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바쁜 사람들을위한 전신 운동
시간이 너무 부족합니까? Scott Matheson은 초강력 전신 운동에서 모든 주요 근육 그룹을 빠르게 작동하는 방법을 보여줍니다.
저자: 빌 가이거
우리 모두는 심도있는 근력 훈련을 위해 하루에 두 시간을 보내고 싶지만 많은 사람들에게 이것은 달성 할 수없는 꿈입니다. 그러나 시간이 없다고해서 평범한 훈련 결과를 참 아야한다는 의미는 아닙니다. Performix 운동 선수 Scott Matheson은 집에서 운동하거나 대학에서 비즈니스 회의 나 강의를 놓칠 위험없이 체육관에서 근력 운동을하고 싶은 사람들을 위해이 프로그램을 설계했습니다.
"이 운동은 주요 근육 그룹을 대상으로하는 XNUMX 가지 운동으로 구성됩니다."라고 Matheson은 설명합니다. –이 연습 중 네 가지; 근육에 훨씬 더 효율적으로 부하를줍니다. 스쿼트, 덤벨 벤치 프레스, 풀업 및 밀리터리 프레스와 같은 다 관절 운동을 통해 단일 관절 운동보다 더 많은 작업 무게를 사용할 수 있으며, 이는 궁극적으로 근육 발달과 칼로리 소비 모두에 좋은 징조입니다. ”
Matheson은 운동을 트라이 세트라고하는 그룹으로 결합하는 원리를 사용합니다. 수퍼 세트에서는 중간에 휴식없이 두 개의 운동을 연속으로 수행합니다. 트라이 셋에서 비슷한 스타일로 한 번에 세 가지 운동을 수행합니다. "동일한 장비를 사용하면 훈련 세션 시간을 단축하는 동시에 심박수를 높일 수 있습니다."라고 그는 말합니다.
작업 가중치를 결정하기 위해 Matheson은 10 회가 아닌 11 회를 완료 할 수있는 가중치를 선택할 것을 권장합니다. 수치가 목표물에서 벗어나면 필요한 조정을하십시오.
각 수퍼 세트와 트라이 세트를 두 번 반복하고 전체 라운드가 완료된 후에 만 1-2 분 동안 휴식을 취합니다.
"물론 바에 더 많은 플레이트를 놓거나 반복 횟수를 늘릴 수 있지만이를 위해서는 목표 근육에 가해지는 부하를 줄일뿐만 아니라 부상 위험도 증가시키는 기술의 희생이 필요합니다." 추가합니다. 특정 운동을 올바르게 수행하는 방법을 모르는 경우 교육 비디오를 시청하고 단계별 지침을 읽으십시오.
풀 바디 운동
훈련량이 적은 프로그램이 있다는 점을 고려하면 일주일에 여러 번하는 것이 좋습니다.
각 운동에 대한 Scott의 팁과 요령은 운동을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다.
덤벨 벤치 프레스
"팔꿈치가 직각으로 구부러지는 지점 바로 아래에서 덤벨을 내린 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 위로 누르십시오."
풀 업
“턱을 바 위로 올리고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 낮추십시오. 10 회 반복하기가 너무 어렵다면 고무 밴드를 사용하거나 중력자에서 당깁니다. “
롤러 대신 바벨 프레스
“무릎을 꿇고 바를 앞쪽으로 똑바로 굴립니다. 더 많이 굴릴수록 운동을 완료하기가 더 어려워집니다. 움직임 내내 복근을 긴장하게 유지하십시오. “
아령으로 육군 언론
“서있는 자세에서 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 들어 올리십시오. 팔꿈치가 90도 이하의 각도로 구부러진 위치 아래로 장치를 내리지 마십시오. “
팔을 옆으로 들기
"중간 삼각주가 작동하도록 격리 운동을하려면 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하고 세트 전체에서 그 자세를 유지해야합니다."
프랑스 벤치 프레스
“팔꿈치 관절에서만 움직임이 일어나도록 상완을 상체에 수직으로 유지하십시오. 이것은 삼두근에 대한 초점을 증가시킵니다. “
바벨 컬
“프랑스 벤치 프레스처럼 팔꿈치를 단단히 고정해야합니다. 이 단일 관절 운동의 효과를 크게 높이려면 팔꿈치를 항상 옆으로 눌러야합니다. “
쪼그리고 앉은
“스쿼트를 효과적으로 수행하려면 등을 곧게 펴고 코어 근육을 긴장시켜야합니다. 들어 올릴 때 발 뒤꿈치에서 힘을 발생시킵니다. “
발가락에 라이즈
팬케이크 또는 발판 위에 서서 송아지를 완전히 펴십시오. 바닥에서 튀어 나오지 마십시오. 발가락 패드에 기대어 가능한 한 높이 올라가십시오. “