열린 드레스를 입은 소녀들을 동경하는 데 지쳤고 카메론 디아즈의 강한 팔뚝이 부러웠다면 진지하게 팔 근육 훈련을 시작할 때입니다. 뉴욕의 피트니스 트레이너 Julia Bobek은 1가지 운동 시스템을 개발했습니다. 매트, 2,5개의 가벼운 덤벨(3-5kg) 및 XNUMX개의 무거운 덤벨(XNUMX-XNUMXkg)이 필요합니다. 매일 컴플렉스를 수행하면 일주일 만에 결과를 알 수 있습니다!
강화: 팔뚝, 허벅지와 엉덩이의 근육.
각 손에 가벼운 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 무릎을 구부린 상태에서 오른발로 왼쪽과 뒤로 물러나십시오. 동시에 팔꿈치를 구부리고(사진과 같이) 견갑골을 함께 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 15회 수행한 다음 다리를 바꾸십시오.
강화: 어깨와 등 근육, 삼두근.
매트에 엎드려 눕습니다. 가벼운 덤벨로 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 상체를 바닥에서 들어 올리고 팔을 뒤로 가져옵니다(사진 참조). 이 자세를 3~4초간 유지합니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗어 XNUMX초 동안 더 정지합니다.
시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 최소 12회 반복합니다.
강화: 어깨와 엉덩이의 근육, 삼두근.
가벼운 덤벨이 필요합니다. 바닥에 서서 몸통과 다리가 일직선이 되도록 오른쪽 다리를 들어올렸다가 뒤로 당깁니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 덤벨이 겨드랑이에 닿아야 합니다.
팔을 곧게 펴고 뒤로 약간 당깁니다(사진 참조). 균형을 유지하십시오! 손은 15회 구부렸다 펴야 합니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다.
강화: 삼두근, 복부의 비스듬한 근육, 엉덩이와 다리의 근육.
어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 각 손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 왼손은 머리 위로, 오른손은 등 뒤에 두고 오른쪽으로 몸을 기울이십시오(사진 참조). 시작 위치로 돌아갑니다.
양쪽으로 최소 12번의 굽힘을 만드십시오.
강화: 어깨, 등, 다리의 근육.
넓은 보폭 거리에서 오른발을 왼발 앞에 두고 선다. 양손에 무거운 덤벨을 잡습니다. 앞으로 기대고 무릎을 구부립니다. 오른손으로 왼쪽 다리를 터치하고(사진과 같이) 다른 손은 허리 근처에서 약간 구부려 유지합니다.
왼쪽 다리로 15회 구부린 다음 오른쪽으로 같은 양만큼 구부립니다.
강화: 언론과 어깨의 근육.
매트에 누워 무릎을 구부립니다. 몸을 따라 무거운 덤벨로 팔을 놓습니다. 상체를 바닥에서 들어 올리고(약 45도) 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다(사진 참조). 10초 동안 유지한 다음 바닥에 몸을 낮춥니다.
운동을 15~20회 반복합니다.