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Jim Stoppani의 3 개 발 프로그램
다리 근육의 지연을 화나게 하시겠습니까? 박사의 조언으로 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리 운동을 개선하십시오. 짐 스토파니!
저자: 짐 스토파니 박사
우리는 일반적인 관점에서 다리 운동을 평가하는 데 익숙합니다. 가장 많은 근육량을 펌핑하는 최대 톤수를 가진 무거운 리프트가 있습니다. 실수가 없습니다. 모든 것이 정확합니다. 따라서 하체에서 가장 큰 근육량인 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 비대하게 하기 위해 고중량 운동을 계속하십시오.
또 다른 점은 때때로 이러한 근육 덩어리의 개별 조각으로 전환하는 것이 가치가 있다는 것입니다. 특히 일부 근육이 발달에 뒤처져 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 나는 대부분의 운동선수들이 XNUMX가지 하체 문제 영역을 가지고 있다는 결론에 도달했습니다. 내측 대퇴사두근, 내측 후방 근육, 외측 종아리입니다. 이 영역 중 하나라도 당신을 귀찮게한다면, 성장시킬 때입니다!
문제 영역 1: 넓은 내측 근육(사두근의 내부 묶음)
패션 트렌드 세터는 비치 반바지가 여전히 책임이 있다고 말하지만 그것이 아래 대퇴사 두근이 보이지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 그 묶음 중 하나가 항상 눈에 보입니다. 이것은 모양 때문에 종종 눈물과 비교되는 내측광근(m. Vastus medialis)입니다. 내측 무릎관절 바로 위에 위치하며, 연구를 강조하기 위해 많은 운동과 훈련기법이 있다.
첫째, "눈물"을 목표로 한다면 스쿼트를 너무 깊게 하지 마십시오. 많은 실험에서 진폭의 감소(허벅지가 바닥과 평행선 바로 위에 있을 때 중지)가 부하를 대퇴사두근으로 전달하여 후방 표면의 둔부와 근육의 참여를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이해할 만하게 이 접근 방식은 딜레마를 만듭니다. 계속 쪼그리고 앉고 내측광근을 희생하거나, 축소하고 엉덩이와 등 표면을 잃습니까? 장담합니다. 아무 것도 희생할 필요가 없습니다. 두 세계의 장점을 최대한 활용하십시오! 다른 스쿼트 스타일: 한 운동에서는 최대 톤수를 취하고 진폭을 줄이고, 다른 운동에서는 바벨을 내리되 가능한 한 깊게 스쿼트하십시오.
안쪽 대퇴사두근을 대상으로 하는 운동은 레그 프레스와 익스텐션으로 발가락이 바깥쪽으로 향하게 됩니다. 하체 미학이 중요하다면 다리 운동 프로토콜에 두 동작을 모두 포함해야 합니다.
넓은 내측 근육 운동
문제 영역 2: 후방 표면의 내부 근육
등 표면의 근육에 대해 말할 때 대부분의 사람들은 하나의 근육만 기억합니다. 그리고 비록 햄스트링이 이 영역에서, 특히 바깥쪽을 따라 대부분의 근육 덩어리를 형성하지만, 뒤쪽 표면은 실제로 XNUMX개의 근육으로 구성되어 있습니다.
나머지 XNUMX개는 반건양근(m. Semitendinosus)과 반막양근(m. Semimembranosus)으로 내면의 이완을 담당한다. 대부분의 운동을 하는 경향이 있는 레그 컬에서 대부분의 운동을 한다면 바깥쪽 허벅지가 안쪽 허벅지를 지배할 가능성이 높습니다.
균형을 회복하려면 등 운동 루틴에 루마니아 데드리프트를 통합하십시오. 특히 엉덩이 관절 주변의 전체 질량을 얻는 데 도움이 됩니다. 앉아있는 동안 다리를 구부리는 것을 잊지 마십시오. 실험에 따르면 이 운동에서 강조점은 이두박근에서 반막양근과 반건양근으로 옮겨졌습니다. 또한, 누워서 다리를 말릴 때 양말을 안쪽으로 돌리십시오. 이렇게 하면 안쪽 허벅지에 가해지는 하중이 증가합니다.
허벅지 뒤쪽의 내부 근육 훈련
문제 영역 3: 비복근의 측면 머리
말할 필요도 없이, 종아리 근육은 성장하기 어렵습니다. 많은 사람들이 종아리 근육의 쓸모없는 발달에 대해 유전학을 비난하지만 더 자주 그것은 게으름과 방치의 문제입니다. 정기적으로 로드하면 송아지가 성장에 반응합니다!
그러나 인상적인 아래쪽 다리 둘레가 있는 남성의 경우에도 내측 비복근(m. Gastrocnemius의 내부 머리)이 외측 근육(m. Gastrocnemius의 외부 머리)보다 더 잘 발달하는 경우가 많습니다. 암스트롱 대학의 연구에 따르면 표준 발가락을 올리는 동안 외부 머리가 내부 머리보다 더 활발하게 작동하며 특히 발가락이 완고하게 앞을 내다보고 있는 경우 더욱 그렇습니다.
다행히도 같은 실험에서 양말을 안쪽으로 돌리면 다리를 들어올릴 때 측면 머리에 가해지는 하중이 증가한다는 것이 나타났습니다. 한마디로 발을 어깨너비로 벌리고 양말을 최대한 서로 돌려서 하지 근육에 열을 가하는 것!