음식에 대한 갈망은 임신 중에 흔하며 확인하지 않으면 과도한 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 임신 중이고 음식에 대한 억제할 수 없는 갈망을 정기적으로 느끼는 경우, 좌절 없이 불필요하게 체중계 바늘을 올리는 것을 방지하기 위한 모든 팁이 아래에 나와 있습니다.

배고픔이란 무엇입니까?

갈망은 통제할 수 없는 욕구와 먹고 싶은 억제할 수 없는 욕구에 해당합니다. 그것은 느끼는 배고픔을 채워야 하는 절대적인 필요를 초래합니다.

호르몬 변화로 인해 임신 중에 갈망이 자주 발생합니다. 임신 2기와 임신 3기에 더 자주 나타납니다. 그러나 이러한 갈망은 초기 임신 초기에 느낄 수 있습니다.

왜 임신이 갈망을 조장합니까?

호르몬, 특히 에스트로겐은 임산부의 갈망의 시작에 중요한 역할을 합니다. 임신 중 태반에서 분비되는 에스트로겐은 “미래의 산모를 불안하고 초조하게 만들어 강박성 재발이라고 할 수 있는 것을 촉진”한다고 파리의 산부인과 의사이자 내분비학자인 Dr Christian Jamin은 말합니다. 그런 다음 임산부는 일반적으로 자신이 금하는 음식에 몸을 던지고 갑자기 이전에 내재된 충동에 이끌리게 됩니다. 이 현상은 '불만 풀림'이라는 이름으로도 알려져 있습니다.

인슐린은 갈망이 시작될 때도 중요할 수 있습니다. 췌장에서도 분비되는 이 호르몬은 임신 중에 식사 직후에 더 빠르게 증가하여 설탕이 세포에 들어갈 수 있도록 합니다. 포도당이 흡수되면 배고픔과 갈망을 유발하는 저혈당이 발생합니다.

이러한 갈망이 생리학적 기원을 갖고 있다면, 몇 가지 간단한 위생 및 식이 요법을 따르면서 욕구를 통제하는 것이 가능합니다.

식사 사이에 배고픈 것을 피하는 황금률은 물론 매 끼니 충분히 먹는 것입니다. 당신의 속도와 식습관에 상관없이 이 식사는 3번이 되어야 합니다. 필요한 경우 이러한 식사에 하나 이상의 간식을 추가할 수 있습니다.

어떤 갈망도 피하고 당신의 몸과 아기의 필요를 충족시키기 위해서는 매 끼의 식사가 질적으로 균형을 이루고 충분해야 합니다.

아침 식사

아침에 늦게 먹더라도 항상 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 이 잘 구성된 식사를 통해 밤새도록 긴 금식 후 몸(및 자녀)이 필요로 하는 모든 에너지를 얻을 수 있습니다.

이상적으로는 다음과 같이 구성됩니다.

• 음료: 허브차, 차 또는 커피(감수성에 따라 카페인이 제거되거나 카페인이 없을 수도 있음)
• 시리얼 제품: 빵, 오트밀, 뮤즐리, 죽
• 지방 공급원: 버터 10g, 전체 아몬드 퓌레 10테이블스푼 또는 아몬드/헤이즐넛 XNUMX개
• 과일: 가급적이면 통째로 제철 과일 또는 갓 짜낸 과일 주스
• 유제품: 요구르트, 프로마주 블랑, 파이셀 또는 쁘띠 스위스

메스꺼움으로 고통받는 경우 이러한 질병은 일반적으로 더 이상 금식하지 않으면 쉽게 사라집니다. 따라서 유일한 치료법이 있습니다. 먹습니다! 그리고 이것은 메스꺼움이 가장 많이 느껴지는 시간인 아침에 더욱 유효합니다. 일어나면 물 한 컵을 가져오고 선택적으로 탄산수 또는 레몬을 짜 넣은 물을 선택하십시오. 산도는 실제로 일부 여성이 메스꺼움과 싸울 수 있도록 합니다. 그 후에 진짜 식사를 삼킬 수 없다면 과일 주스 한 잔, 아몬드 몇 개, 요구르트로 해결하십시오. 아침 늦게 곡물 제품을 먹습니다.

점심과 저녁

점심과 저녁 식사는 식사 사이에 갈망을 피하기 위해 완벽하게 균형을 이루는 식사입니다.

정오와 저녁에는 포만감이 매우 높은 영양소인 단백질(고기, 생선, 계란, 햄 또는 닭 가슴살)을 섭취하고(간식을 피함) 야채에 대한 자부심을 가지십시오. 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 포만감을 주는 섬유질이 풍부합니다.

따라서 이 두 가지 식사를 각각 구성하는 방법은 다음과 같습니다.

• 고기 XNUMX개, 생선 XNUMX개 또는 계란 XNUMX개
• 야채: 당신의 기호와 계절에 따라 날것 또는 익힌 것, 신선한 것, 통조림 또는 냉동된 것
• 전분 식품: 빵, 감자, 파스타, 쌀, 퀴노아, 렌즈콩, 분할 완두콩, 말린 콩, bulgur, 양질의 거친 밀가루 등
• 과일: 가급적이면 신선하고 제철인 것이 좋습니다. 행동도 가능한 대안입니다
• 유제품: 요구르트, 프로마주 블랑, 파이셀 또는 쁘띠 스위스
• 선택 사항: 치즈 일부(점심 또는 저녁)

불가피하게 간식으로 이어지는 저혈당증을 피하기 위해서는 혈당을 너무 강하게 증가시켜 반응성 저혈당증을 유발하는 음식을 제한하는 것이 중요합니다. 이들은 백설탕, 전통 빵뿐만 아니라 감자와 같이 혈당 지수가 높은 식품입니다.

사실 식품의 GI(Glycemic Index)가 높을수록 혈당이 더 많이 증가하고 인슐린 분비에 의한 저혈당 반응이 더 중요할 것입니다. 물론 반대의 경우도 유효합니다.

따라서 갈망을 피하기 위한 목적은 GI가 낮거나 중간인 음식을 선호하거나 적어도 GI가 높은 음식을 피하는 것입니다. 다음은 GI가 낮은 식품 목록입니다.

• 아침용 곡물 제품: 오트밀, 귀리 밀기울, 통밀 빵, 밀기울 빵, 독일산 검은 빵, Wasas Fibers®, All Bran® 시리얼
• 전분 식품: 바스마티 쌀, 퀴노아, bulgur, 고구마, 통밀 세몰리나, 통밀 파스타, 스파게티 요리 알 덴테, 렌즈콩, 분할 완두콩, 병아리콩, 흰 콩, 팥, 편모 콩
• 과일: 대부분의 과일.
• 야채: 거의 모든 야채.
• 감미료: 스테비아, 아가베 시럽, 과당, 코코넛 설탕, 자일리톨(자작나무 설탕)

반면에, 흰 빵과 통밀 빵, 흰 파스타, 미리 조리되었거나 바스마티가 아닌 쌀과 빨리 조리한 파스타(전자레인지 가능한 봉지), 감자, 너무 익은 바나나 및 익힌 당근의 조합을 피하십시오. , 요리 순무와 양방 풀 나물. 황설탕, 사탕수수 설탕 및 라파두라는 앞서 언급한 것과 같은 낮은 GI 감미료로 대체되어야 합니다.

혈당지수가 낮은 식품으로 균형 잡힌 세 끼의 식사에도 불구하고 식사 사이에 배고픔을 느끼고 간식이 필요하다면 매 끼니 채소의 양을 늘리는 것부터 시작하십시오. 섬유질이 풍부하여 포만감이 강합니다. 그리고 그것이 충분하지 않다면 간식을 준비하거나 필요한 경우 두 가지 간식을 준비하십시오.

반복적으로 약간 배고픈 느낌이 들 때 진정한 간식을 먹고 배를 잘 채우고 포만감을 느낄 수 있는 뜨겁거나 차가운 음료를 준비하십시오.

다음은 완벽하게 균형 잡힌 간식의 몇 가지 예입니다.

• 음료: 허브차, 차 또는 커피
• 제철에 신선한 과일 1개
• 10 아몬드
• 음료: 허브차, 차 또는 커피
• 일체형 빵 1조각, 독일식 빵 또는 밀기울 빵
• 2% 코코아 다크 초콜릿 10칸
• 음료: 허브차, 차 또는 커피
• 유제품: 요구르트, 프로마주 블랑, 파이셀 또는 쁘띠 스위스
• 설탕에 절인 과일

임신 중 증가된 물 요구량을 충족하는 것 외에도 정기적으로 물을 마시는 것은 종종 간식에 대한 충동을 숨기는 데 도움이 됩니다.

실제로, 위가 가득 차면 소화 과정의 시작을 나타내는 뉴런 메시지를 뇌에 전달하고 정보가 기록되면 XNUMX분 후에 신체에 해당하는 포만 메시지를 다시 보냅니다. 배고프지 않은 상태. 이러한 과정은 예를 들어 물을 마실 때처럼 위가 빈 칼로리와 수분으로 가득 차 있을 때를 포함하여 유효합니다.

갈망할 때 수분을 공급하고 두뇌를 속일 수 있도록 증류수, 탄산수, 생수 또는 수돗물을 선택하십시오. 핵심은 간식을 먹고 싶은 충동을 느낄 때 적은 양과 많은 양으로 하루 종일 수분을 유지하는 것입니다.

술을 마시는 데 문제가 있는 경우 다음과 같은 몇 가지 효과적인 팁이 있습니다.

• 아침과 오후의 정해진 시간에 뜨거운 음료를 준비하십시오. 큰 컵의 차 또는 커피(바람직하게는 아라비카)를 제공하십시오. 그러나 하루 3컵을 초과하지 마십시오. 신선한 감귤 주스(예: 레몬, 자몽 또는 오렌지) 추가.
• 항상 가방에 작은 물병을 가지고 다니십시오.
• 책상 위, 거실 탁자 또는 커피 탁자 위, 침대 옆 탁자 위 등 술을 더 마시고 싶은 전략적 장소에 물 한 병을 놓으십시오.