고대 신의 몸 : 체중 훈련 프로그램

저자: Brad Borland, 근력 및 기능 훈련 전문가

기본으로 돌아 가기 : 고전적인 체중 운동으로 근육 강화. 유연한 교육 시스템은 일련의 5 가지 연습을 기반으로합니다.

프로그램 설명

이 모든 최신 피트니스 도구, 과장된 운동 프로그램 및 마술 약은 특히 몸매를 갖추거나 더 완벽하게 만들 계획이라면 머리를 쉽게 돌릴 수 있습니다. 그들은 서로 경쟁하며 심각한 논쟁없이 가능한 한 짧은 시간에 언론의 엠보싱 큐브를 약속합니다.

고대 그리스의 운동 선수와 전사들은 "빠른 수정"없이 기록 된 역사상 가장 운동적이고, 근육질이며, 가장 강한 몸을 만들었습니다. 물론 그들은 패스트 푸드와 엑스 박스의 유혹이 끝이 없었지만 그들의 몸은 그저 놀랍고 힘, 지구력, 지구력의 경이로움을 보여주었습니다.

그들의 비밀은 무엇입니까? 그들은 상대적으로 적은 양의 음식과 영양 보충제가 완전히없는 상태에서 어떻게 신화적인 몸을 만들 수 있었습니까? 그때 프로젝트에도 체육관이 없다는 사실은 말할 것도 없습니까?

그들은 체중 훈련에 의존했습니다. 네, 이것은 가장 혁신적인 아이디어는 아니지만 부당하게 밀려 나고, 고등학교 체육 수업과 해변 시즌 이전에 '모양'을 원하는 사람들을 위해 떠났습니다.

특히 효과적인 프로그램이있는 경우 웨이트 트레이닝은 체중 증가와 체중 감소 측면에서 심각한 결과를 가져옵니다. 근육을 만들고, 지방을 태우고, 몸을 문제없는 기계로 만들 수 있습니다. 나를 믿지 않습니까? 체중 훈련이 너무 간단하고 쉬우므로 효과가 없다고 생각하십니까? 그런 다음 이동 중에, 체육관에서 멀리 떨어져있는 동안 또는 조금만 튀어 나와 새로운 것을 시도하고 싶다면이 프로그램을 시도해보십시오.

자중 폭행

• 일주일에 1-2 번 각 운동을하십시오.
  
  
• 운동 사이에 쉬지 않고 각 세트를 수행하십시오.
  
  
• 여행 중 또는 평소 훈련 장비에서 떨어져있는 동안 최소 4 주 동안 프로그램에 참여하십시오.
  
  
• 모든 운동 전에 수행하십시오.
  
  
• 귀하의 선택 : 중간 속도 또는 귀하의 선택과 같은 심장 부하로 운동 세션을 마칩니다.
  
  
• 거대 세트 콤플렉스 – 이러한 운동은 휴식없이 차례로 수행됩니다. 단지 전체를 완성한 후 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
  
  
• 각 세트를 3 회 반복합니다. 훈련 수준이 허용하는 경우 최대 4-5 회 반복 할 수 있습니다.
  
  
• 운동 당 10-20 회 반복하고 각 운동마다 진행하도록 노력하십시오.

1 년 훈련

2 년 훈련

특정 운동에 대한 권장 사항

다리 팔 굽혀 펴기

벤치 나 의자에서 발을 들어 올릴 수 있지만 몸은 끈으로 뻗어 있어야하며 복근은 긴장해야합니다. 세트를 완료 한 후 바닥에 발을 재배치하고 접근을 계속할 수 있습니다.

넓은 그립 수평 풀업

여기 스미스의 목 아래 또는 파워 랙에 누워 바를 허리 높이에 놓습니다. 발을 바닥 (초보자) 또는 벤치 (중급자)에 올려 놓으면 당길 수 있습니다. 바에서 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 더 큽니다. 가슴 아래쪽으로 스트레칭하고 등과 다리를 똑바로 유지하고 복근을 긴장시킵니다.

팔 굽혀 펴기 "접이식 칼"

이를 초보자 푸시 업이라고 부를 수 있습니다. "접이식 칼"버전에서는 발을 바닥에 대고 서서 엉덩이 관절 만 구부려 손이 바닥에 얹 히고 엉덩이를 들어 올립니다 ( "아래쪽 개"아사나와 매우 유사). 팔을 팔꿈치와 어깨 관절에서 구부려서 (오버 헤드 프레스처럼, 그 반대로) 수행하되 무릎을 구부리거나 고관절을 더 구부리지 마십시오.

리버스 그립 수평 풀업

시작 위치는 수평 풀업과 동일하지만, 이번에는 반대 그립 (손바닥이 자신을 향한)을 어깨 너비로 벌리고 바를 잡습니다. 몸은 머리에서 발끝까지 끈으로 당겨야합니다. 술집까지 몸을 당겨 라. 난이도를 변경하려면 "크로스바"의 높이를 조정하십시오.

한쪽 다리에 쪼그리고

무릎이 발가락 위로 뻗지 않도록 앞다리를 충분히 앞으로 뻗으십시오. 들어 올리는 동안 뒷다리 (벤치에있는 다리)로 자신을 돕지 말고 무릎을 바닥에 두지 마십시오. 부드러운 롤러를 가이드로 사용하거나 무릎이 바닥에 닿기 전에 3-5cm 멈 춥니 다.

상자 점프

박스 점프를 할 때 절대 땅으로 점프하지 마십시오. 무릎에 과도한 스트레스를주지 않도록 항상 한 걸음 물러서십시오. 또한 가능하면 관절의 안전성을 높이기 위해 부드러운 바닥이나 고무 바닥에서 운동하십시오.

백 런지

백 런지에서 보폭이 충분히 길고 앞 무릎이 발가락 라인을 넘어 확장되지 않는지 확인하십시오. 또한 백 런지가 처음이라면 각 반복을 천천히 수행하고 움직임을 제어하고 올바른 기술을 마스터하십시오.

야외 또는 러닝 머신에서 스프린트

스프린트 거리와 타이밍은 체력 수준과 경험에 따라 다를 수 있습니다. 스프린트를 처음 사용하는 경우 운동을 편안하게 마칠 수있는 강도와 지속 시간으로 시작한 다음 달리기 속도와 지속 시간을 늘려 점차적으로 도전을 증가 시키십시오.

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