건강하게 체중을 줄이는 10가지 방법 - 현명하게 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

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영국 과학자들에 따르면 우리는 체중 감량으로 평균 31년의 수명을 잃으며 여전히 자신의 외모에 대해 회의적입니다. 오래된 습관이 새로운 습관으로 대체되지 않는다면 어떤 다이어트의 효과도 영구적이지 않을 것입니다. 10년 내내 몸매를 유지할 수 있는 XNUMX가지 규칙을 알아보세요.

1. 적절한 체중 감량, 따라서 건강은 점진적이고 체계적인 체중 감량과 지속적인 유지를 유발합니다. 너무 빨리 살을 빼면 안 된다
2. 모든 다이어트가 우리 몸에 건강하고 안전한 것은 아닙니다. 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다
3. 적절한 체중 감량은 다이어트만이 아닙니다. 체중 감량도 신체 활동이라는 것을 기억해야합니다
4. TvoiLokony 홈페이지에서 더 많은 이야기를 찾을 수 있습니다.

체중 감량을 시작하는 곳은 어디입니까?

몇 파운드를 추가로 감량하기로 결정했다면 가장 먼저 생각해야 할 것은 얼마나 감량할 것인지, 얼마나 오래 감량할 것인지입니다. 빠른 속도로 체중을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 득보다 실이 많을 수 있습니다.

적절한 체중 감량, 즉 건강한 체중 감량은 점진적이고 체계적인 체중 감량과 지속적인 유지로 이어집니다. 건강한 체중 감량은 식이 요법이나 영양 프로그램에 관한 것일 뿐만 아니라 매일의 식습관과 운동 습관에 대한 장기적인 변화를 포함하는 건강한 생활 방식에 관한 것입니다.

1. 또한 읽기 : 아동 비만은 유전자가 아닙니다. 나쁜 식습관입니다!

체중 감량 - 저탄수화물 식단 선택

체중 감량을 원한다면 설탕과 전분(빵, 파스타, 감자)을 피하여 체중 감량을 시작하는 것이 좋습니다. 그것은 오래된 생각입니다. 150년 이상 동안 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 기반으로 한 수많은 체중 감량 다이어트가 있었습니다. 새로운 사실은 수십 개의 현대 과학 연구에서 다음과 같은 사실이 입증되었다는 것입니다. 중간에서 저탄수화물 식단은 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

물론 어떤 다이어트를 해도 여전히 체중을 감량할 수 있습니다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 됩니다. 이 단순화된 조언의 문제는 방에 있는 코끼리인 배고픔을 무시한다는 것입니다. 대부분의 사람들은 끝없는 굶주림을 유발할 수 있기 때문에 "그냥 덜 먹는 것"을 좋아하지 않습니다.

조만간 많은 사람들이 음식을 끊고 먹기 시작하기 때문에 요요 다이어트를 따르는 것이 일반적입니다. 다이어트를 통해 체중을 줄이는 것이 가능해야 하지만 일부는 더 쉽게 만들고 다른 일부는 훨씬 더 어렵게 만듭니다.

참조 : 과학자들은 요요 효과를 피하는 방법을 알고 있습니다.

체중 감량 - 배고플 때 먹는다

배고프지 마십시오. 저탄수화물 다이어트를 시작할 때 흔히 저지르는 실수는 식이 지방을 줄이면서 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 탄수화물과 지방은 신체의 두 가지 주요 에너지원이며 적어도 하나는 필요합니다. 그래서 – 저탄수화물 및 저지방 = 배고픔.

탄수화물과 지방을 모두 피하면 배고픔, 식욕 증가 및 피로를 유발할 수 있습니다. 머지 않아 많은 사람들이 그것을 받아들이지 못하고 그냥 포기합니다. 해결책은 다음과 같은 식품에 포함된 천연 지방을 더 많이 섭취하는 것입니다.

1. 버터,
2. 전 지방 크림,
3. 올리브유,
4. 고기,
5. 지방이 많은 생선,
6. 달걀,
7. 코코넛 오일.

특히 체중 감량 과정이 시작될 때 항상 만족할 만큼 충분히 먹습니다. 저탄수화물 식단에서 이렇게 하면 섭취한 지방이 몸에서 연료로 연소됩니다. 동시에 지방 저장 호르몬인 인슐린 수치가 낮아집니다. 당신은 지방 연소 기계가 될 것입니다. 그러면 종종 배가 고프지 않고 체중이 감소할 가능성이 더 높아집니다.

읽기 : 잠을 너무 적게 자면 식욕이 증가한다

체중 감량은 건강 식품입니다

저탄수화물 식단을 따르는 또 다른 일반적인 실수는 전문 "저탄수화물" 제품의 창의적인 마케팅에 속는 것입니다.

체중 감량을 원한다면 탄수화물로 가득 찬 특별한 "저탄수화물" 음식을 피하십시오. 분명해야 하지만 창의적인 마케터는 돈을 벌기 위해 할 수 있는 모든 일을 합니다. 그들은 당신이 그들의 브랜드 이름을 사는 한 저탄수화물 식단으로 쿠키, 파스타, 아이스크림, 빵 및 많은 초콜릿을 먹을 수 있다고 말할 것입니다. 그들은 종종 탄수화물로 가득 차 있습니다. 그러니 조심하고 속지 마십시오.

예를 들어, 저탄수화물 빵 – 곡물로 구운 빵은 확실히 저탄수화물이 아닙니다. 또 뭔데, 저탄수화물 초콜릿은 일반적으로 일부 유형의 당 알코올로 가득 차 있습니다. – 말티톨 – 실제로 신체에 부분적으로 흡수될 수 있지만 제조업체에서 탄수화물로 포함하지 않습니다.

말티톨이 흡수되면 혈당과 인슐린 수치가 상승할 가능성이 있습니다. 나머지 탄수화물은 결장으로 가서 잠재적으로 팽만감과 설사를 유발할 수 있습니다. 또한 모든 감미료는 설탕에 대한 갈망을 유지할 수 있습니다.

올바른 체중 감량은 배고플 때 먹는 것을 의미합니다

저탄수화물 다이어트 중에는 배고플 때 먹도록 노력해야 합니다. 하지만 배가 고프지 않을 때 어떻게 해야 할까요? 글쎄, 그냥 먹지마. 충분한 양의 음식을 자주 먹으면 체중 감소가 느려집니다.

또한 일부 식사를 건너뛸 수 있습니다. 당신은 아침을 먹을 수 있는지 스스로에게 물어볼 것이고, 연구에 따르면 당신은 할 수 없다는 것이 확인되었습니다. 배가 고프지 않으면 먹지 마십시오. 이것은 모든 식사에 적용됩니다.

체중 감량 - 끈기 있고 인내심

일반적으로 체중이 증가하는 데 몇 년이 걸립니다. 굶어 가능한 한 빨리 모든 것을 잃는 것은 장기적으로 잘 작동하지 않을 수도 있습니다. 대신 "요요 효과"의 레시피가 될 수 있습니다. 성공하려면 장기적으로 작동하는 것이 필요합니다. 또한 건강 및 체중 감량 목표에 대한 현실적인 기대치를 설정해야 합니다.

일반적으로 엄격한 저탄수화물 식단을 따른 첫 주 동안에는 약 1~3kg이 감소한 다음 주당 평균 약 0,5kg이 감소합니다. 이는 연간 약 23kg으로 환산됩니다. 그러나 체중 감량이 모든 사람에게 이 속도로 발생하는 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 체중 감소는 시작 체중, 식단 및 운동 훈련, 전반적인 생활 방식에 따라 다릅니다.

젊은 여성은 때로 체중이 더 빨리, 심지어 두 배나 더 빠릅니다. 결과적으로, 폐경 후 여성은 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 매우 엄격한 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 운동을 많이 하는 사람들뿐만 아니라 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다. 흘려야 할 과체중이 상당하다면 훨씬 더 빨리 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 처음에는 체중 감소의 일부가 수분 손실로 인해 발생합니다.

Omron BF-511 체성분 및 체중 분석기는 체중 조절에 도움이 됩니다. 덕분에 신체와 골격근의 지방 조직 함량을 확인할 수 있습니다.

체중 감량 - 감미료 피하기

많은 사람들이 설탕을 칼로리가 없는 감미료로 대체하면 칼로리 섭취가 줄어들고 체중이 감소할 것이라고 생각합니다. 그럴듯해. 그러나 여러 연구에서 일반 설탕 대신 칼로리가 없는 감미료를 섭취하는 것이 체중 감량에 긍정적인 효과가 있다는 분명한 사실을 보여주지 못했습니다.

과학적 연구에 따르면, 무칼로리 감미료는 식욕을 증가시키고 단 것에 대한 갈망을 유지할 수 있습니다. 한 독립적인 연구에 따르면 칼로리가 없는 감미료가 포함된 음료를 정수된 물로 변경하면 여성의 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 관계는 혈액에 설탕이 나타날 것을 예상하여 인슐린 분비가 증가했기 때문일 수 있습니다.

또한 민감한 개인의 경우 칼로리가 없는 감미료는 단 것에 대한 갈망을 유지하고 달거나 녹말이 많은 스낵에 대한 갈망으로 이어질 수 있습니다.

체중 감량 - 더 많은 야채 섭취

야채는 흔히 먹을 수 있는 가장 체중 감량 친화적 식품 중 하나로 간주됩니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 많이 먹고 포만감을 느끼며 혈당이 급상승하지 않습니다.

특히 녹색잎 채소는 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이것은 제한적인 식단에서 문제가 될 수 있는 영양소 결핍의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 - 잘 자고 스트레스를 피하십시오

만성 스트레스와 부적절한 수면은 신체의 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로 배고픔을 느끼고 체중이 증가할 수 있습니다.

체중 감량을 원한다면 삶의 과도한 스트레스를 줄이거나 더 잘 처리할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 이것은 종종 상당한 변화를 필요로 하지만, 즉시 스트레스 호르몬 수치와 체중에 영향을 줄 수 있습니다.

또한 가급적이면 매일 밤 숙면을 취하도록 노력해야 합니다. 항상 알람벨에 격렬하게 일어나는 사람이라면 몸이 절대 쉬지 않을 것이다.

이를 해결하는 한 가지 방법은 알람이 울리기 전에 신체가 자율적으로 일어나도록 충분히 일찍 잠자리에 드는 것입니다. 숙면을 취하는 것은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 또 다른 방법입니다.

체중 감량 시 신체 활동을 기억하십시오.

적절한 체중 감량은 다이어트만이 아닙니다. 체중 감량은 신체 활동이기도 함을 기억해야 합니다.

체중을 감량할 때 더 활동적이 되면 신체가 에너지로 사용하는 칼로리 수를 증가시키거나 단순히 "태우는" 것입니다. 운동을 통해 칼로리를 태우고 소비되는 칼로리를 줄이면 "칼로리 결핍"이 생겨 체중이 감소합니다.

체중 감소의 대부분은 칼로리 섭취 감소로 인해 발생합니다. 그러나 체중 감량을 유지하는 유일한 방법은 규칙적인 신체 활동을 통해서라는 증거가 있습니다.

가장 중요한 것은 건강한 체중을 유지하는 것 외에도 신체 활동이 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 줄이는 것입니다. 신체 활동은 다음에도 도움이 됩니다.

1. 고혈압을 줄이다.
2. 제2형 당뇨병, 심장마비, 뇌졸중,
3. 관절 통증 및 관련 장애 감소,
4. 골다공증 위험 감소,
5. 우울증 및 불안 장애의 증상 감소.

효과적인 체중 감량을 위해 운동하는 방법은 무엇입니까?

최적의 체중을 유지하려면 일주일에 최대 150분의 중강도 유산소 운동, 75분의 고강도 유산소 운동 또는 두 가지를 동등하게 혼합하여 운동하십시오. 강력한 과학적 증거는 신체 활동이 매우 오랫동안 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

그러나 이를 위해 필요한 정확한 신체 활동량은 개인의 소인에 따라 크게 다르기 때문에 모든 사람에게 동일하지는 않습니다. 건강한 체중을 유지하려면 일주일에 150분 이상의 중강도 운동이 필요할 수 있습니다.

또한 확인 : 체지방 감소 훈련

중강도에서 고강도 운동은 무엇을 의미합니까?

적당한 운동 강도 즉, 운동할 때 호흡과 심박수가 눈에 띄게 빨라지지만 여전히 대화를 할 수 있다면 대화가 적당히 격렬한 것일 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다.

1. 빠른 걷기,
2. 마당에서의 가벼운 작업(잎을 긁어 모으거나 쓸거나 잔디 깎는 기계 사용),
3. 가벼운 눈 제거,
4. 아이들과의 적극적인 놀이,
5. 자유로운 속도로 자전거 타기.

높은 운동 강도 의미: 심장 박동수가 크게 증가하고 호흡이 너무 거칠고 빨라서 말을 할 수 없습니다. 예는 다음과 같습니다.

1. 조깅/달리기,
2. 빠른 속도로 스케이트/자전거 타기,
3. 크로스 컨트리 스키,
4. 축구, 농구,
5. 줄넘기 줄넘기.

수분섭취는 필수!

영양학자들은 우리가 하루에 XNUMX리터의 물을 마셔야 한다고 오랫동안 경고해 왔습니다. 그러므로 하루를 커피 한 잔으로 시작하지 말고 레몬이나 오이 한 조각과 함께 미네랄 글라스에 손을 뻗으십시오. 무엇을 얻을 수 있습니까? 더 나은 기억력과 집중력, 빠른 신진 대사, 신체의 산소 공급 및 정화, 보습 피부.

미네랄은 정말 날개를 달고 식욕과 주의력을 억제합니다. 셀룰라이트와 싸우는 데 도움이 됩니다! 물은 너무 많이 마시지 말고 정기적으로 조금씩 마셔야 합니다. 가급적이면 식사 중이 아니라 식사 전후 10분에 하십시오. 기분 전환으로 주방 캐비닛에 녹차, 민트, 레몬 밤 및 카모마일을 보관할 가치가 있습니다. 또한 자작나무 잎이나 화이트 뽕나무 잎을 사용해 보십시오. 이를 통해 주입을 만들고 체중 감량 과정을 지원할 수 있습니다. 도토리 커피를 식단에 포함시키는 것은 가치가 있습니다. 소화하기 쉬운 전분을 함유하고 있어 포만감을 더 오래 지속시켜 확실히 슬리밍에 도움이 됩니다.