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팔 굽혀 펴기는 자신의 몸무게로 힘을 발휘하는 것으로 상체 근육 발달의 핵심입니다. 규칙적인 스쿼트는 지구력을 향상시키고 개별 근육 그룹을 강화할뿐만 아니라 몸 전체에 톤을주는 데 도움이됩니다..
push-UPS를 수행하는 방법을 배우고 기성품 구성표 및 올바른 기술 push-UPS를 찾고 싶으십니까? 아니면이 운동의 효과에 대해 배우고 싶습니까? 푸시 업에 대한 완전한 가이드를 단일 기사로 제공하고, 푸시 업을 처음부터 배우는 방법에 대한 단계별 지침도 제공합니다.
푸시 업 : 올바르게 수행하는 방법
Push-UPS는 가장 인기있는 운동 체중 감량입니다. 근력 운동뿐만 아니라 플라이 오 메트릭 트레이닝, 크로스 핏, 필라테스, 칼라 네 티카, 심지어 요가에도 사용됩니다. 이러한 다용도 푸시 업 쉽게 설명 할 수 있습니다. Push-UPS는 목에서 발가락까지 모든 근육 그룹을 참여시키고 특히 가슴 근육, 어깨 거들, 삼두근 및 복근을 강화하는 데 도움이됩니다.
다양한 유형의 푸시 UPS가 있지만이 연습의 더 복잡한 수정으로 이동하기 전에 클래식 푸시 업을 수행하는 기술을 이해합시다. 올바른 형태의 운동은 최상의 결과와 양질의 근육 일뿐만 아니라 부상 위험 감소 훈련 중.
클래식 푸시 업 중 적절한 기술 :
- 몸은 직선을 형성하고 골반은 올라가지 않고 아래로 구부러지지 않습니다.
- 복부 근육은 긴장되지만 호흡이 지연되지 않습니다.
- 머리는 중립 위치에 있으며 아래를 내려다 보지 않지만 위로 기울어지지는 않습니다.
- 손바닥은 어깨 바로 아래에 있으며 앞으로 가지 마십시오.
- 손바닥은 앞을 향하고 서로 평행합니다.
- 팔꿈치는 45도 뒤로 회전했지만 측면에 배치되지 않았습니다.
- 흡입시 팔꿈치를 구부리고 몸체를 바닥과 평행하게 낮추고 직선 몸체 라인을 유지하십시오.
- 팔 굽혀 펴기는 최대 진폭으로 수행됩니다. 즉, 신체를 가능한 한 낮게 낮 춥니 다. 팔꿈치는 직각을 형성해야합니다.
이 기술은 어깨, 가슴 및 삼두근의 근육을 작동시키는 데 도움이되는 고전적인 푸시 업입니다.
팔 굽혀 펴기에는 여러 근육 그룹이 포함됩니다. 이 운동을 통해 어깨 거들의 모든 근육과 어깨의 작은 안정화 근육을 운동 할 수 있습니다. 또한 무릎에서 팔 굽혀 펴기 및 어깨 근육의 힘과 탄력을 개발하고, 이것은 어깨 관절이 매우 불안정하고 변위와 부상을 입기 쉽기 때문에 특히 중요합니다.
팔 굽혀 펴기는 다음 근육 그룹을 개발하는 데 도움이됩니다.
- 대흉근
- 삼각근 (어깨)
- 삼두근
- 전 흉근
- 복부 근육
또한 push-UPS 중에 다리, 엉덩이 및 등의 근육 작업에 간접적으로 관여합니다. 또한 UPS 증가를 밀어 기능적 강도규칙적인 행동 (물건 들어 올리기 및 옮기기, 집 청소, 아기 안기)을 수행하는 데 필요합니다.
기능 훈련에 대해 자세히 알아보기
고전적인 푸시 업 기술의 주요 실수
Push-UPS는 언뜻보기에 단순한 운동이 아닙니다. 기술의 오류는 참여뿐만 아니라 코치까지도 허용합니다! 팔 굽혀 펴기를 부적절하게 실행하면 손목, 어깨 및 팔꿈치 관절의 부상과 목, 등 및 허리의 통증이 있습니다. 바닥에서 UPS를 푸시하는 동안 올바른 자세를 유지할 수 없다면 무릎을 꿇거나 반복 횟수를 줄이십시오! 이 운동을 처음부터 올바르게 수행하도록 자신을 훈련하십시오.
1. 다른 방향으로 구부러진 팔꿈치
push-UPS 기술에서 가장 흔한 실수는 몸통에 대한 팔꿈치의 위치입니다. 측면 팔꿈치로 튀어 나와 상체 근육의 불충분 한 힘을 보완하는 데 도움이됩니다. 물론이 옵션 푸시 업을 실행할 수 있습니다. (많은 사람들이). 하지만 문제는 이러한 구현 방식이 어깨와 팔꿈치 관절의 부상 위험. 따라서 팔꿈치의 위치에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 팔꿈치는 45도 뒤로 돌려야하며 다른 방향을 보지 않아야합니다.
2. 손이 너무 넓게 놓여 있습니다.
고전적인 팔 굽혀 펴기 손은 어깨 바로 아래. 일부는 넓은 손 위치로 팔 굽혀 펴기를 연습했지만 근육이 충분히 잘 작동하는 약한 위치입니다. 또한 손을 넓게 배치 한 푸쉬 업은 어깨에 통증을 유발할 수 있습니다.
3. 골반을 들어 올리거나 몸의 편향
팔 굽혀 펴기 동안 몸은 직선을 형성해야합니다. 그러나 코어가 약한 경우 기술 푸시 업을 위반할 위험이 있습니다. 엉덩이를 들어 올리거나 반대로 허리를 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 부적절한 자세는 척추에 추가 하중. 이러한 실수를 피하려면 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이되는 운동 바를 연습하십시오. 다음을 읽는 것이 좋습니다. 플랭크 – 혜택 및 해로움, 45 가지 변형 플랭크 + 운동 계획.
4. Push-UPS 중 운동 범위 부족
푸쉬 업 기술의 매우 일반적인 오류-이것은 불완전한 진폭으로 운동하는 것, 즉 하체 아래로의 부족입니다. 물론 처음에는 푸쉬 업을 풀 레인지로 수행하기 어렵지만 실습 초반부터 익숙해집니다. 팔꿈치에서 직각으로 하체.
예를 들어 정확하고 잘못된 푸시 업을 시각적으로 비교해 보겠습니다.
1. 오른쪽 클래식 푸시 업 :
몸이 직선을 이루고 골반이 올라가고 허리가 구부러지지 않습니다. 팔 굽혀 펴기 몸이 낮게 떨어지는 동안 팔꿈치는 몸에 충분히 가깝고 손바닥은 어깨 아래에 있습니다.
2. 무릎에서 적절한 푸시 업 (클래식 푸시 업의 단순화 된 버전) :
마찬가지로 몸체는 직선을 형성하며 구부러 지거나 뒤로 구부러지지 않습니다. 어깨를 기준으로 손의 정확한 위치를 확인하십시오.
3. 오류가있는 Push-UPS :
골반이 낮아지고 허리가 구부러져 신체의 직선이 끊어집니다. 이 운동을하면 허리 통증과 부상을 입을 수 있습니다.
4. 오류가있는 Push-UPS :
이 그림에서 우리는 하체가 부족한 것을 볼 수 있으며 팔꿈치는 거의 구부러지지 않습니다. 손이 직각을 이루는 열악한 품질의 5-15보다 20 가지 품질의 푸시 업을하는 것이 좋습니다.
일러스트 gif의 경우 YouTube 채널 감사합니다. 라이스 들레온.
푸시 업 : 혜택, 해로움, 금기 사항
다른 운동과 마찬가지로 팔 굽혀 펴기에는 몇 가지 장점과 단점이 있습니다. 금기 실행을 위해. 이것은 근육을 발달시키는 훌륭한 근력 운동이지만 잘못된 실행이나 약한 관절을 가질 수 있습니다. 건강에 대한 불쾌한 결과.
푸시 UPS 수행의 장점 :
1. 푸시 UPS-강화를위한 최고의 운동 가슴 근육 자신의 몸무게로. 가슴 근육에 대한 작업을하려면 일부 팔 굽혀 펴기를 훈련 계획에 포함해야합니다.
2. Push-UPS는 효과가있는 다목적 운동입니다. 여러 근육 그룹. 유방 외에도 삼두근, 어깨 및 나무 껍질의 근육을 강화합니다. 팔 굽혀 펴기는 또한 등, 다리 및 엉덩이에 작용하여 전신 운동을 제공합니다.
3. 푸시 UPS를 수행하기 위해 추가 장비가 필요하지 않습니다. 또한이 운동을 수행 할 수 있습니다. 집과 거리에서. 휴가 중이 야? 체육관에 접근 할 수 없습니까? 문제 없습니다. 작은 정사각형 공간이있는 곳이면 어디에서나 수행 할 수있는 푸시 UPS입니다.
4. 푸시 업은 근육 코르셋. 이렇게하면 6 팩에 가까워 질뿐만 아니라 허리 통증을 예방하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
5. 푸시 — UPS- 매우 가변 운동. 팔의 넓은 설정은 어깨 근육, 손의 좁은 공식, 삼두근과 관련이 있습니다. 자신의 체중만으로 상체를 단련 할 수 있습니다.
6. 팔 굽혀 펴기를하는 능력은 근력 운동뿐만 아니라 요가, 필라테스, 칼라 네 티카, 크로스 핏, 플라이 오 메트릭 프로그램에도 도움이됩니다. Push-UPS는 다음 중 하나입니다. 주요 운동 자신의 무게로.
7. Push-UPS는 근육의 힘과 탄력을 개발합니다. 어깨의. 적절한 기술에 따라 작업에 가장 취약한 어깨 관절의 부상을 예방할 수 있습니다.
8. 많은 수 수정 (쉬운 것에서 매우 어려운 것까지) 팔 굽혀 펴기를하는 것은 초보자와 상급자 모두에게 적합한 보편적 인 운동입니다. 즉, 강도와 경험 수준에 관계없이 항상 생산적인 운동을 할 수 있습니다.
훈련에 대한 팔 굽혀 펴기 및 금기 사항의 위험
Push-UPS는 신체를 개발하고 근력 훈련을 향상시키는 많은 장점과 이점에도 불구하고 push-UPS는 몸에 해를 끼치다. 팔 굽혀 펴기 작업 중에는 어깨, 팔꿈치, 손목 관절이 포함되므로 부상이나 관절에 문제가있는 경우에는 팔 굽혀 펴기를하지 말아야합니다. push-UPS 실행 중 관절 손상 – 특히 적절한 기술을 따르지 않는 경우 특히 그렇습니다.
푸시 UPS 수행에 대한 금기 사항 :
- 관절염, 관절염 및 기타 관절 문제
- 어깨, 팔, 손목 부상
- 척추 문제
- 요추 전만
- 큰 무게
푸시 업을 수행 할 때 올바른 기술을 준수해야합니다. 항상 팔 굽혀 펴기를 수행하기 전에 손, 팔꿈치 및 어깨를 펴십시오., 한쪽과 다른 쪽에서 원형 운동을 수행합니다.
알아야 할 중요한 푸시 업 적용 10 가지
1. 푸시 UPS를 수행하는 동안 손을 가까이 둘수록 삼두근이 더 많이 작동합니다. 멀어 질수록 어깨가 더 많이 관련됩니다.
2. 푸시 업 수행을 단순화하려면 벤치에 손을 대거나 무릎을 꿇습니다.
3. 당신이 원하면 반대로 푸시 업 실행을 복잡하게, 벤치 또는 기타 높이에 발을 올려 놓으십시오. 다리가 높을수록 푸쉬 업을하기가 더 어려워집니다.
4. 진폭을 높이고 push-UPS의 효율성을 높이기 위해 특수 랙에서 수행 할 수 있습니다. 푸시 업 중지. 이 경우 몸이 더 낮아지고 근육이 더 강해집니다.
5. 팔 굽혀 펴기 중지는 가슴, 어깨 및 삼두근의 근육을 조심스럽게 펌핑 할 수있을뿐만 아니라 손목 부상의 위험을 크게 줄입니다.
6. 특별한 정지가없는 경우 Ganesh에서 푸시 업을 수행 할 수 있으며 손에 가해지는 부하를 줄이는데도 도움이됩니다.
7. 팔 굽혀 펴기 전에 어깨, 팔꿈치 및 손 관절 운동을 시도하십시오. (어깨, 손, 손목의 원 운동).
8. 손목이 약하면 탄력 붕대를 사용하다, 그들은 관절에 대한 스트레스를 줄일 것입니다. 플라이 오 메트릭 푸시 업 (아래에서 설명)을 수행하려는 경우 특히 그렇습니다.
9. 근육량을 늘리려면 복잡한 수정이나 추가 체중을 사용하여 약간의 반복으로 푸시 업을 시도하십시오. 그러나 체중 감량, 지구력 개발 및 기능 훈련은 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동합니다.
10. 연습의 표준 설명에서 허용됩니다 약간의 조정을, 다른 해부학 적 구조와 유연성으로 인해. 편안하게 수행하는 푸시 업을 제공하는 손바닥의이 위치를 정의합니다.
푸쉬 업을 처음부터 배우는 방법 : 계획
운동을 한 적이 없거나 체육관에서 긴 휴식을 취하고 기술을 잃어도 괜찮습니다. 푸시 업을하면 남녀 노소 불문하고 누구나 배울 수 있습니다! 물론 규칙적인 연습이 필요하지만 푸시 업을 수행하는 방법을 배우는 것은 예를 들어 따라 잡는 것만 큼 어렵지 않습니다.
바닥에서 푸쉬 업을 효율적이고 효과적으로 수행하는 방법을 배우고 싶다면 기억해야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다. 올바른 기술 운동의 첫 번째 반복에서. 간단한 운동으로 시작하더라도 적절한 형태와 기술을 알고 있어야합니다.
푸시 UPS를 처음부터 시작하기 위해 초보자를위한 스텝 프로그램을 제공합니다. 이 계획 덕분에 푸시 업은 모든 것을 배울 수 있습니다!
초보자를위한 푸시 업을 배우는 방법에 대한 준비된 계획
바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우려면 팔 굽혀 펴기 3 단계. 매일 처리해야하므로 각 세트에서 3-4 세트의 최대 반복을 수행해야합니다. 아마도 첫 번째 시도는 푸시 업을 5 ~ 10 번 이상 할 수 없게 할 것이지만 매일 진행할 것입니다.
주말까지 원하는 진도를 얻지 못했다고 생각되면 XNUMX 주일 동안 동일한 푸시 업 수정을 계속하십시오. 당신이 할 수있을 것입니다 후에 더 나은 난이도의 다음 단계로 이동 중단없이 push-UPS 30-40 회 수행. 올바른 기술 푸시 업을 잊지 마세요!
1 주 : Push-UPS 벽
벽에서 팔 굽혀 펴기 – 누구나 접근 할 수있는 운동. 이러한 수직 푸시 업은 푸시 업을 마스터하는 데 도움이되는 훌륭한 입문 운동입니다.
2 주차 : 무릎에서 팔 굽혀 펴기
무릎에서 다음 단계의 팔 굽혀 펴기. 무릎에서 UPS를 밀어도 몸이 일직선을 유지해야하고 골반이 올라가지 않아야합니다.
3 주차 : 벤치에서 UPS 푸시
무릎에서 팔 굽혀 펴기를 마스터했다면 벤치에서 팔 굽혀 펴기로 이동할 수 있습니다. 주의,주의 사항이 있습니다. 벤치가 높을수록 더 쉽게 극복 할 수 있습니다. 따라서 표면의 높이를 변경하여 푸쉬 업을 천천히 준비 할 수 있습니다.
4 주차 : 푸시 업
90 주간의 정기 팔 굽혀 펴기 후 몸은 팔 굽혀 펴기를 할 준비가됩니다. 반복 횟수는 줄이되 전체 진폭을 사용하는 것이 좋습니다 (팔꿈치는 XNUMX 도로 구부러져 야 함).
옵션을 선택하여 push-UPS에서 계속 진행할 수 있습니다. 벤치에 발을 강조. 또한 운동의 다양하고 복잡한 수정 사항이 아래에서 설명됩니다.
팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까? 팔 굽혀 펴기 다이어그램
질을 무시하고 양을 위해 노력해서는 안된다는 것을 반복하십시오. 또한 반복 횟수를 늘리기 위해 항상 노력할 필요는 없습니다. 팔 굽혀 펴기를 몇 번해야하는지는 목표에 따라 다릅니다.
따라서 몇 가지 가능한 상황이 있습니다.
1. 원한다면 대량으로 근육량을 늘리고 체중과 복잡성을 증가시키는 방향으로 움직입니다. 예를 들어 막대의 디스크를 사용하거나 벤치에서 다리를 들어 올리십시오. 서킷 트레이닝 : 10-12 회, 3-4 접근.
2. 원한다면 무게를 잃는 안도감을 얻은 다음 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동하십시오. 15 세트에서 25-5 반복을 수행하십시오. 매주 푸시 업의 총 수를 늘리거나 더 복잡한 수정으로 이동할 수 있습니다.
3. 원한다면 지구력 개발 또한 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동하고 플라이 오 메트릭을 포함하여 바닥에서 푸시 UPS의보다 정교한 수정을 선택합니다.
성장, 체력 및 체중 감량을위한 도식 푸시 업의 예 :
근육 질량을 증가시키는 도식 푸시 UPS의 예 :
sifco에서 21 개의 팔 굽혀 펴기!
다음과 같은 고유 한 선택을 제공합니다 : 21 개의 푸시 업 시각적 GIF 애니메이션! 3 단계의 난이도로 나누어 진 연습 수정 제안. 운동의 복잡성은 종종 개인의 특성과 훈련의 특정 경험에 의해 결정되므로 졸업은 보편적이지 않습니다.
GIF의 경우 YouTube 채널에 감사드립니다. 루카 호세 바르.
바닥에 팔 굽혀 펴기 : 1 단계 복잡성
1. 와이드 푸시 UPS (와이드 푸시 업)
2. 팔을 위로 올린 상태에서 UPS를 밉니다 (손이 닿는 상태로 밀어 올리기)
3. 무릎 터치로 푸쉬 업 (Knee Tap Push up)
4. 어깨 터치로 푸쉬 업 (어깨 탭 푸쉬 업)
5. 삼각형 푸쉬 업 (다이아몬드 푸쉬 업)
6. Push-UPS 좌우 (In Out Push up)
7. 방향으로 걷는 푸시 업 (측면 푸시 업)
바닥에 팔 굽혀 펴기 : 2 단계 난이도
1. 한쪽 다리 푸시 업 (싱글 레그 푸시 업)
2. 가슴으로 점프하는 팔 굽혀 펴기 (푸시 업으로 밀어 넣음)
3. Pushups-Spiderman (스파이더 맨 푸시 업)
4. 다리를 들어 올린 팔 굽혀 펴기 (푸시 업 잭)
5. 엇갈린 팔이있는 팔 굽혀 펴기 (Staggered Push up)
6. 파이크 푸쉬업(Pike Push up)
7. 다이빙 -pushups (푸시 업 다이빙)
바닥에 팔 굽혀 펴기 : 3 단계 난이도
1. 한 팔의 팔 굽혀 펴기 (싱글 팔 푸쉬 업)
2. 궁수를위한 팔 굽혀 펴기 (Archer Push up)
3. 타이거 푸시 업 (타이거 푸시 업)
4. 플라이 오 메트릭 푸시 업 (플라이 오 푸시 업)
5. 박수를 치면서 UPS를 밀어냅니다 (박수 밀어 올리기)
6. 슈퍼맨 푸쉬 업 (Superman Push-up)
7. 메디신 볼 푸시 업 (메드 볼 푸시 업)
푸시 UPS에 대한 러시아어 비디오 교육
1. 종합 훈련 : 가슴 근육 + 프레스
2. 유방 덩어리에 3 개의 팔 굽혀 펴기
3. 팔 굽혀 펴기 : 팔 굽혀 펴기하는 방법
푸시 업은 기본 운동 상체 근육 강화, 전신 개발, 기능 훈련 및 지구력 향상. 집이나 홀에서 건강에 적극적으로 참여하는 경우 훈련에 팔 굽혀 펴기를 포함해야합니다.
참조 :
- 풀업 : 제로에서 따라 잡는 법을 배우는 방법
- 크런치와 플랭크가없는 체중 감량 위 운동 20 가지
- 자궁 경부 및 어깨 거들을위한 25 가지 요가 운동
팔과 가슴