그들은 건강에 절대적으로 필요합니다. 대부분은 균형 잡힌 식사를 통해 얻을 수 있습니다.
다음은 결핍 시 흔히 볼 수 있는 7가지 필수 영양소입니다.
철분은 적혈구의 주성분으로 헤모글로빈과 결합하여 세포에 산소를 전달합니다. 식단에는 두 가지 유형의 철분이 있습니다.
– 헴철(철-포르피린 복합체): 이 유형의 철은 매우 잘 흡수됩니다. 그것은 동물성 제품에서만 발견되며 최대량은 붉은 고기에 있습니다.
비헴철: 이 유형의 철은 더 흔하며 동물성 및 식물성 식품 모두에서 발견됩니다. 몸이 흡수하기가 더 어렵습니다.
철 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나이며 전 세계 인구의 25% 이상이 영향을 받습니다. 이 수치는 미취학 아동의 경우 47%로 증가합니다. 월경 주기가 규칙적인 여성의 30%는 월별 혈액 손실로 인해 철분 결핍일 수도 있습니다. 젊은 임산부의 42%도 마찬가지입니다. 또한 채식주의자와 완전 채식주의자는 결핍 위험이 증가합니다. 그들은 헴철과 마찬가지로 체내에 흡수되지 않는 비헴철만을 섭취합니다.
빈혈은 철 결핍의 결과입니다. 적혈구의 수가 감소하고 혈액은 몸 전체에 산소를 운반할 수 있는 능력이 훨씬 줄어듭니다. 증상에는 일반적으로 피로, 쇠약, 면역 체계 약화, 뇌 기능 장애 등이 있습니다.
헴철의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
붉은 고기: 갈은 쇠고기 85g은 RDA(일일 권장량)의 거의 30%를 제공합니다.
내장: 간 한 조각(81g)은 RDI의 50% 이상을 제공합니다.
조개류, 홍합, 굴과 같은 해산물: 조리된 굴 85g은 RDI의 약 50%를 제공합니다.
통조림 정어리: 106g 캔 하나는 RSD의 34%를 제공합니다.
비헴철의 최고의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
콩: 조리된 콩 반 컵(85g)은 RDI의 33%를 제공합니다.
호박씨 및 참깨와 같은 씨앗: 볶은 호박씨 28g은 RDI의 11%를 제공합니다.
브로콜리, 케일 및 시금치: 신선한 케일 28g은 RDI의 5,5%를 제공합니다.
그러나 과도한 철분도 해로울 수 있습니다. 따라서 불필요하게 식단에 추가로 아무것도 추가하지 마십시오.
그건 그렇고, 비타민 C는 철분의 흡수를 향상시킵니다. 따라서 오렌지, 양배추, 피망 등 비타민 C가 풍부한 식품과 철분이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 철분 흡수를 극대화할 수 있습니다.
요오드는 갑상선의 정상적인 기능과 성장, 뇌 및 뼈 발달을 포함한 신체의 많은 과정에 관여하는 갑상선 호르몬의 생산에 필수적인 미네랄입니다. 그들은 또한 신진 대사 속도를 조절합니다.
요오드 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. 그것은 세계 인구의 거의 XNUMX분의 XNUMX에 영향을 미친다고 Healthline은 기록합니다. 요오드 결핍의 가장 흔한 증상은 갑상선 비대입니다. 심박수 증가, 숨가쁨 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 심각한 요오드 결핍은 특히 어린이에게 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 여기에는 정신 지체 및 발달 이상이 포함됩니다.
요오드의 좋은 식품 공급원은 여러 가지가 있습니다…
조류: 다시마 1g에는 RDI의 460-1000%가 들어 있습니다.
생선: 구운 대구 85g은 RDI의 66%를 제공합니다.
유제품: 플레인 요구르트 한 컵은 RDI의 약 50%를 제공합니다.
계란: 하나의 큰 계란은 RDI의 16%를 제공합니다.
그러나 이러한 값은 크게 다를 수 있습니다. 요오드는 주로 토양과 바다에서 발견됩니다. 따라서 토양에 요오드가 부족한 경우 토양에서 자라는 음식에도 요오드가 거의 포함되지 않습니다.
몇몇 국가에서는 요오드 결핍에 소금을 첨가하여 문제를 성공적으로 완화했습니다.
비타민 D는 체내에서 스테로이드 호르몬처럼 작용하는 지용성 비타민입니다. 그것은 혈류를 통해 세포로 이동하여 유전자를 켜거나 끄도록 지시합니다. 신체의 거의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 있습니다. 이 비타민은 햇빛에 노출될 때 피부의 콜레스테롤로부터 만들어집니다. 따라서 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들은 피부에 햇빛이 덜 들어오기 때문에 결핍증이 생길 가능성이 더 큽니다.
비타민 D 결핍은 일반적으로 눈에 띄지 않습니다. 증상은 눈에 보이지 않으며 수년 또는 수십 년에 걸쳐 발생할 수 있습니다. 성인의 경우 근육 약화, 뼈 손실 및 골절 위험 증가가 관찰됩니다. 소아에서 이 결핍은 발육 부진과 연약한 뼈(구루병)를 유발할 수 있습니다. 또한 비타민 D 결핍은 면역 저하와 암 위험 증가에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 불행히도, 이 비타민이 상당량 포함된 식품은 거의 없습니다.
비타민 D의 최고의 식품 공급원 ...
대구 간유: 한 스푼에는 227% RI가 포함되어 있습니다.
연어, 고등어, 정어리 또는 송어와 같은 지방이 많은 생선: 조리된 연어의 작은 부분(85g)에는 RI의 75%가 포함되어 있습니다.
계란 노른자: 큰 계란 노른자 7개에는 XNUMX% RI가 포함되어 있습니다.
이러한 결핍이 있는 사람들은 식단만으로는 충분한 비타민을 섭취하기가 매우 어렵기 때문에 햇볕에 더 많은 시간을 보내야 합니다.
코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 수용성 비타민입니다. 그것은 뇌와 신경계의 기능에 필수적입니다. 우리 몸의 모든 세포는 제대로 기능하기 위해 B12가 필요하지만 신체는 이를 생성할 수 없습니다. 그러므로 우리는 음식이나 보충제에서 그것을 얻어야 합니다.
비타민 B12는 동물성 식품에서만 발견되므로 동물성 식품을 섭취하지 않는 사람들은 결핍의 위험이 증가합니다. 연구에 따르면 채식주의자와 완전 채식주의자의 최대 80~90%와 노인의 약 20%가 이 결핍증을 앓고 있습니다. 이는 나이가 들어감에 따라 덜 흡수되기 때문입니다.
비타민 B12 결핍의 일반적인 증상 중 하나는 거대적아구성 빈혈입니다. 다른 증상으로는 뇌 기능 손상 및 여러 질병의 위험 요소인 호모시스테인 수치 상승이 있습니다.
비타민 B12의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
해산물, 특히 조개류와 굴: 조리된 조개류 85g은 RDI의 1400%를 제공합니다.
부산물: 간 한 조각(60g)은 RDI의 1000% 이상을 제공합니다.
고기: 170g의 쇠고기 스테이크는 RDI의 150%를 제공합니다.
계란: 각 계란에는 RI의 약 6%가 포함되어 있습니다.
유제품: 전유 한 컵은 RDI의 약 18%를 제공합니다.
많은 양의 B12는 종종 잘 흡수되지 않고 과량의 BXNUMX가 소변으로 배출되기 때문에 해로운 것으로 간주되지 않습니다.
칼슘은 모든 세포에 필수적입니다. 특히 급속한 성장 동안 뼈와 치아를 광물화합니다. 또한 칼슘은 전신에 신호 분자 역할을 합니다. 그것 없이는 우리의 심장, 근육 및 신경이 기능할 수 없습니다. 혈액 내 칼슘 농도는 엄격하게 조절되며 초과분은 뼈에 저장됩니다. 식단에 칼슘이 부족하면 뼈에서 배설됩니다.
이것이 칼슘 결핍의 가장 흔한 증상이 더 부드럽고 연약한 뼈를 특징으로 하는 골다공증인 이유입니다. 더 심각한 칼슘 결핍증의 증상으로는 어린이의 연골(구루병)과 특히 노인의 골다공증이 있습니다.
칼슘의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
뼈가 있는 생선: 정어리 44캔에는 RI의 XNUMX%가 들어 있습니다.
유제품: 우유 한 컵에는 RI의 35%가 포함되어 있습니다.
케일, 시금치, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소.
칼슘 보충제의 효능과 안전성은 최근 몇 년 동안 과학자들에 의해 논쟁거리가 되었습니다.
식이 보충제보다 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋지만 칼슘 보충제는 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 사람들에게 유익합니다.
비타민 A는 필수 지용성 비타민입니다. 건강한 피부, 치아, 뼈 및 세포막을 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 시력에 필요한 안구 색소를 생성합니다.
비타민 A를 얻는 방법에는 두 가지가 있습니다
준비된 비타민 A: 이 유형의 비타민 A는 육류, 생선, 가금류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
프로 비타민 A: 이 유형의 비타민 A는 과일 및 야채와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 가장 풍부한 형태입니다.
서양 음식을 먹는 사람들의 75% 이상이 비타민 A를 충분히 섭취하고 있으며 결핍에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 비타민 A 결핍은 많은 개발도상국에서 매우 흔합니다.
비타민 A 결핍은 일시적 및 영구적인 눈 손상을 유발할 수 있으며 심지어 실명으로 이어질 수도 있습니다. 사실, 비타민 A 결핍은 세계에서 실명의 주요 원인입니다.
완성된 비타민 A의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
부산물: 쇠고기 간 한 조각(60g)은 RDI의 800% 이상을 제공합니다.
생선 간유: 한 스푼에는 약 500% RI가 포함되어 있습니다.
베타카로틴(프로비타민 A)의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
고구마: 중간 크기의 삶은 감자 170개(150g)에는 XNUMX% RI가 포함되어 있습니다.
당근: 하나의 큰 당근은 RDI의 75%를 제공합니다.
짙은 녹색 잎 채소: 신선한 시금치 28g은 RDI의 18%를 제공합니다.
마그네슘은 신체의 주요 미네랄입니다. 뼈와 치아의 구조에 필수적이며 300가지 이상의 효소 반응에 관여합니다.
낮은 혈중 마그네슘 수치는 제2형 당뇨병, 대사 증후군, 심장 질환 및 골다공증을 포함한 여러 의학적 상태와 관련이 있습니다. 낮은 마그네슘 수치는 입원한 환자들에게 특히 일반적입니다. 이것은 질병 자체, 소화 기능 감소 또는 단순히 마그네슘 섭취 부족 때문일 수 있습니다.
심각한 마그네슘 결핍의 주요 증상은 비정상적인 심장 박동, 근육 경련, 하지 불안 증후군, 피로 및 편두통입니다. 눈에 띄지 않을 수 있는 덜 눈에 띄는 장기적 증상으로는 인슐린 저항성과 고혈압이 있습니다.
마그네슘의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
통곡물: 귀리 한 컵(170g)에는 RI의 74%가 들어 있습니다.
견과류: 20개의 아몬드는 RI의 17%를 제공합니다.
다크 초콜릿: 다크 초콜릿 30g(70-85%)은 RDI의 15%를 제공합니다.
잎이 많은 녹색 채소: 생 시금치 30g은 RDI의 6%를 제공합니다.
위의 내용을 요약하면 어린이, 젊은 여성, 노인 및 채식주의자가 특정 영양소 결핍의 위험이 가장 크다고 주장할 수 있습니다. 그리고 그것을 예방하는 가장 좋은 방법은 식물성 식품과 동물성 식품을 모두 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 그러나 식이요법만으로는 충분한 비타민을 섭취할 수 없는 경우에도 보충제가 유용할 수 있습니다.
Sergei Agapkin, 재활 의사:
– 젊음과 아름다움을 유지하려면 식단에 최소한 5가지 필수 비타민이 포함되어야 합니다. 이것은 비타민 A입니다. 피부에서 생식 기관에 이르기까지 많은 주요 기관에 영향을 미칩니다. 간, 달걀 노른자, 버터에 함유되어 있습니다. 이러한 식품에는 뼈와 근육, 면역 및 신경계에 중요한 비타민 D도 포함되어 있습니다. 그것은 비타민 C입니다 - 피부를 탄력있게 만들고 주름을 예방합니다. 검은 건포도, 장미 엉덩이, 피망에 들어 있습니다. 이것은 비타민 E입니다. 아름다움과 젊음에 가장 중요한 비타민입니다. 정제되지 않은 해바라기유에 함유되어 있습니다. 그리고 마지막으로 비타민 B로 세포 대사에 중요한 역할을 합니다. 메밀, 콩, 야채에 들어 있습니다.