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팬데믹 기간 동안 잠을 잘 수 없다면 혼자가 아닙니다. 많은 사람들이 검역으로 인해 침대에서 더 많은 시간을 보내기 시작했지만 수면의 질이 악화되었습니다. 왜 그런 일이 발생합니까? 상쾌하고 푹 쉬고 아침에 일어나려면 어떻게 해야 할까요? 전문가들은 말합니다.
불면증은 잠이 오지 않을 뿐만 아니라 수면의 질이 좋지 않은 특징이 있는 장애입니다. 불면증으로 우리는 종종 밤에 깨거나 XNUMX시간을 자도 피곤함을 느낍니다. 스트레스와 일상 생활의 변화로 인해 가장 자주 유발됩니다. 불면증은 며칠 또는 몇 주 동안 지속될 수 있으며 만성 형태의 질병에서는 XNUMX개월 이상 지속될 수 있으며 수면 문제는 일주일에 최소 XNUMX번 발생합니다.
“스트레스를 받을 때 잠을 잘 못 자는 것은 이해할 수 있습니다. 위험에 직면하여도 쾌활해야 하기 때문에 이것이 우리 몸이 작동하는 방식입니다. 그러나 이것이 불면증을 참아야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.”라고 불면증 전문가이자 교수인 Jennifer Martin은 강조합니다.
당신은 양질의 수면을 보장하는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 팁에 이미 익숙할 것입니다.
- 침실을 조용하고 어둡고 시원하게 유지
- 낮에는 낮잠을 자지 않으려고
- 운동 해
- 아침에 태양 아래에서 더 많은 시간을 보내다
그러나 불행히도 일부 상황에서는 이것으로 충분하지 않습니다. 불면증을 유발하는 일반적인 문제를 살펴보고 전문가가 제공하는 솔루션을 살펴보겠습니다.
1. 일과가 명확하지 않다
대부분의 사람들에게 불면증의 주요 원인 중 하나는 혼란스러운 일상입니다. 검역은 우리에게 특히 강력한 영향을 미쳤습니다. 더 이상 특정 시간에 출근하고 학교에 아이들을 모을 필요가 없게 되자 평소의 아침 일과가 중단되었습니다. 그러나 저녁 루틴도 그것에 달려 있습니다!
피츠버그 대학 의료 센터의 수면 장애 센터 소장인 Sanjay Patel은 "일과가 안정적이지 않으면 뇌는 언제 잠들고 싶어하고 언제 일어나고 싶어하는지 알지 못합니다."라고 설명합니다. .
해야 할 일 : 오래된 일상을 복원하거나 새로운 일상을 만드십시오. 그런 필요가 없다면 아침에 일찍 일어날 필요는 없지만 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
“더 이상 출근할 필요가 없을 때 일상을 유지하는 것이 어려웠습니다. 그래서 나는 특정 시간에 일어나 옷을 입고 커피를 마시고 개와 산책하는 법을 배웠습니다.”라고 Jennifer Martin이 말합니다.
2. 글로벌 문제에 대해 너무 걱정하고 있습니다.
“팬데믹, 세계의 불안정, 금융 위기, 이 모든 것이 진정에 도움이 되지 않습니다. 우리는 종종 글로벌 문제에 대해 생각하게 됩니다.”라고 Jennifer Martin은 설명합니다.
해야 할 일 : 잠자리에 들기 XNUMX분 또는 XNUMX시간 전에 가볍고 흥미진진한 책을 읽으십시오. 이것은 무거운 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 모든 전자 제품을 끕니다.
“스마트폰을 멀리 하기 힘들다면 최소한 뉴스는 읽지 마세요. 예를 들어, 즐거운 추억을 떠올리게 하는 사진을 넘겨볼 수 있습니다.”라고 Martin이 추천합니다.
3. 당신은 너무 많이 일합니다(또는 잘못된 장소에서)
의사들은 침실을 잠과 친밀감을 위해서만 사용하는 것을 권장하지만 최근에는 원격 근무의 대중화로 인해 이 방이 유일한 적합한 장소로 사무실 기능을 하기 시작했습니다. 이 때문에 일에서 휴식으로 전환하는 것이 심리적으로 어려울 수 있습니다. 침대에 누워 있고, 마감일 및 기타 업무 문제에 대해 계속 생각합니다.
해야 할 일 : 침실에서 일해야 한다면 최소한 침대에서는 하지 마세요. “테이블에서만 일하려고 노력하십시오. 이것은 "작업 공간"에서 침대를 심리적으로 분리하는 데 도움이 될 것이라고 Sanjay Patel은 설명합니다.
4. 수면을 돕기 위해 수면제나 알코올을 남용합니다.
“가끔 약한 일반 수면제를 복용해도 괜찮습니다. 그러나 정기적으로 사용하면 문제를 가릴 뿐 해결이 되지 않습니다. 알코올도 마찬가지입니다. 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 몇 시간 후에 그 효과가 사라지고 한밤중에 다시 깨어납니다. 또한 알코올은 수면 무호흡증(수면 중 호흡 정지)과 같은 일부 장애를 악화시킬 수 있습니다.”라고 Sanjay Patel은 말합니다.
해야 할 일 : 인지 행동 치료를 시도하십시오. 치료사와 함께 일하면서 잘못된 태도를 다시 찾고 이완 기술을 배우고 수면을 방해하는 스트레스를 줄일 수 있습니다.
언제 전문의를 만나야 합니까?
권태와 수면 부족이 당신에게 심각한 문제가 아닌 것처럼 보이지만 "기분은 어떻습니까?" 급하게 "좋습니다"라고 대답하는 경우 치료사의 도움이 필요하다는 신호를 보내는 특정 상황이 있습니다.
- 수면 문제가 완전한 삶을 사는 데 방해가 되는 경우
- 만성인 경우 - XNUMX개월 동안 주 XNUMX회 이상 발생
- 쉽게 잠들지만 한밤중에 자주 깨고 다시 잠들 수 없는 경우