YouTube 채널 12 Workout a Day에서 체중 감량 및 근긴장을위한 1 시간 운동

장시간 운동을 좋아하십니까? 그런 다음 체중 감량 및 톤 바디, YouTube 채널에 대한 새로운 프로그램 선택을 저장하십시오. 하루 1 회 운동. 이 비디오는 훈련 주간을 완벽하게 보완하며 "Saarow"휴가 후 칼로리를 태울 수있는 좋은 옵션이 될 것입니다.

강렬한 운동 선택

이 리뷰에서는 칼로리를 태우고 근육을 단단하게하며 팔, 다리 및 복부의 문제 영역을 제거하도록 설계된 격렬한 인터벌 트레이닝을 제공합니다. 코치 채널은 순환 간격 원칙에 따라 자신의 몸무게를 사용하는 운동을 제공합니다. 전체적으로 리뷰는 9 가지 강렬한 운동 및 3의 저 충격 운동.

기능 프로그램 :

• 교육 시간은 55-90 분입니다.
• 간격 원칙 주변
• 지방 연소 및 문제 부위 제거를위한 유산소 운동 및 토닝 운동 포함
• 기본적으로 운동은 자신의 몸무게로 수행되지만 때로는 덤벨이 필요합니다
• 모든 비디오에서 당신은 매우 유사한 운동을 기다리고 있습니다
• 수업은 평균 이상의 교육 수준에 적합합니다.

이러한 짧은 세션에 시간이있을 때 일주일에 1-2 번이 시리즈의 연습을 수행 할 수 있습니다. 또는 열량을 더 많이 소모해야 할 때 (예 : 휴일 또는 긴 휴식 후) 프로그램을 실행합니다. 일주일에 3-4 회 이상 집중 훈련을하는 것은 권장하지 않습니다.

1. HIIT 유산소 운동 (60 분)

이 강렬한 유산소 운동은 세 라운드로 구성됩니다. 운동은 인터벌 (운동 30 초 / 휴식 10 초) 원칙에 따라 수행됩니다. 재고는 필요하지 않습니다.

교육의 구조 :

• 1 라운드 (전신 버너) : 튀어 나온 스쿼트, 곰 발굴, 푸시 업 + 하향 개, 비틀기, 반전 비틀기. 라운드 4는 반복되는 원입니다.

• 2 라운드 (운동 동작) : 180도 버피 점프, 롤백, 펜스 점프 및 복싱. 라운드 3은 라운드를 반복합니다.

• 3 라운드 (심박동, 지방 연소) : 무릎 높이 올리기, 스케이터, 축구 달리기, 수평 달리기, 스키 점프 잭. 라운드 4는 반복되는 원입니다.

2. 전신 운동 (60 분)

이 운동은 문제 영역 (상단, 하단, KOR)에 대한 4 라운드로 구성되어 집중 유산소 운동을 마칩니다. 팔 운동에는 덤벨이 필요합니다.

교육의 구조 :

• 다리 1 라운드 (킬러 다리) : 스쿼트, 다리로 점프하는 스쿼트, 런지. 라운드는 3 라운드로 반복됩니다.

• 손을위한 라운드 2 (토너 암) : 어깨, 팔 굽혀 펴기, 의자의 리버스 팔 굽혀 펴기, 등 스트랩, 팔뚝에서 들어 올리는 덤벨 벤치 프레스. 라운드는 3 라운드로 반복됩니다.

• Cora 3 라운드 (핵심 작업) : 플랭크, 자전거, 레그 리프트, 리버스 크런치에 뛰어 들기. 라운드는 4 라운드로 반복됩니다.

• 라운드 4 유산소 운동 (유산소 지방 피니셔) : 무릎을 높이 들고 달리기, 버피 + 풀업 무릎을 판자로 가슴까지, 점프 잭, 스케이터. 라운드는 4 라운드로 반복됩니다.

3. 칼로리 토칭 전신 운동 (55 분)

이 인터벌 운동에서는 5 분 동안 10 번의 운동을하고, 2 ~ 3 번의 운동을 번갈아 가며, 유산소 운동과 근긴장 운동을합니다. 재고는 필요하지 않습니다.

교육의 구조 :

• 지방 연소를위한 1 라운드 (지방 살인자) : 펄싱 스쿼트 + 점프, 스트랩 점프. 라운드는 7 개의 원으로 반복됩니다.

• 2 개의 둥근 전신 (전부 팬) : 런지 백 + 풀업 무릎에서 가슴까지, 바까지 걷기, 180도 점프. 라운드는 3 라운드로 반복됩니다.

• 하체 용 3 라운드 (하부 팬) : 스모 스쿼트, 스케이터, 프레스에 주름진, 펄싱 스쿼트. 라운드는 3 라운드로 반복됩니다.

• 측면의 문제 영역에 대해 4 라운드 (측면 토닝) : 자전거, 사이드 런지, 발은 비스듬한 근육을 위해 옆으로 회전. 라운드는 3 라운드로 반복됩니다.

• 위 5 라운드 (킬러 복근) : 줄넘기, 비틀기, 하 복근 다리 들어 올리기. 라운드는 5 바퀴로 반복됩니다.

4. 전신 지방 연소 운동 (60 분)

이 연습에서는 개별 문제 영역에 대한 몇 가지 라운드를 찾을 수 있습니다. 첫 번째 라운드와 두 번째 라운드는 다리와 엉덩이 (심장 + 근력), 세 번째 라운드는 손, 어깨, 가슴, 네 번째 라운드는 배와 껍질입니다. . 각 라운드는 몇 바퀴 반복됩니다. 라운드에는 덤벨이 필요합니다.

교육의 구조 :

• 1 라운드 (킬러 레그) : 펄싱 스쿼트, 스쿼트, 펄싱 스쿼트 + 점프, 스모 스쿼트, 스모 스쿼트 점프. 라운드는 2 바퀴로 반복됩니다.

• 라운드 2 (킬러 레그) : 포워드 런지, 사이드 런지, 대각선 런지, 버피 + 점프 런지, 브리지, 엉덩이의 네 발 다리 들어 올리기, 다리를 올린 스태틱 브리지 방향으로 네 발 다리 외전. 라운드는 2 바퀴로 반복됩니다.

• 3 라운드 (킬러 암) : 팔 굽혀 펴기, 팔뚝 용 덤벨 리프팅, 의자에서 역방향 푸시 UPS, 어깨 용 덤벨 벤치 프레스. 라운드는 3 라운드로 반복됩니다.

• 4 라운드 (abs killer) : 주름 프레스, 전단 프레스, 측면 플랭크의 골반 상승, 스트랩에서 옆으로 비틀림. 라운드는 3 라운드로 반복됩니다.

5. 1000 칼로리 HIIT 운동 장비 없음 (80 분)

이것은 1000 칼로리의 격렬한 인터벌 운동입니다. 5 라운드의 운동을 찾을 수 있으며 각 라운드는 신체의 특정 부분에 초점을 맞추고 4 라운드로 반복됩니다.

교육의 구조 :

• 라운드 1 (다리에 초점) : 스쿼트 + 다리 외전, 스키어, 슬로프에서 발까지, 180도 점프.

• 라운드 2 (발에 초점) : 런지 백 + 레그 리프트, 버피 + 점프 런지, 포워드 런지, 무릎을 높이 들고 달리기.

• 3 라운드 (배를 강조) : 수평 달리기, 스케이터, 무릎을 판자로 가슴까지 당기고, 스트랩에서 옆으로 비틀기.

• 4 라운드 (배를 강조) : 뒤쪽으로 구르고 울타리, 자전거에서 점프하여 옆으로 비틀어 놓습니다.

• 5 라운드 (손에 초점) : 줄넘기, 팔 굽혀 펴기, 점프 잭, 의자에서 뒤집힌 팔 굽혀 펴기.

6. 지방 연소 HIIT 운동 (60 분)

이 프로그램에서 당신은 심장 (10 분), 하체 (20 분), 복부 (10 분), 상체 (20 분) 세그먼트를 기다리고 있습니다. 운동을 위해서는 덤벨이 필요합니다.

교육의 구조 :

• 1 라운드 (카디오) : 점프, 빠른 달리기, 포드 프 루진, 버피의 다양한 변형. 각 운동은 1 회, 라운드 기간은 10 분입니다.

• 2 라운드 (토닝 다리) : 앞으로 돌진, 스쿼트 + 다리를 옆으로 외전, 발을 모두 옆으로 외전, 다리를 모두 네 발로 들어 올림, 다리, 다리를 옆으로 들어 올림, 스모 스쿼트. 라운드는 2 바퀴로 반복됩니다.

• 3 라운드 (복근 운동) : 자전거, 프레스에 주름이 잡힌 자전거, 다리 아래 복근, 리버스 크런치, 내 팔꿈치의 스트랩 비틀림, 스트랩의 측면으로 비틀기, 옆으로 누워 무릎 팔꿈치 비틀기, 수퍼맨. 라운드는 2 바퀴로 반복됩니다.

• 4 라운드 (팔 토닝) : 복싱, 팔 굽혀 펴기, 어깨 용 덤벨 벤치 프레스, 복싱, 팔 굽혀 펴기 + 하향 개, 덤벨 들기, 워킹 플랭크, 의자에서 푸쉬 업 뒤집기. 라운드는 2 바퀴로 반복됩니다.

7. 치트 식사 후 운동 (60 분)

훈련은 두 부분으로 구성됩니다 : 문제 영역을위한 30 분 토닝 운동 + 지방 연소를위한 30 분 유산소 운동. 두 부분을 한 번에 실행하거나 아침과 저녁으로 나눌 수 있습니다.

교육의 구조 :

• 전신 토닝 (근육 긴장 운동) : 스모 스쿼트, 스쿼트 + 옆으로 다리 외전, 대각선 런지, 의자에서 팔 굽혀 펴기 반대 방향으로 기울이기, 팔 굽혀 펴기, 자전거, 둔근 다리, 네 발 모두 옆으로 외전 발. 라운드는 3 라운드로 반복됩니다.

• 유산소 연소 지방 (유산소 운동) : 달리기 zahlest 종아리, 무릎을 높이 들고 달리기, 몸을 돌리면서 점프, 잭 점프, 버피, 스트랩 점프, 스케이터, 수평 달리기. 라운드는 3 라운드로 반복됩니다.

8. 1000 칼로리 HIIT 지방 연소 HIIT 운동 (90 분)

이 1000 칼로리 운동에는 특정 부위에 대한 3 회 운동이 포함되어 있으며, 이는 자신의 몸무게와 힘과 유산소 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 재고는 필요하지 않습니다.

교육의 구조 :

• 1 라운드 (다리 및 엉덩이 토닝 + 지방 연소 유산소) : 이번 라운드에서는 허벅지와 엉덩이를위한 대체 유산소 운동 및 운동. 라운드는 20 분 동안 지속됩니다.

• 2 라운드 (양팔 운동) : 이 라운드에는 권투, 팔 굽혀 펴기, 역방향 팔 굽혀 펴기, 스트랩 걷기가 포함되었습니다.. 라운드는 15 분 동안 진행됩니다.

• 3 라운드 (플랫 + 복근 심장 지방 연소) : 이번 라운드에서는 바닥 위를위한 대체 심장 운동 및 운동. 라운드는 30 분 동안 진행됩니다.

9. 유산소 운동 HIIT 운동 + 엉덩이, 허벅지, 복근 (60 분)

이 인터벌 트레이닝에서 문제가있는 부위에 대한 토닝 운동은 유산소 운동과 번갈아 가며 수행됩니다. 운동의 중요한 부분은 바닥에 있으며 강조는 허벅지, 엉덩이 및 배입니다.

교육의 구조 :

• 1 라운드 (심장 운동) : 칼로리를 태우고 신진 대사를 촉진하기위한 강렬한 유산소 운동으로 훈련을 시작합니다. 라운드는 7 분 동안 진행됩니다.

• 2 라운드 (허벅지와 엉덩이 운동) : 그런 다음 자연의 플라이 오 메트릭을 포함하여 허벅지와 엉덩이를위한 운동을합니다.. 라운드는 30 분 동안 진행됩니다.

• 3 라운드 (바에서 크러스트 운동) : 훈련 완료 및 지방 연소 간격 uprajneniyami to bark. 라운드는 15 분 동안 진행됩니다.

운동의 낮은 영향

1. 700 칼로리 연소 저 충격 HIIT 운동 (90 분)

그것은 무거운 짐을 소비하지 않는 사람들에게 적합한 저 충격 운동입니다. 점프하지 않고 1.5 시간의 효과적인 운동을 기다립니다. 이 프로그램은 세 라운드로 구성되어 있으며 1.5 시간 동안 참여할 시간이없는 경우 흥미로운 세그먼트 만 선택할 수 있습니다. 라운드에는 덤벨이 필요합니다.

교육의 구조 :

• 발 1 라운드 (다리 및 엉덩이 토닝 운동) : 옆으로 걷어차 기, 다양한 스쿼트와 런지, 옆으로 눕는 다리 들어 올리기, 다리의 네 가지 변형. 라운드는 2 바퀴로 반복되며 총 라운드 시간은 약 40 분입니다.

• 손을위한 라운드 2 (팔톤 운동) : 덤벨 운동, 맥동 운동, 복싱, 스트랩 운동, 푸시 업. 라운드는 2 바퀴로 반복되며 총 라운드 시간은 약 25 분입니다.

• 복부에 3 라운드 (평탄한 복근 운동) : Cora가 바닥에, 스트랩에 서있는 다양한 운동. 라운드는 2 바퀴로 반복되며 총 라운드 시간은 약 25 분입니다.

2. 저 충격 유산소 운동 및 토닝 운동 초보자 (75 분)

이것은 충격이 적은 운동이며 무릎에 스트레스가 없습니다. 활동은 상당히 조용하고 문제 영역에 대한 다양한 운동을 제공합니다. 훈련의 상당 부분은 바닥에서 이루어집니다. 런지와 스쿼트가 없으므로 관절에 안전합니다.

교육의 구조 :

• 1 라운드 (부티 킬러) : 다리, 네 발로 다리를 들어 올릴 때 정적 다리 다리 들어 올리기. 라운드는 4 라운드에서 반복되며 라운드는 20 분 동안 지속됩니다.

• 라운드 2 (암 토너) : 스트랩 위아래로 걷기, 푸시 업 의자 푸시 업 반전. 라운드는 3 라운드로 반복되며 총 라운드 시간은 약 10 분입니다.

• 3 라운드 (저 충격 지방 연소) : 바에서 걷기 + 팔 굽혀 펴기, 수퍼맨, 측면 플랭크, 스트랩에서 옆으로 비틀기, 다리가 역 플랭크로 들어 올림, 등에 누워 다리를 들어 올림. 라운드는 4 라운드에서 반복되며 라운드는 20 분 동안 지속됩니다.

3. 저 충격 운동 루틴 (55 분)

이 운동에는 집중적 인 유산소 운동이 없으며 근긴장 운동 만 있습니다. 이 프로그램은 문제 영역에 따라 세 부분으로 나뉩니다.

교육의 구조 :

• 1 라운드 (토닝 다리) : 런지, 스쿼트, 레그 스윙, 레그 리프트 및 엉덩이와 엉덩이 다리. 라운드는 20 분 동안 지속됩니다.

• 2 라운드 (플랫 복근 운동) : 주로 바닥에서 배와 껍질을위한 운동을 포함합니다.. 라운드는 10 분 동안 진행됩니다.

• 3 라운드 (팔 운동) : 덤벨과 체중 감량으로 팔 운동. 라운드는 15 분 동안 진행됩니다.