자신에게 공감하는 법을 배우는 법

우리는 우리 자신과 다른 사람들에게 우리가 선하다는 것을 끊임없이 증명해야 하고, 사소한 실수에도 스스로를 벌해야 할 필요성을 느낍니다. 물론 더 나아지기 위해 노력하는 것이 잘못된 것은 아닙니다. 그러나 문제는 자기비판이 파괴적이고 비효율적이라는 점이다. 심리학자 Christine Neff는 «self-compassion»의 개념을 제안했습니다. 그녀의 연구에서 그녀는 자신에 대해 연민을 느끼는 사람들이 자신을 비판하는 사람들보다 더 건강하고 생산적인 삶을 영위한다는 것을 발견했습니다. 그녀는 그것에 관한 책을 썼고 몇 가지 질문에 답하기로 동의했습니다.

심리학: 자기 연민이란 무엇입니까?

크리스틴 네프: 나는 보통 두 가지 대답을 한다. 간단히 말해서, 그것은 자신을 친한 친구처럼 대하는 것을 의미합니다. 보다 구체적으로, 자기 연민에는 세 가지 구성 요소가 있습니다.

첫째는 인(仁)으로 심판을 막는 것입니다. 그러나 그것이 자기 연민으로 바뀌지 않기 위해서는 두 가지 다른 구성 요소가 필요합니다. 인간의 어떤 것도 우리에게 낯설지 않다는 것을 이해하십시오. 우리의 실수와 불완전함은 전반적인 인간 경험의 일부임을 스스로에게 상기시키는 것이 중요합니다. 이런 의미에서 연민은 "가난한 나, 불쌍한 나"의 느낌이 아니라 모든 사람에게 삶이 어렵다는 것을 인정하는 것입니다.

마지막으로 마음챙김은 우울한 생각과 자기 연민으로부터 우리를 구해줍니다. 그것은 자신을 넘어 마치 외부에서와 같이 무슨 일이 일어나고 있는지 보는 능력을 의미합니다. 당신이 어떤 어려운 상황에 있는지, 당신이 실수를 저질렀는지, 당신의 감정을 이해하지만 우리처럼 그것에 뛰어 들지는 않습니다. 자주 합니다. 진정한 연민을 위해서는 세 가지 구성 요소가 모두 필요합니다.

이 주제를 다루기로 결정한 이유는 무엇입니까?

저는 캘리포니아 대학교에서 논문을 작성하고 있었고 그것에 대해 매우 긴장했습니다. 스트레스를 풀기 위해 명상 수업에 갔다. 그리고 그곳에서 나는 처음으로 다른 사람에게 뿐만 아니라 자신에게 친절하는 것이 얼마나 중요한지 선생님으로부터 들었습니다. 전에는 그것에 대해 생각하지도 않았습니다. 그리고 나 자신에게 연민을 보이기 시작했을 때, 나는 즉시 엄청난 차이를 느꼈습니다. 나중에 나는 내 과학적 연구 데이터를 내 개인적인 경험에 추가했고 그것이 실제로 효과가 있다고 확신했습니다.

어떤 차이점을 눈치채셨나요?

예, 모든 것이 변경되었습니다! 자기 연민은 모든 부정적인 감정, 수치심, 열등감, 실수에 대한 자신에 대한 분노를 통제하는 데 도움이 됩니다. 그것은 내 아들이 자폐증 진단을 받았을 때 내가 생존하는 데 도움이 되었습니다. 삶이 우리에게 던지는 어려움이 무엇이든, 건강 문제든 이혼이든, 우리 자신에 대한 관심과 민감성은 지원이 되고 지원을 제공합니다. 이것은 대부분의 사람들이 사용하려고 시도하지도 않는 거대한 자원입니다.

자신에게 진정으로 친절하려면? 좋다는 말은 할 수 있지만 믿지는 마세요...

자기 연민은 당신의 의도를 계발하는 연습입니다. 처음에는 설치를 자신에게 더 친절하게 제공하지만 강제로 수행할 수 없으므로 처음에는 잘못된 느낌이 듭니다. 우리 모두는 자기 비판에 집착하는 데 익숙하기 때문에 불편함과 두려움을 경험할 수 있습니다. 이것이 우리의 방어 메커니즘입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 당신은 이미 씨앗을 심었습니다. 당신은 친절에 점점 더 동조하고, 그것을 삶으로 가져오려고 노력할 기회를 주고, 마침내 진정으로 당신 자신에 대한 연민을 느끼기 시작합니다.

물론 새로운 습관을 들이는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 나는 사람들이 얼마나 빨리 변할 수 있는지 놀랐습니다. 내 마음챙김 자기연민 프로그램을 이수한 대부분의 사람들은 자신의 삶이 변화되었다고 말합니다. 그것도 단 XNUMX주 만에! 스스로 노력을 계속하면 습관이 오랫동안 고정됩니다.

왜인지 절실히 필요한 순간에 자신에게 공감하는 것이 특히 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 무엇을 할까요?

자기 연민의 "메커니즘"을 시작하는 여러 가지 방법이 있으며 실험적으로 확인되었습니다. 신체적 따뜻함, 부드러운 손길, 부드러운 억양, 부드러운 목소리 등 다른 사람들에게 공감을 나타내는 데 도움이 되는 동일한 기술입니다. 그리고 "나는 바보야, 나 자신이 싫어", "젠장, 망했어"와 같은 부정적인 메시지에 압도되어 지금 좋은 감정을 불러일으키지 못한다면, 당신의 마음에 부드럽게 손을 넣어보십시오. 손바닥으로 얼굴을 감싸고 요람처럼 몸을 껴안습니다.

한마디로, 따뜻하고 지원적인 제스처를 사용하면 상황에 대한 신체적 반응이 바뀝니다. 마음이 진정되고 고개를 돌리기가 더 쉬울 것입니다. 항상 작동하는 것은 아니며 기적은 없지만 종종 도움이됩니다.

그리고 자기 연민이 이기심으로 자라지 않는다는 보장은 어디에 있습니까?

과학적으로 정반대의 현상이 일어나고 있습니다. 그런 사람은 타협하기가 더 쉽습니다. 그는 다른 사람들에게 적응하지 않지만 그의 필요를 전면에 두지 않습니다. 그는 모든 사람의 필요를 고려할 가치가 있다는 생각을 고수합니다. 이것은 커플에게도 적용됩니다. 연구에 따르면 그러한 사람들의 파트너는 더 행복하다고 느낍니다.

설명은 간단합니다. 자신을 부양하고 자신의 필요 사항을 충족하는 방법을 알고 있다면 다른 사람에게 더 많은 것을 줄 수 있는 자원이 있습니다. 수치심과 부정적인 생각 - «나는 평범한 사람이야.», «나는 아무 소용이 없어요.» — 사람을 자기 중심적으로 만들 가능성이 훨씬 더 높습니다. 수치심을 경험하는 사람은 이 감정에 너무 사로잡혀 자신의 관심과 에너지를 다른 사람에게 줄 수 없습니다.

자신에게 친절하기가 어렵다고 생각하는 사람들에게 어떤 조언을 하시겠습니까?

동정심은 습관이 될 수 있습니다. 이것이 사실 유일한 합리적인 탈출구라는 것을 깨달으십시오. 분노와 자기 비판에 빠지면 상황이 더 나빠질 뿐입니다. 부끄러움의 고통을 견디는 법을 배우고 나 자신을 사랑하지 않고 나 자신에 대한 친절한 태도를 유지하면 그림이 매우 빨리 바뀔 것이라는 것을 개인적인 경험을 통해 배웠습니다. 이제 나는 그것을 믿습니다.

또한, 당신이 항상 기꺼이 동정하고 싶은 사람, 즉 아이나 친한 친구를 생각하고 지금 당신이 자신에게 하는 말이 그들에게 어떤 영향을 미칠지 상상해 보십시오. 이것은 그에게 어떤 이익도 가져다주지 않을 것이 분명합니다. 주변 지인들 중에 이런 친절하고 동정심 많은 사람들이 우리 자신에게 무엇을, 어떻게 말해야 하는 면에서 롤모델이 될 수 있고, 그래서 이 말은 파괴가 아니라 치유가 된다.

게다가 연민이란 무엇인가? 어떤 의미에서 자신과 다른 사람에 대한 연민은 인간 조건에 대한 이해, 아무도 그들의 반응과 행동을 완전히 통제할 수 없다는 이해에 의해 주도됩니다. 모든 사람은 수천 가지의 다양한 원인과 상황에 영향을 받습니다. 따라서 다른 사람들과 다르게 자신을 측정하면 자신과 다른 사람 사이에 인위적인 구분을 만들어 더 많은 불일치와 오해를 불러일으킬 수 있다고 생각합니다.

전문가 소개: Kristin Neff는 텍사스 대학교 오스틴의 발달 심리학 부교수이자 Mindful Self-Compassion 훈련 프로그램의 저자입니다.