HIIT (HIIT) : 장점과 해로움, 슬리밍 기능 수업의 효과

하나의 공통 소스에서 한 번 출시 된 수많은 파워 종류의 스포츠 및 피트니스 분야가 이제 여러 스트림으로 나뉩니다. 스포츠 방식의 사고는 멈추지 않고 끊임없이 새로운 방향과 시스템 훈련을 제공합니다. 이 영역 중 일부는 널리 알려져 있으며 많은 관행과 모든 사람의 입술에 시스템 이름이 있습니다. 한 가지 좋은 예는 이미 앞서 작성한 crossfit입니다.

높은 효율성과 간단한 실행으로 인기를 얻은 또 다른 알려진 교육 방법 인이 HIIT (또는 영어 HIIT)입니다. 이 교육 시스템은 동시에 지방 연소, 근육 강화 및 지구력 개발을위한 효과적인 방법.

아시다시피, 체중 감량을 시도 할 때 가장 어려운 측면 중 하나는 체중 감량과 근육량 보존 사이의 균형을 찾는 것입니다. 그리고 이것은 전통적인 유산소 운동을 할 때 거의 불가능합니다. HIIT 운동-예를 들어, 근육 손실을 최소화하면서 지방 연소를 극대화합니다. HIIT 클래스의 사용, 기능 및 효과와 관련된 모든 측면을 자세히 살펴 보겠습니다.

HIIT 운동에 대한 일반 정보

이제 HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝을 의미합니다. (eng. 고강도 인터벌 트레이닝 – HIIT). 저 강도 운동 (유산소 운동)과 고강도 운동 (무산소 운동)을 번갈아 사용하는 훈련 시스템입니다. WIT (고강도 훈련)의 방향으로 HIIT 및 기타 스포츠와 혼동하지 마십시오. 이는 소량 또는 중간 횟수의 반복에 대해 한계 가중치를 사용하는 것을 포함합니다. 공통점이 거의없는 완전히 다른 두 가지 스포츠 방법입니다.

HIIT (HIIT)의 본질은 하나의 프로그램에서 스트레스 훈련에 대해 겉보기에 반대되는 두 가지 옵션 인 유산소 및 무산소를 결합합니다. 짧은 시간 동안 신체가 호기성 임계 값을 초과하면 혐기성 구역에 들어갑니다. 이 기간에는 탄수화물이 연료로 집중적으로 소비됩니다. 이 고강도 짧은 기간 (10-15 초)과 일반적으로 몇 배 더 오래 지속되는 간격 호기성 저 강도 부하로 변경됩니다. 이미 지방을 소비했습니다.

고강도 워크로드, 저 강도 간격, 다시 고강도 등. 훈련을 "간격"이라고합니다. 또한 이러한 훈련은 항상 워밍업이며 거의 항상 스트레칭입니다. HIIT는 근육을 만들고자하는 사람을위한 영원한 문제를 해결합니다 : 근육의 힘과 질량을 타협하지 않고 유산소 운동 프로그램에 포함하는 방법.

흥미롭게도이 기술은 수십 년 전에 발명되었지만 최근에 정말 인기를 얻었습니다.

HIIT가 유산소보다 낫습니까?

HIIT의 기술은 고강도 성분으로 인해 운동 후 24 시간 동안 계속되는 신체의 대사 과정을 시작합니다. 그것은 여러 방향으로 신체에 긍정적 인 영향을줍니다. 지방 손실과 근육과 힘줄의 전반적인 강화, 유산소와 힘 모두 지구력을 증가시킵니다.

순수한 유산소 운동은 오래 지속되는 효과를 자랑 할 수 없기 때문에 지방은 훈련 세션 중에 만 태워 지지만 이후에는 연소되지 않습니다. 그것은 밝혀졌다 HIIT는 에어로빅 및 근력 운동과 같은 기능을 결합하여 정기적으로, 훈련 중, 운동 후 회복 중에 지방을 파괴합니다. HIIT는 체중 감량에 매우 효과적 일뿐만 아니라 동일한 심장 강화 운동에 비해 상당한 시간 절약을 제공합니다. HIIT에서 30 분 운동 – 이것은 매우 긴 운동입니다.

또한 순수 유산소 훈련은 부정적인 측면이 있습니다. 이로 인해 발생하는 지방 분해 과정은 에너지 집약적이며 신체가 근육 조직의 "낭비"를 포함하여 얻을 수있는 더 많은 에너지입니다. HIIT에는 이러한 단점이 없습니다. 근육의 강화와 성장에 기여하여 신체의 질을 향상시킵니다. 또한 HIIT를위한 규칙적인 운동은 인슐린에 대한 신체의 민감성을 증가시켜 지방으로 변할 수있는 탄수화물을 더 많이 소비하게합니다.

HIIT 교육의 장점 :

  • HIIT 훈련은 적당한 속도로 전통적인 심장 강화 운동보다 지방 연소 측면에서 3 배 더 효과적입니다.
  • HIIT 운동 중뿐만 아니라 운동 완료 후 24 시간 이내에 칼로리와 지방을 태울 것입니다.
  • HIIT는 근육의 강화와 성장에 기여합니다.
  • HIIT를 사용하면 근육이 아닌 지방을 희생하여 체중이 감소하여 신체의 질이 향상됩니다.
  • HIIT는 심장 근육을 강화하고 심혈 관계를 개선하는 데 도움이됩니다. (건강한 사람들).
  • HIIT 스타일의 훈련은 힘과 지구력을 동시에 개발하는 데 도움이됩니다.
  • HIIT는 신진 대사를 가속화하고 성장 호르몬을 증가시킵니다.
  • 훈련 HIIT는 추가 운동기구를 사용하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.
  • HIIT 운동은 유산소 운동보다 시간이 짧아서 더 효과적입니다.
  • 운동 HIIT는 인슐린 감수성을 증가시켜 탄수화물 소비를 증가시킵니다.

위험 및 금기 사항 HIIT

HIIT의 여러 이점에도 불구하고이 교육 시스템은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. HIIT의 방법은 주로 심장 혈관계에 매우 어렵고 여러 가지 금기 사항이 있습니다.

  • 심혈 관계의 다양한 건강 문제를 가진 사람들을 위해 HIIT를 할 수 없습니다.
  • 뚱뚱한 사람들은 지방의 상당 부분을 다른 더 부드러운 훈련 방법으로 시작하고 HIIT를 위해 만들어진 특정 신체 형태에만 도달해야합니다. 그렇지 않으면 큰 체질량으로 인해 심장 혈관계에 과부하가 걸릴 가능성이 있습니다.
  • 또한 스포티 한 경험이 있어도 HIIT 사람들에서 수업을 시작할 수는 없지만 현재는 rastrineobola 상태입니다. 먼저 형태 (특히 유산소 능력)를 다소 회복하고 그 후에 HIIT를 복용해야합니다.

다시 강조하십시오. HIIT를 수행하는 스포츠에 아주 새로운 것은 약간의 스포츠 경험과 무난한 신체적 형태가 필요한 연습을 시작하는 것을 금합니다., 특히 심혈관 및 호흡기 시스템의 지구력 측면에서.

15 분 지방 연소 HIIT 운동 | 장비 없음 | 바디 코치

운동에 적합 HIIT

HIIT 운동은 빠르게 지방을 제거하고 근육 상태와 전반적인 체력을 개선하고자하는 남녀 모두에게 적합합니다. 이 시스템에서 훈련을 시작하는 선수는 약간의 스포츠 경험과 충분히 훈련 된 심혈관 시스템이 있어야합니다. 물론 심장 건강, 비만 및 만성 부상에 문제가 있어서는 안됩니다.이 기술은 매우 어렵습니다.

HIIT는 다음을 원하는 사람들을위한 것입니다.

체중 감량 및 체중 관리를위한 HIIT

HIIT는 지방을 태우는 매우 효과적인 방법입니다. 사실이 목표는 처음에 제작자에 의해 정해졌고 주요한 것입니다. 체중 감량에 관한 HIIT의 원리는 이미 위에서 설명했습니다. 유산소 및 무산소 부하는 고강도 간격 동안 촉발 된 시너지 대사 과정에서 작용하여 훈련이없는 날에 체력을 개선하고 체지방량을 줄이는 데 기여합니다.

1994 년 캐나다에서 20 주 동안 계속 된 한 연구의 결과 HIIT에서 일한 대조군은 일반 유산소 운동을하는 그룹보다 9 (!) 배 더 많은 지방을 잃었습니다.

근육에 대한 HIIT 운동의 효과

트레이닝 스타일 HIIT는 파워 리프팅 에서처럼 "순수한"최대 파워에 관심이없는 훈련생과 보디 빌딩과 같은 대부분의 근육 비대에 관심이 없다면 근육의 외모와 운동 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 많은 단거리 선수 (근거리 달리기 선수)가 운동 적으로보기 좋은데, 이는 부하가 근육 발달에 효과적인 HIIT와 유사하다는 간접적 인 확인입니다.

HIIT 훈련에서 근육에 초점을 맞추고 자하는 운동 선수들을 위해 근육의 힘 지구력을 향상시키고 근육량을 약간 증가시키는 파워 경사 프로그램이 있습니다. 이 프로그램의 구성에는 웨이트 운동이 포함됩니다. 케틀벨, 적당한 무게의 덤벨을 포함하여 데 드리프트로서의 파워와 masonboro입니다.

지방 감소로 인해 기복 근육도 개선됩니다.

운동 HIIT

다음과 같이 전문화 (더 많은 심장 강화 또는 더 많은 근력 훈련)를 고려하지 않고 HIIT에 대한 "평균"운동의 일반화 된 계획 :

  1. 워밍업 (5 ~ 10 분 소요).
  2. HIIT 교육, 이는 고강도 부하와 저 강도 운동의 두 가지 구성 요소로 구성됩니다. 이 두 구성 요소는 함께 회전합니다. 동일한 운동의 두 부분에 모두 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 가장 먼저 페달을 밟아야하는 자전거 (집중 단계)와 같은 작업을 수행하지만 적당한 강도로 저항을 최소로 줄입니다 (낮은 강도 단계). 또 다른 옵션 : 16kg 케틀벨 스내치를 수행하는 고강도 단계와 저 강도 여가; 몸은 숨을 고르고 자신을 젊어지게하려고 저 강도 단계로 들어갑니다. 그런 다음 새로운주기.
  3. 히치 및 스트레칭 (10 분 소요).

HIIT 운동의 총 시간은 워밍업과 쿨 다운을 제외하고 일반적으로 15 ~ 30 분입니다. HIIT 운동을 막 시작한 사람들의 경우 고강도 간격의 지속 시간은 10-15 초의 저 강도 3 ~ 5 배입니다. 고강도 간격의 지속 시간의 물리적 형태의 개선으로 증가하고 저 강도 감소 할 수 있습니다.

참고하여 주시기 바랍니다 HIIT 훈련 빈도는 일주일에 3-4 회를 초과하지 않아야합니다. 더 빈번한 격렬한 운동은 심혈 관계와 중추 신경계에 영향을줍니다. 후자는 과도한 훈련과 일반적인 우울증을 유발할 수 있습니다.

맥박 계산

HIIT 훈련을 시작하기 전에 수행해야하는 매우 중요한 계산은 맥박의 크기입니다. 고강도 부분의 심박수는 최대의 80-90 % 여야합니다. 저 강도 – 60-70 %.

0.7의 고정 된 숫자를 취하고 운동 선수의 나이를 곱한 다음 숫자 207에서 결과 숫자를 뺍니다. 결과는 사람의 최대 심박수입니다. 작동 리듬을 계산하는 데 사용할 수 있습니다. 고강도 부분의 경우 해당 숫자의 80-90 % (초보자는 맥박을 80 % 이상 올리면 안됩니다), 저 강도의 경우 60-70 %. 제시된 정보에서 알 수 있듯이 어디에서나 HIIT에서 자기 통제없이.

예를 들어 35 세의 경우 : 207 – (0,7 * 35) = 분당 182,5 비트 (최대 심박수). 따라서 HIIT 중에 다음 펄스를 준수해야합니다. 146-165 BPM 고강도 부분은 분당 110-128 회 저 강도 부분 용.

HIIT 초보자를위한 팁

앞서 언급했듯이 스포츠 HIIT의 새로운 기능은 금기입니다. 따라서 HIIT의 초보자를위한 다음 팁은 모두 다음과 같습니다.

  1. 자기 통제를 먼저 배우고 가장 중요한 맥박은 훈련 강도 계산에 유용합니다. 이러한 목적으로 피트니스 트래커 또는 심박수 모니터를 사용할 수 있습니다.
  2. 이 훈련 일지를한다면 알 수 있습니다. 훈련의 구조, 기간 및 필연적으로 일단 지방 감소, 체중 (적어도 일주일에 한 번 체중) 및 신체의 부피를 기록하십시오.
  3. 건강에 해를 끼치 지 않도록 훈련 부하를 점차적으로 늘리십시오. 엄청난 양의 운동으로 XNUMX 분의 HIIT 마라톤을 즉시 시작하지 마십시오.
  4. 스포츠 장비와 다른 운동을 사용하는 경우 (파워 HIIT 세션에서와 같이) 모든 쉘을 미리 준비하고 운동 중에이를 수행하는 방법이 한 번 결정됩니다. 예를 들어 동일한 무게의 단일 막대와 같이 운동을 수행하도록 운동을 찾으면 더 좋습니다.
  5. 훈련의 변형은 좋은 일이지만 남용하지 마십시오. 주중에 수행하는 데는 여러 가지 다르고 익숙하지 않은 운동이 효과적이지 않습니다.
  6. 그러나 우리는 같은 운동에 초점을 맞추지 말고 다른 운동기구를 포함하여 다른 시스템을 시도해야합니다. 또한 효과적인 결과를 위해 좋아하는 운동 만 훈련 할 필요가 없으며, 편안한 영역에서 벗어나야합니다.

HIIT에 대한 교육 유형

HIIT 스타일로 훈련 할 수있는 운동은 매우 다양합니다. 순수한 에어로빅 (달리기, 자전거 타기, 고정식 자전거), 자신의 체중으로 운동 (스쿼트, 푸시 업, 풀업), 플라이 오 메트릭 운동 (많은 점프). 또한 덤벨, 바벨 및 케틀벨과 같은 파워 지구력 개발에 중점을 둔 프리 웨이트가있는 HIIT 훈련 운동을 포함 할 수 있습니다. 이러한 모든 HIIT 운동은 다양한 방법으로 운동을 결합 할 수 있습니다.

그러나 HIIT에는 두 가지 주요 유형의 교육이 있습니다. 유산소 지구력 개발에 중점을 둔 첫 번째 종류. 이 시스템을 사용하면 조깅 또는 점프 운동과 자체 체중으로 운동을 할 수 있습니다. 두 번째 유형은 근육의 발달과 신체의 완화에 중점을 둡니다. 여기서 우선 순위는 무게가있는 운동과 자체 무게가있는 근력 운동입니다. 다양한 운동 강도와 유산소를 결합하여 능력과 필요에 초점을 맞출 수 있습니다.

다음과 같은 두 가지 유형의 훈련의 차이점은 다음과 같습니다. 힘 HIIT 세션 근육 섬유에 의해 생성 된 미세 외상은 훨씬 더 강하며, 그렇다면 회복 시간이 더 많이 필요합니다. 유산소 HIIT를 일주일에 4 번까지 연습 할 수 있다면 힘의 수는 때때로 2로 줄어들기도합니다 (여기에도 논쟁의 여지가있는 문제가 있습니다. 일부 감리교 인들은 신체의 심각한 대사 변화에 최소 3 번의 운동이 필요하다고 믿습니다).

대부분의 경우 일반 운동 시간을 강제하고 별도로 고강도 단계가 약간 낮아집니다.

운동 계획 HIIT

교육의 주요 목적에 따른 교육 시간 분포의 예 :

  1. 파워와 마조니 아나 훈련. 주당 2-3회, 5회 주기: 고강도 단계의 10-20초(무거운 "철" 운동), 2-3분의 저강도 단계(빠른 걷기만 해도 됨).
  2. 근력 및 유산소 지구력 훈련. 주 3 회, 5-8주기 : 20-30 초의 고강도 단계 (예 : 심혈관 운동), 45-60 초의 낮은 강도 (예 : 파워 드릴).
  3. 지방 감소를위한 운동. 주 3-4 회, 5-8주기 : 고강도 단계 10-30 초, 저 강도 1-3 분 (좋은 옵션 – 달리기 + 조깅).
  4. 형태를 유지하기위한 훈련. 주 3 회, 4 ~ 5 회주기 : 10 ~ 20 초의 고강도 단계, 30 ~ 40 초의 저 강도 (높은 템포와 낮은 템포의 줄넘기 등 모든 플라이 오 메트릭 운동을 사용할 수 있습니다. + 심장 운동).

물론 이러한 수치는 대체로 전통적인 것이며 실제로는 수많은 옵션입니다.

HIIT를 할 때 음식

HIIT를 훈련시키고 지방을 태우는 것은 자신을 굶주리는 것을 의미하지는 않습니다. 반대로, 단백질, 지방 및 탄수화물을 충분히 섭취하고 올바르게 섭취해야합니다. HIIT를 실행하는 운동 선수의 영양은 균형을 이루어야하며, 효과적인 운동을 위해서는 신체가 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취해야합니다. 단식 중에 HIIT를 하는 것은 완전히 잘못된 것입니다.

운동 중 입과 목의 건조 함이 나타나면 소량을 마실 수 있고 마셔야합니다 (소량 – 다량의 액체는 심혈 관계에 과부하를줍니다).

운동 후 30~40분 후에 단백질 쉐이크를 마신다. 유청 단백질이라면 최적입니다. 그런 다음 운동 후 1.5시간 후에 완전한 식사를 하십시오. 가급적이면 육류 또는 생선과 야채 및 과일을 섭취하십시오. 이 모든 것은 신선하거나 찐 것(구운 것은 아님)이어야 합니다.

지방 연소 보조제(예: 카페인), 종합 비타민제, BCAA, L-카르니틴을 사용하는 것이 좋습니다.

흥미로운 사실 ​​: HIIT 교육이 때때로 "건강에 해로운"음식 (패스트 푸드 등)을 먹는 것을 금지하지 않을 때. 훈련의 효과는 결과에 중대한 부정적인 영향을주지 않으면 서 모든 것이 "타는 것"입니다. 그러나 물론 체중 감량을 원한다면 남용하지 않는 것이 좋습니다.

적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법

HIIT 훈련시의 기본적인 실수 :

  1. 무게로 훈련 할 때 주로 절연 odnosemjannyj 운동을 사용합니다. 그들의 에너지 용량이 충분하지 않으므로 mnogosloinykh 기본 운동을 선호하는 선택을하는 것이 좋습니다.
  2. 훈련의 고강도 부분을 묶고 결과적으로 강도를 잃습니다. 30 초 이상 고강도 단계를 할 필요가 없습니다.
  3. 운동 사이에 충분한 휴식이 없습니다. 약간의 훈련과 훈련이없는 날에 조깅 등을 준비하여 동기를 부여하여 지방 연소 과정이 더욱 빨라질 것입니다. 이것은 잘못된 것입니다. 근육과 CNS는 훈련 스트레스에서 회복 할 수 없기 때문에 과잉 훈련에 빠질 수 있습니다.
  4. 워밍업 및 쿨 다운 운동 부족.
  5. 부하가 너무 빠르게 증가합니다. 점차적으로 난이도를 높이십시오.
  6. 나중에 운동의 오프셋. HIIT의 아침 수업은 칼로리 소모 측면에서 더 효과적입니다.

HIIT 운동에 대한 질문과 답변

1. HIIT는 체중 감량에 얼마나 효과적입니까?

네, HIIT는 4 ~ 9 회에 걸친 다양한 연구 결과에 따르면 과체중을 달성하는 데 매우 효과적인 시스템입니다.

2. 매일 HIIT 교육이 가능합니까?

아니, 어쨌든 이것은 심혈관 시스템과 과잉 훈련에 문제를 일으킬 것입니다. 대부분의 경우이 시스템에 대한 최적의 훈련 빈도는 주 3 회입니다 (경우에 따라 4 회까지 늘릴 수 있음). 첫째, 훈련의 집중 단계에서 경미한 부상을 입은 근육은 회복 시간이 필요합니다. 둘째, 신경계를 쉬어야합니다.

3. 유산소 운동이나 HIIT를하는 것이 더 낫습니까?

목표가 지방 연소와 좋은 근육질 모양 사이의 최적의 균형을 이루는 것이라면 HIIT가 최선의 선택이며 이는 유산소 운동보다 훨씬 효과적입니다.

4. HIIT를하는 경우 유산소 운동을해야합니까?

아니요, 수익성이 없을뿐만 아니라 해 롭습니다. HIIT의 효과는 규칙적인 유산소 운동의 잠재적 이점을 훨씬 능가합니다. 반면에 추가 유산소 운동은 HIIT 후 회복을 방해하고 결과를 저하 시키며 과잉 훈련 및 심장 문제로 이어질 수 있습니다.

5. HIIT와 "TABATA 프로토콜"운동의 차이점은 무엇입니까?

교육 프로토콜 TABATA는 실제로 HIIT의 종류 중 하나입니다. TABATA에는 명확하게 정의 된 크기 간격이 있습니다. 20 초의 고강도 단계, 10 초의 휴식. 8 개의 사이클이 있으므로 TABATA 4 라운드는 4 분입니다. 그런 XNUMX 분 라운드는 조금은 될 수 있습니다. TABATA는 체중 감량을위한 가장 인기있는 훈련 중 하나입니다.

TABATA에 대해 자세히 알아보기

6. 체중 관리를한다면 HIIT를 할 수 있습니까?

HIIT – 보디 빌딩이 아닙니다. 이 기술은 특히 "철"과 근력 운동을 다루지 않은 사람들에게 근력과 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나이 성장은 보디 빌딩에 비해 중간 정도이며 HIIT를 수행하는 고급 보디 빌더가 작동하지 않기 때문에 강력한 근육 비대가됩니다.

파워 스타일의 운동 HIIT (체중과 자신의 체중 사용)는 적당한 체중 증가를 제공합니다.하지만이 시스템에서 훈련하면이 상황이 만족스럽지 않은 경우가 더 많습니다. 만족하지 않는 사람, 보디 빌딩을 선택하는 사람.

7. HIIT와 근력 운동을 결합하는 방법은 무엇입니까?

가장 좋은 방법은 HIIT를 파워 스타일로 훈련시키는 것입니다. 이점은이 기술이 기회를 제공한다는 것입니다. HIIT는 우수한 근력 지구력과 동적 근력을 개발합니다. 그러나 파워 리프터와 역도 선수만큼 강해지기 위해 HIIT를 연습하는 것은 불가능합니다.이 시스템은 최대 근력 개발을위한 것이 아닙니다.

근육 성장에 대한 근력 훈련과 HIIT 훈련을 결합하고 싶다면 서로 다른 날로 나누는 것이 좋습니다. 예를 들어, 일주일에 3 번, 일주일에 2 번 웨이트 트레이닝을 HIIT합니다.

체중 감량을위한 HIIT 운동의 예

체중 감량을 위해 집에서 HIIT 교육을 제공합니다. 이 운동에서는 고강도와 저 강도 간격을 번갈아 가며 지방을 태우고 몸에 탄력을줍니다. 수업에는 추가 장비가 필요하지 않습니다. 이 프로그램은 중급 학생들을 위해 설계되었습니다.

제출 된 HIIT 세션은 세 라운드로 구성됩니다. 각 라운드는 7 분 동안 지속됩니다. 저 강도 페이스 (45 초)의 바디 톤 운동과 고강도 페이스 (15 초)의 유산소 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 한 라운드의 유산소 운동이 반복됩니다. 가능한 최대 속도로 15 초 동안 유산소 운동을 수행해야합니다.

각 라운드의 실행 계획 :

다시 강조 같은 일로 같은 라운드에서 심장 혈관 운동. 예를 들어, 첫 번째 라운드에서 먼저 평균 속도로 45 초 "스쿼트"를 수행 한 다음 15 초 동안 "팔과 다리를 최대 속도로 점핑"한 다음 적당한 속도로 45 초의 "푸시 업"을 수행합니다. , 그런 다음 15 초 동안 "팔과 다리를 최대 속도로 점프"등을 수행합니다.

운동 사이의 나머지는 제공되지 않습니다. 라운드 사이의 휴식은 1 분입니다. 워밍업 및 쿨 다운없이 총 훈련 시간 – 약 25 분. 운동량을 늘리려면 각 라운드를 두 번 반복하십시오. 훈련을 줄이려면 운동 또는 라운드 수를 줄이십시오. 어떤 운동이 당신을 불편하게 만든다면, 그것을 당신의 능력에 맞추거나 대체하십시오.

스톱워치의 경우 YouTube에서 비디오 타이머를 사용할 수 있습니다.

운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

집에서 초보자를위한 운동

XNUMX 라운드

유산소 운동 : 손과 발의 번식 번식 (위에서 설명한 계획에 따라 전체 첫 번째 라운드를 반복하십시오).

운동 1 : 스쿼트

운동 2 : 팔 굽혀 펴기 (무릎에 팔 굽혀 펴기 가능)

또는 무릎에 팔 굽혀 펴기

운동 3 : 돌진 (오른쪽 다리)

운동 4 : 런지 (왼쪽 다리)

연습 5 : 스트랩 비틀기

운동 6 : 다리를 올린 다리 (오른쪽 다리)

연습 7 : 다리를 올린 다리 (왼쪽 다리)

두 번째 라운드

유산소 운동 : 무릎을 높이 들고 달리기 (위에 설명 된 계획에 따라 전체 두 번째 라운드를 반복합니다).

운동 1 : 스모 스쿼트

연습 2 : 술집에서 걷기

운동 3 : 리버스 런지 (오른쪽 다리)

운동 4 : 리버스 런지 (왼쪽 다리)

연습 5 : 등산가

운동 6 : 사이드 런지 (오른쪽 다리)

운동 7 : 사이드 런지 (왼쪽 다리)

세 번째 라운드

유산소 운동 : 파티로 점프 (위에서 설명한대로 전체 세 번째 라운드를 반복합니다).

운동 1 : 한쪽 다리 (왼쪽 다리) 스쿼트

운동 2 : 한쪽 다리 (오른쪽 다리) 스쿼트

연습 3 : 다이버

연습 4 : 판자 거미

운동 5 : 대각선 런지 (오른쪽 다리)

운동 6 : 대각선 런지 (왼쪽 다리)

연습 7 : 수영 자

참조 :

체중 감량, 고급 인터벌 운동, 유산소 운동

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