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최소 장비 – 최대 근육 : 덤벨 프로그램
운동 장비가없는 체육관에서는 양이 아니라 질적으로 섭취해야합니다. 일주일에 세 번의 운동으로 집이나 차고에서 세 개의 껍질로 근육을 키워보세요!
저자: Eric Velazquez, 공인 근력 및 일반 피트니스 전문가
근처의 체육관에는 최신 기계, 벤치 벤치, 벽걸이 스쿼트 랙이 설치되어있을 수 있지만 갈 시간이 없다면 최선의 의도는 소용이 없을 것입니다. 월간 구독료 만 은행 계좌에서 정기적으로 사라집니다!
완벽한 운동 프로그램을 찾는 많은 사람들에게 시간 압박은 가장 중요한 장애물입니다. 이것이 빈 방이나 차고의 홈 체육관이 훌륭한 예산 솔루션이 될 수있는 이유입니다. 피트니스 워크숍이 아주 가까이에있을 때 시간 부족에 대해 불평하기가 어렵습니다!
홈 체육관이 매우 비싸다고 생각할 수도 있지만 그럴 필요는 없습니다. 스포츠 장비 중에서 올바른 선택 만하면됩니다. 예를 들어, 집에 스쿼트 랙이 있으면 좋지만 돈이 많이 들고 공간도 많이 차지합니다. 특히 바벨과 팬케이크를 셀 때 그렇습니다. 또한 운동의 목표가 근육 강화이고 파워 리프터가되지 않으려는 경우 덤벨, 벤치 및 바벨 한 쌍으로 동일한 훈련 자극을 얻을 수 있습니다. 그런 체육관에서는 수량이 아닌 품질 만 있으면됩니다! 따라서 가정 운동 개념이 산산조각 날 준비를하십시오.
장비
조정 가능한 벤치. 이론적으로는 서서 바닥에 눕는 엄격한 식단으로 살아남을 수 있지만 새로운 기회가 너무 많기 때문에 고품질 패딩으로 안정적인 벤치가 열리므로 투자 가치가 있습니다. 다양한 각도에서 머리를 위아래로 기울일 수있는 벤치를 선택하십시오. 또한 90도 각도로 설정된 벤치는 오버 헤드 프레스 중에 등을 지원합니다. 보너스로 항상 한 발을 벤치에 놓고 불가리아 스플릿 스쿼트를 할 수 있습니다.
누적 된 아령. 덤벨은 근육 발달을위한 훌륭한 선택입니다. 운동 범위는 바벨보다 크고 균형을 잡기가 더 어렵습니다. 첫 번째와 두 번째는 더 많은 근육 섬유를 모집 할 수있게합니다.
덤벨이있는 본격적인 랙은 너무 많은 공간을 차지하고 정당하지 않은 비용이 필요하기 때문에 다양한 유형 설정 덤벨 중에서 선택하는 것이 좋습니다. 모듈 식 장비를 사용하면 팔당 2 ~ 50kg의 무게로 작업 할 수 있으며 이는 근육량의 발달에 필요한 가변성을 제공합니다. 체중을 빠르게 변경할 수있는 한 쌍을 고수한다면 운동에 더 많은 수퍼 세트를 포함 할 수 있습니다.
파워 랙 수평 바 / 바. 푸쉬 업 및 풀업 용 파워 랙 풀업 바 / 바 – 구매할 수있는 모든 제품의 가격과 품질 측면에서 가장 가치있는 장치 중 하나입니다. 다양한 풀업 변형에서 체중을 사용할 수 있으며, 등의 다른 부위에 초점을 맞추고, 바 푸시 업, 오랜 전통의 가슴 및 삼두근 운동을 여러 번 구현할 수 있습니다. 그러한 스탠드가 생활 공간이나 예산에 맞지 않으면 일반 바에 차를 세우고 팔 굽혀 펴기를 위해 키가 큰 상자 나 기타 물건을 조정할 수 있습니다.
가정 운동을위한 XNUMX 일 분할
조절 가능한 덤벨의 최대 무게가 40 ~ 46kg이면 이상적인 8 ~ 12 회 반복 범위에서 자극 할 수있는 충분한 양이 없을 수 있습니다. 무게 제한이 낮을 때 한 가지 해결책은 세트 사이의 휴식 간격을 줄이는 것입니다. 이 기술은 누적 근육 피로를 증가 시키며, 이는 여전히 점진적 과부하의 기준으로 간주됩니다.
최소한의 휴식을 취하는 수퍼 세트를 사용하면 관절을 행복하게 유지하면서 강도를 높일 수 있습니다. 풀업을위한 파워 랙을 현명하게 사용하면 자신의 체중만으로 거대한 상체 근육 질량을 공격 할 수 있으며, 짐을 실은 배낭이나 역도 벨트를 추가하면 반복 범위를 조작 할 수 있습니다.
운동 1. 가슴과 등
두 근육 그룹 (클래식 덤벨 풀오버)으로 운동을 완료 할 때까지이 운동 전반에 걸쳐 가슴과 등 운동을 번갈아 가며 운동합니다. 이들은 크고 강한 신체 부위이기 때문에 의도 된 반복 범위 내에서 근육 부전을 달성하기 위해 휴식 기간을 조정해야합니다. 타이머가있는 스마트 폰을 가까이에 두십시오.
운동 1. 가슴과 등
4 접근 10 반복
4 접근 10 반복
운동 2. 다리
점프 스쿼트부터 시작하세요. 이후 운동에 빠르게 참여할 수 있도록 근육과 신경계를 준비합니다. 이 운동을 실패하지 말고 몇 번의 반복을 위해 힘을 남겨 두십시오.
이 운동은 대퇴사 두근과 둔근을 모집하는 잔 스쿼트와 결합 될 수 있으며 동시에 몸통의 근육 안정제에 대한 요구를 증가시킵니다. 무게가 지정된 횟수만큼 근육을 작동시킬만큼 무겁지 않다면 무거운 덤벨 두 개를 배낭에 넣고 가슴에 걸어 두십시오. 햄스트링과 둔근의 주요 빌더 인 루마니아 데 드리프트가 다음으로 이어지며 교대로 덤벨 런지가 이어집니다.
운동 2. 다리
운동 3. 어깨와 팔
이 운동에서는 운동을 차례로 수행하거나 수퍼 세트와 XNUMX 세트로 결합하여 운동 속도를 높이고 근육을 강화할 수 있습니다. 아령은 여기에 완벽하게 맞으며 빠르게 체중을 변경할 수 있습니다. 이두근과 삼두근과 같은 초강력 길항제 운동은 혈류를 높이고 팔을 펌핑하는 데 특히 효과적입니다.