훈련 할 시간이 없으십니까? 문제 없어요! 타바타를 주제로 한 여섯 번의 운동은 몇 분만에 모든 주요 근육 그룹의 단백 동화 폭발을 일으킬 것입니다.

저자: 알렉스 사브 바

나는 고백한다. 이 기사를 끝내는 것이 생각보다 더 어려웠습니다. 마감일이 다가 오면서 나는 최근에 이사를 한 후 물건을 풀고 끝없는 목록에서 많은 일을하려고 필사적으로 노력하고 있었기 때문에 실제로 앉아서 자료 작성을 마칠 시간이 거의 없었습니다. 그럼에도 불구하고 나는 이미 하나의 스 니펫이 완성되었다는 것을 알고 있었고, 우선 순위 목표 나 운동을하지 않을 것입니다! – 레이더에서 사라집니다.

결론은 공통점이 많다는 것입니다. 하루 종일 바보처럼 행동하는 신탁 펀드 창립자의 아이가 아니라면 삶이 우리의 계획을 지속적으로 방해하는 방법을 알고 있습니다. 항상 할 일이 있으며,이 끝없는 할 일 항목은 하루의 소중한 순간을 훔칩니다. 그리고 지금은 이미 저녁 XNUMX시이고 해는 오랫동안졌고 매일 훈련 세션을 시작할 생각조차하지 않았습니다.

나는 항상 이와 같은 문제에 직면하고 당신처럼 운동을 건너 뛰는 것을 싫어합니다. 그래서 저는 피트니스 목표를 향해 나를 안내하고 운동을 건너 뛰는 것을 막을 수있는 문제에 대한 우아한 해결책을 찾았습니다. 어떻게 관리 했습니까? 글쎄요, 저는 똑똑해졌습니다. 저는 Tabata 유산소 운동의 원칙을 근력 운동과 결합하여 정규 훈련 세션의 짧은 스 니펫과 동일한 시간에 완료 할 수있는 빠르고 단단하며 효과적인 운동을 얻었습니다.

4 분이 있나요?

"지방을 태우는 가장 효과적인 네 가지 방법"과 같은 이전 기사를 읽었다면 Tabata 교육에 대해 들어 보셨을 것입니다. 특정 훈련 방법으로 타바타 훈련은 매우 높은 수준의 기능적 체력을 가진 올림픽 스피드 스케이터 그룹에서 일본 연구원 이즈미 타바타 박사가 실시한 연구 후에 1996 년에 나타났습니다.

피험자들은 최대 산소 소비량의 7 %로 8-20 라운드의 170 초 사이클링을 완료하고 각 랩 후 10 초 동안 휴식을 취했습니다. 모든 것을위한 약 XNUMX 분의 짧은 운동은 일주일에 같은 횟수로하는 길고 중간 강도의 유산소 운동보다 유산소 및 무산소 지구력을 증가시키는 데 더 효과적이었습니다.

2013 년에 발표 된 또 다른 실험은 Tabata 교육을 다음 단계로 끌어 올렸습니다. 이 연구는 기본적인 Tabata 프로토콜을 사용했지만 한 번의 운동에 4 분의 20 분 라운드를 포함하고 그 사이에 240 분 휴식을 취했습니다. 이 360 분 운동 동안 피험자들은 XNUMX-XNUMX 칼로리를 태웠으며 동시에 다음 며칠 동안 에너지 소비가 엄청나게 증가했습니다.

아래의 각 운동은 XNUMX 분에 불과하지만 똑같이 강렬하고 효과적인 세션을 위해 운동 세트 사이에 XNUMX 분의 휴식을 취하여 하나로 결합 할 수 있습니다.

Tabata 스타일의 근력 훈련

주로 유산소 활동에 사용되지만 Tabata 운동의 이점은 심장 및 지방 연소를 훨씬 뛰어 넘습니다. 20 초 돌격은 무거운 무게를 들어 올리는 데 적합하며 근육이 최대 수준 이하로 작동하도록합니다. 당신이해야 할 일은 올바른 체중을 찾는 것뿐입니다. 이것이이 매우 효과적인 운동 계획이 당신에게 요구하는 것입니다.

제안 된 운동의 경우 표준 50 회 세트에서 즉각적인 근육 부전을 유도하기 위해 일반적으로 사용하는 체중의 10 %에서 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 이러한 Tabata 운동에 익숙해 진 후에야 체계적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 즉, 허영심으로 인해 너무 많은 무게로 밀리지 마십시오!

반복의 속도를 위해 폭발적으로 만들지 만 통제 된 상태로 긍정적 인 수축을 한 다음 긴 중단없이 통제 된 부정적인 단계를 따르십시오. 당신의 목표는 20 초 간격으로 가능한 한 많은 깨끗하고 기술적 인 반복을 완료하는 것입니다.

Tabata 스타일 운동의 6 가지 예

Tabata 스타일의 운동을 최대한 활용하려면 워밍업을 잘하고 동시에 여러 근육 그룹에 작용하는 여러 운동을 그룹화하십시오.

각 운동은 20 분 길이이며 10 가지 운동으로 구성됩니다. 한 운동을 완료하는 데 XNUMX 초가 주어지고 운동 사이를 전환하는 동안 XNUMX 초의 휴식이 주어집니다. 총 XNUMX 개의 라운드를 완료합니다.

유방 운동

등 운동

어깨 운동

다리 운동

손 훈련

복근 운동

성공으로가는 지름길

물론 위에 나열된 연습은 정해진 것이 아닙니다. 특히 운동을 이미 여러 번 사용한 경우 각 운동에 새로운 스트림을 가져 오기 위해 유사한 운동이나 좋아하는 운동으로 자유롭게 변경할 수 있습니다.

예를 들어, 벤치 프레스는 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 스미스 머신 프레스 또는 해머 그립 덤벨 프레스로 대체 될 수 있습니다. 자유 중량 손 정보는 시뮬레이터 (Butterfly) 또는 크로스 오버에서 손 정보로 대체 할 수 있습니다. 규칙적인 푸시 업은 고르지 않은 바의 푸시 업으로 대체 할 수 있습니다. 핵심은 특정 운동 선택이 아니라 Tabata 프로토콜을 준수하는 것입니다.

다음은 각 운동에 대한 몇 가지 대안입니다.

• 풀 업: 위쪽 블록을 가슴으로 당기고, 위쪽 블록을 머리 뒤로 당기고, 균형 추가있는 풀업
  
• 한 손으로 행 : 벤트 오버 바벨, T- 바 바벨, 하부 블록 바벨, 머신 링크 바
  
• 앉은 오버 헤드 프레스 : 오버 헤드 프레스, 스탠딩 덤벨 프레스, Arnold 프레스, 수직 행 (바벨이 턱으로 당겨짐)
  
• 경사면에서 덤벨 번식 : 블록의 경사면에서 팔을 납치하고, 경사면에 앉은 상태에서 덤벨을 키우고, 시뮬레이터에서 팔을 들어 올리십시오 (리버스 버터 플라이).
  
• 덤벨을 옆으로 올리기 : 한 손 또는 두 손으로 블록의 옆으로 팔을 잡고 시뮬레이터에서 팔을 들어 올리고 케틀벨을 들어 올립니다.
  
• 바의 정면 리프트 : 덤벨을 번갈아 가며 들기, 케이블 시뮬레이터에서 팔을 앞쪽으로 들어 올리기, 누워있는 블록에서 팔을 앞쪽으로 들어 올리기
  
• 점프 스쿼트 : 스텝 또는 스텝 점프, 덤벨 스쿼트, 바벨 스쿼트
  
• 현장 런지 : 워킹 런지, 사이드 런지, 원형 런지
  
• 서있는 동안 이두근 바를 들어 올리기 : 스콧 벤치의 스탠딩 EZ 바벨 리프트, 바벨 또는 EZ 바벨 리프트, 스콧 벤치의 싱글 암 덤벨 리프트, 스콧 벤치의 팔 컬
  
• 평행봉 딥 : 벤치 프레스, 프렌치 벤치 프레스, 좁은 그립이있는 벤치 프레스
  
• 해머 이두근 컬 : Scott의 벤치에서 망치로 덤벨 리프팅, 팔뚝에 대한 스파이더 컬, 경사 벤치에서 덤벨 들어 올리기, 리버스 그립으로 EZ 바 들어 올리기
  
• 상단 블록의 확장 : 로프 핸들이있는 블록의 확장, V- 핸들로 확장, 로프 핸들로 머리 위로 팔 확장, 오버 헤드 덤벨이있는 팔 확장, 시뮬레이터의 푸시 업
  
• "자전거"비틀기 : 더블 크런치, 블록의 크런치, 프레스 용 기계의 크런치
  
• 사이드 바 : 일반 판자, 비스듬한 꼬임, 경사 벤치에서 꼬임
  
• 교수형 무릎 올림 : 다리 걸기, 무릎 걸기 (다리 사이에 핏볼 잡기), 누워있는 다리 (벤치 또는 바닥에)

드라이브하러 가자!

자유 시간이 생기면 언제든지 이러한 운동을 사용할 수 있습니다. 빠른 폭발을 위해 한 세트를 수행하거나 더 많은 근육 그룹을 만들고 싶다면 두 세션을 결합 할 수 있습니다. 운이 좋으면 몇 분 이상 무료로 사용할 수 있다면 전신을위한 지옥 같은 운동을 시도하여 제안 된 모든 콤플렉스를 하나씩 완성 할 수 있습니다. 이 경우 다리와 등에서 시작하여 팔과 몸통의 근육으로 마무리하는 것이 좋습니다.

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