21 가지 손 운동 프로그램 – 1 부

독특한 훈련 체계를 사용하는 가장 부지런한 운동 선수 만이 보디 빌딩에서 가장 뛰어난 팔을 가지고 있습니다. 과거의 영웅들의 조언에 따라 화려한 손을 뻗으세요!

파트 1 | |

1. 오스트리아 알프스

Arnold Schwarzenegger는 어떻게 환상적인 이두근을 만들었습니까? 단서는 힘든 일입니다. 많은 노력.

Arnold Schwarzenegger의 이두박근은 아마도 인류 역사상 가장 유명하며 그럴 자격이 있습니다. 그 당시 (60 년대 후반 ~ 70 년대 중반) 둘레 56cm로 가장 큰 크기 일뿐만 아니라 가장 완벽한 형태를 가졌습니다.

Arnold는 단순하고 "잔인한"프로그램에 대해 훈련을 받았으며, 그 기초는 그의 생각에 근육량을 늘리는 데 아주 효과적이었습니다.

부정 행위 (다른 근육 그룹의 운동과 연결됨)가있는 이두근 컬은 Arnold가 십대 때부터 훈련 요법에 포함시킨 가장 좋아하는 운동이었습니다. 그는“부정적인 이두근 컬은 근육 성장 측면에서 타의 추종을 불허합니다”라고 말했습니다.

마찬가지로 Arnold는 인클라인 덤벨 컬을 사용하는 것을 좋아했습니다. 그는 이두박근 스트레칭을 최대화하기 위해 벤치를 45 ° 각도로 설정했습니다.

이두근의 꼭대기를 올리는 데 도움이되는 주요 운동 인 Schwarzenegger는 한 손으로 이두근을 세었습니다. 사람의 이두근의 모양은 유전학에 의해 주로 결정되지만 집중된 굴곡은 굴곡 중 이두근의 높이를 담당하는 이두근의 바깥 쪽 머리에 영향을 미칩니다.

"오스트리아 오크"(Schwarzenegger가 자신이라고 부르는 것을 좋아했듯이)는 서있는 자세에서 덤벨을 이두근까지 번갈아 가며 들어 올려 이두근을 "연마"했습니다. 그는 때때로 "팔 블래스터"라는 장치를 사용하여이 운동을 수행했습니다. 이 장치는 팔꿈치를 측면에 고정하는 데 도움이되었으며, 이두근을 더욱 분리하는 데 기여했습니다.

그는 매주 화요일과 금요일 밤에 20 ~ 26 세트의 힘든 운동을했습니다.

Arnold Schwarzenegger의 프로그램

2. 앤디 맥더모트

최고의 법 집행 운동 선수 중 한 명이 제공하는 운동 프로그램을 통해 대도시의 도전에 대비하고 훈련하십시오.

Andy McDermott가 2009 년 밴쿠버에서했던 것처럼 World Police and Fire Games에서 최강의 라이벌 라이벌 타이틀을 획득했다면 법 집행 기관의 신체 훈련 요구 사항을 완벽하게 파악할 수있을 것입니다.

애리조나에있는 Tactical Response Squad의 일원으로서 McDermott는 거의 모든 것에 대비해야합니다. McDermott는“나이가 들어감에 따라 몸매를 유지하기 위해 많은 것을 바꿔야했습니다. 업무에 필요하기 때문입니다. 팔 근육 운동은 몸 전체를 지속적으로 움직이고 신진 대사를 높게 유지하는 서킷 운동의 일부입니다. 따라서 나는 동시에 팔을 흔들면서 지방을 태운다. “

로잉 머신을 사용할 수 없다면, 줄넘기, 단거리 달리기, 등산, 팔을 머리 위로 들어 올리고 동시에 다리를 어깨에 올려 놓고 제자리에서 점프하는 등 속도와 높은 에너지 소비가 필요한 모든 종류의 신체 활동으로 교체하십시오. 너비 또는 셔틀 달리기.

Andy McDermott의 손에 프로그램

3. 손을위한 다섯 가지 접근법

근육을 만들기 위해 최첨단 프로그램이 필요하지 않습니다. 구식 고전을 시도하십시오.

이두근과 삼두근 (비교적 작은 근육 그룹)은 스트레스에 잘 반응하므로 더 큰 무게를 사용하면 팔의 볼륨을 높이고 더 강하게 만드는 데 도움이됩니다. 따라서 더 무거운 무게로 더 많은 반복 세트를 수행하여 근육 성장을 증가시킬 수 있습니다.

5 × 5 훈련 요법은 50 년대와 60 년대의 전성기에 Reg Park (Mr. Universe 대회에서 3 회 우승했으며 성장하는 Arnold Schwarzenegger의 우상)가 권장하는 기법입니다.

박씨는 먼저 각 워밍업 운동을 XNUMX 세트 씩 수행해 체중을 XNUMX ~ XNUMX 세트로 늘려 마지막 XNUMX 세트를 준비했다. 세 가지 최종 접근법 모두에서 가중치는 동일하게 유지되었습니다.

다음 훈련 요법에는 두 가지 운동이 포함되며, 각 운동은 이두근과 삼두근 운동을 목표로하며 두 근육 사이의 부하를 번갈아 가며 수행합니다. 먼저 이두근 운동을 한 다음 삼두근 운동을하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 위의 근육 그룹 중 어느 것도 오랫동안 유휴 상태로 유지되지 않도록 수행됩니다.

핸드 프로그램 5 × 5

4. 댄 이슬 링거

전투에서 중상을 입고 정부로부터 수여받은이 미군은 중화기의 가치를 알고 있습니다.

베테랑 101 공수 사단 Dan Islinger는 말 그대로 미국에서 목을 걸었습니다.

이라크 전쟁 중 Islinger는 보안 전문가로 제 3 보병 사단에 배치되었습니다. 고 폭탄 지뢰 폭발의 힘으로 이슬 링거가 망치에서 쫓겨 났고, 그 결과 그는 머리를 땅에 부딪 히고 왼쪽 어깨에 부상을 입히고 경추 세 곳을 찔렀습니다.

오늘날 Islinger는 자신의 스포츠 사업을 소유하고있는 가장 유명한 보디 빌더 NPC (National Physique Committee) 중 한 명입니다. 그가 홀에 들어갈 때마다 주변에는“전쟁의 정신”이 있고 팔에 스트레스를주는 날도 예외는 아니다.

그의 팔뚝 둘레가 51cm 이상이라는 것을 고려할 때 그는 자신의 비밀이 있음이 분명해집니다. "대구경 기관총을 다룰 수 있는데 훈련에서 9mm 권총을 사용하는 이유는 무엇입니까?"

Dan Islinger의 실습 프로그램

5. 교육 받기

운동하고 악수를 죽이십시오. 제드 존슨

Jedd Johnson은 그립 강도 대회에서 경쟁하는 펜실베이니아 북동부 코치입니다. 그는 100kg의 무게로 양손으로 뽑은 그립으로 당깁니다. 그는 또한 스포츠 추천 회사 인 디젤 크루의 공동 소유주이기도합니다.

복근이나 이두근과 같은 방식으로 손목을 만들 수는 없지만 그립을 훈련해야하는 이유는 많습니다.

이 기술을 사용하여 팔을 곰의 발만큼 강하게 만드십시오.

운동이 끝나면 다음 운동 중 하나를 연습하십시오.

핀치 그립으로 팬케이크 잡기

같은 크기의 바벨 팬케이크 두 개를 바닥에 놓고 한쪽은 엄지 손가락으로, 뒷면은 다른 손가락으로 잡습니다.

팬케이크를 함께 누르고 마치 데 드리프트를하는 것처럼 바닥에서 들어 올립니다. 잠시 동안 당신 앞에서 그들을 붙잡 으십시오.

3-5 세트를 완료하십시오. 운동을 더 어렵게하려면 팬케이크의 구멍에 체인을 끼 우고 손목을 돌립니다.

슬레지 해머 회전

1,25kg 바벨 플레이트에 스트랩이나 로프를 묶습니다. 쇠 망치의 망치를 다른 쪽 끝에 묶습니다 (손잡이가 길수록 운동을 수행하기가 더 어려워집니다).

양손으로 손잡이 끝을 허리 높이로 잡아 망치를 잡습니다. 쇠망 치를 바닥과 평행하게 유지하면서 손잡이를 돌려 벨트가 그 주위를 감싸고 팬케이크가 올라 오도록합니다.

팬케이크가 손잡이에 닿을 때까지 계속 한 다음 벨트를 반대 방향으로 풉니 다. 이것은 하나의 접근 방식으로 간주됩니다. 각 세트의 회전 방향과 손이 앞쪽에 있어야합니다. 각 손에 대해 XNUMX ~ XNUMX 세트를하십시오.

이 운동은 손목 굴곡과 확장을 훈련시켜 여러 가지 방법으로 손목을 강화하는 레버리지의 힘을 극복하도록합니다.

팬케이크 암 컬

5kg 핀치 바벨 팬케이크를 가져갑니다.

평상시처럼 접시로 팔을 구부리 되 손목은 똑바로 유지하십시오. 무게로 인해 구부리지 마십시오. 무게를 팬케이크 10 개로 늘린 다음 3kg으로 늘립니다. 각 팔에 대해 5-3 회씩 5-XNUMX 세트를한다.

6. 최대를 짜내십시오

극도의 근육량과 팔의 힘을위한 극한의 운동. 게시자 : Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America 's Strongest Man Winner

열심히 일하고 좋은 계획은 삶의 모든 영역에서 성공의 요소입니다. 그리고 당신이 일을 완수 할 수 있다면 나는 당신에게 계획을 제시 할 것입니다.

경기 사이에 팔 근육에 대한 나의 훈련 계획은 삼두근 (머리 위로 150kg을 짜서)과 이두근 (86 톤 무게의 기차를 당기는 사용)을 강화하도록 설계되었습니다.

삼두근 운동부터 시작해 보겠습니다. 운동이 어깨가 아닌 삼두근에 의해 수행되는지 확인하는 데 중점을 둡니다.

삼두근에 충분한 하중과 힘을주기 위해서는 무거운 무게가 필수적입니다.

다음으로, 삼두근을 분리하고 각 근육 섬유의 성장을 자극하기 위해 확장을 수행하십시오.

그런 다음 덤벨과 로프를 사용하는 통증 내성 훈련을 통해 팔을 "강화"합니다.

일정한 근육 긴장과 진폭의 상단 또는 하단에서 휴식이 부족한 상태에서 덤벨로 팔을 구부리면 근육을 팽팽하게 유지하는 데 도움이됩니다.

Derek Poundstone의 실습 프로그램

7. 매트 크로찰레스키

철 게임에 열광하는 "근육 및 피트니스"자원의 영주권자와 함께 피라미드 방식으로 스윙하십시오.

MuscleTech가 후원하는 운동 선수 Matt Crochaleski – 역사상 가장 강력한 파워 리프터 중 한 명 – 보디 빌딩에서 그의 재능을 시험하기로 결정했습니다. 그리고 그의 새로운 수치를 지표로 생각한다면 그가 사용하는 훈련 방법이 당신에게 필요한 것입니다!

지금은 인기가없고 차고에서 미친 강도 운동으로 알려진 Croc은 근육을 성장시키기 위해 다른 운동보다 더 긴 운동을 사용합니다.

그의 프로그램은 몇 가지 기본 운동, 즉 "피라미드"와 유사한 패턴으로 수행되는 반복 횟수를 기반으로합니다. 마지막에 고유 한 요소가 추가됩니다. 트리플은 각 운동에서 최종 세트로 수행됩니다.

이렇게하려면 쉬지 않고 수행되는 연속 세트마다 무게를 20 ~ 25 % 줄입니다. 그런 다음 완전히 지칠 때까지 쉬지 않고 빠른 세트 XNUMX 개를 짜내십시오. Crochaleski는 "이것은 많은 양의 혈액이 손으로 흐르도록 할 것입니다."라고 말합니다. "근막을 펴고 새로운 근육 세포가 성장할 공간을 만듭니다."

처음 세 세트의 경우 운동 할 때마다 체중을 늘립니다. 많은 반복을 할 수있는 무게로 시작한 다음, 각 세트에 대해 충분히 단단하지만 계획된 반복 횟수를 완료하기 전에 지칠 정도로 충분하지 않은 무게를 추가합니다.

Matt Crochaleski의 실습 프로그램

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