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측면 분할은 유연성과 스트레칭의 가장 멋진 시연 중 하나입니다. 사이드 스플릿에 앉을 수있는 최고의 운동을 제공합니다.
일반적으로 가로 감기는 세로 감기보다 개발하기가 더 어렵습니다. 측면 분할에 앉으려면 다리의 근육과 인대를 늘릴뿐만 아니라 천골과 고관절의 이동성을 크게 향상시켜야합니다. 꼬기의 경로는 길 수 있으므로 인내심을 가지고 개발하는 데 몇 개월에서 XNUMX 년이 걸립니다.
가로 꼬기의 사용
측면 분할은 포즈를 치는 것뿐만 아니라 매우 유용합니다. 측면 분할을위한 스트레칭을 통해 다음과 같은 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.
- 다리 근육을 강화하고 탄력 있고 날씬하게 만드십시오.
- 운동하는 동안 측면 분할은 등 근육, 허리 및 복근에도 작용합니다.
- 분할을 늘리면 골반 및 비뇨 생식기 기관의 기능이 향상됩니다.
- 고관절의 탄력있는 인대와 유연성은 임신 중 건강과 쉬운 분만을위한 열쇠입니다.
- 측면 분할을위한 스트레칭은 복강과 소화관의 질병을 예방하는 좋은 방법입니다.
- 많은 힘과 유산소 운동에 관련된 고관절의 스트레칭을 개선 할 것입니다. 이를 통해 더 큰 진폭으로 효율적으로 운동을 수행 할 수 있습니다.
스플릿 운동을하기 전에 워밍업 워밍업을 수행해야합니다. 근육이 예열되지 않고 준비되지 않은 경우 운동 스트레칭은 효과가 없습니다. 당신은 진보를 이루지 못하고 무한한 기간 동안 가로 꼬기의 꿈을 제쳐 놓을 것입니다.
스플릿을 더 빨리하고 싶다면 사이드 스플릿 스트레칭을위한 특별한 장치를 구입할 수 있습니다. 이 운동기로 스트레칭은 매우 편리하고 편안합니다. 외부 압력과 유지 장치가 필요하지 않습니다. 근육 스트레칭 시뮬레이터는 이완되고 스트레칭에 더 유연 해 지므로 현에 훨씬 더 빨리 앉을 수 있습니다.
스플릿 전 스트레칭과 워밍업을위한 10 가지 운동
다음 운동을 일관되게 수행하십시오. 몸이 뜨거워지고 심박수가 증가하며 근육이 기분 좋게 따뜻해지는 것을 느낄 것입니다. 운동 후 충분히 예열 된 느낌이 든다면 콤플렉스를 다시 반복하십시오.
각 운동은 한쪽에 반복 횟수를 표시했습니다. 예를 들어, 무릎을 올리는 첫 번째 운동. 오른쪽 다리로 20 번 다리 들어 올리기, 왼쪽 발로 20 번 다리 들어 올리기 (총 40 회 반복)를 수행해야합니다. 선택에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다 (줄이는 것은 권장되지 않습니다!).
1. 무릎을 올리며 걷기: 20 회
2. 다리에 마히: 20 회
3. 고관절 회전: 20 회
4. 사이드 런지: 15 회
5. 다리의 기울기: 15 회
6. 스쿼트하고 뒤로 구부리기: 20 회
7. 백 런지: 10 회
8. 줄넘기: 40 회
9. 제자리에서 실행: 40 회 반복 (무브먼트와 동시에 80까지 계산)
10. 번식하는 팔다리 점프: 35 회 반복
측면 분할 운동을 수행하는 것은 가열 된 신체에서만 가능합니다. 워밍업없이 사이드 스플릿을 위해 스트레칭하는 수업은 비효율적 일뿐만 아니라 매우 충격적입니다.
참조 :
- 분할 스트레칭을위한 최고의 비디오
- 스플릿 수행 방법에 대한 20 가지 팁 + 19 가지 운동 (사진)
사이드 스플릿 운동
근육과 인대가 늘어나는 데 시간이 필요하므로 각 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오. 이 기간을 점차적으로 2-3 분으로 늘리십시오 (신체가 허용하는 경우 더 많을 수 있음). 불편 함을 없애기 위해 항상 스트레칭을 할 때 심호흡을하고 긴장을 풀도록 노력하십시오.
운동 중 사이드 스플릿은 둥글 지 않고 항상 머리 위쪽에 닿습니다. 진폭이 편안하고 적절한 기술로 운동을하십시오.
사진은 Olga Saga의 공식 유튜브 채널 덕분입니다.
연습 1
다리를 넓게 벌리고 발을 벌리고 엉덩이와 무릎이 출력을 극대화하는 것처럼 보입니다. 숨을 내쉬고, 앉고, 엉덩이를 당기고, 무릎을 뒤로 밀고, 엉덩이를 여는 데 중점을 둡니다. 스쿼트를 고정하고이 자세를 유지하십시오. 몸의 무게가 두 발에 골고루 분산되어 등을 똑바로 유지합니다. 그런 다음 무릎 근처 허벅지 안쪽 부분에 팔꿈치를 눌러 골반을 바닥으로 당기면 가벼운 흔들림을 더할 수 있습니다. 이 측면 분할 운동은 사타구니와 허벅지 안쪽을 늘립니다.
연습 2
무릎을 들어 올려 옆으로 치우십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 다시 무릎을 구부립니다. 운동 중 중지는 항상 완전히 늘어납니다. 10 회 반복 한 다음, 다리를 잡고 30 초 동안 다리를 올린 상태로 제자리를 유지합니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 균형이 충분하지 않으면 의자 뒤에서 손을 잡을 수 있습니다.
연습 3
다리를 넓게 벌리고 숨을들이 쉬고 가슴을 들어 올리고 오른쪽 다리로 구부립니다. 엉덩이와 무릎을 조여 유지했습니다. 이 자세를 유지하십시오. 다른 발의 경사로 가서이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 양 다리의 정강이 위로 손을 잡고 경사면을 당깁니다. 등은 둥글어서는 안되며 허벅지 배에 닿아 야합니다.
연습 4
가능하면 바닥에있는지지 다리의 뒤꿈치를 내리고 측면 런지로 내려갑니다. 다른 쪽 다리를 밖으로 내고 무릎을 똑바로 세우고 발을 스스로 당깁니다. 바닥에 손을 기대십시오. 스트레칭과 균형이 가능하다면 무릎, 손, 손이 성 뒤쪽으로 맞물려 척추를 잡아 당깁니다. 이것은 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하는 좋은 운동으로, 빠르게 측면 분할을 할 수 있도록 도와줍니다.
연습 5
발 뒤꿈치에 앉은 상태에서 가능한 한 넓게 엉덩이를 열고 엉덩이에 앉으십시오. 뒤꿈치는 엉덩이에 단단히 밀착되어 등이 똑바로 있어야합니다. 엉덩이에 앉을 수 없다면 담요 나 요가 블록 아래에 두십시오. 척추를 위로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 가슴을 오른쪽으로 돌리면서 계속해서 위쪽을 위로 당깁니다. 그런 다음 다른 방향으로 돌립니다. 중앙을 잡고 등을 똑바로 세우십시오.
연습 6
이전 위치에서 뒤로 가서 손바닥이나 팔뚝을 바닥에 놓고 바닥에 눕습니다. 그런 다음 골반을 앞으로 가져와 엉덩이와 무릎과 같은 선에 둡니다. 양말을 연결하고 배가 위로 접 히고 크라운이 위쪽으로 드래그됩니다. 이 자세를 유지하십시오. 개구리는 사이드 스플릿에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
연습 7
무릎을 꿇으십시오. 오른쪽 무릎을 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 옆으로 내쉬고 발을 다른 방향으로 내 보냅니다. 오른쪽 다리는 직각으로 구부러져 있습니다. 긴장을 풀고 숨을 쉬는 극단적 인 자세. 그런 다음 다리를 바꿉니다.
연습 8
바닥에 앉아 발을 모으고 골반쪽으로 움직입니다. 등은 곧게 펴야합니다. 등을 똑바로 유지하지 못하면 엉덩이 베개 또는 요가 블록 아래에 두십시오. 고정 된 자세를 유지할 수 있으며 다리를 바닥에 내려 놓으려고 약간 흔들릴 수 있습니다. 나비는 고관절을 매우 잘 드러내며 측면 분할을하기위한 주요 운동 중 하나입니다.
골반에서 발을 밀면 상황을 단순화 할 수 있습니다.
연습 9
벽 근처에 누워 그녀의 뒷면 전체에 단단히 달라 붙습니다. 다리를 똑바로 펴고, 숨을 내쉬고, 다리를 구부리고, 무릎을 자신에게 당기고, 숨을 쉴 때 엉덩이를 옆으로 엽니 다. 심호흡을하고 이완하십시오.
연습 10
숨을 내쉴 때 다리를 넓게 벌리고 바닥과 평행하게 구부린 다음 손을 바닥으로 가져옵니다. 꼬리뼈는 뒤로 뻗고 머리는 앞으로, 다리는 위로 올리고 발은 위로 향합니다. 스트레칭을하는 경우 팔을 부드럽게 구부리고 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 이 자세를 유지하십시오.
손으로 척추를 위로 당기고 경사면에서 다리까지 부드럽게 내려갑니다. 이 자세를 유지하고 다른 발의 경사로 이동하십시오.
연습 11
바닥에 누워 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 신이나 발에 손을 잡습니다. 왼쪽 엉덩이를 옆으로 거부하고 오른쪽 발은 대각선으로 들어갑니다. 유연성을 허용하지 않으면 뻗은 다리의 무릎이 약간 구부러 질 수 있습니다. 오른쪽 발가락을 귀가있는 라인까지 내립니다. 바닥에 누워있는 천골과 허리. 이 자세를 유지하고 심호흡하십시오.
연습 12
계속 바닥에 눕습니다. 두 다리는 90도 각도로 수직으로 위쪽으로 확장됩니다. 최대 위치까지 다리를 벌리고 잡고 있습니다. 스스로 발을 당기고 무릎을 똑바로 유지하십시오.
연습 13
측면 분할에 대한 이전 운동을 여전히 수행하기 어려운 경우 적응 형 옵션을 사용해보십시오. 벽 근처에 누워 그녀의 뒷면 전체에 단단히 달라 붙습니다. 숨을 내쉬고 무릎을 구부리고 발을 벽 아래로 밀기 시작하고 엉덩이는 벽에 단단히 밀착되고 천골은 바닥에 있습니다. 무릎을 곧게 펴고 발 자체를 펴십시오. 손이 다리를 약간 낮추고 극도의 이완 자세를 취할 수 있도록 도와주세요. 오른쪽과 왼쪽 허벅지는 바닥에서 같은 높이에 있어야합니다.
사이드 스플릿에 대한 이러한 각 운동을 통해 유연한 신체로 발을 옮길 수 있습니다. 수업을 효율적으로 만드는 것을 잊지 마십시오. 매일 스트레칭을해야하며 하루에 2 번 (아침과 저녁) 더 잘해야합니다. 측면 분할을위한 체계적인 스트레칭 만이 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
Olga Saga의 공식 YouTube 채널에서 사용 된 스크린 샷입니다.
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