내용
FST-7은 유명한 Haney Rambod가 개발 한 집중적이고 효과적인 프로그램입니다. 많은 전문 보디 빌더들이이 방법을 훈련하고 계속 훈련합니다. 그녀를 시험 주행에 데려가 자!
저자: 로저 록리지
이 기술은 또한 2009 년 최고의 운동 프로그램으로 전 세계적으로 알려져 있습니다. 피트니스 및 보디 빌딩 업계에서 그들은 그것에 대해서만 이야기합니다. 수백만 명의 사람들이 계속해서이 기술에 대해 적극적으로 논의하고 있으며 전 세계의 교육 프로그램에 포함되어 있습니다.
이것은 Haney Ramboda의 Forge of Professionals에서 개발 한 FST-7이며 강렬하고 생산성이 높은 운동 프로그램입니다. 다를 수 없습니다. Jay Cutler는 2009 년 2013 회 올림피아 챔피언 Kevin English와 주요 보디 빌딩 대회 준비를 위해이 프로그램에 대한 훈련을받은 우승자 Phil Heath를 포함하여 7 회 Mr. Olympia 타이틀 보유자입니다. Mark Alvisi는 XNUMX 년 미국 내셔널 챔피언십에서 우승했으며 Haney Ramboda와 함께 훈련했습니다. Haney에 가서 FST-XNUMX로 훈련 한 모든 사람을 나열하면 보디 빌딩에 대한 Who 's Who 가이드와 같습니다.
Haney 자신에 따르면 FST-7이라는 이름은 다음에서 유래했습니다.
- 머리띠 (F, 근막) – 신체의 근육, 기관 및 기타 연조직 구조를 덮고, 분리하거나 함께 묶는 섬유질 결합 조직의 외피.
- 스트레칭 (S, stretch) – 연장, 확장, 증가하도록 설계된 동작입니다.
- 트레이닝 (T) – 운동과지도를 통해 일반적으로 인정되는 우수성 기준에 도달하는 과정.
- 일곱 – 마지막 운동에서 XNUMX 세트
약속 된 테스트 드라이브로 이동합니다. 아래에서는 13 년 2009 월 XNUMX 일에 수행 된 가슴 운동에 대해 자세히 설명하고이 운동의 각 단계에 대해 자세히 설명합니다.
훈련 전
훈련 30시간 전에 바닐라 프로틴 파우더, 딸기, 바나나로 만든 프로틴 스무디를 마셨습니다. 연료 탱크가 가득 찼습니다. 집을 나서기 약 1000분 전에 산화질소(NO) 부스터, 종합비타민, XNUMXmg을 복용했습니다. 사업을 시작할 시간입니다!
첫 번째 운동은 가벼운 스트레칭과 워밍업이 선행됩니다.
단계 "F": 인클라인 벤치 프레스
먼저 가야했고 슬로프 일이 필요해서 시작했습니다. 최소 3 회, 최대 4 회 반복으로 8-12 세트를하는 것이 좋습니다. 베이스는 무거워 야합니다. 나는 무게를 가지고 놀고 충분한 부하를 만드는 톤수까지 일합니다.
- 135 세트 : 60lbs (≈12kg) – XNUMX 회 반복
- 휴식 45 초
- 세트 185 : 85lbs (≈12kg) – XNUMX 회 반복
- 휴식하는 데 1 분
- 세트 225 : 100lbs (≈8kg) – XNUMX 회 반복
- 휴식하는 데 1 분
- 네 번째 세트 : 225lbs (≈100kg) – 7 회
다음 운동으로 전환하는 데 약 90 초가 걸립니다. 나는 이미 매우 괜찮은 느낌이 듭니다. 지금까지 나는 모든 것을 좋아하지만 이것은 시작에 불과합니다. 다음에 무슨 일이 일어날 지 봅시다.
단계 "S": 경사 벤치에서 덤벨 혼합
두 번째 운동 – 고립 운동. 주요 임무는 내부에서 근육을 늘리고 볼륨을 높이는 것입니다. 나는 덤벨 평탄화를 좋아하고이 운동 단계에서이 운동을 시도하기로 결정했습니다. 이전과 마찬가지로 3-4 세트의 8-12 회 반복이 필요합니다. 높은 부하를 목표로하십시오.
- 40 세트 : 18lbs (≈12kg) – XNUMX 회 반복
- 휴식하는 데 1 분
- 세트 40 : 18lbs (≈12kg) – XNUMX 회 반복
- 휴식하는 데 1 분
- 세트 50 : 22lbs (≈10kg) – XNUMX 회 반복
- 휴식하는 데 1 분
운동은 꽤 강렬합니다. 이제 펌핑이 정말 좋고 나는 여전히 에너지로 가득 차 있습니다. 이 순간 제 파트너 인 Chris Amos가 저와 함께 교육의 두 번째 부분을 함께합니다. "T"단계로 이동합니다. 그건 그렇고, Haney는 세션 중에 식수, 물 및 더 많은 물을 권장합니다. 그리고 나는 그 이유를 알고 있습니다. 방에는 에어컨이 설치되어 있지만 땀이 나에게서 흘러 나왔다. 이 기술을 시도하면 신체 수분 공급을 조심하십시오.
"T"단계 : 벤치 프레스 덤벨
이 단계에는 기본 동작이 하나 더 필요합니다. 나는 덤벨을 좋아한다. FST-7의 원칙에 기반한 많은 프로그램에서 덤벨로 운동하는 것을 보았 기 때문에 선호하는 것을 선택하는 것이 완벽한 솔루션으로 보였습니다. 이전 두 가지 운동과 마찬가지로, 우리는 8-12 회 반복으로 XNUMX-XNUMX 개의 헤비 세트에 집중할 것입니다.
- 세트 70 : 32lb 덤벨 (≈12kg) – XNUMX 회
- Chris가 같은 운동을하는 동안 휴식을 취하십시오.
- 80 세트 : 36lb 덤벨 (≈12kg) – XNUMX 회 반복
- Chris가 운동을하는 동안 휴식을 취하십시오. 그는 8 회를했다
- 세트 100 : 44lb 덤벨 (≈8kg) – XNUMX 회 반복. (나는 그것을 더 무겁게했을 것입니다, 그러나이 홀에는 백보다 더 무거운 것은 없었습니다)
- Chris가 운동을하는 동안 휴식을 취하십시오. 그는 90 파운드를 먹고 40 회를 반복했다.
Blimey! 멋졌어. 나는 오랫동안 그런 강력한 펌프를 경험하지 못했습니다. 크리스도 감격합니다. 이제 교육 세션에서 가장 "재미있는"부분으로 넘어갑니다. XNUMX 세트에 특별한 것이 없다고 생각한다면 꼭 한번 시도 해보길 권한다.
"7"단계 : 케이블 트레이너의 크로스 오버
마지막 운동이되어야합니다. XNUMX에 대한 복합 운동은 너무 어려울 것입니다. 또한 XNUMX는 특정 근육을 목표로하고 있으므로 격리해야합니다. Haney는 고정 된 궤적을 유지해야하므로 기계 사용을 권장합니다.
우리는 로프 트레이너를 설치하고 55 파운드 (≈25kg)에 정착하고 필요한 경우 조정하기로 결정했습니다. 그러나 우리는 작업 무게를 늘릴 필요가 없었습니다. 그것은 이미 진짜 광기였습니다. 세트 사이의 휴식은 30-45 초를 초과하지 않아야합니다. 안전을 위해 Chris는 제 세트를 마친 직후에 시작했고 저는 곧바로 시작했습니다. 그 결과 우리 각자는 약 30 초 동안 쉬었습니다.
- 55 세트 : 25lbs (≈12kg) – Roger 12 회 반복, Chris XNUMX.
- 휴식 30 초
- 세트 55:25 파운드 (≈12kg) – 로저 12 회, Chris XNUMX.
- 휴식 30 초
- 세트 55:25 파운드 (≈12kg) – 로저 12 회, Chris XNUMX.
- 휴식 30 초
이 시점에서 나는 12 회 반복으로 XNUMX 세트를 모두 마칠 수 있다고 생각한다. 나는 같은 정신으로 계속합니다.
- 세트 55:25 파운드 – 로저 12 회, 크리스 12.
- 휴식 30 초
- 세트 55:25 파운드 (≈10kg) – 로저 9 회, Chris XNUMX.
- 휴식 30 초
여기서 나는 이미 12 세트의 XNUMX 회 반복이 일어나지 않을 것이라는 것을 이미 알고 있습니다.
- 세트 55:25 파운드 (≈10kg) – 로저 10 회, Chris XNUMX.
- 휴식 30 초
- 세트 55:25 파운드 – 로저 8 회, 크리스 8.
- 휴식 30 초
끝냈습니다. 확실히 끝났습니다. 크리스와 나는 서로 맞지 않는다.
FST-7 가슴 훈련 프로그램
4 접근 10 반복
4 접근 12 반복
4 접근 12 반복
7 접근 12 반복
훈련 후
운동은 33분 동안 지속되었습니다. 나는 그런 펌핑을 한 적이 없습니다. 7은 정말 강렬했고 우리 둘 다 그것을 느꼈습니다. 우리는 FST-1000이 훌륭한 프로토콜이라는 것을 알았고 개인적으로 이 기술을 현재 프로그램에 통합할 생각입니다. 세션 직후에 저는 두 개의 단백질 바를 씹고 약간의 비타민 C와 XNUMX mg의 비타민 C를 추가로 섭취했습니다. 이 프로그램의 회복은 매우 큽니다. 오버트레이닝의 위험이 높고 양질의 영양이 필요하기 때문입니다.
결론
나는 FST-7이 모두가 시도해야 할 프로그램이라는 것을 잠시 의심하지 않습니다. 초보자는 신중하게 접근해야합니다. XNUMX 세트를 고수하고 XNUMX 세트는 가벼운 무게를 선택하세요. 경험 많은 운동 선수들은이 프로그램을 진지하게 받아들이는 것이 좋습니다! 빠르고 강렬합니다. 이것은 놀라운 기술이며, Forge of Professionals 팔로워 수가 매년 증가하는 이유를 이해합니다.