채식 음식 피라미드
 

이것은 식단을 계획할 때 적극적으로 사용할 수 있고 사용해야 하는 일종의 힌트입니다. 또한 권장 제품 목록뿐만 아니라 개략적인 배열 형태로도 사용 빈도에 대한 조언이 포함되어 있습니다. 사실, 그것의 전통적인 버전은 평균적인 락토오보 채식주의자에게 더 초점을 맞추고 있다는 점을 염두에 두어야 합니다. 그러나 원하는 경우 완전 채식주의자 및 기타 품종에 대한 옵션을 찾을 수 있습니다.

그들 모두는 한 번에 다른 조직에 의해 개발되었으며 단일 목적으로 상세한 설명이 보충되었습니다. 사람이 필요한 미시적 요소와 거시적 요소를 충분한 양으로 제공하고 문명의 질병 발병 위험을 최소화하는 데 도움이됩니다. 하지만 우선 먼저.

전통적인 채식 음식 피라미드

1998 년 Cornell과 Harvard 대학의 과학자들의 공동 노력에 의해 만들어졌습니다. 지중해의 주민들이 지구상에서 가장 건강한 사람 중 하나로 정당하게 여겨지기 때문에 그들은 지중해 식 식단을 기본으로 삼았다 고 알려져 있습니다. 영양에 대한 조언 외에도 피라미드에는 수분 섭취 및 운동에 대한 조언이 수반됩니다.

 

다음 제품 그룹으로 구성됩니다.

  • … 다른 청량 음료와 함께 식단의 기초가되어야합니다. 동시에 사람은 하루에 약 2 리터의 액체를 마셔야합니다.
  • … 날것이거나 갓 조리 된 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 채식주의자가 하루에 최소한 400g을, 가급적이면 세 끼를 먹는다는 것입니다. 야채 주스로 대체 할 수 있습니다.
  • … 건강과 웰빙을 위해 과일 2 인분 또는 최소 300g이 필요합니다. 주스 나 말린 과일로 대체 할 수 있습니다.
  • 시리얼과. 복합 탄수화물 외에도 비타민, 특히 B군, 섬유질, 미네랄(철, 아연, 마그네슘) 및 단백질을 함유하고 있기 때문에 이러한 식품을 과소평가하지 마십시오. 따라서 하루에 2~3회 이상 섭취해야 합니다.
  • 단백질. 채식주의자의 경우 콩류, 콩 제품, 천연 육류 대용품(seitan)이 있습니다. 몸은 하루에 50-150g의 단백질을 필요로하기 때문에 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.
  • 그리고. 그들의 주요 장점은 필수 지방산을 함유하고 있다는 것입니다. 이 지방산은 대부분 생선에서만 얻을 수 있습니다. 또한 엽산, 비타민 E, 철 및 아연이 부족하여 채식주의자가 때때로 고통을 겪습니다. 그들은 또한 소량이지만 단백질을 함유하고 있습니다. 하루 30~60g을 적당량 섭취할 수 있다.
  • ... 필수 지방산과 지용성 비타민 A, D, E, K의 공급원이기 때문에 어떤 경우에도 거부해서는 안됩니다. 가장 중요한 것은 천연 제품을 선택하고 좋아하는 요리를 종종 그것들로 채우는 것입니다. 과학자들에 따르면 하루에 약 2-4 테이블스푼의 오일을 섭취해야 합니다.
  • ... 칼슘, B12를 포함한 비타민 B, 단백질로 신체를 풍부하게 하기 때문에 개발자는 소량이더라도 식단에 포함할 것을 강력히 권장합니다. 이상적으로는 하루에 최대 50g의 치즈를 섭취하거나 최대 250g의 우유 또는 케피어를 마셔야 합니다.
  • … 단백질 외에도 비타민 A, D, B12와 철분도 포함되어 있습니다. 그것들을 얻으려면 일주일에 최대 2 개의 계란을 섭취하면 충분합니다.
  • 술과 과자. 적포도주, 기름진 간식 및 즐거움을 주는 간식은 때때로 건강에 해롭지만 적당히 허용됩니다.

신체 활동과 태양 아래에서의 걷기는 별도의 열로 간주되지 않지만 여전히 건강한 채식 생활 방식의 필수적인 부분입니다. 또한 후자 덕분에 몸이받습니다. 따라서 하루에 최소 30 분은 투여해야합니다.

로마 린다 피라미드

1997 년에 같은 이름을 가진 대학의 과학자들에 의해 만들어졌습니다.이 피라미드는 추천 식품 그룹의 위치가 이전 피라미드와 다릅니다. 또한 사용이 선택 사항 인 이들 중 기존 라인을 넘어서 제거됩니다.

  • 곡물, 곡물, 콩류 및 콩 제품뿐만 아니라 다양한 통곡물 제품을 기본으로 합니다. 섬유질과 식물성 단백질로 채식주의자의 몸을 풍부하게 하지만, 여전히 불완전한 아미노산 구성이라는 한 가지 중요한 단점이 있습니다. 그러나 이것은 좌절의 이유가 아니라 단순히 동일한 접시 내에서 더 자주 결합해야 할 필요가 있기 때문입니다. 사람은 하루에 5~12인분의 곡물과 곡물과 1~3인분의 콩류를 섭취해야 합니다. 흥미롭게도 50인분은 듀럼 밀 파스타 XNUMXg뿐만 아니라 통곡물 빵 한 조각으로 간주됩니다.
  • 과일과 야채. 건강하고 맛있고 동시에 낮은 칼로리는 채식주의자에게 두 번째로 중요한 필수 식품 그룹으로 결합됩니다. 또한 하루에 약 9인분의 야채와 4인분의 과일을 거의 무제한으로 먹을 수 있습니다. 그건 그렇고, 작은 과일조차도 XNUMX 인분으로 간주됩니다.
  • 견과류와 씨앗. 그들의 유익한 특성에 대해 많은 이야기가 있습니다. 추가 할 것은 단 한 가지입니다. 행복을 위해 채식주의자는 하루에 1-2 줌을 먹어야합니다.
  • 식물성 기름. 과학자들에 따르면, 당신은 그들없이 살 수 있지만 정말로 원한다면 적당히 요리에 추가하는 것으로 충분합니다. 하루에 최대 2 큰술의 기름이 몸에 들어가야합니다.
  • 유제품 및 계란. 그러나식이 요법의 또 다른 "선택적"요소는 비타민 복합체와 보충제를 체내로 섭취하는 것입니다. 그들이 없으면 하루에 약 50g의 치즈 및 기타 유제품과 적어도 1개의 계란을 먹는 것이 좋습니다.
  • 과자. 설탕 함량이 높기 때문에 적당히 먹거나 전혀 먹지 않아야합니다.

식이 요법 권장 사항 외에도 과학자들은 규칙적인 운동, 햇볕 아래 걷기, 하루에 최소 10 분, 적절한 음주 요법의 필요성에 중점을 둡니다. 이 경우, 우리는 하루에 8 잔의 액체에 대해 이야기하고 있습니다.

비건 음식 피라미드

그것은 미국 영양학 협회에 의해 2010 년에 소개되었습니다. 이 피라미드는 별도의면에 배치되어 있기 때문에 외관이 이전 버전과 다릅니다.

그 기초에는 여전히 곡물과 곡물이 있으며, 그중 적어도 하루에 6 인분이 있어야한다는 것은 흥미 롭습니다. 다음 단계는 견과류, 콩류 및 단백질 강화 식품입니다. 하루에 적어도 5 인분이 있어야합니다. 생 야채 또는 갓 조리 한 야채와 야채 주스는 하루에 4 인분이어야합니다. 과일 주스를 포함한 과일은 비건 채식인에게 훨씬 적습니다 (하루 2 인분). 피라미드의 꼭대기는 건강한 지방으로 친숙한 식물성 기름으로 사용할 수 있습니다 (하루에 최대 2 큰술).

피라미드의 측면 중 하나는 칼슘이 풍부한 식품(과일 주스, 아몬드, 양배추, 두부)이므로 항상 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 또한 건강한 생활 방식을 이끌고 신체 운동에주의를 기울이십시오.

새로운 음식 피라미드

이 옵션은 2005 년 XNUMX 월 미국 농무부가 과체중 문제의 악화에 대응하여 개발했습니다. 그건 그렇고, 그들은 그것을 전통적인 피라미드에 따라 소비 해야하는 많은 양의 음식과 낮은 신체 활동과 관련시킵니다. 그렇기 때문에 본격적인면이 계단을 오르는 사람의 상징이며 바로 이러한 신체 활동을 상징합니다. 그렇지 않으면 모든 것이 동일하지만 제품 그룹은 색상 줄무늬 형태로 표시됩니다.

  • 주황색은 오트밀, 쌀, 옥수수 및 밀가루 제품을 포함한 곡물 및 곡물을 나타냅니다.
  • 녹색 – 야채, 녹색뿐만 아니라 모든 종류.
  • 빨간색 – 모든 과일 및 갓 짜낸 주스.
  • 황색 – 천연 오일, 생선, 견과류, 설탕 등에서 얻을 수있는 식물성 지방. 또한 그것은 단지 한 가지를 의미하기 때문에 다소 좁다는 것을 상징합니다 : 적당량 사용.
  • 파란색 – 유제품. 그들은 칼슘의 공급원이므로 전문가에 따르면 여기에서 자신을 제한해서는 안됩니다.
  • 보라색 – 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 생선 및 육류 대용품 (세이 탄).

그건 그렇고,이 피라미드의 독창성은 다양성에 있습니다. 보라색 띠의 음식에 고기를 추가하면 각각 고기를 먹을 수 있습니다.

에필로그 대신

채식 음식 피라미드의 다른 변형이 있습니다. 식단을 계획 할 때 이들에 의존할지 여부는 개인적인 문제입니다. 가장 중요한 것은 영양사에 따르면 그들 중 일부는 유용성 측면에서 다소 모호하다는 것을 기억하는 것입니다.

또한 칼로리 함량에 대한 질문은 여전히 ​​열려 있습니다. 결국, 그러한 피라미드는 특별한 생활 방식으로 인해 임산부, 어린이 또는 운동 선수가 적용하지 않는 평균 채식주의 자에게 가장 자주 초점을 맞추고 있습니다. 피라미드 개발자는 부분 수를 선택할 때 다음 사항도 고려해야한다는 사실에 초점을 맞추어 이에 대해 이야기합니다.

  • 매개 변수 (체중, 신장)
  • 나이;
  • 신체 활동 수준;
  • 일반 건강 등

마지막으로 지역성입니다. 이 피라미드를 만드는 데 일한 과학자들은 특정 국가 요리, 특히 아시아 및 지중해 요리의 특성을 고려했습니다. 따라서 그들은 주로 이러한 제품을 포함했으며 이러한 제품의 사용은 이러한 지역에서 가장 일반적입니다.

그러나 이것이 채식주의 자 음식 피라미드가 완전히 버려 져야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 단순히 자신의 버전을 선택하고 자신과 라이프 스타일에 맞게 조정하는 것이 훨씬 현명합니다. 처음에는 영양사 없이는 할 수 없지만 그의 도움을 미래에 대한 기여로 고려해야 할 수도 있습니다. 실제로 그의 조언은 문명의 질병뿐만 아니라 채식주의 자들이 때때로 직면하는 철분 결핍 및 기타 문제를 피하는 데 도움이 될 것입니다.

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