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FST-7 다리 운동 프로그램
Olympia 챔피언 Jay Cutler가 이 프로그램에서 훈련을 받았으니 확실히 효과가 있을 것입니다. FST-7 운동을 사용하여 강하고 근육질의 다리를 만드십시오.
저자: 로저 록리지
오늘은 다리운동에 대해 알아보겠습니다. 다리 근육 운동을 하루에 다 했어요. 대퇴사 두근, 허벅지 뒤쪽과 다리 아래의 근육이 있습니다. 이 운동은 약 XNUMX시간 XNUMX분 동안 지속되었습니다.
아직 FST-7에 대해 들어보지 못하셨나요?
FST-7 방법에 대해 처음 듣는 경우 신속하게 알려 드리겠습니다. FST-7 훈련 시스템은 Heni Ramboda의 "Forge of Professionals"에서 실습을 통해 개발 및 테스트되었습니다. Haney는 현대 보디 빌딩에서 가장 존경받는 전문가 중 한 명입니다. 자세히 설명하지 않고 FST-7은 다음을 의미합니다.
- 머리띠 (F, 근막). 해부학적으로 섬유질 결합 조직의 플랩 또는 스트립입니다. 근막은 인체의 근육, 기관 및 기타 구조를 덮거나 나누거나 함께 묶습니다.
- 스트레칭 (S, 스트레치). 스트레칭, 스트레칭 또는 스트레칭은 길이, 너비 또는 볼륨을 늘리기 위해 고안된 동작입니다.
- 트레이닝 (NS). 운동과 지시를 통한 사람의 특별 훈련 덕분에 직업의 허용 기준에 해당하는 수준에 도달합니다.
- 일곱 (7)… XNUMX세트의 키 시리즈.
FST-7 훈련은 올림피아 우승자 Jay Cutler와 Kevin English 뿐만 아니라 이미 명예의 전당 자리를 예약한 다른 많은 운동선수들에게 중요한 성공 요인이었습니다.
훈련 전
나는 우수한 FST-7 훈련 준비 알고리즘을 개발했으며 그 알고리즘에서 아무 것도 변경하지 않을 것입니다. 집을 나서기 전 단백질 파우더 1000큰술을 넣은 탈지우유를 마시고, 물에 불린 오트밀을 조금씩 먹습니다. 게다가 나는 XNUMXmg을 먹습니다.
차례는 운동 XNUMX분 전에 옵니다. 나는 체육관에 물 한 병을 가지고 간다. 나머지 운동에서 살아남으려면 항상 최적의 수분 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 체육관에서 나는 병에 물을 채우고 운동을 끝내기 전에 마칠 것입니다.
나는 내 다리가 내 근육계에서 가장 약한 연결고리였으며 여전히 남아 있음을 인정해야 합니다. 어렸을 때 농구장에서 무릎 부상부터 발목 XNUMX개 골절까지 온갖 종류의 다리 부상을 겪어야 했습니다. 요컨대, 내 다리는 항상 나에게 많은 문제를 주었다. 물론 계속 다리 근육을 단련하고 있지만 달팽이 속도로 전진하고 있습니다. 현기증 나는 무게의 이륙은 나에 관한 것이 아닙니다. 나는 단지 모든 근육을 느끼려고 노력합니다. 런닝머신을 XNUMX분 정도 걸으면 시작할 준비가 되었습니다.
쿼드의 "F" 단계: 스쿼트
이 교육이 가장 긴 것으로 판명되었으므로 즉시 업무에 착수합니다. 12회씩 90세트, 세트간 휴식은 XNUMX초입니다.
- 세트 1: 60kg – 12회
- 세트 2: 85kg – 12회
- 세트 3: 100kg – 11회
어, 근육에 불타는 감각이 느껴집니다. 다음 연습으로 넘어갑니다.
대퇴사두근을 위한 S 단계: 다리 확장
스윙하지 않고 10-12 반복의 90 가지 주요 세트로 진행하고 XNUMX 초 동안 휴식을 취합니다.
- 세트 1: 중량 35kg – 12회
- 세트 2: 중량 45kg – 12회
- 세트 3: 중량 45kg – 12회
예! 지옥 같은 직업. 쿼드가 불타고 있습니다.
대퇴사두근을 위한 T상: 레그 프레스
다시 3초 간격으로 12회씩 90세트. 몸에 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오. 각 세트 후에 물을 홀짝이며 더 많이 마실 수 있습니다.
- 세트 1: 중량 110kg – 12회
- 세트 2: 중량 150kg – 12회
- 세트 3: 중량 190kg – 12회
숨이 가쁘고 아직 7단계를 시작하지도 않았습니다. 내 일부는 이 운동을 싫어하지만 내 일부는 자신에게 도전하고 끝까지 가고 싶어합니다. 핵 스쿼트는 힘든 도전이 될 것이지만, 나는 그것을 감당할 수 있습니다.
쿼드 7단계: 핵 스쿼트
팬케이크가 가득한 핵 스쿼트 머신 대신 Body Masters의 수정 사항을 사용합니다. 부드러운 움직임은 작업을 조금 더 쉽게 만들지만 세트 사이의 30초 휴식은 훨씬 더 어렵습니다. 눈을 깜박일 시간이 없을 것입니다.
- 7kg 12회 115세트.
휴식이 필요해 복도를 배회하며 숨을 쉬어야 한다. XNUMX분간 휴식을 취한 후 등 표면의 근육으로 넘어갑니다. 나는 근육을 철저히 스트레칭해야합니다. 그렇지 않으면 나중에 매우 아플 것입니다.
허벅지 근육을 위한 "F" 단계: 누워있는 다리 컬
잠시 멈춘 후 허벅지 뒤쪽 근육으로 이동합니다. 레그 컬부터 시작합니다. 나는 표준 하중이 나에게 너무 힘든 것을 알기 때문에 평소보다 무게를 덜 설정했습니다.
- 3kg 무게로 12회 40세트.
- 세트 사이에 90초 휴식을 취하십시오.
XNUMX분 더 누워서 생각을 정리하고 나머지 운동을 준비해야 합니다. 참고 사항: 다음에는 다른 훈련일에 후면의 대퇴사두근과 근육을 희석하십시오.
허벅지 근육의 S 단계: 스탠딩 레그 컬
이 운동에서는 케이블 트레이너를 사용합니다. 시작하는 중입니다.
- 3kg 무게로 12회 15세트.
- 세트 사이에 90초 휴식을 취하십시오.
내 근육이 불길에 휩싸인다. 나는 이런 경험을 한 적이 없다. 그러나 다음 단계로 넘어갈 시간입니다.
허벅지 근육의 "T"단계: 곧은 다리의 데드리프트
60kg에서 멈춥니다. 나는 이 무게로 어떤 문제도 갖지 않을 것이고 나는 무거운 바벨을 부풀리고 싶지 않습니다. 예, 이것은 쓸모가 없습니다. 60kg의 무게는 훌륭한 일을 할 것입니다.
- 3kg 무게로 12회 60세트.
- 세트 사이에 90초 휴식을 취하십시오.
앞으로 XNUMX강전이 또 있습니다. 나는 물 공급과 정신적 준비에 XNUMX-XNUMX분을 바친다. 훈련 시작부터 멀어질수록 심리적 기분의 역할이 높아진다.
허벅지 단계 7: 라잉 레그 컬
다시 시작하겠습니다. 엎드린 레그 컬 머신으로 돌아가야 합니다. 운 좋게도 Haney는 세트 사이에 30-45초 휴식을 취할 수 있다고 말합니다. 오늘은 45초 동안 쉬어야 합니다. 그럼 쉬는 시간을 줄여서 30초가 되도록 노력하겠습니다.
작업 중량을 25kg으로 줄이도록 강제했습니다. 무게보다 테크닉이 더 중요하다. 저는 12세트당 30회를 마칠 것입니다. 세트 사이에 XNUMX초 휴식을 취했다면 이 작업을 할 수 없었을 것 같아요.
- 7kg으로 12회 25세트.
- 각 세트 후 휴식 시간은 45초입니다.
이제 다시 스트레칭을 하고 호흡을 회복하는 데 약 XNUMX분이 걸립니다. 앞으로 이 콤플렉스를 여러 운동으로 나눌 것이지만 지금은 종아리 근육으로 마무리하겠습니다. Haney는 두 가지 운동만 포함하는 운동의 예를 가지고 있습니다. 예, 오늘은 이 옵션을 선택하겠습니다!
종아리 운동: 시티드 카프 레이즈
양 다리에 동시에 하중을 가하면서 시티드 카프 레이즈 3세트를 했습니다. 그 전에는 근육을 철저히 스트레칭했습니다.
- 3 회씩 12 세트.
- 세트간 90초.
마지막으로 레그 프레스에서 토 레이즈를 하면서 이 지옥 같은 운동을 마쳤습니다. 12회씩 XNUMX세트를 했다.
- 7kg 12회 110세트.
- 45초 휴식.
훈련 후
나는 훈련 후에 아무것도 바꾸지 않는다. 여느 때처럼 비타고를 먹고 홀을 나서자마자 술을 마신다. 집에서 참치샐러드를 많이 먹고 물을 마십니다. 1000mg의 비타민 C를 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
요약하자면, 이 미친 다리 근육 세션 동안의 나의 성과는 다음과 같습니다.
나는 총 42세트를 했고 이제 내 다리는 이 세트 각각을 연상시킨다. 스트레칭의 중요성에 대해 이야기를 나눴습니다. 하루가 끝날 때까지 XNUMX분마다 다리 근육 스트레칭을 계속하여 통증을 완화하기 위해 곧 올 것 같았습니다.
전반적으로, 이 프로그램은 내가 이제까지 한 최고의 교육 시스템입니다. 근육 발달 계획에 포함시키는 것이 좋습니다.