얼마 전 아주 흥미로운 연구가있었습니다. 특별 프로그램에 따라 하루 4 분씩 운동하는 사람들은 9 분 동안 운동하는 사람들보다 체중이 45 배 빨리 줄어드는 것으로 나타났습니다.
체중 감량 방법을 살펴 보겠습니다. 하루 4 분만에 체중을 줄이는 데 도움이되는 특별 프로그램은 무엇입니까?
타바타 프로토콜이라고합니다.
Tabata 프로토콜은 국제적으로 유명한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)입니다. 타바타 운동, 즉 타바타 프로토콜은 이즈미 타바타 박사와 도쿄에있는 국립 피트니스 및 스포츠 연구소의 연구팀에 의해 제안되었습니다. 그들은 이러한 유형의 운동이 일반적인 유산소 운동보다 훨씬 더 나은 결과를 제공한다는 것을 발견했습니다. Tabata 운동은 일반적인 4 분 유산소 운동과 마찬가지로 45 분 만에 근육 지구력을 구축합니다.
하루에 4 분 밖에 걸리지 않고 9 배 더 효과적이라고 상상해보세요. 왜 이런 일이 발생합니까?
훈련의 비결은 고강도 인터벌 훈련 세션이라는 것입니다. 즉, 운동은 20 초 동안 가장 빠른 속도로 수행 된 다음 10 초 휴식을 취합니다. 그래서 7-8 회 반복됩니다.
이 운동의 전체 효과는 훈련 후에 발생합니다. 그 후 3-4 일 이내에 사람의 신진 대사가 가속화되어 오늘날 몸이 계속해서 체중을 감량하고 있음을 알 수 있습니다.
아래는 Tabata 프로토콜입니다.
스프린트 단계 – 20 초
휴식 단계 – 10 초
반복 – 7-8 회.
인터벌 충전에 특별한 타이머가 도움이 될 것입니다. 예를 들어,
타바타 프로토콜에는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 웨이트 운동 등 다양한 운동이 적합합니다. 가장 중요한 것은 더 큰 효과를 위해 큰 근육 그룹의 운동에 참여하는 것입니다. 예를 들어 다음 운동을 수행 할 수 있습니다 (매일 교대로 수행).
– 스쿼트;
-구부러진 다리 들어 올리기;
– 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기;
– 골반을 위아래로 들어 올리기;
– 언론을위한 운동.
작지만 매우 중요한 팁.
1. 올바른 호흡은 운동의 효과를 높이는 데 도움이됩니다. 흡입 – 코를 통해, 숨을 내쉬며 – 입을 통해. 한 번의 스쿼트 (푸시 업 등)에 대해 한 번들이 쉬거나 내쉬십시오. 예를 들어 팔 굽혀 펴기라면 바닥에서 누를 때 숨을 내쉬고 바닥에 닿으면 흡입합니다. 즉, 몸을 이완하면 숨을들이 쉬고 긴장하면 숨을 내 쉰다. 흡입 / 날숨의 빈도는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 프레스 횟수와 같도록 매우 바람직합니다. 이것은 매우 중요합니다. 이렇게하지 않으면 마음을 심을 수 있습니다.
2. 타바타 공연을하기 전에 방을 환기시키고 시작 XNUMX 시간 또는 XNUMX 시간 반 전에는 아무것도 먹지 말고 약간의 예열을해야합니다.
3. 진행 상황을 추적하려면 수행 한 운동 횟수를 세고 운동 노트북에 기록해야합니다. 예를 들어, 한 라운드의 운동을하고 10 초 동안 휴식을 취하는 동안 몇 번이나 수행했는지 계산하고 결과를 기록합니다.
4. 운동이 끝나면 즉시 앉아 쉬지 말고 조금 걸고 숨을 고르고 소위 히치를하세요.
Tabata 프로토콜의 장점은 매일 연습 할 필요가 없다는 것입니다. 이것은 각각 고강도 부하이며 신체가 회복하는 데 2-3 일이 필요합니다. 따라서 일주일에 2 번 더 자주하지 마십시오! Tabata 운동 시스템은 매우 효과적입니다. 따라서 정기적으로 연습하면 몇 달 안에 결과를 볼 수 있습니다.
Tabata 시스템에 대한 금기 사항은 심부전, 죽상 경화증입니다.