휴일은오고 가고 여분의 파운드는 남아 있습니다. 자란 배와 측면의 주름은 이것을 설득력있게 나타냅니다. 서두르지 말고 체육관이나 피트니스 클럽 구독을 구입하십시오. 같은 성공으로 몸매를 갖추려면 집에서 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 동기 부여, 투지 및 언론에 대한 일련의 운동으로 모든 초과분을 제거하는 데 도움이됩니다.
왜곡
1. 시작 자세 : 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 발은 어깨 너비에서 서로 평행합니다.
2. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 귀 위의 머리에 손바닥을 대십시오. 손가락을 함께 잠그지 마십시오.
3. 머리, 목 및 견갑골로 몸을 들어 올립니다. 동시에 허리가 바닥에 꼭 맞습니다. 팔꿈치를 모으지 말고 턱으로 가슴을 만지지 마십시오.
4. 1-2 초 동안 상단 지점을 유지합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 운동을 12-15 회 반복합니다. 2-3 세트를 수행하십시오.
7. 하중을 높이려면 다리를 들어 올리고 90도 각도로 구부린 다음이 위치에서 비틀십시오.
이 운동은 직근, 사선 및 횡 복근, 대흉근을 포함합니다.
측면 왜곡
1. 시작 자세 : 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 발은 어깨 너비에서 서로 평행합니다.
2. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 귀 위의 머리에 손바닥을 대십시오. 손가락을 함께 잠그지 마십시오.
3. 무릎에서 구부러진 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 오른쪽 팔꿈치와 목으로 동시에 머리를 들어 올리십시오. 바닥에서 허리를 들어 올리지 않고 팔꿈치를 무릎까지 펴십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔에 대해 동일한 운동을 수행합니다.
7. 손과 발을 바꾸는 사이에 멈추지 마십시오. 속도가 빠를수록 효율성이 높아집니다.
8. 운동을 각면에서 10-12 회 반복합니다. 2-3 세트를 수행하십시오.
이 운동에는 직선, 비스듬한, 가로 및 하복부 근육뿐만 아니라 다리와 엉덩이의 근육이 포함됩니다.
세로 가위
1. 시작 자세 : 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 손바닥은 바닥에, 다리는 무릎에 똑바로 눌려졌습니다.
2. 손바닥을 사용하여 양쪽 다리를 바닥에 수직으로 들어 올립니다. 양말을 천장까지 당깁니다.
3. 곧은 오른쪽 다리를 부드럽게 내리고 바닥에서 몇 센티미터 떨어진 곳에 고정합니다.
4. 오른쪽 다리를 시작 위치까지 들어 올리십시오. 동시에 왼쪽 다리를 아래로 내립니다. 또한 바닥에서 몇 센티미터 떨어진 곳에 고정하십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.
5. 각 다리에 운동을 15-20 회 반복합니다. 2 세트를 수행하십시오.
6. 하중을 높이려면 바닥에서 작은 거리에서 "가위"를 사용하십시오. 진폭이 작고 템포가 빠를수록 효율성이 높아집니다.
이 운동은 요추, 대퇴사 두근 및 허벅지 근육뿐만 아니라 직근, 사선 및 횡단 복부 근육을 포함합니다.
판자”톱»
1. 시작 위치 : 팔뚝과 발가락을 강조합니다. 팔꿈치는 정확히 어깨 아래에 있고 다리는 서로 평행합니다. 머리부터 발 뒤꿈치까지 전신이 직선입니다.
2. 어깨가 팔꿈치 높이보다 위에 있도록 몸 전체를 몇 인치 앞으로 움직입니다. 등을 구부리거나 다리를 구부리지 않고 바닥과 완전히 평행하게 움직입니다.
3. 어깨가 팔꿈치 아래에 있도록 몸 전체를 뒤로 이동합니다.
4. 운동을 계속하면서 팔뚝과 발가락을 앞뒤로 부드럽게 흔들어줍니다.
5. 1 분 동안 운동을 수행합니다. 3 세트를하십시오. 점차적으로 실행 시간을 늘릴 수 있습니다.
이 운동은 직근 및 횡 복부 근육뿐만 아니라 가슴 및 척추 근육, 팔 근육, 엉덩이, 허벅지 및 종아리를 포함합니다.
등산가
1. 시작 위치 : 팔 굽혀 펴기처럼 뻗은 팔을 강조합니다. 손바닥은 정확히 어깨 아래에 있습니다. 머리에서 발 뒤꿈치까지 전신이 직선입니다.
2. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 가능한 한 가슴 위로 당깁니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 가슴까지 당깁니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 다리를 번갈아 가며 20-30 초 동안 운동을합니다. 3 세트를 수행합니다. 점차적으로 지속 시간과 템포를 늘릴 수 있습니다.
7. 하중을 증가 시키려면 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 당깁니다.
이 운동에는 직선, 가로, 사선 및 하복부 근육뿐만 아니라 어깨, 가슴, 허리 및 엉덩이 근육의 근육이 포함됩니다. 빠른 속도에서는 추가적으로 심장 부하를받습니다.
언론을위한이 일련의 운동은 일주일에 3-4 번 정기적으로하는 경우에만 원하는 결과를 가져올 것입니다. 가장 중요한 것은 올바른 실행 기술을 따르고 최적의로드를 선택하는 것입니다. 통증이 있으면 몇 분 동안 쉬거나 훈련을 중단하십시오. 가정에서의 피트니스는 혜택과 즐거움을 가져다 주어야하지만 고통이 아니라는 점을 기억하십시오.