주스: 이익 또는 해악?
갓 짜낸 주스는 최근 많은 사람들이 좋아하는 음식 중 하나가 되었습니다. 그들은 끊임없이 바쁘지만 건강을 돌보는 사람들에게 특히 높이 평가됩니다. 결국 주스를 준비하는 데 많은 시간이 걸리지 않고(그리고 씹을 필요도 없습니다!) 그리고 구성에 영양소가 있습니다.
주스는 매우 대중적이어서 과일 및 야채 주스의 세계 시장은 2016년에 154억 달러 규모로 추산되었으며 계속 성장할 것으로 예상됩니다.
그러나 주스가 우리가 생각했던 것처럼 건강에 좋다는 것이 사실입니까?
과일을 많이 먹으면 일일 칼로리 섭취량에 영향을 미칠 수 있다는 점을 제외하고 과당(자연 발생 설탕)이 포함된 대부분의 식품은 신체에 해롭지 않습니다. 과일 전체에 포함된 섬유질(섬유소이기도 함)이 손상되지 않고 이 섬유질로 구성된 세포에 당이 포함되어 있기 때문입니다. 소화 시스템이 이러한 세포를 분해하고 과당을 혈류로 운반하는 데 시간이 걸립니다.
하지만 과일 주스는 이야기가 다릅니다.
섬유의 중요성
자선 단체 Diabetes UK의 선임 컨설턴트인 Emma Alwyn은 "과일을 주스로 만들면 섬유질의 대부분이 파괴됩니다. 이것이 바로 과일 주스의 과당이 전체 과일과 달리 제조업체에서 식품에 첨가하는 꿀과 설탕을 포함하여 "유리 설탕"으로 분류되는 이유입니다. 세계보건기구(WHO)의 권고에 따르면 성인은 하루 30g 이하의 설탕을 섭취해야 합니다. 이는 과일 주스 150ml에 포함된 양입니다.
문제는 섬유질이 파괴되면서 주스에 남아있는 과당이 몸에 더 빨리 흡수된다는 것입니다. 급격한 혈당 상승에 반응하여 췌장은 인슐린을 방출하여 혈당을 안정 수준으로 낮춥니다. 시간이 지남에 따라 이 메커니즘이 마모되어 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가할 수 있습니다.
2013년, 100년에서 000년 사이에 수집된 1986명의 건강 데이터를 분석한 연구가 수행되었습니다. 이 연구는 과일 주스 섭취가 2009형 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 연구원들은 액체가 일반 고체 식품보다 위에서 장으로 더 빨리 이동하기 때문에 과일 주스는 영양소 함량이 과일과 비슷함에도 불구하고 포도당과 인슐린 수치를 더 빠르고 눈에 띄게 변화시킨다고 결론지었습니다. .
70명 이상의 여성이 의사를 추적하여 000년 동안 식단에 대해 보고한 또 다른 연구에서도 과일 주스 섭취와 18형 당뇨병 발병 사이의 연관성이 발견되었습니다. 연구원들은 이에 대한 가능한 원인이 섬유질과 같은 전체 과일에서만 발견되는 성분이 부족할 수 있다고 설명합니다.
야채 주스는 과일 주스보다 더 많은 영양소와 적은 설탕을 함유하고 있지만 귀중한 섬유질도 부족합니다.
연구에 따르면 매일 식단에 섬유질 함량이 높으면 관상동맥 심장병, 뇌졸중, 고혈압 및 당뇨병의 위험이 감소하므로 성인은 하루 30g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.
초과 칼로리
제2형 당뇨병과 관련이 있을 뿐만 아니라 과일 주스가 칼로리 과잉에 기여하면 해롭다는 여러 연구 결과가 있습니다.
토론토 대학의 영양학 부교수인 John Seanpiper는 155개의 연구를 분석하여 고칼로리 식품이 설탕의 존재로 인해 신체에 어떤 영향을 미치는지 알아냈습니다. 그는 과일 주스를 포함한 설탕으로 인해 음식 섭취가 칼로리 기준을 초과하는 경우 공복 혈당과 인슐린 수치에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 그러나 칼로리 섭취가 정상 범위 내에서 유지되었을 때 전체 과일과 과일 주스까지 섭취하는 이점이 있었습니다. Sivenpiper는 하루에 권장되는 과일 주스 150ml(평균 XNUMX인분)이 합리적인 양이라고 결론지었습니다.
Sivenpiper는 "과일 주스를 마시는 것보다 과일 한 조각을 먹는 것이 낫지만 주스를 과일과 야채에 추가하여 사용하고 싶다면 아프지 않습니다. 하지만 약간만 마셔야 합니다"라고 말합니다. .
따라서 과일 주스는 당뇨병 발병 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있지만 과체중이 아닌 사람들의 장기적 건강에 미치는 영향은 덜 연구되었습니다.
버지니아 대학교 의과대학 조교수인 헤더 페리스(Heather Ferris)는 “체중 증가 없이 식단에서 설탕을 늘리는 것이 질병 위험과 어떤 관련이 있는지에 대해 아직 모르는 것이 많이 있습니다. 그러나 췌장이 설탕을 얼마나 오래 그리고 얼마나 잘 다룰 수 있는지는 부분적으로 유전에 달려 있습니다.”
그러나 주스를 마실 때 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 위험이 항상 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 많은 과일 주스를 꽤 빨리 마셔도 눈치채지 못할 수도 있지만 칼로리에 영향을 미칠 것입니다. 그리고 칼로리의 증가는 차례로 체중 증가에 기여할 것입니다.
트위스트 주스
그러나 주스의 건강 가치를 높이는 방법이있을 수 있습니다! 작년 한 연구에서 과학자들은 "영양분 추출기" 블렌더로 만든 주스의 특성을 조사했습니다. 이 믹서기는 기존의 착즙기와 달리 씨앗과 껍질을 포함한 전체 과일에서 주스를 만듭니다. 연구자들은 이 주스를 마시는 것이 과일을 통째로 먹는 것보다 혈당 수치를 훨씬 적게 증가시킨다는 것을 발견할 수 있었습니다.
플리머스 대학의 영양학 연구원이자 선임 강사인 Gail Rees에 따르면 이러한 결과는 주스에 들어 있는 과일 씨앗의 함량과 관련이 있을 수 있습니다. 그러나 그녀에 따르면 이 연구를 바탕으로 명확한 권고를 하기는 여전히 어렵다.
그녀는 "하루에 과일 주스 150ml를 마셔야 한다는 잘 알려진 조언에 확실히 동의하지만 그러한 믹서기로 주스를 만든다면 혈당을 비교적 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 말합니다.
주스에 들어 있는 씨앗의 함량이 소화에 약간의 영향을 미칠 수 있지만, Ferris는 주스의 구성에 큰 변화가 없을 것이라고 말합니다. 그러한 주스를 마시는 것은 전통적인 주스보다 낫지 만 많은 주스를 마시고 필요한 칼로리 수를 초과하는 것이 매우 쉽다는 것을 잊지 않아야합니다.
University of Southern California의 약학 교수인 Roger Clemens에 따르면 과일 주스가 건강에 미치는 영향을 개선하려면 더 유익한 물질을 함유한 잘 익은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
과일에 따라 다양한 착즙 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 포도에 있는 식물 영양소의 대부분은 씨앗에서 발견되는 반면, 펄프에서는 거의 발견되지 않습니다. 그리고 오렌지에서 발견되는 대부분의 유익한 화합물은 피부에서 발견되는데, 이는 전통적인 착즙 방법에서는 사용되지 않습니다.
해독 신화
과일 주스가 인기 있는 한 가지 이유는 몸을 해독하는 데 도움이 된다고 합니다.
의학에서 "디톡스"는 약물, 알코올 및 독을 포함하여 신체에서 유해한 물질을 제거하는 것을 의미합니다.
“주스 다이어트가 몸의 해독에 도움이 된다는 사실은 착각입니다. 우리는 매일 매우 유독한 물질을 섭취하며 우리 몸은 우리가 먹는 모든 것을 해독하고 파괴하는 훌륭한 일을 합니다.”라고 Clemens 교수는 말합니다.
“또한, 때때로 대부분의 영양소는 예를 들어 사과 껍질과 같은 과일의 일부에서 발견됩니다. 주스를 만들 때 제거되어 결과적으로 작은 비타민 세트가 포함 된 단 물을 얻습니다. 또한 권장하는 "하루에 다섯 가지 과일"을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법은 아닙니다. 사람들은 하루에 XNUMX인분의 과일과 채소를 먹으려고 노력하지만 이것이 비타민에 관한 것일 뿐만 아니라 식단에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 양을 줄이는 것에 관한 것임을 깨닫지 못합니다. 섬유 "라고 Ferris는 덧붙입니다.
따라서 과일 주스를 마시는 것이 과일을 전혀 먹지 않는 것보다 낫지만 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 하루에 150ml 이상의 주스를 섭취하는 것은 권장하지 않으며 섭취가 일일 칼로리 초과에 기여하지 않도록 해야 한다는 것을 기억하는 것이 특히 중요합니다. 주스는 우리에게 약간의 비타민을 제공할 수 있지만 우리는 그것을 완벽하고 빠른 해결책으로 생각해서는 안됩니다.