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여러 가지 이유로 여성과 같은 남성은 몸매가 나 빠지고 체중이 증가 할 수 있습니다. 대부분의 경우 남성의 체중 증가는 중간 부분, 특히 배와 가슴에서 나타납니다.
체중 감량을 원하는 부위를 구분할 수는 없지만 체중을 줄이고 조각 된 몸매를 얻을 수있는 힘이 있습니다.
그러나 남성의 체중 감량은 생각만큼 쉽지 않습니다. 체중 감량과 지방 감량에는 차이가 있음을 기억하십시오. 그들은 같은 길을 따르지만 체중 감량은 단지 약간의 마른 근육을 얻는 것 이상입니다. 식단 재평가, 운동 등 체중 감량을위한 다른 방법.
다행스럽게도이 서사시 가이드에서는 남성이 빠르게 체중을 줄이는 데 필요한 사항에 대한 포괄적 인 보고서를 작성했습니다. 우리 가이드는 두 가지 주요 피트니스 측면을 중심으로 진행되므로 시작하기가 간단합니다. 다이어트와 운동.
올바른 다이어트를
여기에는“나쁜 다이어트는 할 수 없다”는 진언이 있습니다.
그러나 무엇이 나쁜 것과 좋은 식단을 정의합니까?
이에 대한 대답은 매우 개인 주의적이지만 체중 감량을 원하면 식단의 칼로리 수에 따라 답이 결정됩니다. 이것은 논쟁의 여지가 없습니다. 칼로리 결핍 식단을하지 않으면 체중을 줄일 수 없습니다.
수많은 연구에 따르면 칼로리는 체중 목표와 일치하는 한 체중 감량의 가장 큰 원동력입니다.
태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것은 체중을 줄이는 확실한 방법입니다.
남성을위한주의 사항
그러나 체중 감량을 원하는 남성이라면 블로그와 피트니스 잡지의 칼로리 정보에 지속적으로 불만을 느끼게 될 것입니다. 대부분은 여성을위한 것이기 때문입니다.
남자는 어때?
여성과 달리 남성은 근육량이 더 뚜렷합니다. 여분의 근육량을 유지하기 위해 남성은 더 많은 에너지가 필요합니다. 비슷한 크기의 여성과 남성의 경우에도 남성은 더 큰 평균 V02, Max에서 알 수 있듯이 항상 추가 칼로리가 필요합니다.
영양 계획 수립 및 섭취량 추적
많은 사람들이 체중 목표에 따른 영양 계획과 일련의 다이어트 계획을 작성하는 방법을 모릅니다. 정확한 과학은 아니지만 포괄적 인 계획을 세우는 것은 쉽지 않습니다.
그러나 나는 당신에게 방법을 가르쳐 줄 것입니다.
칼로리를 추적하는 첫 번째 단계는 섭취량을 추적하는 것입니다. 고맙게도 우리는 당신이 펜과 일지를 가지고 다녀야하는 선사 시대에 있지 않습니다. 우리는 이제 기술을 가지고 있습니다.
이제 MyFitnessPal과 같은 피트니스 앱을 지원할 수있는 시계 또는 휴대폰과 같은 스마트 장치가 필요합니다. 거대한 음식 데이터베이스가있는 것 외에도 피트니스 앱은 거의 모든 칼로리를 추적하는 모든 작업을 수행합니다.
수많은 연구에 따르면 무의식적으로 칼로리 섭취량을 추적하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다.
체지방 감소를위한 열량 결핍 설정
체중을 줄이고 체중을 줄이려면 체중 감량을위한 칼로리 결핍을 만들어야합니다.
요컨대, 이것은 효과적인 체중 감량을 위해 태우는 것보다 칼로리가 적다는 것을 의미합니다.
일반적으로 체중 감량을 원하는 남성은 매일 약 500 칼로리 또는 주당 3500 칼로리를 줄이는 것을 목표로해야합니다. 그럼에도 불구하고 더 빨리 체중을 줄이고 싶다면 소모 된 칼로리를 두 배로 늘릴 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 숫자는 연령 및 활동 수준과 같은 다양한 요인에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
예를 들어, 지속적으로 활발하게 운동을하거나 힘들고 힘든 노동을한다면 더 많은 칼로리를 소비하면서도 체중을 줄일 수 있습니다.
음식 선택
칼로리 모니터링은 섭취 할 수있는 음식의 종류를 제한하지 않습니다. 그러나 경험상 항상 80/20 규칙을 따르십시오. 칼로리의 주요 공급원은 전체 식품, 최소 가공 식품, 저지방 단백질 및 고 섬유질 채소에서 비롯되어야합니다.
칼로리 모니터링의 이점은 남성이 좋아하는 음식을 적당히 즐길 수 있고 적당한 칼로리 결핍만을 소비 할 수 있기 때문에 남성에게 강력하면서도 과소 평가 된 체중 감량 절차입니다.
체중 감량 외에도 최적의 건강을 증진하지만 더 중요한 것은 체중 목표 달성의 핵심 인 장기적인 준수를 돕습니다.
더 많은 칼로리를 태우기 위해 신체적으로 활동하기
칼로리 소모와 체중 감량에 신체 운동이 필수적이라는 사실을 거의 알고 있습니다.
신체 활동은 건강에 좋지만 체중 감량 목표의 20-30 % 만 제공합니다. 식단은 80 %를 차지하며 칼로리 부족으로 운동 할 수 없습니다. 또한 모든 운동이 체중 감량에 적합한 것은 아닙니다.
그렇다면 남성은 어떤 종류의 체중 감량 운동을해야합니까?
한계 적 기여에도 불구하고 운동은 신체 강도와 골밀도, 유연성 및 이동성, 심혈관 건강을 높이는 데 유용하며 테스토스테론 생성을 촉진하는 것과 같은 긍정적 인 호르몬 효과를 제공합니다.
남성의 체중과 지방 감소를 높이기 위해 다양한 운동이 사용됩니다.
체력 단련. 근력 운동은 가벼운 무게 / 고반복 이상의 것입니다. 우리는 당신에게 도전이 될 심각한 무게를 들기위한 것입니다.
근력 운동은 근육을 만드는 데 도움이되며 가능한 최상의 발전을 제공합니다. 체중 감량에 관해서는 신체가 마른 근육 조직을 유지할 수있게하여 신진 대사를 높입니다. 몸을 형성합니다.
대사 조절. 이 운동의 목적은 운동에 많은 훈련 밀도를 포함하는 것입니다. 그 결과, 신체가 더 열심히 일하게하여 더 많은 지방을 제거하고 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
힛. HIIT는 신체의 성장 호르몬 생산을 촉진하는 데 중요한 역할을합니다. 따라서 근육 형성, 지방 연소 및 성욕 증진에 도움이됩니다.
유산소 운동
Cardio는 체중 감량을위한 멋진 운동 모드입니다. 그러나 최대 노력의 80 %를 초과하지 않는 가볍거나 중간 정도의 형태 여야합니다.
그러나 근육을 자극하는 근력 운동과는 일치하지 않으므로 단독 운동 모드로 사용해서는 안됩니다.
이러한 운동 함정을 피하십시오
운동은 체중을 줄이고 전반적인 웰빙을 향상시키는 훌륭한 방법을 제공하지만 서두르지 말고 점차적으로 수행해야합니다.
다음은 여러분이 알아야 할 몇 가지 운동 함정입니다.
- 부상이나 화상을 피하기 위해 운동을 너무 많이하지 마십시오.
- 즐기지 않는 운동을하면 동기 부여가 될 수 있습니다.
- 같은 운동을하면 결국 지루함을 느끼게됩니다
히프 라인
위의식이 요법 및 운동 규칙을 따르면 남성의 체중 감량은 간단합니다.