하루 평균 칼슘 섭취량은 1g입니다. 그러나 누군가는 더 필요하고 누군가는 조금 덜 필요합니다. 모든 것이 개별적이며 연령, 체중, 건강 및 생활 방식에 따라 다릅니다.
예를 들어, PMS의 여성에게는 추가 칼슘이 필요합니다. Ca 수치는 특히 커피를 마시는 사람들에게 낮습니다. 카페인은 정말로 그것을 씻어냅니다! 그건 그렇고, 디카페인 커피는 일반 커피보다 훨씬 더 강력한 칼슘 "길항제"입니다.
또한 칼슘의 "적"은 스트레스, 항생제, 아스피린 및 알루미늄입니다(접시에 주의하고 음식을 호일에 보관하지 마십시오).
Ca 부족을 결정하는 방법은 무엇입니까?
미량 원소에 대한 특별한 테스트가 있습니다. 비타민 D 수치도 확인할 수 있습니다. 일반적으로 비타민 D 함량이 낮으면 칼슘 수치도 감소합니다. 다음과 같은 보완 기능도 있습니다.
- 근육 경련;
- 불명 증;
– 심장 부정맥(심장 리듬 장애);
- 부서지기 쉬운 손톱;
- 관절의 통증;
– 과잉 행동;
- 혈액 응고 감소.
부족한 칼슘을 채워줄 제품은?
우유를 포기한 많은 사람들이식이 요법에서 칼슘 부족에 대해 걱정합니다. 우리가 이미 말했듯이 헛된 것입니다. 칼슘 함량이 유제품과 동일한 엄청난 수의 식품을 섭취하고 일부 식품은 이를 능가하기도 합니다!
출처(물론 완전한 목록은 아님):
· 참깨
녹색 잎 채소(여기서는 시금치가 대표적입니다)
· 해초
견과류(특히 아몬드)
양귀비, 아마, 해바라기, 치아 씨
다양한 종류의 양배추: 브로콜리, 베이징, 레드, 화이트
마늘, 파, 파
· 아마란스
· 퀴 노아
말린 과일: 대추, 무화과, 살구, 건포도
최고의 칼슘 공급원에 대해 이야기합시다.
조류 – 다시마(미역), 노리, 스피루리나, 다시마, 미역, 한천.
미역 100g에는 800~1100mg의 칼슘이 함유되어 있습니다!!! 우유가 150ml당 100mg을 넘지 않는다는 사실에도 불구하고!
칼슘 외에도 이러한 제품에는 필요한 요오드가 포함되어 있으며 일부는 심지어 그 함량에 대한 기록을 보유하고 있기 때문에 갑상선 기능이 과민한 사람들은 해조류를 극도로 주의해서 사용해야 합니다.
미역은 특유의 맛이 있기 때문에 이러한 놀라운 칼슘 공급원을 사용하기 위한 옵션으로 수프를 만드는 것이 좋습니다. 끓을 때 국물에 마른 김을 넣으십시오. 그것은 맛에 영향을 미치지 않지만 이점을 가져올 것입니다.
- 물
-두부
- 당근
– 취향에 맞는 모든 야채
마른 김 (취향에 따라)
부드러워질 때까지 야채를 끓이고 잘게 썬 두부, 미역, 향신료를 취향에 따라 추가합니다. 완료될 때까지 끓입니다.
브로콜리 칼슘의 또 다른 이상적인 공급원입니다. 그러나 브로콜리에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 K라는 추가적인 "비밀"이 있습니다! 또한 브로콜리는 오렌지보다 XNUMX배 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.
브로콜리 100g에는 약 30mg의 칼슘이 들어 있습니다. 크림 같은 브로콜리 수프는 하루 평균 칼슘 요구량을 채울 수 있습니다.
– 브로콜리 1개(냉동 가능)
— 코코넛 밀크 30-40ml
- 물
– 취향에 맞는 향신료 (커리, 오레가노, 취향에 따라)
브로콜리를 삶거나 찐다. 코코넛 밀크가 든 믹서기로 퓌레를 만들고 점차적으로 원하는 농도로 물을 첨가하십시오.
참깨 – 껍질을 벗기지 않은 씨앗은 가장 많은 Ca를 함유하고 있습니다: 껍질이 있는 경우 – 975mg, 껍질 없는 경우 – 60g당 100mg. 칼슘 외에도 많은 양의 지방산, 철 및 항산화제가 함유되어 있습니다. 참깨는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 단백질의 공급원입니다.
칼슘의 더 나은 흡수를 위해 참깨는 미리 담그거나 소성하는 것이 좋습니다. 다음은 참깨 우유 레시피입니다. 이 우유의 XNUMX인분에는 우리의 일일 칼슘 섭취량이 포함되어 있으며 맛은 할바와 비슷합니다! 누가 Latte Halva를 시도했는지 확실히 평가할 것입니다! 🙂
2인분 재료:
- 볶지 않은 참깨 4큰술
— 2-3 tsp. 꿀/아가베 시럽/예루살렘 아티초크
– 바닐라, 계피 – 맛보기
– 물 1,5잔
참깨를 실온의 물에 30분에서 3시간 동안 담그십시오(이상적으로는 3시간이지만, 더 적은 시간도 허용됨). 그런 다음 우리는 그것을 씻습니다.
담근 씻은 참깨를 믹서기로 옮기고 향신료와 꿀 / 시럽을 넣고 물과 퓌레로 모든 것을 부으십시오. 준비가 된!
* 음료에 포함된 "알갱이" 씨앗을 좋아하지 않는 사람 - 긴장할 수 있습니다.