National Heart, Lung, and Blood Institute에 따르면 빈혈은 미국에서 가장 흔한 혈액 질환이며 채식주의자와 육식을 하는 3백만 명 이상의 미국인에게 영향을 미칩니다.
일반적으로 빈혈은 철분 결핍뿐만 아니라 비타민 B12 결핍, 임신 또는 건강 문제로 인해 발생할 수 있습니다. American Mayo Clinic에 따르면 빈혈의 위험이 있는 징후로는 만성 피로, 창백하거나 노란 피부, 쇠약, 현기증, 불규칙한 심장 박동, 숨가쁨, 두통, 흉통, 손발이 차가워집니다. 철 결핍성 빈혈이나 비타민 B12 결핍증의 위험이 있다고 생각되면 의사에게 진찰을 받으십시오.
다음은 식단에 포함할 수 있는 가장 철분이 풍부한 식물성 식품 13가지입니다. 감귤류, 콜리플라워, 브로콜리와 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 충분히 섭취하여 철분 흡수를 최대 300%까지 증가시키십시오.
1. 콩
VRG(Vegetarian Resource Group)에 따르면 병아리콩과 콩과 같은 콩은 콩에서 가장 높은 철분 함량을 가지고 있으며, 요리된 콩에는 요리된 컵당 4,2~4,7mg의 철분이 포함되어 있습니다. 처음부터 만든 말린 콩은 철분 함량이 가장 높지만 편리한 통조림 옵션을 선택할 수도 있습니다.
2. 렌즈 콩
모든 콩과 마찬가지로 렌즈콩에는 적절한 양의 철분이 포함되어 있습니다. 삶은 렌즈콩 한 컵에는 약 6,6mg의 철분이 들어 있습니다. 렌틸콩에는 다양한 종류가 있습니다. 갈색과 녹색 렌틸콩은 카레와 같은 요리에 가장 적합하고, 붉은 렌틸콩은 잘 익고 수프에 좋으며, 검은색 렌틸콩은 요리 후에도 조직이 단단하여 철분이 풍부한 짙은 채소를 곁들인 샐러드에 이상적입니다. .
3. 콩 제품
콩 자체와 마찬가지로 두부, 템페, 두유와 같은 콩 기반 식품은 철분의 좋은 공급원입니다. 두유로 죽 만들기. 두부 오믈렛을 만들거나 템페를 굽습니다.
4. 견과류, 씨앗 및 견과류 버터
견과류, 씨앗 및 일부 견과류 버터는 철분의 좋은 공급원입니다. Healthline에 따르면 호박, 참깨, 대마 및 아마씨에 가장 많은 철분이 함유되어 있습니다. 캐슈, 잣, 아몬드, 마카다미아도 좋은 공급원입니다. 타히니를 포함한 버터, 견과류 및 씨앗 스프레드에도 철분이 함유되어 있지만 구운 견과류와 견과류 버터에는 날것보다 철분이 적습니다.
5. 짙은 녹색 잎
그린을 무시하지 마십시오. 시금치, 케일, 콜라드 그린, 비트 그린, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 모두 훌륭한 철분 공급원입니다. 사실, 시금치 100g에는 같은 양의 붉은 살코기, 계란, 연어 및 닭고기보다 더 많은 철분이 들어 있습니다. 스무디에 잎이 많은 채소를 추가하고, 샐러드를 먹거나, 수프와 카레에 넣고, 케일 칩으로 간식을 먹을 수 있습니다. 케일이 싫어? 야채도 괜찮습니다. 브로콜리와 브뤼셀 콩나물도 철분의 좋은 공급원입니다.
6. 감자들
겸손한 감자는 껍질을 벗기지 않으면 상당한 양의 철분을 함유하고 있습니다. 껍질을 벗기지 않은 큰 감자에는 일일 철분 요구량의 최대 18%가 포함될 수 있습니다. 따라서 삶고, 굽고, 퓌레로 만드십시오. 그러나 껍질과 함께 기억하십시오. 고구마는 하루 섭취량의 약 12%를 함유하고 있습니다.
7. 버섯
버섯은 좋은 철분 공급원이 될 수 있지만, 버섯과 굴 버섯과 같은 특정 품종을 섭취하는 경우에만 가능합니다. 포토벨로와 표고버섯은 철분이 많지 않습니다. 버섯을 두부 및 허브와 결합하거나 콩 및 렌즈콩과 혼합하십시오.
8. 손바닥 하트
야자심재는 야자나무나 아사이 야자나무 줄기의 새싹이나 내부에서 얻은 식용 제품입니다. 이 열대 채소 한 컵에는 일일 철분 섭취량의 약 26%가 들어 있습니다. 팜 하트는 단단한 질감과 중성적인 맛을 가지고 있어 "해상" 완전 채식 요리와 크림 같은 스프레드를 만드는 데 인기가 있습니다.
9. 토마토 페이스트와 썬드라이 토마토
생 토마토에는 철분이 많이 포함되어 있지 않을 수 있지만 토마토 페이스트와 선드라이 토마토는 반 컵에 각각 DV의 22%와 14%를 제공합니다. 토마토 페이스트를 사용하여 홈메이드 스파게티 소스를 만들거나 다진 선드라이 토마토를 샐러드와 시리얼에 추가하세요.
10. 과일
일반적으로 과일에는 철분이 많이 포함되어 있지 않지만 여전히 약간 있습니다. 뽕나무, 올리브(기술적으로는 과일), 자두에는 철분이 풍부합니다. 이 과일은 또한 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 되는 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
11. 통 곡물
다양한 통곡물을 섭취하고 자주 먹습니다. Healthline에 따르면 아마란스, 귀리 및 철자는 모두 철분의 좋은 공급원입니다. 시리얼과 건강한 쿠키를 요리하십시오.
12. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 항산화제뿐만 아니라 철분도 풍부합니다. 30g에는 일일 섭취량의 약 18%가 들어 있습니다. 그것은 또한 망간, 구리 및 마그네슘을 함유하고 있어 슈퍼푸드입니다. 이것이 매일 다크 초콜릿 한두 조각에 탐닉하는 좋은 이유입니다.
13. 당밀
VRG에 따르면 설탕 생산의 부산물인 당밀 또는 당밀에는 7,2테이블스푼당 2g의 철분이 함유되어 있습니다. 그러나 모든 사람이 숟가락으로 먹을 수 있는 것은 아니므로 비건 베이커리 제품에 추가해 보세요.