 물질(미량 영양소) 중 일부는 신체에 매우 소량이 필요하고 다른 물질은 반대로 더 많이(다량 영양소) 필요합니다. 영양소가 부족하면 종종 심각한 질병이 발생합니다. 초과는 종종 비만과 부작용으로 이어집니다.

다량 영양소: 기본 정보

다량 영양소 또는 다량 영양소는 신체에 필요한 에너지와 칼로리를 제공하는 영양소입니다. 그들은 정상적인 성장, 신진 대사 및 신체 기능 유지에 필요합니다.

이름에서 이미 분명해졌습니다. 다량 영양소는 사람에게 대량으로 필요한 물질 그룹입니다. 다량 영양소에는 단백질, 지방, 탄수화물이 속합니다.

많은 사람들은 일일 식단에서 이러한 물질의 비율이 얼마이고 매일 각 요소를 몇 그램 섭취해야 하는지에 대한 질문에 의아해합니다. 그러나 이에 답하려면 이러한 요소가 무엇이며 어떤 기능을 수행하는지 이해하는 것이 중요합니다.

이 세 종류의 다량 영양소는 각각 많은 구성 요소로 구성된 복잡한 그룹입니다. 매일 같은 양(그램 단위)의 단백질, 지질 및 탄수화물을 섭취할 수 있지만 동시에 물질의 함량에 따라 매번 다른 미량 원소를 몸에 제공합니다.

예를 들어, 올리브 오일과 라드의 동일한 분량에서 지질은 크게 다릅니다. 따라서 신체의 조화를 유지하기 위해서는 균형잡힌 식단과 다양한 식단을 유지하는 것이 중요하다. 그리고 즉시 첫 번째 결론 : 유용한 마이크로 및 매크로 요소의 소비량이 그다지 중요하지 않지만 (이것은 중요한 뉘앙스이기도 함) 품질입니다.

그러나 칼로리 공급에 관해서는 여전히 1g의 에너지 값을 기억할 가치가 있습니다.

• 탄수화물 – 4칼로리;
• 단백질 – 4칼로리;
• 지방 – 9칼로리.

탄수화물 – 맛있는 에너지원

탄수화물은 신체 에너지의 약 45%를 제공하는 다양한 분자의 조합입니다. 사실, 섬유질 및 저항성 전분과 같은 일부 유형의 탄수화물은 에너지원으로 사용되지 않지만 동시에 똑같이 중요한 역할을 합니다.

• 소화 시스템의 건강을 강화하십시오.
• 음식의 쉬운 소화와 영양소의 흡수를 촉진합니다.
• 독소와 독소를 제거하십시오.

신체 기능

음식에서 얻은 탄수화물은 포도당과 다른 단당류로 분해됩니다. 그들은 혈장의 설탕 수준을 높이고 사람에게 에너지를 공급합니다. 대부분의 탄수화물의 역할은 다음과 같습니다.

• 훌륭한 영양 공급원입니다.
• 신체의 모든 세포와 조직은 그것들을 에너지로 사용합니다.
• 필요한 경우 활성화되기 위해 간 세포와 근육 조직에 축적됩니다.
• 신경계, 뇌, 근육(특히 심장), 신장에 필요합니다.
• 장 건강 유지에 유익한 효과.

탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 있습니다.

단당류 및 이당류

단순 탄수화물은 단당류와 이당류로 구성됩니다. 그들은 포도당 수치를 빠르게 높일 수 있습니다. 맛이 달고 빨리 흡수되어 몸에 에너지를 공급하고 빠르게 분해됩니다.

단당류는 단일 단위로 구성되어 있기 때문에 단순당입니다. 이 형태에서는 신체에 흡수될 수 있습니다. 다른 탄수화물과 달리 소화 과정에서 소화가 필요하지 않습니다. 따라서 음식의 단당류는 빠르게 혈액에 들어가 거의 즉시 혈장의 설탕 양을 증가시키고 즉시 신체에 에너지를 공급합니다.

단당류의 예: 포도당, 과당, 갈락토스. 단순당은 다양한 범주의 식품에서 다양한 양으로 발견됩니다. 잘 익은 과일과 꿀의 함량이 높습니다.

단당류는 중요한 에너지원입니다. 그러나 다당류 또는 올리고당(소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 신체에 장기간 에너지를 공급함)과 균형을 이루지 않고 단당류를 다량 섭취하면 혈당이 크게 증가한 후 급격하게 떨어질 수 있습니다.

결과적으로 처음에는 크고 날카로운 에너지 방출이 발생하며 이는 피로감으로 빠르게 대체됩니다. 이러한 변동이 자주 반복되면 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

이당류

이당류는 2개의 단당류의 조합입니다. 이당류는 다음과 같습니다.

• 유당(유당);
• 자당(표);
• 말토오스;
• 이소말토오스(전분이 분해되어 생성된 당).

단당류와 마찬가지로 이당류는 음식에 단맛을 주며 몸은 빠른 에너지를 제공합니다. 이러한 생화학적 특성으로 인해 단당류라고도 합니다. 대량으로 가공 식품에 제공됩니다. 이당류의 빈번한 섭취는 또한 혈당을 증가시킬 수 있습니다.

이당류는 설탕의 두 부분을 포함하기 때문에 체내에 흡수되기 전에 분리 과정을 거칩니다. 따라서 각 이당류에 대해 신체에는 자체 소화 효소가 있습니다. 따라서 수크라아제는 자당, 락타아제 - 유당에 작용합니다. 필요한 효소는 장에서 생성됩니다. 이당류의 동화는 아주 쉽게 진행됩니다. 예외는 유당입니다.

락타아제 효소가 결핍된 사람들이 있는데, 이는 그들의 신체가 유당을 2가지 요소로 분해할 수 없다는 것을 의미하며, 이는 소위 유당 불내증으로 나타납니다. 그런 사람들의 유제품 소비가 문제라는 뜻이다. 유당 불내증은 노년층에서 더 흔합니다.

소화되지 않은 유당은 흡수되지 않으며 몸에 좋지 않은 소화관의 박테리아 발생에 기여합니다. 결과적으로 이것은 헛배 부름, 가슴 앓이 및 메스꺼움을 유발합니다. 또한 박테리아에 의해 생성되는 산은 장 전체의 기능을 악화시키고 (음식 소화 능력 감소) 소화 시스템의 세포를 손상시킵니다. 그러한 사람들은 유당이 포함된 음식을 거부하는 것이 중요합니다. 일부 연구에서는 락토바실러스 보충제가 이러한 소화 장애에 유익하다는 것을 보여줍니다.

다당류: 전분, 셀룰로오스 및 저항성 전분

큰 탄수화물 분자(예: 섬유질 또는 전분)는 함께 연결된 여러 단당류의 조합입니다. 그들 중 일부의 구성에는 최대 수백 개의 단당이 포함될 수 있습니다. 이러한 복합물을 다당류(“poly” – a lot)라고 합니다. 복합 화합물의 특이성은 신체의 포도당 수준을 더 천천히 증가시키지만 더 오래 작용한다는 것입니다. 복합 탄수화물은 전분과 섬유질입니다.

식물은 많은 단당을 결합하여 에너지를 저장합니다. 이러한 복합체는 수백 개(때로는 최대 수천 개)의 포도당 분자로 구성될 수 있습니다. 식물 제품(예: 새싹에 힘을 제공하는 것으로 간주되는 씨앗)에는 많은 전분이 포함되어 있습니다. 어린 식물이 자라기 시작하면 전분은 포도당으로 분해되어 필요한 에너지를 공급합니다.

녹말

사람이 옥수수나 감자와 같은 녹말이 많은 음식을 먹으면 몸은 식물과 거의 같은 방식으로 다당류를 사용합니다. 전분의 소화는 이당류를 처리하는 과정보다 더 많은 시간이 필요합니다.

따라서 전분은 지속 가능한 에너지원이라고 할 수 있습니다. 그것은 설탕으로 혈액의 급격한 포화를 일으키지 않으며 전분의 작용은 신체의 느리고 일관되며 장기적인 힘 유지입니다. 그리고 그것은 건강에 좋은 선택으로 간주됩니다.

식품에는 2가지 주요 전분 유형이 있습니다.

• 아밀로오스;
• 아밀로펙틴.

아밀로펙틴은 몸에서 더 빨리 소화됩니다. 식품 전분의 흡수 과정은 물질을 더 작은 요소(탄수화물의 개별 단위)로 분해하는 단계가 선행됩니다.

셀룰로오스(섬유)

식이 셀룰로오스 또는 섬유질은 또한 복합 탄수화물 계열인 다당류의 구성원입니다. 그러나이 물질에서 설탕 블록은 약간 다른 원리에 따라 연결되며 신체는 그들을 묶는 사슬을 끊을 수 없습니다. 대신 셀룰로오스는 원래 형태로 소장과 대장을 통과합니다. 이 품질로 인해 섬유질은 신체에 중요한 기능을 수행합니다.

• 독소와 슬래그 제거를 가속화합니다.
• 변비 없애기.

유용한 셀룰로오스는 야채, 곡물, 콩류에서 발견됩니다. 특히, 가공되지 않은 식품에서 더 많은 섬유질이 발견됩니다. 예를 들어 밀기울에는 많은 화합물이 포함되어 있지만 이미 밀가루에는 포함되어 있지 않습니다. 셀룰로오스는 과일 껍질에도 존재하지만 과일로 만든 음료에는 전혀 없습니다.

섬유질의 이점에 대해 이미 많이 쓰여졌습니다. 실험은 섬유질 함량이 높은 식단과 내장 및 유선을 포함한 종양 질환 발병 위험 감소 사이의 연관성을 입증합니다. 일부 연구자들은 건강한 소화에 기여하는 몸에서 독소와 독소를 제거하는 셀룰로오스의 능력으로 이것을 설명합니다.

따라서 섬유질이 많이 함유된 식품은 체중 감량을 위한 식단에 포함되어야 합니다. 섬유는 신체의 면역이 의존하는 장내 미생물의 정상 상태를 유지합니다. 식단의 셀룰로오스 결핍은 변비를 유발하고 치질이나 결장암의 가능성을 높입니다.

섬유질의 유익한 효과:

• 심혈관 질환 발병 가능성을 줄입니다.
• 비만의 발병을 예방합니다.
• 콜레스테롤을 줄입니다.

저항성 전분

다당류 또는 복합 탄수화물의 마지막 범주는 저항성 전분입니다. 그것은 소장에서 처리할 수 없다는 사실 때문에 그 이름을 얻었습니다. 결과적으로 화합물은 전분보다 셀룰로오스처럼 작용합니다. 소화관을 통과해 대장으로 들어가면 섬유질처럼 장내 유익균 생산에 기여한다. 저항성 전분은 야생 쌀, 보리, 통밀, 메밀에서 발견됩니다.

설탕의 대표자 중에는 올리고당이 있습니다. 이것은 단당류와 다당류 사이의 교차점입니다. 그들의 구조는 1에서 10까지의 단당류를 포함할 수 있습니다.

에너지 원

단순 탄수화물 공급원:

• 과일과 열매;
• 야채;
• 우유 제품;
• 감미료(설탕, 꿀, 시럽);
• 사탕
• 청량 음료.

복합 탄수화물 공급원:

• 베이커리 제품;
• 시리얼;
• 파스타;
• 쌀;
• 콩;
• 완두콩;
• 녹말 야채;
• 완두콩;
• 옥수수.

이러한 제품 중 다수는 섬유질 공급원이기도 합니다. 복합 탄수화물은 대부분의 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물에 들어 있습니다.

혈당 지수는 무엇입니까

각 유형의 설탕이 혈당을 높이는 속도는 혈당 지수로 표시됩니다. 범위는 1(신체에 미치는 가장 느린 영향)에서 100(가장 빠른 포화도, 이 지표는 순수 포도당의 작용 속도와 동일함)까지의 척도입니다.

혈당 지수가 높은 탄수화물은 혈당을 상당히 빠르게 올립니다. 결과적으로 혈중 인슐린 양이 증가하여 저혈당증과 배고픔을 유발합니다. 이 모든 것이 초과 칼로리를 사용하게 되는데, 이는 초과 체중을 의미합니다.

혈당 지수가 낮은 탄수화물은 혈장 포도당의 느린 증가에 기여하여 인슐린 생산의 급격한 증가를 제거합니다. GI가 낮은 음식을 먹으면 비만, 당뇨병 또는 그 합병증의 위험이 줄어듭니다.

단백질 - 모든 것의 기초

단백질은 뼈와 결합체를 포함한 대부분의 조직 구조의 일부이기 때문에 신체의 중요한 구성 요소입니다. 단백질의 중요성은 이미 그 이름으로 표시됩니다. 그리스어의 "단백질"은 "처음"을 의미합니다.

단백질은 신체의 거의 대부분의 과정에 관여하며 효소입니다. 신체는 죽은 세포나 손상된 조직을 대신할 단백질을 지속적으로 보충해야 합니다. 그들은 또한 유기체의 성장과 발달에 영향을 미칩니다. 일일 식단 칼로리의 10~35%는 단백질 식품에서 얻어야 합니다.

단백질의 역할:

• 어린이와 청소년의 정상적인 성장에 기여합니다.
• 임산부의 건강 유지에 필수적입니다.
• 조직 복원;
• 면역 체계를 강화하십시오;
• 탄수화물이 충분하지 않을 때 몸에 에너지를 공급하십시오.
• 근육량 지원(근육 성장 촉진)
• 호르몬 생산 촉진;
• 효소입니다.

신체는 단백질로부터 어떤 이점을 얻습니까?

단백질은 펩타이드와 아미노산으로 분해됩니다. 그들은 손상되었거나 기능이 끝난 조직 영역의 성장과 교체에 필요합니다. 그러나 신체가 생존에 필요한 칼로리를 얻지 못하면 단백질도 에너지원으로 사용할 수 있습니다.

20개의 아미노산 중 9개가 필수 아미노산입니다. 사람은 합성할 수 없으므로 음식에서 이러한 물질을 보충하는 것이 중요합니다.

단백질 소비율

일일 단백질 기준은 여러 매개변수를 기준으로 결정됩니다. 그 중 하나가 성장률입니다. 즉, 활발한 발달 기간의 어린이는 성인보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

하루 단백질 섭취량:

• 3세 이하 어린이 – 체중 2,2kg당 XNUMXg;
• 3세에서 5세 – 체중 1,2kg당 XNUMXg;
• 성인 – 체중 0,8kg당 XNUMXg.

근육량을 늘리고 싶은 사람들은 또한 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.

단백질 공급원:

• 해물;
• 살코기;
• 새;
• 달걀;
• 콩;
• 완두콩;
• 간장 제품;
• 종자
• 낙농.

식물성 식품의 단백질은 일반적으로 지방과 콜레스테롤이 적고 신체에 섬유질 및 기타 필수 영양소를 공급합니다.

신체의 단백질 보충은 필요한 아미노산을 제공함으로써 이루어집니다.

아미노산이란?

단백질은 함께 연결된 더 작은 분자(아미노산)로 구성됩니다. 단백질의 구조는 사슬에 매달린 구슬과 비슷합니다. 활성화된 단백질은 약간 다른 모양, 즉 XNUMX차원 구조를 취합니다(사슬이 꼬이고 둘러싸 일종의 공 모양을 형성함). 탄수화물과 마찬가지로 아미노산은 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 그러나 그들과 달리 그들은 또한 질소를 함유하고 있습니다.

단백질이 다른 크기로 나오는 것이 중요합니다. 일부 아미노산 사슬은 매우 짧고 50개의 요소로 구성되지만 대부분은 200-400개를 포함합니다. 개별 단백질은 결합하여 소위 단백질 복합체를 형성할 수 있습니다.

가장 큰 단백질 복합체는 뼈, 피부, 손톱, 머리카락, 치아입니다. 그들은 콜라겐, 엘라스틴 및 케라틴으로 구성됩니다. 예를 들어 콜라겐은 3개의 아미노산이 꼬인 긴 원통형 사슬로 구성되어 있습니다. 이 사슬은 다른 콜라겐 사슬에 결합하여 원섬유라고 하는 더 두껍고 강한 원통을 만듭니다. 피브릴은 6~20개의 콜라겐 사슬을 결합할 수 있으며, 이는 수만 개의 아미노산을 함유하고 있음을 의미합니다. 그리고 이것은 별도로 취해진 단 하나의 단백질 구조입니다.

단일 아미노산은 단순 탄수화물과 유사합니다. 신체는 탄수화물 소화 원리에 따라 단백질 구조를 흡수 전에 아미노산 상태로 분해합니다. 그리고 그 후에야 한 번에 하나의 작은 블록을 소화합니다.

아미노산을 어디에서 찾을 수 있습니까?

건강한 사람은 하루에 약 40-65g의 다양한 아미노산이 필요합니다. 신체가 필요한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 자체 근육에서 비축량을 끌어와 파괴하기 시작합니다. 아미노산 섭취가 부족하면 성장발육부진, 근육발달부진, 모발이 가늘고 푸석해짐, 피부질환, 면역체계 약화 등의 문제가 생길 수 있습니다.

아미노산의 공급원은 식물 및 동물성 식품의 단백질입니다. 가장 단백질이 풍부한 식품: 견과류, 콩류, 생선, 육류 및 유제품. 가공 식품에서 이 물질은 때때로 가수분해 단백질(2-200개의 아미노산으로 형성된 아미노 사슬로 구성됨)인 펩타이드 형태로 나타납니다. 이러한 음식은 더 빠르고 쉽게 소화됩니다.

필수 아미노산

20가지 종류의 아미노산이 있으며 각각 특정 수준의 단백질 생성에 관여하기 때문에 모두 신체에 필요합니다. 그들 중 절반은 신체가 스스로 합성할 수 있습니다. 그러나 그 중 9가지의 근원은 음식뿐이다. 그들은 필수 또는 필수 아미노산이라고합니다. 여기에는 류신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판 등이 포함됩니다.

신체의 경우 아미노산의 정확한 비율이 중요합니다. 예를 들어 동물성 식품에는 인체와 동일한 비율로 아미노산이 포함되어 있습니다. 식물성 식품의 단백질은 구조가 약간 다릅니다.

많은 영양학자들은 육식을 거부하는 채식주의자들이 필요한 모든 단백질을 충분히 섭취하지 못한다고 우려하고 있습니다. 다른 연구자들은 이 이론을 거부합니다. 그들은 서로 다른 식물성 식품이 서로 다른 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 다양한 식품(통곡물, 콩과 식물 및 기타 채소)을 섭취함으로써 모든 필수 물질을 얻는 것이 현실적이라고 제안했습니다. 또한 콩과 같은 일부 식물성 식품에는 육류에서 발견되는 단백질과 조성이 유사한 단백질이 포함되어 있습니다.

지방과 당연히 나쁜 평판

지방 또는 지질은 아마도 식품에서 가장 복잡한 거대분자일 것입니다. 많은 유형의 지질이 있습니다.

불행하게도, 지방은 부분적으로 과도한 칼로리가 체지방으로 전환되기 때문에 좋지 않은 평가를 받았습니다. 두 번째 이유는 포화 지질, 트랜스 지방, 콜레스테롤이 많은 건강 문제(심혈관 질환에서 비만에 이르기까지)의 원인이라는 것입니다.

그러나 사실 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 반대로 대부분은 신체에 필수적입니다. 따라서 지방에 관해서는 특정 식품에서 어떤 유형의 지질을 얻을 수 있는지 이해하기 위해 건강에 좋은 영향과 부정적인 영향을 구별할 수 있어야 합니다.

영양사의 조언에 따르면 일일 칼로리 섭취량의 25-35%는 건강한 지방으로 구성되어야 합니다.

신체에서의 역할:

• 정상적인 성장과 발달을 촉진합니다.
• 에너지 원 역할을합니다.
• 지용성 비타민의 흡수에 필수적입니다.
• 세포 건축 자재의 일부입니다.
• 감가 상각으로 인한 걷기, 점프, 달리기, 낙상시 내부 장기의 손상을 방지합니다.

지방은 다른 거대 분자와 마찬가지로 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 그러나 그들의 구조의 특징은 그들이 물에 녹지 않는다는 것입니다. 이들은 소위 소수성 물질입니다. 지방은 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 그들은 조직 성장과 호르몬 생산에 필수적입니다.

지방 유형

화학적 특성에 따라 지방은 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화입니다.

포화 지질: "나쁜" 지방, 당신은 누구입니까?

포화 지질은 올바른 분자로 구성됩니다. 실온에서 고체 형태를 유지합니다(야자유 및 코코넛유 제외). 그러한 지방의 출처: 버터와 고기에 포함된 지방.

50여 년 전부터 연구자들은 포화 지방과 심혈관 질환인 죽상 동맥 경화증의 원인인 혈중 콜레스테롤 증가율 사이의 관계에 대해 이야기하기 시작했습니다. 식품 산업계는 "저지방" 또는 "완전 무지방" 제품이 슈퍼마켓 진열대에 등장했다는 과학자들의 진술에 신속하게 대응했습니다.

포화지방과 진리의 과도한 섭취는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 문제는 전적으로 포화 지방에 관한 사실이 신체에 필요한 다른 유형의 지질로 잘못 퍼졌다는 것입니다.

포화 지방은 육류 제품, 특히 흰색 고체 지방이 있는 절단 부위에서 대량으로 발견됩니다. 포화 지방 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 그러나 모든 지질을 거부할 수는 없습니다. 뇌가 거의 60%가 지방 조직으로 구성되어 있다는 사실을 고려하는 것이 중요합니다.

또한 모든 유형의 지방이 적은 식단은 호르몬 장애의 위험을 증가시키고 심혈관 질환의 발병에 기여하며 면역 및 뇌 활동을 감소시킵니다.

단일 불포화 지방의 중요성

단일 불포화 지방은 지중해 식단을 따르는 사람들이 심장병, 암 및 류마티스 관절염에 걸릴 가능성이 적다는 사실이 밝혀진 후 과학자들의 관심을 끌었습니다. 과학자들은 전통적인 지중해 식단에 단일 불포화 올레산 지방산이 풍부한 올리브 오일이 많이 포함되어 있다는 사실로 이 사실을 설명했습니다. 올리브 외에도 아보카도, 아몬드, 캐슈에는 단일 불포화 지질이 풍부합니다.

실온에서 단일 불포화 지방(예: 올리브유)은 액체의 구조를 유지하지만 냉장고에서 굳습니다.

과학자들은 계속해서 실험을 수행하고 단일 불포화 지방의 유익한 특성에 대한 이론을 증명합니다. 그러나 다중 불포화 지질, 특히 오메가 -3 지방산의 기능을 적극적으로 연구합니다.

다중 불포화 물질

고도 불포화 지방(PUFA)은 분자로 구성되어 있으며, 그 사이의 결합 특성은 다른 지질과 다릅니다. 이것이 저온에서 액체 상태를 유지하는 비결입니다.

다중불포화지방이 많습니다. 오메가-6와 오메가-3를 제외하고 대부분은 사람이 독립적으로 생산할 수 있습니다. 그리고 이러한 지방산은 사람들에게 없어서는 안 될 것이기 때문에 식품 저장고를 보충하는 것이 중요합니다.

고도불포화 지질은 곡물과 씨앗의 기름(예: 아마인유)에 대량으로 존재합니다.

필수 오메가-3 및 오메가-6

지질에 관해서는 필수 지방산인 리놀레산(오메가-6)과 리놀렌산(오메가-3)을 잊을 수 없습니다. 이들은 프로스타글란딘, 트롬복산, 프로스타사이클린 및 류코트리엔을 포함한 생물학적 활성 지질(에이코사노이드)의 형성에 필요합니다. 오메가-3 지방산을 정기적으로 섭취하면 관상 동맥성 심장 질환의 발병을 예방할 수 있습니다.

필수 지방산에 대한 신체의 필요는 연령에 따라 다릅니다.

성인을위한:

• 리놀레산 – 일일 칼로리의 2%;
• 리놀렌산 – 총 열량의 0,5%.

오메가-6로도 알려진 리놀레산은 곡물, 견과류, 콩, 해바라기 씨, 참깨, 옥수수, 대두, 땅콩, 호박의 기름에서 대량으로 발견됩니다. 이 지방산은 많은 음식에 존재하기 때문에 오메가-6 결핍은 드뭅니다. 이미 언급한 것 외에도 쇠고기와 가금류는 리놀레산의 좋은 공급원입니다.

오메가-3(리놀렌산)의 부족은 만성 염증(장 과정에서 류마티스 관절염까지), 심혈관 질환, 산만 및 과잉 행동과 같은 질병의 발병과 관련이 있습니다. 알파-리놀렌산은 호박, 아마씨, 유채씨, 콩기름, 일부 잎이 많은 채소에서 다량으로 발견되지만 무엇보다도 기름기가 많은 바다 생선에서 발견됩니다.

그러나 오메가-3와 오메가-6를 정기적으로 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이러한 지방산 사이에는 일정한 비율을 지키는 것이 중요합니다. 영양학자들은 오메가-3와 오메가-6의 최적 비율이 1:2라고 제안합니다. 그러나 실제로 많은 경우 이 비율은 1:25입니다. 보다 유익한 비율을 달성하려면 식단에서 오메가-6의 양을 줄이고 오메가-3를 늘리는 것이 중요합니다. 이는 육류, 유제품 및 정제 식품의 소비를 줄임으로써 쉽게 달성할 수 있습니다. 그러나 동시에 생선 (바람직하게는 연어), 아마씨 기름, 호두, 녹색 잎 채소의 양을 늘리십시오.

"나쁜" 지방

불포화 지방산(식품 산업에서 사용됨)의 부분 수소화는 트랜스 지방을 형성합니다. 실온에서도 고체 또는 반고체 질감을 유지합니다. 많은 양의 트랜스 지방산이 쿠키, 케이크, 크래커, 칩에서 발견됩니다. 요리할 때 이 물질은 제과의 유통기한을 연장하는 데 사용됩니다. 그러나 트랜스 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시켜 나중에 관상 동맥 심장 질환의 발병을 유발할 수 있습니다.

지질의 가장 중요한 기능 중 하나는 인체의 모든 세포막의 주성분이라는 점입니다. 그러나 다른 유형의 지방(불포화 지방, 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방)은 다른 양으로 필요합니다. 세포는 주로 다중불포화 유형과 부분적으로 단일불포화 유형을 필요로 합니다. 그들은 멤브레인이 유연하고 움직일 수 있도록 합니다. 포화 지방 수치가 너무 높으면 세포막이 단단해지고 기능이 저하되며 세포 내부를 보호하고 물에 용해된 화학 물질을 통과시키는 능력을 상실합니다.

식품의 지질 공급원

단일불포화 지방:

• 올리브유;
• 땅콩 버터;
• 아보카도;
• 종자
• 견과류.

고도불포화지방:

• 옥수수 기름;
• 콩기름;
• 아마인유;
• 기름진 생선;
• 호두;
• 일부 씨앗.

포화 지방:

• 뚱뚱한 붉은 고기;
• 낙농;
• 버터;
• 팜유;
• 코코넛 오일;
• 치즈;
• 우유 디저트.

트랜스 지방:

• 마가린;
• 확산;
• 과자;
• 작은 조각;
• 벨라시.

신체가 단백질, 탄수화물 및 지방을 사용하는 방법

인간의 몸은 어떤 종류의 음식으로도 생존하는 법을 배우고 다양한 식단에 적응하는 놀라운 기계입니다. 이 능력은 음식 섭취와 식단의 빈도가 주관적인 요인(성공적인 사냥 또는 예를 들어 인근 베리 수확의 품질)에 의존하는 그의 조상으로부터 물려받았습니다.

현대인은 많은 에너지 소비 없이 훨씬 더 많은 양의 칼로리를 섭취합니다. 그리고 호모 사피엔스에게 남아있는 모든 영양 문제는 삶에 중요한 다량 영양소의 올바른 조합으로 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취의 균형을 유지합니다. 그러나 아아, 이것조차도 많은 사람들에게 실패합니다.

사람이 고기 조각, 파이 또는 야채 조각을 깨물는 순간 복잡한 소화 과정이 시작됩니다. 신체는 섭취한 각 음식 조각을 처리하여 가장 작은 유기 물질로 분해합니다. 복잡한 화학 반응은 음식을 일반적인 형태에서 많은 과정의 연료 역할을 하는 개별 화학 성분으로 변형시킵니다. 단백질, 탄수화물 및 지방은 긴 대사 과정을 거칩니다. 그리고 각 다량 영양소에는 고유하고 고유합니다.

이 세 가지 물질이 필요한 양으로 존재하면 우선 탄수화물과 지질의 대사 사이에 관계가 있기 때문에 당과 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 이때 단백질은 근육, 호르몬의 기초가 됩니다.

음식에서 추출한 단백질, 신체는 조각(아미노산)으로 분해된 다음 특정 기능을 가진 새로운 단백질을 만드는 데 사용됩니다. 그들은 신체의 일부 화학 반응을 가속화하고 세포 간의 관계에 기여합니다. 탄수화물과 지방이 부족하면 에너지원이 됩니다.

지질은 일반적으로 필요한 에너지의 거의 절반을 신체에 제공합니다. 음식에서 얻은 지방은 지방산으로 분해되어 혈액으로 보내집니다. 중성 지방은 지방 세포에 저장됩니다.

그러나 탄수화물은 체내에 소량만 저장할 수 있습니다. 음식에서 얻어지면 작은 조각으로 분해되어 이미 포도당 형태로 순환계와 간에 들어가 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 신체는 지방보다 더 많은 양의 설탕을 더 쉽게 받아들이고 처리합니다. 나머지 탄수화물(간이 포도당을 생산하기 위해 자체적으로 저장할 수 없는 탄수화물)은 장기 지방으로 전환됩니다. 신체가 탄수화물 부족을 느끼면 에너지 저장고에서 그러한 지방을 사용합니다.

그리고 지질은 거의 전신에 좋은 에너지원이지만 특별한 필요가 있는 여러 유형의 세포가 있습니다. 이 목록의 주요 항목은 뉴런(뇌 세포)입니다. 식단에 탄수화물이 포함되어 있으면 잘 작동하지만 지방만으로는 거의 작동하지 않습니다. 저탄수화물 식단은 뇌 기능에 위험합니다.

단백질 결핍은 그다지 위험하지 않습니다. 단백질이 부족하면 신체가 자체 근육 세포를 파괴하기 시작합니다.

에필로그 대신

다량 영양소는 빌딩 블록으로 사용됩니다. 건강한 지방은 세포막을 보호하고 염증 과정을 예방합니다. 올바른 제품으로 구성된 메뉴는 신체가 복잡한 탄수화물, "좋은"지방 및 단백질을 필요한 양으로 섭취하도록 보장합니다.

또한 균형 잡힌 식단은 건강에 중요한 영양소, 미네랄, 비타민 및 미량 원소의 전체 범위입니다. 질병과 조기 노화로부터 보호하고 필요한 에너지와 힘을 제공하는 것은 전체 영양소 스펙트럼 요소의 상호 연결입니다. 물론 화학 공정을 구현하는 데 필요한 영양사가 권장하는 6-8 잔의 물을 잊지 마십시오.