우리의 생각은 감정과 행동을 결정합니다. 그리고 가장 자주 우리를 우울증에 빠뜨리는 사람들입니다. 그것과 싸우기 시작하는 가장 쉬운 방법은 대부분의 약물에 의존하는 것입니다. Mood Therapy의 베스트셀러 작가인 David Burns는 많은 경우 인지 행동 치료와 몇 가지 간단한 기술이 우울증 상태에 대처하는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다.
“우울증은 모든 것을 소모시키는 수치심, 무가치감, 절망감, 도덕적 힘의 저하로 인한 최악의 고통입니다. 대부분의 암 환자는 사랑받고 희망적이며 좋은 자부심을 느끼기 때문에 우울증은 말기 암보다 더 나쁘게 느껴질 수 있습니다. 많은 환자들이 암 진단을 받고 자살하지 않고 존엄하게 죽기를 매일 밤 기도하며 죽기를 바란다고 말했습니다.”라고 David Burns는 말합니다.
그러나이 가장 어려운 상태는 약물뿐만 아니라 치료할 수 있습니다. Burns는 책 부제인 «A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills»의 타당성을 뒷받침하는 다양한 연구의 25페이지를 인용했습니다. 심리학자는 인지 행동 치료의 도움으로 환자가 수치심과 죄책감, 불안, 낮은 자존감 및 기타 우울증의 "블랙홀"에 대처하도록 도울 수 있다고 확신합니다. 동시에 Burns는 어떤 경우에는 약물 없이는 할 수 없으며 어떤 경우에도 스스로 항우울제를 포기할 것을 요구하지 않습니다. 그러나 그의 책은 우울증을 조기에 인식하고 부정적인 생각을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
“우울증은 질병이며 삶의 일부일 필요는 없습니다. 기분을 고양시키는 몇 가지 간단한 방법을 배우면 이를 해결할 수 있습니다.”라고 David Burns가 설명합니다.
첫 번째 단계는 인지 편향을 식별하는 것입니다. XNUMX개가 있습니다.
1. «전부 아니면 전무» 생각. 그것은 우리가 세상을 흑백으로 보게 만듭니다. 우리가 무언가에 실패하면 우리는 실패입니다.
2. 지나친 일반화. 단일 이벤트는 일련의 실패로 인식됩니다.
3. 네거티브 필터. 모든 세부 사항 중에서 우리는 부정적인 것에 중점을 둡니다. 연고 속의 파리 하나가 큰 통의 꿀보다 더 무거워집니다.
4. 긍정적인 평가절하. 좋고 즐겁고 긍정적인 경험은 중요하지 않습니다.
5. 성급한 결론. 사실이 없어도 원대한 결론을 내리고 토론과 항소의 대상이 되지 않는 평결을 내립니다. 우리는 누군가가 우리에게 다르게 반응하여 그의 생각을 "읽는" 것이라고 확신하거나 사건의 부정적인 결과를 예상하고 예측을 기정사실로 취급합니다.
6. 재앙 또는 과소 평가. 우리는 어떤 일과 사건의 중요성(예: 다른 사람의 장점)을 과장하고 다른 사람(우리 자신의 성취의 중요성)을 경시합니다.
7. 감정적 근거. 우리의 감정은 사건의 현실을 측정하는 척도입니다. «나는 이런 느낌, 그래서 그렇습니다.»
8. 필수. 우리는 "해야 한다", "해야 한다", "해야 한다"라는 단어로 스스로에게 동기를 부여하려고 노력하지만 폭력이 포함되어 있습니다. 우리 자신이이 채찍의 도움으로 무언가를하지 않으면 죄책감을 느끼고 다른 사람들이 "해야"하지만 그렇게하지 않으면 분노, 실망 및 분개를 경험합니다.
9. 자체 브랜드화. 극단적인 형태의 과잉 일반화: 실수를 하면 우리는 패배자이고 다른 하나는 «악당»입니다. 우리는 사실을 고려하지 않고 감정의 언어로 사건을 설명합니다.
10. 개인화. 우리는 처음에 우리가 책임지지 않은 부정적인 외부 사건의 원인입니다. «아이가 공부를 잘 못해요. 그건 제가 나쁜 부모라는 뜻이에요.»
목표는 자동으로 우리의 마음을 넘치게 하는 비논리적이고 잔인한 생각을 보다 객관적인 생각으로 대체하는 것입니다.
David Burns는 이러한 왜곡을 우리 삶에 초대함으로써 우울증을 유발한다고 말합니다. 따라서 이러한 자동 생각을 추적하여 상태를 변경할 수 있습니다. 정신적 왜곡에 근거한 고통스러운 감정은 신뢰할 수 없고 바람직하지 않기 때문에 피하는 법을 배우는 것이 중요합니다. "일단 삶을 보다 현실적으로 인식하는 법을 배우면 감정적 삶이 훨씬 더 풍부해질 것이며, 기쁨뿐만 아니라 왜곡이 없는 진정한 슬픔을 감상하기 시작할 것입니다."라고 심리 치료사는 씁니다.
Burns는 우리를 혼란스럽게 하고 자존감을 파괴하는 왜곡을 바로잡는 방법을 가르쳐 줄 몇 가지 연습과 기술을 제공합니다. 예를 들어, 자동 사고(자기 비판)가 기록되고, 인지 왜곡이 결정되고, 새로운 자기 방어 공식(합리적 반응)이 제안되는 XNUMX개의 열 기술이 있습니다. 이 기술은 실패할 경우 자신에 대한 생각을 재구성하는 데 도움이 됩니다. 그것의 목표는 자동으로 우리의 마음을 더 객관적이고 합리적인 생각으로 범람하는 비논리적이고 잔인한 생각을 대체하는 것입니다. 다음은 그러한 인지 왜곡을 다루는 몇 가지 예입니다.
자동적 사고: 나는 옳은 일을 하지 않습니다.
인지 왜곡: 과잉 일반화
합리적인 대답: 무의미한 말! 나는 많은 것을 잘한다!
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자동적 사고: 나는 항상 늦는다.
인지 왜곡: 과잉 일반화
합리적인 대답: 나는 항상 늦지 않습니다. 나는 시간에 너무 많은 시간을 보냈습니다! 내가 원하는 것보다 더 자주 늦더라도이 문제를 해결하고 시간을 더 엄수하는 방법을 알아낼 것입니다.
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자동적 사고: 모두가 나를 바보로 볼 것입니다.
인지 왜곡: 마음 읽기. 과잉 일반화. 전부 아니면 전무 사고. 예측 오류
합리적인 대답: 누군가는 내가 늦었다고 화를 낼지 모르지만 그것이 세상의 끝은 아니다. 회의 자체가 정시에 시작되지 않을 수 있습니다.
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자동적 사고: 내가 얼마나 패배자인지 보여줍니다.
인지 왜곡: 라벨
합리적인 대답: 이봐, 난 패배자가 아니야. 나는 얼마나 성공했다!
책의 저자는 “부정적인 생각과 이성적인 반응을 기록하는 것은 기이한 단순화, 시간 낭비, 과도하게 설계된 작업처럼 보일 수 있습니다. - 이게 무슨 소용이야? 그러나 이러한 태도는 자기충족적 예언의 역할을 할 수 있습니다. 이 도구를 사용해 보기 전에는 그 효과를 확인할 수 없습니다. 매일 15분 동안 이 세 개의 열을 작성하기 시작하여 XNUMX주 동안 계속하고 이것이 기분에 어떤 영향을 미치는지 확인하십시오. 대부분의 경우 자신에 대한 이미지의 변화가 당신을 놀라게 할 것입니다.
출처: David Burns의 기분 치료. 약 없이 우울증을 이기는 임상적으로 입증된 방법”(Alpina Publisher, 2019).