이 작은 박테리아는 뇌, 면역 및 호르몬 시스템을 포함한 모든 기관 및 시스템과 상호 작용하여 유전자 발현에 영향을 미치며 우리의 건강, 외모 및 음식 선호도를 크게 결정합니다. 건강한 미생물군유전체를 유지하는 것은 위장병, 비만, 자가면역, 식품 민감성, 호르몬 장애, 과체중, 감염, 우울증, 자폐증 등 기존의 건강 문제를 예방하고 치료하는 데 필수적입니다. 이 기사에서 줄리아 말체바, 영양사, 기능적 영양 전문가, 미생물군집 회의의 저자이자 주최자가 음식 선택이 장내 미생물군과 우리의 건강에 미치는 영향에 대해 이야기할 것입니다.
마이크로바이옴과 건강한 장수
식단 스타일은 장내 미생물 표현에 가장 큰 영향을 미칩니다. 우리가 섭취하는 모든 음식이 "좋은" 박테리아의 중요한 활동과 번영에 적합한 것은 아닙니다. 그들은 프리바이오틱스라고 불리는 특별한 식물 섬유를 먹습니다. 프리바이오틱스는 인체에서 소화되지 않는 식물성 식품의 성분으로, 건강에 유익한 영향을 미치는 특정 유형의 미생물(주로 유산균 및 비피도박테리아)의 성장을 선택적으로 자극하고 활성을 증가시킵니다. 프리바이오틱 섬유는 상부 위장관에서 분해되지 않고 그대로 장에 도달하여 미생물에 의해 발효되어 장내 pH 유지에서 다양한 건강 증진 기능을 수행하는 단쇄 지방산(SCFA)을 형성합니다. 암세포의 성장을 억제하는 것. 프리바이오틱스는 특정 식물성 식품에서만 발견됩니다. 대부분은 양파, 마늘, 치커리 뿌리, 아스파라거스, 아티초크, 녹색 바나나, 밀기울, 콩류, 딸기에 들어 있습니다. 그들로부터 형성된 SCFA는 혈중 콜레스테롤 수치, 심혈관 및 종양 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 프리바이오틱스가 풍부한 식단으로 전환하면 유익한 박테리아의 비율이 증가했습니다. 주로 동물성 식품을 섭취하면 만성 염증성 장 질환과 간암의 발병에 기여하는 담즙 저항성 미생물의 존재가 증가합니다. 동시에 유익한 박테리아의 비율이 감소합니다.
높은 비율의 포화 지방은 건강한 미생물군집의 특징인 박테리아 다양성을 크게 감소시킵니다. 프리바이오틱스의 형태로 좋아하는 치료를 받지 않으면 박테리아는 필요한 양의 SCFA를 합성할 수 없어 신체의 만성 염증 과정을 유발합니다.
2017년에 발표된 한 최근 연구에서는 완전채식, 난자-락토-채식, 전통식 등 다양한 식이 스타일을 따르는 사람들의 장내 미생물군집을 비교했습니다. 채식주의자는 또한 소화관의 세포를 건강하게 유지하는 SCFA를 생성하는 박테리아가 더 많은 것으로 밝혀졌습니다. 또한 비건과 채식주의자는 염증성 바이오마커가 가장 낮았고 잡식성 바이오마커는 가장 높았습니다. 결과를 바탕으로 과학자들은 주로 동물성 제품의 소비가 미생물 프로필에 반영되어 염증 과정과 비만, 인슐린 저항성 및 심혈관 질환과 같은 대사 장애로 이어질 수 있다고 결론지었습니다.
따라서 식물 섬유가 적은 식단은 병원성 세균총의 성장을 촉진하고 장 투과성 증가의 위험, 미토콘드리아 장애, 면역계 장애 및 염증 과정의 발병 위험을 증가시킵니다.
주요 결론:
- 식단에 프리바이오틱스를 추가하십시오. WHO 권장 사항에 따르면 프리 바이오 틱 섬유의 표준은 25-35g / day입니다.
- 동물성 제품의 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 10%로 제한합니다.
- 아직 채식주의자가 아닌 경우 요리하기 전에 고기에서 과도한 지방을 제거하고 가금류에서 피부를 제거하십시오. 요리하는 동안 형성되는 지방을 제거하십시오.
마이크로바이옴과 무게
장내 미생물총에 있는 모든 박테리아의 최대 90%를 차지하는 두 개의 가장 큰 박테리아 그룹인 Firmicutes와 Bacteroidetes가 있습니다. 이 그룹의 비율은 과체중 경향을 나타내는 지표입니다. Firmicutes는 Bacteroidetes보다 음식에서 칼로리를 추출하는 데 더 뛰어나 신진 대사를 담당하는 유전자의 발현을 제어하여 신체가 칼로리를 저장하여 체중 증가로 이어지는 시나리오를 만듭니다. Bacteroidetes 그룹의 박테리아는 식물 섬유와 전분의 분해에 특화되어 있는 반면 Firmicutes는 동물성 제품을 선호합니다. 서구 세계와 달리 아프리카 국가의 인구는 원칙적으로 비만이나 과체중 문제에 익숙하지 않다는 것이 흥미 롭습니다. 2010년에 발표된 하버드 과학자들의 잘 알려진 한 연구는 장내 미생물의 구성에 대한 아프리카 시골 어린이들의 식단의 영향을 조사했습니다. 과학자들은 서구 사회 대표자의 미생물총은 Firmicutes가 지배하는 반면 아프리카 국가 거주자의 미생물총은 Bacteroidetes가 지배한다고 결정했습니다. 아프리카인의 건강한 박테리아 비율은 식물성 섬유가 풍부한 식품, 설탕이 첨가되지 않은 식품, 트랜스 지방이 없는 식품, 동물성 제품이 없거나 최소화된 식단에 의해 결정됩니다. 위의 연구에서 이 가설은 다시 한 번 확인되었습니다. 채식주의자는 최적의 체중을 유지하기 위해 Bacteroidetes / Firmicutes 박테리아의 비율이 가장 좋습니다.
주요 결론:
- 우수한 건강과 동등한 이상적인 비율은 없지만 장내 미생물총에서 Bacteroidetes에 비해 Firmicutes가 더 많을수록 더 높은 수준의 염증 및 더 큰 비만과 직접적인 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 식단에 식물성 섬유를 추가하고 동물성 제품의 비율을 제한하면 장내 미생물총에서 다양한 박테리아 그룹의 비율이 변경됩니다.
마이크로바이옴과 식습관
섭식 행동을 조절하는 장내 미생물총의 역할은 이전에 과소평가되었습니다. 음식의 포만감과 만족감은 양과 열량으로 결정되는 것이 아닙니다!
박테리아에 의한 식물 프리바이오틱 섬유의 발효 중에 형성된 SCFA는 식욕을 억제하는 펩타이드 생성을 활성화시키는 것으로 확인되었습니다. 따라서 충분한 양의 프리바이오틱스는 당신과 당신의 미생물군집 모두를 포화시킬 것입니다. 최근 대장균이 소화 시스템의 활동과 배고픔을 억제하는 호르몬 생성에 영향을 미치는 물질을 분비한다는 사실이 밝혀졌습니다. 대장균은 정상 범위 내에 있으면 생명과 건강을 위협하지 않습니다. E. coli의 최적의 표현을 위해서는 다른 박테리아에 의해 생성되는 지방산도 필요합니다. 주요 결론:
- 프리바이오틱 섬유질이 풍부한 식단은 배고픔과 포만감의 호르몬 조절을 향상시킵니다.
마이크로바이옴 및 항염 효과
과학자들이 지적한 바와 같이, 박테리아 미생물총은 식물성 식품에 함유된 항염증 및 항산화 물질의 특별한 그룹인 다양한 폴리페놀의 흡수 가능성을 증가시킵니다. 건강한식이 섬유와 달리 독성, 발암 성 또는 동맥 경화 성 화합물은 결장 미생물의 영향으로 동물 기원의 식품 단백질이 분해되는 동안 발생하는 아미노산에서 형성됩니다. 그러나 감자, 쌀, 오트밀 및 기타 식물성 식품에 존재하는 식이섬유와 저항성 전분을 충분히 섭취함으로써 부정적인 영향을 완화할 수 있습니다. 에 따르면 알렉세이 모스칼레프, 러시아 생물 학자, 생물 과학 박사, 러시아 과학 아카데미 교수는 섬유가 대장을 통한 음식물 잔류 물의 통과 속도를 증가시키고 미생물의 활동을 스스로 전환하며 주로 단백질을 분해하는 종보다 탄수화물을 소화하는 미생물 종의 비율이 우세합니다. 결과적으로 장벽 세포의 DNA 손상 가능성, 종양 변성 및 염증 과정이 감소합니다. 붉은 고기 단백질은 생선 단백질보다 유해한 황화물, 암모니아 및 발암성 화합물의 형성으로 분해되기 쉽습니다. 우유 단백질은 또한 많은 양의 암모니아를 제공합니다. 반대로 콩류에 특히 풍부한 식물성 단백질은 유익한 비피더스균과 유산균의 수를 증가시켜 이러한 중요한 SCFA의 형성을 자극합니다. 주요 결론:
- 식단에서 동물성 제품을 제한하는 것이 유용합니다. 예를 들어, 일주일에 1-2일 동안 식단에서 모든 동물성 제품을 제외합니다. 식물성 단백질 공급원을 사용하십시오.
미생물군집 및 항산화제
자유 라디칼로부터 보호하기 위해 일부 식물은 인간 식단에서 중요한 항산화제인 식물성 폴리페놀의 일종인 플라보노이드를 생산합니다. 심혈관 질환, 골다공증, 암 및 당뇨병의 위험을 줄이고 신경퇴행성 질환을 예방하는 항산화제의 유익한 효과가 연구되었습니다. 많은 연구에 따르면 식단에 폴리페놀을 추가하면 산화 스트레스 지표가 크게 감소합니다.
폴리페놀은 잠재적으로 해로운 클로스트리듐 박테리아의 수를 감소시키면서 장내 미생물총에서 비피더스와 유산균의 수를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 주요 결론:
- 과일, 야채, 커피, 차 및 코코아와 같은 천연 폴리페놀 공급원을 추가하면 더 건강한 마이크로봇이 형성됩니다.
작가의 선택
채식주의 식단은 다양한 질병의 위험을 줄이고 활동적인 장수를 유지하는 데 도움이 됩니다. 위의 연구는 이것의 중요한 역할이 미생물에 속한다는 것을 확인했으며, 그 구성은 우리가 선택한 음식에 의해 형성됩니다. 프리바이오틱 섬유를 함유한 식물성 식단을 섭취하면 과체중을 줄이고 만성 질환을 예방하며 노화를 늦추는 데 도움이 되는 유익한 미생물 종의 풍부함을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 박테리아의 세계에 대해 자세히 알아보려면 24월 30일부터 30일까지 개최되는 러시아 제XNUMX차 회의에 참석하십시오. 이 회의에서 의사, 영양학자, 유전학자 등 전 세계의 XNUMX명 이상의 전문가를 만나 건강을 유지하는 데 있어 작은 박테리아의 놀라운 역할에 대해 이야기할 것입니다!