일반적으로 전문가들은 이미 발생한 스트레스에 대처하는 방법에 대해 이야기합니다. 그러나 그것을 방지하기 위해 무언가를 하는 것은 우리의 힘입니다. 기자 필리스 코르키(Phyllis Korki)는 적절한 호흡, 좋은 자세 및 신체 조절이 어떻게 도움이 되는지에 대해 이야기합니다.
직장에서 불안 발작을 경험한 적이 있습니까? 이것은 최근에 나에게 일어났습니다.
지난 주에는 몇 가지 일을 하나 하나 빨리 끝내야 했습니다. 무엇을 먼저 해야 할지 막막할 때면 머리 속을 맴돌고 부딪히는 생각이 들었다. 이 지옥에 대처할 수 있었을 때, 내 머리는 완전히 엉망이었습니다.
그리고 내가 무엇을 했습니까? 심호흡 - 몸의 가장 중심에서. 어깨에서 다른 방향으로 자라나는 왕관과 화살을 상상했습니다. 그녀는 잠시 서 있다가 방을 돌아다니며 일터로 돌아왔습니다.
이 간단한 항불안 치료제는 항상 적용하기 쉬운 것은 아닙니다. 특히 멀티태스킹을 하고 주변에 주의가 산만해지는 경우가 많습니다. 책 계약하고 나서야 마스터했는데 너무 긴장해서 허리가 아프고 복통이 왔어요. 진정제는 항상 복용할 수 없기 때문에(중독성이 있음) 보다 자연스러운 방법을 찾아야 했습니다.
대부분의 사람들과 마찬가지로 나는 «수직으로» 숨을 들이쉬었습니다. 흡입하는 동안 어깨가 들어 올려졌습니다.
우선, 나는 사람들에게 호흡법을 가르치거나 오히려 재훈련시키는 임상 심리학자 Belisa Vranich에게 의지했습니다. 숨을 제대로 쉬지 않는 것 같았고 그녀는 이를 확인했다.
대부분의 사람들과 마찬가지로 나는 «수직으로» 숨을 들이쉬었습니다. 숨을 들이마실 때 어깨가 들어 올려졌습니다. 또한 폐의 주요 부분이 아닌 가슴 위쪽에서 숨을 쉬고 있었습니다.
Vranich는 횡격막이 있는 신체 중앙에서 수평으로 올바르게 호흡하는 방법을 가르쳐주었습니다. 그녀는 설명했습니다 : 코를 통해 흡입하는 동안 위를 확장하고 호기 중에 수축해야합니다.
처음에는 불편해 보였습니다. 그러나 그것은 자연스러운 호흡법입니다. 사회가 우리에게 압력을 가하기 시작하면 우리는 잘못된 방향으로 향합니다. 업무 스트레스로 인해 우리는 서로를 끌어당기고 수축하려고 합니다. 즉, 빠르고 얕게 숨을 쉬기 시작합니다. 뇌는 기능을 하기 위해 산소가 필요하며 이러한 호흡으로는 산소가 충분하지 않아 정상적으로 생각하기 어렵습니다. 또한 소화 시스템은 횡격막에서 필요한 마사지를 받지 못해 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.
스트레스는 싸우거나 도피하는 모드를 켜고 우리는 더 강해 보이기 위해 복부 근육을 조입니다.
스트레스는 우리를 싸우거나 도피하는 모드로 만들고 더 강해 보이기 위해 복부 근육을 긴장시킵니다. 이 자세는 차분하고 명료한 사고를 방해합니다.
싸우거나 도피하는 반응은 포식자에 대한 방어로 먼 조상에 의해 형성되었습니다. 그것은 여전히 스트레스에 대한 반응으로 발생하기 때문에 생존에 매우 중요했습니다.
적절한 수준의 스트레스(예: 작업 완료에 대한 현실적인 마감일)가 있으면 아드레날린이 생성되기 시작하여 결승선에 도달하는 데 도움이 됩니다. 그러나 수준이 너무 높으면(예: 충족할 수 없는 몇 가지 기한), 싸우거나 도피하는 모드가 시작되어 위축되고 긴장됩니다.
책을 쓰기 시작했을 때 어깨와 등에 통증과 긴장이 느껴졌습니다. 마치 위험한 포식자로부터 몸이 막 숨으려는 것 같았습니다. 할 일이 생겨서 자세 교정 수업을 듣기 시작했습니다.
내가 자세 교정을 하고 있다고 하면 상대방은 평소 자신의 '비뚤어진 것'을 깨닫고 부끄러워하며 곧바로 견갑골을 모아 턱을 들어 올리려고 했다. 그 결과 어깨와 목이 꼬였다. 그리고 이것은 허용되지 않습니다. 반대로 수축 된 근육을 부드럽게 이완해야합니다.
다음은 하루를 보내는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 원칙입니다.
먼저 왕관을 상상해보십시오. 그것을 만지면 우주에서 정확히 어떤 위치에 있는지 이해할 수 있습니다. 그런 다음 어깨에서 바깥쪽으로 움직이는 수평 화살표를 상상해보십시오. 이렇게 하면 가슴이 넓어지고 더 자유롭게 숨을 쉴 수 있습니다.
신체의 일부를 필요 이상으로 긴장시키는 경우를 알아차려 보십시오.
신체의 일부를 필요 이상으로 긴장시키는 경우를 알아차려 보십시오. 예를 들어, 대부분의 마우스는 손바닥, 손목 또는 팔 전체가 아니라 손가락으로 제어해야 합니다. 키보드로 입력할 때도 마찬가지입니다.
«알렉산더 방법»을 마스터할 수 있습니다. 이 기술은 XNUMX세기에 호주 배우 Frederic Matthias Alexander에 의해 발명되었으며, 그는 쉰 목소리와 가능한 목소리 손실을 치료하기 위해 이 방법을 사용했습니다. 그는 «궁극적인 목표 추구»의 개념을 생각해 냈습니다. 그것의 본질은 당신이 어딘가에 있으려고 노력할 때, 그 순간 당신은 당신의 몸에 존재하지 않는 것처럼 보인다는 것입니다.
그래서 컴퓨터에서 무언가를 읽기 위해 모니터 쪽으로 몸을 기울이면 척추에 불필요한 부하가 가해집니다. 화면을 사용자 쪽으로 이동하는 것이 좋으며 그 반대도 마찬가지입니다.
스트레스를 다루는 또 다른 중요한 요소는 움직임입니다. 많은 사람들이 한 자세로 오래 있으면 집중이 잘 된다고 잘못 생각합니다. 집중력을 향상시키기 위해 정말로 필요한 것은 움직이고 규칙적인 휴식을 취하는 것이라고 코넬 대학의 인체공학 교수인 앨런 헤지(Alan Hedge)는 설명합니다.
Hedge는 작업 과정에서 약 20분 동안 앉아 있고, 8분 동안 서서, 2분 동안 걷기가 최적이라고 주장합니다.
물론 영감을 받고 작업에 완전히 몰입하면이 규칙을 준수 할 수 없습니다. 그러나 작업에 갇힌 경우 두뇌를 재설정하기 위해 한 방에서 다른 방으로 이동하는 것으로 충분합니다.
연구에 따르면 효과적으로 일하기 위해서는 중력의 영향을 지속적으로 느껴야 합니다.
Hedge 교수에 따르면 의자는 «반중력 장치»이며 중력 자극은 우리 몸에 매우 중요합니다. NASA의 연구에 따르면 효과적으로 작동하려면 중력의 영향을 지속적으로 느껴야 합니다. 우리가 앉거나, 일어서거나, 걸을 때 적절한 신호를 수신합니다(그리고 하루에 적어도 16개의 그러한 신호가 있어야 함).
이처럼 간단하고 명료한 신체의 기본 지식은 스트레스가 많은 상황에서 적용하기 어려울 수 있습니다. 나는 아직도 가끔 일이 막히는 순간 의자에 얼어붙어 있는 나를 발견한다. 그러나 이제 나는 행동하는 법을 압니다. 곧게 펴고 어깨를 펴고 상상의 사자를 방에서 몰아냅니다.
출처: 뉴욕타임즈.