잘못된 생각
호스트이자 작가인 Cristina Pirello는 “채식 식단은 흥미롭지만 사람들이 더 이상 하지 않는 일에 집중하면 모험을 놓치게 됩니다. "그리고 건강에 좋은 음식으로 대체하지 않고 음식을 빼는 데만 집중하면 영양소가 손실될 수 있습니다."
무엇을 넣을지 생각하지 않고 식단에서 빼는 것에 집중하는 것은 완전채식 초보자가 저지르는 가장 큰 실수입니다. 더 이상 고기(또는 계란, 유제품)를 먹지 않으면 다른 모든 음식이 식단에 적합하다고 쉽게 가정할 수 있습니다. 오레오 쿠키, 나초, 각종 과자, 초콜릿은 원칙적으로 채식주의자용 제품입니다. 그러나 이들은 설탕과 지방이 많이 함유된 가공 식품입니다.
The Flexitarian Diet의 저자인 Don Jackson Blatner는 채식주의가 체중을 줄이고, 건강해지고, 질병을 예방하고, 수명을 연장하는 방법이지만 식물성 식단에는 많은 함정이 있다고 말합니다.
"초기 채식주의자들은 식단에 고기가 없는지 확인하기 위해 미친 듯이 재료를 읽을 것입니다. 그러나 접시에 과일이나 야채는 없을 것입니다."라고 그는 말합니다.
식단의 균형을 유지하고 가공 식품보다 야채, 과일 및 채소를 더 많이 섭취하십시오. 시금치, 치커리, 아스파라거스, 아티초크 등 이전에 한 번도 본 적 없는 것을 시도해 보십시오. 새로운 음식을 실험하고 건강한 요리법을 찾고 동물성 없는 재료에만 집중하지 마십시오. 이것은 체중 증가를 피하는 데 도움이 됩니다.
파스타 먹기
저탄수화물 혜택이 폭로되기 시작하면서 채식주의자들은 안도의 한숨을 쉬었습니다. 파스타, 쌀, 메밀 – 이 모든 것이 건강식 목록으로 돌아왔습니다. 그리고 정제된 탄수화물이 많이 나왔습니다. 많은 사람들에게 이것은 체중 증가로 이어졌습니다.
파스타는 조심스럽게 다루어야 합니다. 포만감을 느끼려면 20분이 걸리지만, 큰 그릇의 파스타를 10분 만에 비울 수 있습니다.
통밀 파스타로 전환하고 식이섬유가 풍부한 통곡물의 세계를 탐험해보세요. 백미, 퀴노아, 보리 대신 현미를 짓습니다. 이 복합 탄수화물은 천천히 포만감을 주기 때문에 금방 배고프지 않습니다.
전통적인 파스타 없이는 살 수 없다면 식단에 포함하되 접시의 25% 이하인 ½ 컵으로 줄이십시오. 브로콜리, 당근, 토마토, 가지, 양파로 소스를 만드십시오.
육류 대용품
요즘에는 핫도그, 햄버거, 너겟, 심지어 닭 날개를 콩 기반의 완전채식 대안으로 쉽게 대체할 수 있습니다. 그리고 채식주의자나 비건이 되는 것은 쉽습니다. 가게에는 고기가 없는 커틀릿, 소시지 및 기타 많은 것들이 가득합니다.
"우리는 이러한 음식이 실제로 당신에게 더 좋은지 모릅니다."라고 Pirello는 말합니다. "네, 포화 지방이 적지만 나트륨, 방부제, 지방 및 분획 대두 단백질도 높을 수 있습니다."
여기서 핵심은 온건하고 경계하는 소비와 라벨 연구입니다. 통곡물과 콩류가 포함된 식품을 찾으십시오.
"이 제품의 가장 큰 문제는 매우 편리하다는 것입니다."라고 Ph.D.는 말합니다. 그리고 채식주의 영양 컨설턴트 Reed Mangels. “전자레인지에 데우면 너무 쉽게 과식할 수 있습니다.” 실제로 필요한 것보다 더 많은 단백질과 너무 많은 소금을 섭취하게 될 것입니다.”
또 다른 포인트: 매일 밤 기성품 고기 대용품을 선호한다면 너무 많은 콩을 섭취할 수 있습니다. 특히 아침에 두유 죽을 먹고 완두콩으로 간식을 먹고 점심으로 템페 버거를 먹는 경우 너무 많은 양의 콩을 섭취할 수 있습니다.
"콩은 훌륭하지만 한 가지 음식만 먹는다고 건강해지는 사람은 없습니다."라고 Blatner는 말합니다. – 단백질을 콩에 의존하지만 콩과 식물이 많이 있으며 각각 고유한 영양 특성이 있습니다. 기성품 파이 대신 토마토와 바질을 곁들인 콩을 저녁 식사에 추가하여 렌즈콩 수프를 만들어 보세요.”
계획 없음
자신에게 가장 좋은 것이 무엇인지 알고 있더라도 편리한 것은 무엇이든 잡는 습관을 들이기 쉽습니다. 너무 자주 그것은 고칼로리 비건 치즈, 전분입니다. 많이 먹는다면 특히 기성품에 의존하려는 경향이 있습니다. 점심이나 저녁에 식당에 가면 채식 피자나 감자튀김을 주문할 수 있습니다. 그러나 레스토랑에서도 웨이터에게 요리에 이 재료나 저 재료를 추가하지 말라고 요청할 수 있습니다.
그러나 이것은 집에서 요리할 때 특히 중요합니다. 체중을 줄이거나 늘리지 않는 가장 좋은 방법 중 하나는 균형 잡힌 식사 계획입니다. 당신이 무엇을 먹고 얼마나 많이 생각합니다. 접시의 절반은 야채로, XNUMX분의 XNUMX은 곡물로, XNUMX분의 XNUMX은 콩이나 견과류와 같은 단백질 식품으로 채우십시오.
채식주의가 처음이라면 일주일 메뉴 계획을 시작하십시오. 계획을 엄밀히 따를 필요는 없지만 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 원하는지 감을 잡을 수 있을 것입니다. 이것을 이해하고 균형 잡힌 식단의 기술을 마스터하면 긴장을 풀 수 있습니다.
작은 계획 보너스: 감자 튀김을 당근 스틱이나 다른 야채로 대체하면 접시에 더 맛있는 것을 추가할 수 있습니다.
요리할 시간이 없다
영양을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 부엌에 가서 직접 음식을 준비하는 것입니다. 그러나 사람들은 종종 너무 바빠서 요리할 시간이 없다고 말합니다. 많은 문화권에서 저녁 식사는 이벤트입니다. 그러나 종종 다른 일을 할 시간을 갖기 위해 점심과 저녁을 빨리 먹습니다.
세상이 우리의 삶을 더 쉽게 만들어주는 간편식으로 가득 차면서 우리는 요리의 기술을 잃었습니다. 특히 채식주의자인 경우 양념을 칠 시간입니다. 튀김, 굽기, 스튜를 배우고 요리 코스로 이동하고 정확하고 빠르게 자르는 방법을 배웁니다. 결국, 많은 가공 식품 외에도 멀티 쿠커, 이중 보일러, 스마트 오븐과 같은 기술도 우리를 돕습니다. 항상 준비된 재료를 넣고 비즈니스를 계속할 수 있습니다.
주방의 공간을 편안하게 구성하십시오. 필요한 재료를 가져 오는 것이 편리한 선반을 걸어 두십시오. 곡물, 콩류, 발사믹 및 와인 식초, 오일, 향신료를 구입하고 좋은 칼을 구입하십시오. 모든 것이 정리되면 음식을 준비하는 시간이 줄어 듭니다.