올바른 훈련 프로그램은 신체의 에너지 보유량을 동원하고 스트레스에 대한 저항력을 높이기 위해 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사는 운동을 통해 건강을 개선하는 방법에 관한 것입니다. 운동, 피트니스의 다섯 가지 기둥 등을 다룰 것입니다! 가다.

저자: 마이크 말러

일부 철 스포츠 애호가는 최대의 근력과 근육을 개발하기 위해 노력합니다. 다른 사람들은 근육 정의에 관심이 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 그것에 대해 신경 쓰지 않습니다. 훈련 프로그램 선택에 대한 조언을 요청할 때 저는 항상 그 사람에게 목표에 대해 묻습니다. 90%의 경우, 그것은 모두 체력 향상에 달려 있습니다.

저를 포함한 많은 코치들은이 대답에 의아해합니다. 그는 너무 모호합니다. 세부 사항이 필요합니다. 결국, 체중을 15kg 감량하거나 데 드리프트 결과를 25kg 늘리는 등 개별 훈련 프로그램을 어떻게 개발할 수 있습니까?

요점은 대부분의 사람들이 훈련을 좀 더 쉽게 본다는 것입니다. 피트니스 강사가 일반 체육관 참석자들이 가능한 한 심각하게 운동을해야한다고 가정하는 것은 드문 일이 아닙니다. 이것은 실수입니다.

우리는 사람들이 어떻게 훈련해야하는지가 아니라 훈련 방법과 그들이 스스로 설정 한 목표에서 시작해야합니다. 그리고 대부분의 사람들은 자신의 웰빙을 개선하고 몸매를 가꾸고 건강을 개선하는 하나의 목표를 가지고 있습니다. 포괄적 인 일반 피트니스 프로그램은이 목표를 달성하는 데 기여합니다.

일반 피트니스 란 무엇입니까?

이 질문은 다양한 방법으로 답변 할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 이것은 적어도 3km의 십자가를 달릴 수있는 능력입니다. 다른 사람들에게는 완벽한 기술로 100kg을 짜십시오.

이러한 답변 중 어느 것이 든 정답 일 수 있지만 평범한 사람의 관점에서 피트니스를 살펴 보겠습니다. 건강한 신체 상태는 일상적인 활동을 수행 할 수있는 근력 발달 수준입니다. 즉, 공항에서 여행 가방을 휴대하거나 기차의 맨 위 침대에 휴대 수하물을 던질 수 있어야합니다.

또는 슈퍼마켓에서 차까지 가방을 손에 들고 다니기에 충분한 힘이 있어야합니다. 훈련받은 사람은 여러 층의 계단을 올라간 후 증기 기관차처럼 부풀어 오르지 않습니다.

근력 스포츠에 진지하게 관련된 사람들에게 그러한 지표는 뛰어난 것이 아닙니다. 그러나이 기사는 진지한 "농담"에 초점을 맞추지 않고 자신의 몸을 강화하고자하는 평범한 사람들에 초점을 맞추고 있습니다.

효과적인 운동 프로그램은 신체의 에너지 보유량을 동원하고 스트레스에 대한 저항력을 높이기 위해 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더욱이, 적절하게 선택된 운동은 세로토닌 ( "행복의 호르몬")의 생성을 촉진하여 결과적으로 귀하의 웰빙이 크게 향상됩니다.

그래서 우리는이 기사에서 다룰 내용에 대한 일반적인 아이디어를 얻었습니다. 이제 일반적인 피트니스의 XNUMX 가지 핵심 요소를 살펴 보겠습니다.

1. 힘

우선, 그러한 요소를 힘과 같은 것으로 고려하십시오. 현대 생활 방식의 관점에서 볼 때 힘의 발달은 두 가지 이유로 우리에게 관심이 있습니다. 첫째, 무거운 상자, 물병, 식료품 봉지 등 땅에서 물건을 들어 올릴 수 있습니다.

둘째, 물건을 머리 위로 들어 올리려면 : 기차의 상단 침대에 가방을 던지고, 찬장의 상단 칸에 무거운 냄비를 넣는 등의 작업을 수행합니다. 사람이 그렇게 간단한 일을 할 수 없다면 그의 삶의 질이 크게 떨어집니다. 원합니다.

이 영역에서 힘을 키우는 두 가지 주요 운동은 다음과 같습니다. 이 운동의 진행은 몸 전체의 근력 발달을 나타냅니다.

데 드리프트 기술을 습득하면 지상에서 물체를 올바르게 들어 올리는 방법을 배웁니다. 허리에 가해지는 하중을 덜어주기 위해 발을 얼마나 넓혀야하는지 배웁니다. 또한 등 근육을 강화할 수 있습니다.

많은 사람들이 빈번한 통증의 원인 인 저조한 발달입니다. 한 사람이 등 운동을 피하기 시작합니다. 이것은 큰 실수입니다. 근육을 강화하고 힘을 개발해야하며 약점에 빠지지 않아야합니다.

데 드리프트는 일반적으로 강한 허리와 강한 등의 핵심입니다. 운동은 신체가 하나의 단위로 작동하고 부하에 저항하기 위해 가능한 한 많은 근육 섬유를 사용하도록 가르칩니다. 또한 데 드리프트는 고관절에 인접한 근육을 잘 발달시킵니다. 어떤 트렌디 한 운동도 등을 강하게 만드는 데 데 드리프트의 효과와 일치 할 수 없습니다.

데 드리프트는 덤벨, 케틀벨, 심지어는 샌드백과 같은 모든 무게로 수행 할 수 있습니다. 그러나 복잡한 근력 발달의 관점에서 가장 효과적인 것은 바벨을 사용한 정규 데 드리프트입니다.

초보자는 빈 20kg (또는 더 가벼운) 바에서 시작해야합니다. 숙련 된 운동 선수는 바벨에 200kg 이상을 실을 수 있으며 점진적으로 증가합니다. 이것은 힘을 키우기위한 최고의 발사체입니다.

다음으로 스탠딩 덤벨 프레스로 이동합니다. 바벨이 효과적인 도구라면 왜 벤치 프레스가 덤벨로 수행하도록 권장됩니까? 사실 스탠딩 바벨 프레스의 경우 파워 프레임 또는 랙이 필요하므로 초기 위치에서 바가 가슴 높이에 있습니다.

양질의 스쿼트 랙은 많은 비용이 듭니다. 이것은 전문 근력 근로자를위한 훌륭한 스포츠 장비이지만 정규 피트니스에서는 거의 사용되지 않습니다.

바를 원래 위치로 "가져올"수있는 또 다른 방법이 있습니다. 바를 가슴으로 들어 올리는 운동입니다. 물론 가벼운 무게의 경우 일반 리버스 그립 바벨 리프트를 사용할 수 있습니다. 그러나 조만간 부담의 무게가 증가 할 것입니다. 이런 식으로 가슴에 바벨을 던지는 것은 어려워 질 것입니다.

“바벨을 가슴으로 들어 올리는 것”이 무엇인지 모르는 사람들을 위해 설명하겠습니다. 이것은 바벨을 플랫폼에서 랙 (가슴) 높이까지 한 번의 빠른 동작으로 들어야하는 운동입니다. 이것은 아주 좋은 운동이지만 좋은 조정과 수년 간의 연습이 필요합니다.

이 말에 동의하지 않는 사람들은 일반적으로 나쁜 기술을 사용하거나 더 나쁜 것은 다른 사람들에게 나쁜 기술을 가르칩니다. 예, 숙련 된 운동 선수 또는 전문 보디 빌더는 짧은 시간에 모든 운동 기술을 배울 수 있습니다. 평균적인 피트니스 애호가는 그렇게하지 않습니다. 또한 부상을 입는 것은 일반적인 피트니스 프로그램의 일부가 아닙니다.

다시 말하지만, 일을 복잡하게하지 않기 위해 덤벨을 사용할 것입니다. 또한 초보자는 한 팔 덤벨 프레스로 시작할 수 있습니다. 이 경우 양손을 사용하여 발사체를 어깨 높이까지 올립니다. 아주 무거운 덤벨도 이런 식으로 들어 올릴 수 있습니다.

우리는 더 멀리 본다. 35kg의 덤벨을 짤 수 있다면 물론 양손으로 가슴을 잡을 수있는 힘이 생깁니다.

한 손으로 덤벨 프레스를 사용하면 근육 발달의 불균형을 없앨 수 있습니다. 여기에서 오른손과 왼손의 힘 차이가 즉시 분명해집니다. 한 손으로 덤벨 프레스의 균형을 유지하기 위해 몸통의 근육이 사용됩니다 (추가 플러스입니다).

이제 미니멀리즘의 지지자들은 힘의 발달을 위해 무기고에 두 개의 필수 운동 만 있으면 충분하다고 결정할 것입니다. 그러나… 이것은 그렇지 않습니다. 장기적으로이 접근 방식은 효과가 없습니다. 스탠딩 프레스와 데 드리프트는 근력을 키우기위한 훌륭한 운동입니다. 그러나 그들에게만 제한 될 수는 없습니다.

예를 들어 야구 선수를 예로 들어 보겠습니다. 그들은 단지 건강을 유지하기 위해 야구를하는 것이 아닙니다. 피트니스에서는 모든 것이 똑같습니다. 비례 근육 발달과 부상 예방을 위해 다른 운동을 수행해야합니다 (불균형 훈련 프로그램에서는 불가피합니다). 다행히도 권장 운동 목록은 그리 길지 않습니다.

다음 XNUMX 가지 영역에 집중해야합니다.

1. 누르기 (예 : ,,)
   
2. 견인력 (예 : ,,)
   
3. 쿼드 (예 : ,,)
   
4. 엉덩이 이두근 (예 :,)
   
5. 누르기 (예 : ,,)

저는 보통 이러한 영역을 근력 훈련의 "XNUMX 가지 기둥"이라고합니다. 운동의 균형을 유지하려면 각 그룹에서 한 번의 운동을하고 일주일에 세 번 XNUMX-XNUMX 세트로하십시오. 예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일에 신체의 모든 부분에 대해 복잡한 운동을 할 수 있습니다.

이 "30 개의 기둥"을 보면 남성은 이두근을위한 바벨 리프트를 찾고 여성은 엉덩이 운동을 찾고 있습니다. 단 한 가지만 말할 수 있습니다. 근력 훈련을 가르치는 데 돈을받는 동안 몇 년에 걸쳐 일주일에 여러 번 팔을 폭격 한 후 왜 이두근 둘레가 XNUMXcm를 거의 넘지 않았는지 궁금합니다.

많은 일을하는 것은 잘못된 방법입니다. 심각한 결과 만 얻을 수 있습니다. 남자 여러분, 팔은 이미 프레스, 풀업, 데 드리프트에서 엄청난 부하를 받고 있습니다. 이런 종류의 운동으로 성장합니다. 여성, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근은 스쿼트와 데 드리프트에서 극대화됩니다. 격리 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?

근력 운동에서는 기본 운동을하는 것이 가장 효과적인 기술입니다. 이것은 체육관에서 평생을 보내고 싶지 않은 평범한 피트니스 애호가에게 특히 그렇습니다.

다음은 일반적인 피트니스에서 근력 운동 프로그램의 예입니다.

월요일

수요일

금요일

위의 프로그램은 옵션 중 하나입니다. 예를 들어, XNUMX 일의 근력 운동 (월요일과 목요일)으로 제한하거나 각 운동을 XNUMX 세트로 할 수 있습니다. 또는 월요일 ~ 목요일에는 상체, 화요일 ~ 금요일에는 하체에 집중할 수 있습니다.

어떤 경우 든 전체적인 체력을 향상시키는 것이 목표 인 경우 지정된 훈련 프로그램에서 시작해야합니다. XNUMX 주 동안 프로그램을 수행해야하며 그 후에 반복 횟수를 변경하거나 다른 운동을 선택해야합니다.

2. 심장병

이제 일반적인 피트니스 프로그램의 일부로 유산소 운동을 살펴 보겠습니다. 유산소 운동은 심장을 강화하고, 폐활량을 늘리고, 순환을 개선하고, 지구력을 높이는 데 필요합니다. 놀라운 힘을 가진 사람이되고 싶지는 않지만 엘리베이터 없이는 XNUMX 층을 오를 수 없습니다.

선택할 수있는 다양한 유산소 운동이 있습니다. 가장 좋아하는 것을 선호해야합니다. 많은 사람들에게 30 분 세션은 지루한 운동처럼 보이지 않습니다.

그렇기 때문에 이러한 유형의 신체 활동은 지루하고 단조로운 것과 관련이 있기 때문에 심장 훈련에 대해 회의적인 태도가 있습니다. 그러나 모든 것을 다르게 구성 할 수 있습니다. 테니스를 좋아한다면 유산소 운동을하세요 (일주일에 세 번이면 충분합니다). 수영이나 걷기도 훌륭한 유산소 운동입니다 (비슷하게 일주일에 세 번의 세션).

불행히도 인생은 우리가 항상 우리가 좋아하는 것을 할 수있는 방식으로 배열되어 있지 않습니다. 그러나 유산소 운동의 선택은 압도적입니다. 예를 들어 레이스 워킹을 생각해보십시오. 스포츠 워킹을 좋아하는 전설적인 운동 선수 스티브 리브스 (Steve Reeves)는 모든 보디 빌더들이 좋은 몸매를 자랑 할 수있는시기에 경력을 쌓았습니다.

플레이어에서 좋아하는 음악을 재생하고 30 분 정도 걸으십시오. 거리 제어 – 다음 세션에서 목표는 같은 시간에 더 많은 거리를 이동하는 것입니다. 큰 보폭과 넓은 팔 움직임이있는 고전적인 (약간 우스꽝스러운) 걷기 스타일에 혼란 스러우면 웨이트 조끼를 사용할 수 있습니다.

20 파운드의 가중 조끼는 매일 걷기를 강렬한 유산소 운동으로 바꿔줍니다. 어떤 옵션을 선택하든 부하를 점진적으로 늘려야합니다. 고급 운동화 한 켤레를 구입하는 것이 좋습니다.

기계에서 실내 유산소 운동을 선호하는 경우 인터벌 트레이닝을 고려하십시오. 이러한 유형의 신체 활동 ( "고강도 유산소 운동"이라고도 함)은 심장을 강화할뿐만 아니라 시간을 절약하면서 효과적인 지방 연소를 제공합니다 (운동은 일반 유산소 운동보다 두 배 빠름). 이 기술을 시도하십시오. XNUMX 분 안에 당신은 그녀의 후원자가 될 것입니다.

아이디어는 다음과 같습니다. 먼저 30 분의 워밍업을 적당한 속도로 수행 한 후 속도가 90 초 동안 급격히 가속 된 다음 XNUMX 초 동안 느려집니다. 가속 휴식 간격은 XNUMX 회 반복해야합니다. 심박수를 정상화하기 위해 XNUMX 분 동안 식히고 운동을 마칩니다.

신체가 부하에 적응할 때 각 간격에서 휴식 시간을 줄이기 시작합니다. 예를 들어 가속 30 초 후 중간 속도로 50 초가 이어집니다. 시간이 지남에 따라 각각 30 초씩 동일한 가속 시간과 휴식을 취하는 것을 목표로해야합니다.

줄넘기 또는 체중 운동주기 (푸시 업, 스쿼트, 스쿼트 점프, 제자리 점프)를 포함하여 인터벌 트레이닝을위한 다른 옵션이 있습니다. 항상 똑같은 일을 할 필요는 없습니다! 운동을 재미있게 유지하기 위해 운동을 변경하십시오.

예를 들어 화요일에는 수영장에 갈 수 있고, 목요일에는 레이스 워킹을 할 수 있으며, 토요일에는 집에서 집중 훈련 사이클을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 일주일에 세 번의 유산소 운동을하는 것입니다. 그런 다음 심장 혈관계의 기능을 향상시키고 신체의 지구력을 개발할 수 있습니다.

지구력을 개발하고 신체의 전반적인 강화를 목표로하는 흥미로운 훈련 프로그램이 많이 있습니다.

3. 관절 이동성, 유연성 및 균형

다음으로 관절 이동성, 유연성 및 균형이 있습니다. 엘리트 부문에서는 많은 선수들이 벤치 프레스에서 300kg 이상의 무게로 작업하지만 발가락에 닿지 않습니다. 일반적인 체력의 관점에서이 상황은 정상이 아닙니다.

물론 서커스 곡예사처럼 스트레칭을 요구하는 사람은 없지만 일정 수준의 균형, 이동성 및 유연성이 있어야합니다. 발가락에 닿는 것은 유연성을 측정하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

결론 : 무릎을 약간 구부려도 발가락에 닿을 수 없다면 근육과 관절이 너무 뻣뻣한 것입니다. XNUMX 초 동안 한쪽 다리로 서있을 수 없다면 균형을 개발해야합니다.

마지막으로, 바벨없이 딥 스쿼트의 바닥에 XNUMX 초 동안 머무를 수있는 능력은 좋은 관절 이동성을 나타냅니다. 이러한 최소 이동성, 유연성 및 균형 표준은 모든 사람의 일반적인 신체 발달 수준을 나타내는 지표입니다.

어떤 사람들은 이러한 표준을 충족하는 방법을 배우기 위해 열심히 노력해야합니다. 다른 사람들은 부러워 할 수있는 타고난 유연성을 가지고 있습니다. 어쨌든 일반적인 피트니스 프로그램에 스트레칭 운동을 포함하고 침대에서 나온 후 아침에도 운동을하는 것이 좋습니다.

관절 이동성을 개발하기위한 최고의 운동 중 하나는 힌두 스쿼트입니다. 운동은 다리의 유연성과 혈액 순환을 개선합니다.

25 회 반복하여 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 힌두 스쿼트를 최대한 활용하려면 심호흡을하세요. 스쿼트에서 들어 올릴 때는 세게들이 쉬고 아래로 내릴 때는 숨을 내쉬세요. 심호흡은 "행복 호르몬"인 에피네프린의 생성을 촉진하여 폐를 강화하고 스트레스를 완화합니다.

혈액 순환을 개선하고 유연성을 키우는 또 다른 좋은 운동이 있습니다. 양손으로 가벼운 무게를 취하십시오. 다리 사이로 되돌리고 발사체를 머리 위로 들어 올리면서 날카로운 전진 스윙을 수행하십시오. 워밍업을 위해 25 회를 반복합니다. 케틀벨이 없으면 덤벨을 사용할 수 있습니다.

좋은 유연성을 유지하기 위해 이러한 운동을 정기적으로하십시오. 그리고 사람이 침대에서 일어나서 아침을 먹고 (앉아) 일하고 (앉아) 하루 종일 컴퓨터 앞에서 (앉아) 보내는 일이 발생합니다. 익숙한 것 같나요?

나는 종종 집에서 일하고, 나의 "사무실로가는 길"은 침실에서 노트북이있는 거실까지 이어집니다. 그 결과 아침에 물 두 잔을 마시고, 개를 산책시키고, 몇 번의 스트레칭 운동을해야한다는 결론에 도달했습니다. 그러면 하루 종일 기꺼이 일하고 기분이 좋아집니다. 나는 한 사람이 연속으로 XNUMX 시간 동안 자고 일어나서 일하러 가다가 다시 하루 종일 한 곳에 앉아있을 때 그것을 받아들이지 않는다. 끊임없이 움직이고 무언가를해야합니다.

운동과 유산소 운동은 아침에 할 수 있습니다. 근력 운동은 조금 다릅니다. 일반적으로 근육과 관절은 아침에 약간 뻣뻣합니다. 전력 부하를 나중까지 연기하는 것이 좋습니다. 근력 운동 직전에 운동을 할 수도 있습니다.

스트레칭은 어떻습니까? 근력 운동과 유산소 운동 후 스트레칭을 권장합니다. 근육이 예열되고 더 유연해질 것입니다. 스트레칭이 더 효과적이며 부상 위험이 줄어 듭니다. 기사의 끝에는 일반적인 피트니스 프로그램에 포함 할 수있는 스트레칭 운동의 예가 있습니다.

균형을 유지하려면 한쪽 다리 (오른쪽과 왼쪽 모두)에서야합니다. 처음에는 최소 XNUMX 초 이상입니다. 시간이 지남에 따라 운동 시간을 늘려야하며 XNUMX 분 이상이되도록 노력해야합니다. 그 후 눈을 감고 운동을 진행할 수 있습니다. XNUMX 초에서 시작하여 XNUMX 초에 도달하려고합니다.

의심 할 여지없이 근력 운동만으로는 일반적인 신체 훈련 프로그램을 구축 할 수 없습니다 (심장 운동 및 유연성 / 이동 운동없이). 우리는 근력뿐만 아니라 심장 / 관절의 정상적인 기능에도 초점을 맞춰야합니다. 그러나 건강의 물리적 측면은 방정식의 일부일뿐입니다. 피트니스의 다음 기둥으로 넘어 갑시다. 영양에.

4. 음식

사람이 잘 먹지 않으면 운동이 효과가 없습니다. 물론 가장 열렬한 단것이라도 체육관에서 반나절을 보내면 정상적인 체중을 유지할 수 있습니다. 그러나“슬림”과“건강”사이는 동일시 될 수 없습니다.

우발적 인 식단 장애는 올바른 근력 훈련 프로그램으로 허용됩니다. Joel Marion은 그의 뛰어난 저서 The Diet of the Deceiver에서 일주일 동안 일회성 다이어트 위반이 신체의 에너지 대사를 조절하는 호르몬 인 렙틴 수치를 증가 시킨다고 썼습니다.

좋은 소식입니다 – 일주일에 한 번 다이어트에서 벗어나는 것은 가능할뿐만 아니라 필요합니다! XNUMX 일이 아니라 하루 정도임을 기억하십시오. 남은 XNUMX 일 동안 우리는 안티 에스트로겐 다이어트의 저자 인 Ori Hofmekler의 권장 사항에 따라 먹이 사슬의 아래쪽 고리를 먹어야합니다.

이것은 열매,,,,,, 등의 함량이 낮은 과일과 채소에 의존해야 함을 의미합니다. 이것은 우리가 쇠고기와 유제품, 콩류, 견과류, 씨앗에서 단백질을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.

마지막으로, 우리는 건강한 지방 공급원인 버팔로 버터,,,, 견과류 및 씨앗을 선택해야 합니다. 이러한 음식을 섭취하면 훈련 프로그램의 효과가 크게 증가합니다. 일주일에 한 번, 음식에 대한 우리의 태도의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않기 때문에 양심의 가책 없이 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다.

식사 횟수는 어떻습니까? 하루에 다섯 번, 세 번, 한 번? 이 질문에 대한 많은 답변이 있습니다. 일부 피트니스 강사와 영양사는 하루에 XNUMX 번 작은 식사를 할 것을 권장합니다. 나는 두 가지 이유로이 관점에 동의 할 수 없다.

첫째, 요리에 너무 많은 시간이 소요됩니다. 우리 대부분은 부엌에 자주 갈 시간이 없습니다(하루에 다섯 끼를 먹는다는 생각만으로도 짜증이 날 수 있습니다). 제조업체는 이를 잘 알고 있으므로 시장에는 다양한 단백질 혼합물과 바가 있습니다. 그러나 복잡한 기술 처리를 거친 모호한 품질의 제품을 사용하면 특정 건강 위험이 있습니다.

둘째, 하루에 다섯 끼의 식사는 사람이 충분히 먹을 수 없기 때문에 비효율적입니다. 매번 약간의 배고픔을 느끼면서 식탁에서 일어나야 할 때마다. 당신은 계속해서 음식에 대해 생각하고 다음 식사를 기대하게 될 것입니다 (다시는 포만감을 느끼지 않을 것입니다). 솔직 해지자 – 우리는 모두 잘 먹는 것을 좋아합니다 (배를 뼈에 채우는 것이 아니라 일반적인 배고픔을 만족시키는 것입니다).

Anti-Estrogen Diet와 Warrior 's Diet에서 Ori Hofmekler는 좋은 영양의 비결은 하루에 한 번 큰 식사를하는 것이라고 썼습니다. 저녁 식사라면 더 좋습니다 (모든 문제와 걱정이 남아있을 때). 결국 힘든 하루 일과를 마치고 집에 와서 좋은 저녁을 먹는 것이 얼마나 좋은지.

그러나 이것이 우리가 하루 종일 굶는 다이어트를 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러한 다이어트를 오랫동안 견딜 수 있는 사람은 거의 없을 것입니다. 반대로 칵테일, 견과류가 든 샐러드, 과일, 야채와 같은 규칙적인 간식을 하루 종일 구성해야 합니다. 소화 과정은 많은 에너지를 소모하여 피로와 무기력을 유발할 수 있습니다.

풍성한 아침 식사는 성능 저하로 이어질 수 있습니다. 풍성한 점심 식사는 좋은 선택입니다. 나중에 한두 시간 낮잠을 자면됩니다. 실험적으로 만 최적의 식단을 결정할 수 있습니다. 누군가는 더 자주, 누군가는 덜 자주 먹곤했습니다.

가장 영양가있는 식사가 저녁에, 이상적으로는 운동 후에 오도록 하루를 계획하십시오. 저녁은 취침 몇 시간 전에해야합니다. 과체중을 예방하기 위해서가 아니라 불면증에 문제가 생기지 않기 위해서입니다.

5. 회복

그래서 우리는 일반 건강 프로그램의 마지막 "기둥"인 회복에 도달합니다. (그렇게 긴 기사를 읽고 시간이 지나면 쉬고 싶을 것입니다.) 우리는 바쁜 사회에 살고 있습니다. 바쁠수록 사회적 지위가 높아집니다.

우리나라의 비만인 비율이 증가하고 있지만, 우리는 게으름을 경멸합니다. 노동은 우리에게 완전한 생명을줍니다. 그러나 모든 기쁨을 누릴 수있는 능력은 신체의 회복 프로그램에 직접적으로 달려 있습니다. 자동차가 수리와 유지 보수가 필요한 것처럼 우리 몸도주기적인 휴식이 필요합니다.

회복 프로그램의 가장 중요한 부분은 충분한 수면을 취하는 것입니다. 수면 부족 문제는 우리나라에 널리 퍼져 있습니다. 커피 자판기가 구석구석에 있는 것은 헛된 것이 아닙니다. 자연을 속이기 위해 우리는 인공 자극제를 사용하여 잠을 훔칩니다. 시간이 지남에 따라 이는 부신에 문제를 일으킵니다.

깊은 수면의 중요성은 몇 가지 이유 때문입니다. 첫째, 정상적인 정신 건강과 정신 균형에 필요한 꿈이 있습니다. 둘째, 노화 방지 호르몬 (테스토스테론, 데 하이드로 에피 안드로스 테론, 프레 그네 놀론 및 성장 호르몬)이 체내에서 대량으로 생성됩니다. 셋째, 수면 중에 신체의 회복 및 보충 과정이 발생합니다.

수면 부족은 말 그대로 노화를 가속화합니다 (수면이 적을수록 노화가 빨라집니다). 만성적 인 수면 부족은 우리의 건강뿐만 아니라 주변 사람들에게도 부정적인 영향을 미칩니다. 우리는 공격성과 불만을 유발하기 때문입니다.

수면의 질이 좋지 않은 이유 중 하나는 스트레스에 대처할 수 없기 때문입니다. 스트레스의 원인은 사람의 삶에서 일어나는 사건이 아니라 이러한 사건에 대한 그의 태도입니다. 우리의 인식은 모든 것에 대한 책임입니다.

스트레스를 극복하는 방법을 배우기 위해서는 끊임없이 스스로 노력해야합니다. 명상은 이것에 가장 적합합니다. 명상에는 다양한 방법이 있습니다. 예를 들어 기공이나 태극권을 연습 할 수 있습니다. 아니면 그냥 도시를 거닐면서 호흡을 지켜보세요.

연꽃 자세로 앉아 만트라를 외울 필요는 없습니다. 예를 들어, 운동 후나 잠자리에 들기 전에 나가서 신선한 공기를 마시고 차분한 음악도 듣습니다.

음악이 재생되는 동안 나는 코로 심호흡을한다. 그러한 명상을하는 동안 나는 거의 항상 잠이 들었고, 깨어 나면 힘의 급증을 느낍니다. 명상은 유행에 대한 진술이 아닙니다. 현명한 사람들은 수천 년 동안이 기술을 연습 해 왔습니다. 나는 모든 사람들이 운동 루틴에서 명상을 사용하도록 권장합니다.

회복 프로그램의 또 다른 효과적인 요소는 마사지입니다. 매주 좋은 마사지는 근육에 놀라운 효과를 주며 전반적인 웰빙을 향상시킵니다. 매주 마사지 팔러를 방문하는 데 비용이 많이 든다면 XNUMX 주에 한 번씩 할 수 있습니다. 극단적 인 경우에는 한 달에 한 번 안마사에게 갈 수 있습니다. 이 옵션이 너무 비싸다면 케이블 TV와 이동 통신을 포기하거나 급여가 더 높은 직업을 찾으십시오.

마사지의 질은 마사지를하는 전문가에 따라 다릅니다. 안마사를 찾을 때까지 여러 마사지 가게를 방문해야 할 수도 있습니다. 자격을 갖춘 전문가가 특정 고객의 특성과 희망 사항을 고려하여 마사지 세션을 수행합니다.

한푼도 들지 않는 회복 프로그램의 마지막 요소는 심호흡입니다. 스트레스가 증가하면 심호흡을 시작하십시오. XNUMX 초 동안 코로 숨을들이 쉬고 XNUMX 초 동안 숨을 참다가 XNUMX 초 동안 숨을 내 쉰다. 가능한 한 오래 숨을 참 으면서 천천히 강하게 숨을 쉬도록 노력하십시오.

유명한 보디 빌더 인 Steve Reeves가 말했듯이, 심호흡은 행복의 호르몬 인 에피네프린을 증가시킵니다. 사람은 외부 자극제없이 높이 올라갑니다. 동물에서 이것은 본능 수준으로 내려져 있으며 항상 심호흡합니다.

내가이 글을 쓰는 동안 내 개 모나가 바닥에 누워“호흡 요법”세션을하고있다. 호흡은 가슴보다는 복부를 움직여서 이루어집니다. 모나는 항상 숨을 깊게 쉰다. 스트레스가 많은 상황에서 사람은 호흡을 억제합니다. 옳지 않습니다. 신체의 스트레스 수준은 증가 할뿐입니다. 항상 깊고 자유롭게 숨을 쉬어야합니다.

결론

그래서 우리는 일반적인 신체 훈련 프로그램을 간단히 검토했습니다! 아는 사람이 피트니스를하고 싶다면이 기사를 읽게하십시오. 그리고 누워있는 돌 아래에는 물이 흐르지 않는다는 것을 상기하십시오.

일반적인 체력 단련은 어려운 것이 아닙니다. 중요한 것은 언제 멈춰야하는지 아는 것입니다. 균형 잡힌 운동 프로그램은 피트니스의 다섯 가지 기둥을 기반으로합니다. 근육을 만들고, 심장과 폐를 강화하고, 이동성을 개발하고, 건강한 음식을 먹고, 좋은 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 이야기는 알기 쉽지만 전투는 쉽지 않습니다. 자신을위한 목표를 설정하십시오. 오늘 그것을 달성하기 위해 움직이기 시작하십시오.

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