El 상완 이두근일반적으로 이두박근(biceps)으로만 알려져 있는 팔 앞부분의 근육으로 팔의 굴곡과 팔의 가동성을 주 기능으로 한다. 고정 팔꿈치로 어깨 거들에 작용하고 자유 팔꿈치로 팔뚝의 회외를 생성합니다. 팔뚝을 고정한 상태에서 팔꿈치의 굴곡은 전방굴곡의 주 운동이며 어깨의 외회전에서는 주 운동이 외전의 주 운동이 됩니다.
그것은 두 부분으로 구성됩니다. 하나는 짧거나 내부이고 다른 하나는 장대 또는 외부라고 합니다. 둘 다 근육 배 그들은 반경의 공통 힘줄, 특히 동일한 이두근 결절에서 결합합니다.
대퇴사두근이나 복근과 함께 이두근은 매우 명료해 훈련하는 사람들 사이에서 많은 주목을 받는 근육이다. 그럼에도 불구하고, 따로 훈련하는 것이 아니라 그것은 이두근 자체 또는 길항근, 즉 삼두근의 부상에 유리할 수 있기 때문입니다.
훈련을 계획할 때 어떤 경우에도 근육 불균형을 방지하는 방식으로 수행하는 것이 중요합니다. 쉽게 알아차릴 수 있는 것은 아니지만 자세 문제를 일으킬 수 있습니다. 움직임이 수행되면 신체는 다음과 관련된 신경근 패턴을 생성합니다. 반복은 지배적 인 근육으로 점점 더 효율적입니다. 이러한 이유로 나머지 근육은 과소 사용되는 경향이 있어 억제를 선호하여 더 발달된 근육이 점점 더 많이 작동하고 덜 발달된 근육도 점점 더 억제되는 악순환에 빠지게 됩니다.
훈련에서 이것을 피하는 방법은 도입되는 각 팔꿈치 굴곡 운동에 대해 다른 팔꿈치 신전으로 보상되도록 균형을 찾는 것입니다.
드릴
- Z 바가 있는 이두박근: 이 바를 사용하면 팔뚝의 작업을 줄여 팔뚝에 집중함으로써 손목과 팔꿈치의 고통을 줄일 수 있습니다.
- 스트레이트 바와 넓은 그립이 있는 이두근: 특히 이두근의 짧은 부분에 작용하여 더 큰 볼륨을 보여줍니다.
- Bicep Curl: 벤치에 앉아서 덤벨을 사용하여 등받이를 약간 기울이면 허리 문제가 발생하지 않습니다.
- 앙와위 그립이 지배적입니다. 자신의 몸을 들어 올리는 매우 강력한 이두박근 운동입니다.
오류
- 팔꿈치를 몸에서 분리: 팔꿈치 굽힘을 이렇게 하면 이두박근 대신 어깨와 팔뚝이 주 작업이 됩니다. 이두박근 운동을 최적화하려면 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
- 균형: 이두근은 두 개의 신체로 구성되어 있으며 두 신체를 균형 있게 훈련하는 것이 중요합니다.
- 초과: 작업량이 너무 많으면 과부하로 인해 역효과가 날 수 있습니다.
- 가동 범위: 전체 근육을 사용하고 결과를 최적화하려면 최대 가동 범위를 찾아야 합니다.